Kaip gauti šešis paketus per mėnesį

Šešių pakuočių įsigijimas gali atrodyti bauginantis procesas, tačiau tinkamai laikydamiesi dietos ir treniruočių galite jį gauti per mėnesį. Svarbiausia yra atlikti pratimus, leidžiančius išsiaiškinti jūsų pilvo ertmę ir šerdį, taip pat kiek įmanoma sumažinti kūno riebalų kiekį, kurį nešiojate savo šerdyje.

rytojaus legendos hulu

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Mankšta už šešias pakuotes

1. vienas Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą norėdami sužinoti, ar jums reikia numesti svorio. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra per didelis, jūsų šešios pakuotės nebus matomos, net jei įdėsite visą sunkų darbą, kad ją gautumėte. Štai kodėl prieš pradėdami turėtumėte išsiaiškinti kūno riebalų procentą - jei tai ne ten, kur reikia, žinosite, kad turite dirbti mažindami kalorijas, kad galėtumėte numesti svorio.
   • Kūno riebalų procentą galite apskaičiuoti įvesdami savo ūgį, svorį, amžių ir kelis matavimus http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Jei esate vyras, siekite, kad kūno riebalų procentas būtų 6–13%.
   • Jei esate moteris, siekite, kad kūno riebalų procentas būtų 12–20%.
2. 2 Darykite pratimus, kurie sustiprins jūsų tiesiosios pilvo raumenis. Tiesusis pilvo raumuo yra raumuo, atsakingas už šešių pakuočių išvaizdą. Norėdami gauti šešis pakuotes, turėsite treniruoti šį raumenį, kad jis taptų stipresnis. Keli geri pratimai, kuriuos galite atlikti, kad treniruotumėte tiesiąją pilvo dalį:
   • Traškesys - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
   • Lentos- 5 pakartojimai, laikantys tol, kol galite
   • Pritūpimai- 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
   • Smakras pakyla- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
   • Kabantys kojų pakėlimai - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
3. 3 Darykite pratimus, kurie lavins jūsų vidinius šerdies raumenis. Kai bandote gauti šešis paketus, taip pat norite išlavinti savo vidinius šerdies raumenis. Šie raumenys taps jūsų šešių pakuočių pagrindu. Keli pratimai, kuriuos galite atlikti norėdami išlavinti savo vidinius pagrindinius raumenis, yra šie:
   • Tiltai - 2-3 rinkiniai po 12 pakartojimų
   • Stabilaus rutulio kelio tucks- 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
   • Šoninės lentos - 5 pakartojimai, laikantys tol, kol galite
   • Plazdimo smūgiai - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
   • Dviračio traškėjimas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
4. 4 Įtraukite kardio pratimus į savo treniruotes, jei jums reikia numesti svorio. Didelio intensyvumo kardio pratimai gali padėti deginti riebalus, todėl jūsų šešios pakuotės bus geriau matomos. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra per didelis, įsitikinkite, kad atliekate kardio treniruotes ant savo ab ir pagrindinių pratimų. Kai kurie kardio pratimai, kuriuos galite atlikti norėdami numesti svorio, yra šie:
   • Bėgimas
   • Naudojant elipsę
   • Dviračiu Sportas
   • Šokinėjantis lynas
   • Irklavimas
5. 5 Sportuokite 6 savaitės dienas po 45 minutes kiekvieną dieną. Kadangi per mėnesį bandote įsigyti šešias pakuotes, turėsite išlaikyti energingą treniruočių tvarkaraštį. Atlikdami ab, šerdies ar kardio pratimus 45 minutes 6 savaitės dienomis, turėtumėte priartėti prie savo tikslo.
   • Kiekvieną treniruotės sesiją skirkite ab, branduolio ar kardio pratimams. Pavyzdžiui, pirmadienį galite atlikti įvairius ab pratimus, pvz., Traškesius, lentas ir sėdėjimą. Tada antradienį galėtumėte atlikti įvairius pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, tiltus, šonines lentas ir plazdesius.
   • Jei bandote mesti svorį, kol gausite šešias pakuotes, galbūt norėsite 2 ar daugiau savaitės dienų skirti tik kardio pratimams.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Dietos keitimas

1. vienas Valgykite daugiau baltymų turinčio maisto. Baltymai yra svarbus raumenų statybinis elementas. Norėdami gauti šešis paketus per mėnesį, norėsite suvalgyti maždaug 0,38–0,77 gramus baltymų 1 svarui (0,45 kg) kūno svorio kiekvieną dieną, kad jūsų pilvo raumenys augtų ir sustiprėtų. Kai kurie sveiki, daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos galite valgyti, yra šie:
   • Žuvis
   • Pupelės
   • Sumažintas riebalų graikiškas jogurtas
   • Sumažintas varškės sūris
   • Riešutai
   • Kiaušiniai
2. 2 Į savo dietą įtraukite sudėtingesnių angliavandenių. Angliavandeniai padės jūsų kūnui treniruotis, kad galėtumėte daugiau sportuoti. Norėsite, kad angliavandeniai sudarytų apie 50% visų jūsų dienos kalorijų. Laikykitės sudėtingų angliavandenių, tokių kaip pluoštai ir krakmolas, kurie yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai. Kai kurie maisto produktai, kuriuos galite valgyti ir kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, yra šie:
   • Pilno grūdo
   • Vaisiai ir daržovės
   • Daržovės
3. 3 Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų. Ne visi riebalai yra kenksmingi jums, o kai kurie riebalai iš tikrųjų gali padėti jums gauti šešis pakelius. Sveiki riebalai, kaip ir nesotieji, gali pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti organizmui pasisavinti maistines medžiagas. Siekite, kad sveiki riebalai sudarytų apie 15–20% visos jūsų dienos kalorijų. Sveikų riebalų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:
   • Avokadai
   • Graikiniai riešutai
   • Alyvuogių aliejus
   • Migdolų sviestas
4. 4 Venkite valgyti nesveiko perdirbto maisto. Daugelyje perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, sausainiai, greitas maistas ir perdirbta mėsa, yra daug nesveikų riebalų, cukraus ir natrio. Valgydami per daug perdirbto maisto, galite riebaluotis. Per didelis kūno riebalų kiekis paslėps šešias pakuotes, todėl norėsite laikytis atokiau nuo perdirbtų maisto produktų.
5. 5 Gerkite daugiau vandens kiekvieną dieną. Kadangi treniruositės beveik kiekvieną dieną, turėsite pradėti gerti daugiau vandens, kad neišsausėtumėte. Geriant daug vandens, taip pat išvengsite pilvo pūtimo, kuris gali paslėpti šešias pakuotes. Gerdami rekomenduojamas 8 stiklines vandens per dieną, turėtumėte gerti:
   • 15–20 skysčių uncijų (440–590 ml) vandens likus 1-2 valandoms iki treniruotės.
   • 8–10 skysčio uncijų (240–300 ml) vandens 15 minučių prieš treniruotę.
   • Treniruotės metu kas 15 minučių 8 skysčių uncijos (240 ml) vandens.
   • Laikykitės vandens ir venkite saldžių gazuotų gėrimų bei energetinių gėrimų.
6. 6 Stebėkite maisto žurnalą. Norėdami gauti šešias pakuotes per mėnesį, įsitikinkite, kad laikotės sveikos mitybos. Užregistravę tai, ką valgote kiekvieną dieną, galite lengviau sekti savo kelią. Tai taip pat yra geras būdas stebėti, kiek kalorijų valgote, jei bandote numesti svorio.
   • Taip pat galite stebėti, ką valgote naudodamiesi fitneso programėle, pvz., „MyFitnessPal“ ar „Calorific“.
   Skelbimas

Pratimai ir mitybos pokyčiai, norint gauti šešis paketus

Pratimai, padedantys gauti šešias pakuotes Įprasta gauti šešias pakuotes per mėnesį Dietos pakeitimai, kuriuos reikia atlikti norint gauti šešias pakuotes per mėnesį

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką aš galiu padaryti, kad greičiau gautų šešias pakuotes?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Pradėkite atlikdami pagrindinius pratimus iki 6 kartų per savaitę, kad sustiprintumėte savo abs. Be to, būtinai atlikite kardio pratimus ir sumažinkite kalorijų kiekį, kad sumažintumėte skrandžio svorį.
• Klausimas Kaip įvertinti kūno riebalų procentą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Naudokite KMI skaičiuoklę, kad gautumėte apytikslę idėją, arba paprašykite profesionalo atlikti apkabos testus, kad nustatytumėte savo kūno riebalus.
• Klausimas Ar galiu pirmadienį atlikti ab treniruotę, o antradienį - bėgti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip, bet iš tikrųjų, jei jums reikia numesti riebalų, 6 dienas per savaitę turėtumėte užsiimti tam tikru kardio.
• Klausimas Kaip geriamasis vanduo padeda vystytis raumenims? Geriantis vanduo padeda išgydyti jūsų kūną po treniruočių. Jūsų pilvukas nepasirodys, jei po treniruotės jūsų kūnas negalės gerai išgydyti.
• Klausimas Ar kasdien atlikti ab pratimai kenkia raumeniui? Kiek kartų per savaitę turėčiau traškėti, kad nepadaryčiau žalos? Fotografuokite maždaug tris kartus per savaitę. Tiesiog pakaitomis, viena diena, viena laisva diena ir t.t.
• Klausimas man 14 ir 5'8. Mama sako, kad neturėčiau sportuoti, nes man reikia energijos, kad augčiau. Ar turėčiau jos klausytis? O gal turėčiau daugiau dirbti, norėdamas gauti dar sportiškesnį kūną? 5'8 yra gana įprastas jūsų amžiaus ūgis (tikrai didesnis nei vidutinis). Sportas jokiu būdu nesutrikdo jūsų augimo. Tai sveika ir skatina sveiką vystymąsi. Tiesiog įsitikinkite, kad tinkamai maitinatės ir viskas bus gerai.
• Klausimas, kiek laiko užtruksite, kad pastatytumėte abs? Tai priklauso nuo jūsų būklės. Jei mėnesį praleisite pagrindinėms treniruotėms, bet ant jūsų žarnyno pakabinsite papildomą plokštelę, raumenys bus išvystyti, tačiau pasislėpę po riebalais. Geriausias būdas gauti šešias pakuotes yra pirmiausia nustatyti, ar jums pirmiausia reikia sumažinti tą liemens liniją.
• Klausimas Kokias mankštos rūšis turiu atlikti? Dėl abs, atlikite daug pratimų, skirtų visiems ab raumenų srities regionams. Tai apima viršutinį abs, apatinį abs ir įstrižus. Pabandykite atlikti traškesius, rusų posūkius ir atvirkštinius smūgius.
• Klausimas Kokie yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuos turiu valgyti, kad gautųsi 6 pakuotes? Valgykite daug baltymų, vaisių, daržovių ir antioksidantų. Neapsiribokite vien vienos rūšies maistu, tačiau būtinai išlaikykite baltymų kiekį.
• Klausimas, kokia yra gera dieta paaugliams, norintiems gauti šešias pakuotes? Jei esate jaunesnis paauglys (nuo 12 iki 14 metų), dieta nėra gera mintis, nes prarasite per daug energijos. Jei esate vyresnis paauglys (nuo 15 iki 18 metų), galite pabandyti atlikti 30 dienų trukmės abs absurdą, valgyti vaisius ir išpjauti šlamštą (ty traškučius ir soda).

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Pradėkite išsiaiškinti, kodėl norite 6 pakuočių. Jei norite išlikti tinkami ar atrodyti gražiau su maudymosi kostiumėliu, kuris yra visiškai puikus, bet jei tai darote todėl, kad kažkas kitas jums liepė, nebūsite pakankamai motyvuotas neatsilikti nuo plano.
• Įkvėpimo lenta taip pat yra geras dalykas, palaikantis motyvaciją sekti. Ieškokite internete nuotraukų, kurios įkvepia tai, ko norite pasiekti (pavyzdžiui, 6 rinkinių korpusas). Sukurkite freską ant sienos arba net laikykite paveikslėlį telefone, kad galėtumėte pažiūrėti, kai jaučiatės nematomas.

Skelbimas