Kaip išvengti kelio skausmo

Kelio skausmas yra dažnas negalavimas, kuriuo kenčia bet kokio amžiaus žmonės, tačiau tai nėra neišvengiama. Užuot laukę, kol vystysitės kelio skausmas ir tada gydydamas tai , imkitės iniciatyvos ir darykite viską, kad išvengtumėte kelio skausmo. Atlikite nedidelio poveikio pratimus, kurie sumažina jūsų kelių įtampą. Išmankykite aplinkinius raumenis ir sąnarius, kad jie galėtų geriau pasidalinti apkrova. Taip pat rinkitės protingą gyvenimo būdą, pavyzdžiui, numeskite papildomą svorį ir dėvėkite protingus batus.



Metodas vienas iš 3: Kelio streso ribojimas mankštinantis

  1. Vaizdas, skirtas užkirsti kelią kelio skausmui 1 žingsnis

    vienas Susitelkite į mažo poveikio aerobinius pratimus, tokius kaip dviračių sportas ir plaukimas. Kuo mažiau sportuodami spaudžiate kelius, tuo mažesnė tikimybė, kad patirsite kelio skausmus. Norėdami gauti naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai, per savaitę skirkite daugiau nei 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų, teikdami pirmenybę veiklai, turinčiai mažą kelio poveikį, pavyzdžiui:
    • Plaukimas ir vandens aerobika. Vandens plūdrumas riboja kelio įtampą.
    • Stacionarus dviračių sportas arba dviračių sportas lauke.
    • Greitas ėjimas minkšta, lygiomis dangomis, pavyzdžiui, sintetiniu takeliu ar žole.
    • Elipsės formos mašinos naudojimas (priešingai nei bėgimo takelis).
    • Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite kelio problemų ar turite kitų sveikatos problemų, ar gyvenate sėsliai.
  2. Vaizdas, skirtas užkirsti kelią kelio skausmui 2 žingsnis

    2 Apribokite didelio streso pratimus, pvz., Gilius kelio lenkimus ir bėgimą nuo kalno. Nors tai yra puikios aerobinio pratimo formos, bėgimas ar bėgiojimas, ypač ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, asfalto, gali būti žiaurus jūsų keliuose. Jie dar sunkiau ant jūsų kelių, jei paviršius yra nelygus arba daugiausia eina žemyn.
    • Nedarykite gilių kelio lenkimų, pilnų pritūpimų ar pilnų plaučių, jei anksčiau buvo diskomfortas keliuose arba jei gydytojas rekomenduoja jų nevartoti. Gali būti, kad vietoj to galėsite atlikti dalinius kelio lenkimus, pritūpimus ar plaučius.
  3. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 3 žingsnis

    3 Prieš sportuodami sušilkite, o vėliau atvėsinkite. Pavyzdžiui, jei ketinate 30 minučių vaikščioti sintetiniu takeliu vidutiniu tempu, prieš tai praleiskite 5–10 minučių lėtesniu, bet nuolat didėjančiu tempu. Vėliau praleiskite dar 5–10 minučių vaikščiodami nuolat mažėjančiu tempu.
    • Panašiai plaukite keletą lėtai einančių ratų prieš ir atlikdami įprastą plaukimą.
    • Atšilimas padeda atlaisvinti sąnarius ir raumenis, sumažina diskomforto ir galbūt traumų tikimybę.
    • Atvėsimas gali padėti sumažinti standumą ir skausmą po mankštos.
  4. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 4 žingsnis

    4 Nutraukite tai, ką darote, jei jaučiate diskomfortą ant kelio. Nesistenkite pasimėgauti diskomfortu klaidingai bandydami sutvirtinti kelius. Kelio diskomfortas yra ženklas, rodantis, kad sąnarys buvo per daug įtemptas arba kad kyla struktūrinių problemų. Sutrumpinkite mankštą ir ilsėkitės keliu, kol dings diskomfortas.
    • Pabandykite apledėti keliu per 10–15 minučių, naudodamiesi ledo paketu, suvyniotu į rankšluostį. Arba pabandykite pakaitomis suvynioti ledo paketą ir kaitinimo įklotą arba šiltą, drėgną rankšluostį.
    • Nustokite sportuoti ir susisiekite su savo gydytoju, jei jaučiate tiesioginį vieno ar abiejų kelių skausmą.
    Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Dirbti kelius ir aplinkinius raumenis

  1. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 5 žingsnis

    vienas Pagerinkite judesio amplitudę linkę į kelio lankstymą. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ant grindų arba lovoje su tvirtu čiužiniu. Padėkite po viena kulkšniu mažą pagalvę arba suvyniotą rankšluostį. Lėtai sulenkite pakeltos kojos kelį šiek tiek žemyn ir palaikykite lankstą 10–15 sekundžių. Atlikite 10-15 pakartojimų (pakartojimų), tada perjunkite kojas.
    • Prieš atlikdami šį pratimą, paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto ir nedarykite to, jei tai sukelia diskomfortą ar skausmą.
    • Atlikite šį pratimą kartą per dieną, nebent rekomenduojama kitaip.
  2. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 6 žingsnis

    2 Mankštinkitės savo keturkojus ir keturkojus, kad sumažintumėte kelių įtampą. Jei jūsų šlaunikauliai ir keturračiai yra tvirtesni ir lankstesni, jie galės prisiimti didesnę apkrovą, kuri šiuo metu tenka jūsų keliams. Išbandykite po 10-15 pakartojimų iš šių pratimų kartą per dieną, nebent rekomenduojama kitaip:
    • Pakopos. Pakilkite ant pakopos išmatos arba pirmojo laiptų pakopos, tada ta pačia koja nusileiskite žemyn. Laikykite laiptų turėklus, jei jums reikia balanso palaikymo. Perjunkite kojas po 10-15 pakartojimų.
    • Pakinklinės garbanos. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu žemyn, šiek tiek atremkite galvą sukryžiuotomis rankomis ar maža pagalve. Sulenkite vieną koją aukštyn už savęs, kad kulnas būtų nukreiptas į galą. Perjunkite kojas po 10-15 pakartojimų.
    • Tiesių kojų keltuvai. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Sulenkite vieną kelį 90 laipsnių kampu, laikydami pėdą plokščią ant kilimėlio. Laikydami kitą koją tiesiai, nuo kilimėlio pakelkite ją ne daugiau kaip 15 colių (6 colių), tada lėtai nuleiskite. Perjunkite kojas po 10-15 pakartojimų.
  3. Vaizdas, skirtas užkirsti kelią kelio skausmui 7 žingsnis

    3 Ištieskite klubus, kad jūsų kūnas geriau susilygintų. Kaip ir kojų raumenims, klubo lankstumo pagerinimas gali padėti sumažinti keliuose daromą spaudimą. Jei nenurodyta kitaip, pabandykite atlikti šiuos pratimus kartą per dieną:
    • Drugelis driekiasi. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, nukreipdami kelius į išorę, kojų išorė atsiremkite į kilimėlį, o padai - liesti. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį, kol pajusite lengvą atsparumą klubams, ir palaikykite padėtį 30-60 sekundžių.
    • Stovintys klubų lenkėjai. Atsistokite tiesiai viena koja į priekį, tarsi žengtumėte įprasto dydžio žingsnį. Lėtai ir šiek tiek sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite į priekį, laikydami tiesią nugarą ir galinę koją. Laikykite tempimą 30-60 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite manevrą.
  4. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 8 žingsnis

    4 Sustiprinkite savo pagrindinius raumenis, kad pagerintumėte laikyseną. Bloga laikysena lemia netolygų svorio pasiskirstymą ir gali žymiai padidinti jūsų keliams tenkantį krūvį. Norint pagerinti laikyseną, labai svarbu lavinti pagrindinius raumenis. Išbandykite šiuos veiksmus vieną kartą per dieną, nebent rekomenduojama kitaip:
    • Lentos. Padėkite save ant mankštos kilimėlio veidu į apačią tik ant pirštų, kelių ir dilbių. Pakelkite kelius nuo kilimėlio, laikydami kojas ir nugarą tiesiai, ir užfiksuokite pilvo bei sėdmenis. Laikykite pozą 15-45 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite dar 1-2 kartus.
    • Nugaros prailginimai. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu žemyn delnais ant kilimėlio ir sulenkę alkūnes. Laikykite kojas ir klubus prie kilimėlio, o rankomis lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių ir iš viso atlikite 5-10 pakartojimų.
  5. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 9 žingsnis

    5 Padarykite pėdų pratimus, kad sustiprintumėte kojas. Kadangi jūsų kojos palaiko kelius, svarbu pasirūpinti pėdomis ir lankais, kad išvengtumėte kulno skausmo. Ištieskite kojas kiekvieną dieną, kad jos būtų tvirtos. Štai keletas pėdų pratimų, kuriuos galite išbandyti:
    • Atsisėskite ant kėdės, o kojos plokščios ant grindų. Tada pakelkite 1 koją nuo grindų ir didžiuoju pirštu nupieškite ore didelius apskritimus. Atlikite 15-20 apsisukimų, tada važiuokite atgal ir eikite kita kryptimi. Tada perjunkite kojas.
    • Atsistokite kartu kojomis ir atsitraukite viena koja. Paspauskite kojų kamuoliuką į grindis ir palikite kulną pakeltą nuo grindų. Turėtumėte pajusti lengvą pėdos tempimą. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
    • Apjuoskite atsparumo juostą aplink tvirtą baldą, tada atsisėskite į priešais jį esančią kėdę. Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink pėdos viršų. Tada patraukite atgal ant pėdos viršaus, kad ją ištemptumėte. Palaikykite 3-5 sekundes, tada atlikite 10-15 pakartojimų. Pakartokite iš kitos pusės.
  6. Vaizdas, skirtas užkirsti kelią kelio skausmui 10 žingsnis

    6 Dirbkite klubais ir šerdimi, kad jūsų kūnas būtų stabilesnis. Stiprūs klubai taip pat padeda palaikyti sveikus kelius, todėl įsitikinkite, kad juos dirbate 2–3 dienas per savaitę. Padarykite bent 24 valandų pertrauką tarp klubo ir šerdies treniruočių, tačiau tomis dienomis tinka dirbti su kitomis raumenų grupėmis ar užsiimti kardio treniruotėmis. Štai keli išbandyti pratimai:Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Gyvenimo būdo pakeitimai

  1. Vaizdas, skirtas užkirsti kelią kelio skausmui 11 žingsnis

    vienas Darbas siekiant ar išlaikyti sveikas svoris . Praradus 10 kg (4,5 kg), kelio skausmas gali sumažėti 20%, jei turite antsvorio ir turite artritą. Jei turite antsvorio, bet dar neskauda kelio dėl artrito ar kitos būklės, sveikas svorio metimas yra puiki prevencinė priemonė.
    • Kartu su savo gydytoju nustatykite, ar turite numesti svorio, koks turėtų būti jūsų svorio metimo tikslas ir kaip geriausia jį pasiekti.
    • Jei jūsų svoris jau sveikas, nebandykite numesti papildomo svorio be gydytojo nurodymo.
    • Pasirinkite lėtą, pastovų ir sveiką svorio metimą - vidutiniškai apie 1 svarą (0,45 kg) per savaitę - reguliariai sportuodami, valgydami mažiau kalorijų ir rinkdamiesi maistingus maisto produktus, tokius kaip vaisiai ir daržovės, liesi baltymai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai.
  2. Vaizdas, skirtas užkirsti kelią kelio skausmui 12 žingsnis

    2 Dėvėkite patogius batus ir venkite aukštakulnių. Jei jūsų avalynė suteikia prastą pagrindą jūsų kūno svoriui, labiausiai nukentės jūsų keliai. Tinkamai prigludę batai, kurių padai yra minkšti, gali atimti didelį spaudimą iš kelių, todėl kelio skausmas rečiau pasireikš.
    • Venkite kuo daugiau avėti aukštakulnius.
    • Apsvarstykite galimybę apsilankyti specializuotoje batų parduotuvėje, kur galėsite profesionaliai pritaikyti batus, atitinkančius jūsų poreikius.
  3. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 13 žingsnis

    3 Venkite tupinčių užsiimdami tokiomis veiklomis kaip sodo darbai. Kai esate nusilenkęs į pilną pritūpimą, keliai patiria kelis kartus didesnį spaudimą, nei tada, kai stovite normaliai. Jei dažnai tupite užsiimti tokia veikla kaip sodo darbai, verčiau rinkitės žemą suolą, kurį galėsite nešiotis ir sėdėti, jei reikia.
    • Internete ieškokite „sodo suoliuko“ arba apsilankykite medicinos prekių parduotuvėse, kur rasite suolų, skirtų pacientams, kuriems skauda kelius.
  4. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 14 žingsnis

    4 Įsivaizduokite savo tikslus, norėdami sveikų kelių. Jei dar neskauda kelio dažnai, gali būti sunku išlikti motyvuotam imtis būtinų veiksmų, kad būtų išvengta kelio skausmo. Norėdami pagerinti savo motyvaciją, įsivaizduokite veiklą, kuri bus daug lengvesnė ar malonesnė, kai sveiki keliai.
    • Jei kelyje turite anūkų, įsivaizduokite, kaip žaidžiate su jais ant grindų.
    • Įsivaizduokite save tupintį už namų plokštės kaip jaunimo beisbolo teisėją ateinančiais metais.
    • Įsivaizduokite save, kaip baigsite savo mieste vykusį pusmaratonį.
  5. Vaizdas pavadinimu „Užkirsti kelią kelio skausmui“ 15 žingsnis

    5 Norėdami sumažinti uždegimą, išbandykite priešuždegiminę dietą. Kūno uždegimas gali sukelti arba sustiprinti sąnarių skausmą, įskaitant skausmą keliuose. Kadangi valgomas maistas gali sukelti uždegimą, geriausia laikytis priešuždegiminės dietos. Norėdami palengvinti uždegimą, galite išbandyti 1 iš šių dietų:
    • The Viduržemio jūros dieta gali padėti valdyti uždegimą jūsų kūne.
    • Kai kurie maisto produktai gali sukelti jūsų kūno uždegimą, todėl galite išbandyti pašalinimo dietą, kad surastumėte savo veiksnius. Pašalinkite įprastus maisto produktus, tokius kaip pieno produktai, kviečiai, cukrus, soja, glitimas ir raudona mėsa mažiausiai 30 dienų. Tada pridėkite po 1 maistą po vieną, kad pamatytumėte, ar jūsų kūnas reaguoja. Nustokite valgyti maisto produktus, dėl kurių blogai jaučiatės.
    • Kiti variantai apima a paleo dieta , į dieta be grūdų arba protarpinis badavimas . Išbandykite juos ir sužinokite, ar jie jums tinka.
    Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.



Lankytinos Klausimai

Kaip dirbti su savo latais. Latissimus dorsi arba latai yra didžiausi iš trijų jūsų nugaros raumenų. Atlikdami konkrečius pratimus, nukreiptus į jūsų latą, galite sudeginti kalorijas ir padidinti bendrą jėgą. Galingi latai taip pat ...



Kaip likti atsidavusiam savo krikščioniškam tikėjimui. Per visą jūsų, kaip krikščionio, vaikščiojimo laiką yra normalu, kai pasitaiko atvejų, kai jautiesi ypač artimas Dievui. Deja, taip pat yra ir priešingai - gali būti atvejų, kai sunkiau jaustis ...

Kaip padaryti, kad mažos krūtys atrodytų didesnės. Jei jūsų netenkina krūties dydis, jums nereikia išbandyti hormonų tablečių ar atlikti krūtų didinimo operacijos, kad jūsų kūnas būtų patogesnis. Tinkama liemenėlė ar drabužis gali ...



Rungtynės: Feliciano Lopez prieš Lloydą Harrisą



Kaubojai ir šventieji susitinka dėl sekmadienio vakaro futbolo 4 savaitę. Štai kaip žiūrėti žaidimą internete be laido.

Serenos Williams treneris Patrickas Mouratoglou neseniai kalbėjo „Tennis Majors“ apie amerikiečio ankstyvą pasitraukimą iš 2021 metų Vimbldono čempionato.