Kaip padaryti dviračių traškesius

Traškesys yra gyvybiškai svarbi bet kurios raumenų auginimo treniruotės dalis, o dviračių traškėjimas yra vienas iš sudėtingiausių tipų. Nors jie atrodo paprastai, dviračių traškučiai veikia jūsų apatinę, vidurinę ir viršutinę pilvo dalis, tuo pačiu stiprindami keturkojus ir pakinklius. Laimei, galite pakeisti krizę iki savo jėgos lygio ir pasiekti savo asmeninį tinkamumo tikslą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Įeiti į poziciją

1. vienas Atsigulkite ant grindų ir nėrinėkite rankas už galvos. Plačiai išskėskite alkūnes, kai atkišate rankas už galvos. Lengvai palieskite pakaušį pirštais ir delnais.
   • Pabandykite atsipalaiduoti žiūrėdami tiesiai į lubas, kad nelaikytumėte įtampos pečiuose.
   • Jei patogiau, galite atsigulti ant lengvai paminkštinto paviršiaus. Pavyzdžiui, atsigulkite ant jogos kilimėlio ar grindų, išklotų kilimine danga.
   • Jei alkūnes laikysite įspaustas, jūsų traškesys taip pat neįstengs įstrižų raumenų.
   • Venkite pirštų raištelėjimo, nes labiau tikėtina, kad trauksite ant kaklo. Tai gali sukelti raumenų įtampą ar nuovargį.
2. 2 Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Kelkite kelius aukštyn, kad kojos būtų pasodintos ant grindų, kad jie sudarytų trikampio viršūnę. Jūsų kojos turi būti plokščios ir maždaug ant pečių.
   • Jūsų keliai neturėtų trankytis, kai jie yra 90 laipsnių kampu. Verčiau palikite tarpą tarp jų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Atliekant dviračio krizę

1. vienas Pakelkite kojas aukštyn ir toliau nuo kūno. Kai keliai bus sulenkti, pakelkite kojas į viršų, kad kojos būtų ištiestos ir šiek tiek sulenktos keliu. Venkite ištiesinti kojas tiek, kad pakaušiai pajustų stiprumą.
2. 2 Dešinį kelį prijunkite prie krūtinės ir prie jo palieskite kairįjį alkūnę. Sukdami liemenį, susukite liemenį. Tuo pačiu metu pasukite kairę alkūnę, kad paliestumėte dešinįjį kelį.
   • Jūsų pečių ašmenys turėtų būti pakelti nuo grindų, kad jūsų rankos išsitemptų, o ne rankos.
3. 3 Pakaitą pakaitomis palieskite kitu keliu priešinga alkūne. Atleiskite krizę ir palieskite priešingą alkūnę prie savo krūtinės. Ištieskite neįkištą koją, kad ji būtų nustumta nuo jūsų kūno, tarsi pedalu dviračiu.
   • Kai tai užklups, galėsite sklandžiai pasukti liemenį, kai alkūnės liečiasi kintančiais keliais.
4. 4 Siekite nuo 15 iki 20 traškesių už rinkinį. Jei tik pradedate nuo dviračių traškesio, pabandykite atlikti 1–2 rinkinius. Tada atlikite mažiausiai 3 ar 4 15–20 traškučių rinkinius, kad galėtumėte atlikti sudėtingesnę treniruotę, kuri sukuria jūsų abs.
   • Gerai pakoreguoti kiekvieno rinkinio traškesių skaičių. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pradėti nuo 10 traškesių rinkinyje.

   Patarimas: Užuot skaičiavę traškesius, jūs taip pat galite skirti laiko rinkiniams. Pavyzdžiui, 1 rinkinys gali trukti nuo 20 iki 60 sekundžių.

   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Bandau variantus

1. vienas Atsistokite, o ne gulėkite, kad galėtumėte lengviau sukrėsti dviratį. Jei gulėdami ant žemės ir sukdami jaučiate nepatogumą, pasilikite stovint. Tada susukite juosmenį ir rankos alkūnę prikelkite prie priešingos kojos kelio. Pakelkite koją, kol sukite, kad imituotumėte dviračio traškesio judesius.
   • Pakartokite šį krizę priešinga kryptimi.
2. 2 Laikykite savo kelius sulenktus, o ne prekiaujate jais, kad būtų paprasčiau. Jei tradicinis dviračio gniuždymas liemeniui yra per sunkus, pabandykite palikti kojas ant žemės, kad jūsų keliai suformuotų 90 laipsnių kampą. Tada sekite sukimo dalį, kad alkūnė būtų nukreipta į priešingą kelį.
   • Nepamirškite laikyti pirštų laisvų, o ne užrakinti, kad netemptumėte ant kaklo.

   Patarimas: Taip pat galite pabandyti paprasčiausiai pakelti koją ir nustatyti ją atgal, kai sukate priešingą alkūnę.

   
   
   
3. 3 Atsigulkite ant suoliuko, norėdami atlikti dviračių traškesį, kad treniruotė būtų sudėtingesnė. Norėdami padaryti padidintą dviračio krizę, atsigulkite nugara ant mankštos suolelio, kad kojos pakibtų virš abiejų pusių. Tada, pritraukdami priešingą alkūnę link kelio, patraukite kelį link krūtinės. Nepamirškite palikti vienos kojos, kai liečiate grindis.
   • Padidėjęs dviračio krizė yra daugiau treniruotė jūsų pagrindiniams raumenims, nes jūs darote gilesnį ruožą.
4. 4 Intensyviai ištempkite dviratį ant pusės kupolo pusiausvyros kamuolio. Padėkite plokščią pusės kupolo rutulio pusę ant grindų ir atsisėskite ant jos. Tada atsiremkite atgal, kad apatinę nugaros dalį palaikytų kupolinė rutulio dalis. Prieš atlikdami dviračio traškėjimą, pasodinkite kojas ant grindų.
   • Tai tikriausiai jausis sunkia treniruote, nes atlikdami krizę naudosite raumenis pusiausvyrai palaikyti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip sekasi oro dviratį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn virš klubų ir judėkite kojas pedalais judėdami taip, kaip važiuojate dviračiu.
• Klausimas Ar treniruoklis yra naudingas jūsų pilvo skausmui?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Sportinis dviratis padės jūsų pilvo srityje tik tuo atveju, jei važiuodami dviračiu sąmoningai stengsitės išlaikyti savo pilvo raumenis.
• Klausimas Ar dviračių traškesiai tikrai veikia?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, dviračio traškėjimas veikia daugelį pilvo raumenų grupių. Nepamirškite tvirtai laikyti savo šerdies, kad įtrauktumėte giliau esančius skersinius pilvo raumenis.
• Klausimas Kaip padaryti tiltą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami atlikti tiltą, atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų ir pritvirtintos šalia sėdmenų. Pakelkite klubus nuo grindų. Tai užbaigia tiltą.
• Klausimas Kaip turėčiau pakreipti kaklą?Dekanas Terijotas
  Asmeninis treneris Deanas Theriot yra asmeninis treneris ir „Timberline Fitness“ savininkas Houstone, Teksase. Turėdamas daugiau nei 25 metų patirtį fitneso pramonėje, Dean specializuojasi asmeninių, grupinių ir sporto šakų treniruočių srityje. Deanas turi LSU pratimų fiziologijos bakalauro laipsnį. Deanas derina pasipriešinimą ir širdies bei kraujagyslių treniruotes su pilateso pratimais, kad klientams būtų atliekamos išsamios treniruotės. Jo treniruotės apima futbolą, krepšinį ir beisbolą.Dekanas TerijotasAsmeninio trenerio eksperto atsakymas Nenorite per daug sukti kaklo. Verčiau pažvelkite šiek tiek daugiau, palyginti su žvilgsniu tiesiai. Tai padės išlaikyti jūsų kaklą geresnėje padėtyje.
• Klausimas Kaip įsitikinti, kad užsiimu savo pilvo raumenimis?Dekanas Terijotas
  Asmeninis treneris Deanas Theriot yra asmeninis treneris ir „Timberline Fitness“ savininkas Houstone, Teksase. Turėdamas daugiau nei 25 metų patirtį fitneso pramonėje, Dean specializuojasi asmeninių, grupinių ir sporto šakų treniruočių srityje. Deanas turi LSU pratimų fiziologijos bakalauro laipsnį. Deanas derina pasipriešinimą ir širdies bei kraujagyslių treniruotes su pilateso pratimais, kad klientams būtų atliekamos išsamios treniruotės. Jo treniruotės apima futbolą, krepšinį ir beisbolą.Dekanas TerijotasAsmeninio trenerio eksperto atsakymas Norite įsitikinti, kad visą laiką lanksčios pilvo srityje. Jei tai darote tinkamai, apatinė nugaros dalis bus įspausta į grindis ar kilimėlį ir tarp apatinės nugaros ir grindų neliks vietos. Tai yra pagrindinė klubo padėtis, įtraukianti jūsų pilvo ertmę, o ne tik naudojant klubo lenkimo įtaisus.
• Klausimas Ką aš galiu padaryti vietoj dviračio traškesio?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Jei negalite padaryti dviračių traškesių dėl traumos, grindų trūkumo ar dėl kokių nors kitų priežasčių, nesijaudinkite! Galite išbandyti keletą variantų ir alternatyvų. Pabandykite stovėti, o ne gulėti, kad atliktumėte judesį. Susukite juosmenį ir rankos alkūnę prikelkite prie priešingos kojos kelio. Pakelkite koją, kol sukite, kad imituotumėte dviračio traškesio judesius. Pakaitomis pirmyn ir atgal 15–20 pakartojimų. Taip pat galite pabandyti laikyti kojas lygiai ant grindų, o ne minti pedalus, kad būtų lengviau. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir uždėkite rankas už galvos. Tada atsisėskite ir sulenkite į vieną pusę, atsigulkite ir atsisėskite, kad sulenktumėte į kitą pusę. Kaitaliokite pirmyn ir atgal, kad dirbtumėte tuos pačius raumenis, kaip ir visas dviračio gniuždymas, tačiau modifikuotas, kad būtų šiek tiek lengviau.
• Klausimas Kaip dviratį traškinti pradedantiesiems?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Raskite patogią vietą ant grindų ir atsigulkite ant nugaros. Užrakinkite pirštus ir uždėkite rankas už galvos. Pabandykite atsipalaiduoti žiūrėdami tiesiai į lubas, kad nelaikytumėte įtampos pečiuose. Kelkite kelius aukštyn, kad kojos būtų pasodintos ant grindų, kad jos sudarytų trikampio viršūnę ir sulenktų maždaug 90- laipsnio kampas. Laikykite kojas plokščias ir maždaug ant pečių pločio ant grindų. Pakelkite kojas aukštyn ir toliau nuo kūno, tačiau kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Tada, susisukdami į kelį, susukite liemenį. Tuo pačiu metu pasukite kairę alkūnę, kad paliestumėte dešinįjį kelį. Atleiskite krizę ir palieskite priešingą alkūnę prie savo krūtinės. Ištieskite neįkištą koją, kad ji būtų nustumta nuo jūsų kūno, tarsi pedalu dviračiu. Kaitaliokite pirmyn ir atgal ir siekite maždaug 15-20 traškesių per rinkinį.
• Klausimas Ar dviračio traškėjimai degina pilvo riebalus?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojai atsako taip ir ne. Tiesa, jūs negalite „pastebėti“, kad pilvo riebalai išnyktų. Turite sudeginti kalorijas, kad išsiskirtumėte pilvo riebalų perteklius. Bet, jei atliksite juos teisingai, dviračių traškesys gali būti vienas treniruotės dalykas. Gausite daug gero širdies darbo ir deginsite kalorijas. Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai sportuodami, galite sudeginti pilvo riebalus ir atskleisti tuos pagrindinius raumenis, suteikdami jums tą klasikinį šešių paketų išvaizdą. Dviračių traškėjimas veikia visą jūsų šerdį, tačiau jie ypač gerai nukreipia jūsų įstrižus raumenis, ab raumenis šešių pakuočių raumenų šonuose. Kai numetate svorio laikydamiesi kietos dietos ir mankštos plano, atlikdami dviračių traškesius įsitikinsite, kad jūsų abs atrodo susmulkinti ir tikrai pasirodys, kai jie bus matomi po to, kai sudeginsite pilvo riebalus.
• Klausimas Kaklo apačią skauda, ​​kai tai darau. Ar tai normalu? Tomas de backeris Geriausias atsakymas Atliekant šį pratimą, stabilizuokite kaklo raumenis; pakelkite kaklą nuo žemės ir laikykite jį nejudėdami atlikdami pratimą.