Tinkamumas yra labai svarbus norint gyventi ilgai ir sveikai. Kuriant holistinę sveikatos ir fitneso programą, svarbu įtraukti pratimus, kurie sustiprins jūsų ištvermę, jėgą ir lankstumą. Taip pat gerai įtraukti pratimus, kurie įtrauks visą kūną. Jei jūsų sveikata gera, Mayo klinika rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę ir jėgos treniruotes du kartus per savaitę. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, ar nauja mankšta bus jums saugi.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Padidinkite savo ištvermę
- vienas Sportuokite lauke esant geram orui. Būdami lauke gausite gryno oro, pasikeisite dekoracijas ir leisite laiką greičiau bėgant. Pratimai, kurie padidina jūsų ištvermę, padidins jūsų pulsą ir paskatins greičiau kvėpuoti. Daugeliui žmonių patinka:
- Greitas ėjimas. Tai lengviau sąnariuose nei bėgiojimas ir tinka žmonėms, kurie gali nesijausti patogiai važiuodami dviračiu.
- Dviračiu. Važiavimas dviračiu yra mažesnis poveikis nei bėgiojimas. Tai naudinga žmonėms, kurie mėgsta išlipti ir gali įveikti didesnius atstumus. Jei gyvenate netoli savo darbo vietos, apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu. Tai suteiks jums formą ir sutaupys pinigų už dujas.
- Bėgiojimas. Bėgimas yra puiki aerobinė veikla, kuri sustiprins jūsų širdį.
- Plaukimas. Plaukimas yra naudingas žmonėms, turintiems skaudamus sąnarius, nes vanduo pašalina jūsų sąnarių svorį ir palaiko jūsų svorį.
- 2 Suteikite sau nuopelnus už sunkius kiemo darbus. Aplink namą reikia atlikti daugybę darbų, kurie yra labai fiziniai. Ši veikla padidins jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. Jei atliksite juos tiek pat laiko, kiek kitaip galėtumėte atlikti kitokius aerobinius pratimus, įvertinkite tai, kad tą dieną dirbote.
- Šlavimas.
- Grėbti lapus. Tai ypač fiziškai, kai lapai yra drėgni ir sunkūs.
- Sniego semimas. Būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte. Nepamirškite pakelti nugaros tiesiai ir sulenkti kelius. Tai padės apsaugoti jus nuo nugaros traumų.
- Darykite tai tik tuo atveju, jei jūsų širdis ir nugara yra geros būklės.
- 3 Prisijunkite prie sporto komandos. Sporto komandos yra puikios vietos susirasti draugų ir gauti motyvacijos iš bičiulių ir varžybų. Pasirinkite sportą, kuris jums patinka ir atitinka jūsų galimybes.
- Daugeliui žmonių patinka greitas sportas, pavyzdžiui, krepšinis, tinklinis, tenisas ar ledo ritulys.
- Jei esate mažiau judrus, pasidomėkite kitomis galimybėmis, tokiomis kaip tinklinis, sėdimasis krepšinis ar golfas. Jei esate vyresnis, paklauskite apie klubus ir komandas savo senjorų centre ar sporto salėje.
- 4 Reguliariai sportuokite. Ištvermė ir jėga, taip pat su ja susijusi nauda sveikatai, sumažėja, jei nustosite sportuoti. Būkite kuo nuoseklesni, pratimus paverskite savo kasdienybe. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Kurkite savo jėgą
- vienas Sukurkite kojų raumenis. Sustiprinę kojas, jūs greičiau, padidinsite kaulų tankį ir stabilizuosite kojų sąnarius. Šiuos pratimus galite atlikti nenueidami į sporto salę ar nenaudodami brangių mašinų.
- Veršelis augina. Balansuokite ant vienos kojos, pakeldami save ant kojų pirštų. Kelkite save lėtai ir sklandžiai. Pakoreguokite pakartojimų skaičių pagal savo jėgą ir fizinį pasirengimą. Jei nesate tikras dėl savo pusiausvyros, galite atsistoti šalia sienos ar medžio, kad prireikus galėtumėte pasiekti stabilumą.
- Kojų sąnario pratimai. Šis pratimas reikalauja turėti su savimi treniruotės partnerį. Atsiklaupk ant žemės, kol tavo partneris laiko tavo kojas už tavęs. Lėtai pasilenkite link žemės, nesulenkdami klubų ar juosmens. Jei žemė nepatogi, atsineškite guminį kilimėlį ar mažą pagalvę, kad atsiklauptų. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Plaučiai. Tai turėtų būti daroma sklandžiai, kontroliuojant einant. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja. Nuleiskite kitos kojos kelį link žemės. Abu keliai turi būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Neleiskite kelio priekiui prasilenkti už kojos. Dirbkite iki trijų 10 plaučių rinkinių. Jūs turėtumėte jausti treniruotę šlaunyse.
- Lipk laiptais. Laikykite savo kelius vienoje linijoje su kojomis, kad išvengtumėte kelių perpildymo. Vietoj lifto ar eskalatoriaus lipkite laiptais, kai jie yra. Jei namuose turite laiptus, galite juos įtraukti į treniruotę.
- 2 Stiprink savo esmę . Turint stiprią raumenį šerdyje, svarbu išlaikyti tvirtą nugarą. Būtinai kaupkite lėtai. Jei nesate tikri, ar jūsų technika teisinga, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.
- Padarykite stabilumo rutulio garbanas. Atsigulkite ant stabilumo ar mankštos kamuolio plokščiomis kojomis ant žemės. Kamuolys turi būti jūsų nugaros centre. Priveržkite pilvo ertmę ir naudokite juos, kad garbanotumėte savo dubenį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Tiltas. Šis pratimas sustiprins jūsų išorinius klubo raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius. Pakelkite nugarą nuo grindų. Laikykitės šios padėties ir pakelkite vieną koją nuo žemės. Laikykite klubus lygiomis. Padėkite tą koją žemyn ir pakelkite kitą.
- Lentos. Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais. Ištieskite kojas už savęs, kad kūnas būtų tiesus. Nugara turi būti neutrali, pilvo raumenys įsitempę. Laikykite 10 sekundžių, laikydamiesi ilgesnių laikymų.
- Atsispaudimai . Tai veikia jūsų rankų, pečių ir krūtinės raumenis. Atsigulk ant pilvo ant grindų. Palaikykite savo svorį ant kojų pirštų. Padėkite delnus prie grindų pečių lygyje. Prispauskite prie grindų ir ištiesinkite rankas. Švelniai leiskitės atgal ir pakartokite. Nugarą laikykite tiesiai. Jei iš pradžių nesate pakankamai stiprus, kad atliktumėte šį pratimą, galite sulenkti kelius ir išlaikyti svorį ant kelių, o ne ant pirštų.
- 3 Sustiprinkite viršutinę kūno dalį . Šie pratimai padės jums sukurti jėgą rankose. Atletikos parduotuvėje galite nusipirkti mažus svorius arba užpildyti butelį vandens ar smėlio. Jei pripildote butelį, būtinai užpildykite jį visiškai. Jei jis yra tik iš dalies pilnas, vanduo ar smėlis gali pasislinkti, kol dirbate, todėl svorį sunkiau valdyti.
- Rankos garbanos . Atsistokite kojomis po pečiais. Laikykite rankose svarmenis delnu nukreipdami į priekį. Rankos turi būti nuleistos prie šonų. Sulenkite alkūnes ir pritraukite svarmenis prie pečių. Pakartokite 10 kartų.
- Šoninės rankos pakėlimas. Atsisėskite arba atsistokite tiesia nugara ir rankomis prie šonų. Laikykite svarmenis delnais į vidų. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite juos atgal į šonus. Pakartokite 10 kartų.
- Rankos pakėlimas į priekį. Atsisėskite arba atsistokite rankomis prie šonų. Laikykite svorius delnais nukreiptais atgal. Lėtai pakelkite rankas priešais save, kad būtų lygiagreti grindims. Nuleiskite juos atgal į šonus. Pakartokite 10 kartų.
Dalis 3 iš 3: Išlikti lankstus
- vienas Ištiesk kojas. Tempimas sumažins raumenų skausmą kitą dieną. Tai taip pat padės išlaikyti judesio amplitudę ir sumažinti standumą. Geriausia pasitempti atlikus penkias ar 10 minučių lengvą aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgioti. Tai sumažina raumenų plyšimo riziką tempimo metu.
- Ištempkite veršelius. Įkiškite vieną koją priešais kitą. Tvirtai laikykite užpakalinį kulną ant žemės ir pasiekite žemę. Laikykite tempimą 30 sekundžių be atšokimo.
- Pasilik savoklubo lenkėjailankstus. Jūsų klubo lenkėjai yra šlaunų priekinės dalies raumenys. Ištiesite vieną, tada kitą pusę. Ženk į priekį kaire koja ir leisk dešiniajam keliui nusileisti į žemę. Rankomis lėtai ir atsargiai traukite dešinę kulkšnį link užpakalio. Pakartokite tai kairėje pusėje
- Palengvinkite įtampą savoketurgalvis. Šioje atkarpoje galite atsistoti ant sienos, medžio ar treniruotės draugo. Pakelkite kulną iki užpakalio ir švelniai traukite kulkšnį, kol pajusite tempimą. Kelį laikykite arti kūno.
- Ištieskite vidines šlaunis. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas ir išskleiskite patogų atstumą. Pasilenkite į vidurį ir pajusite tempimą. Kairia ranka pasiekite kairės kojos pirštus. Dešinę ranką perkelkite virš galvos ir ta ranka pasiekite kairiuosius pirštus. Pakartokite tai dešinėje pusėje.
- Laikykite savo pakinklius elastingus. Jūsų pakinkliai yra ant viršutinės kojos galo. Norėdami juos ištempti, atsisėskite ant grindų, ištieskite vieną koją tiesiai, o kitą - sulankstę taip, kad jūsų kelias būtų ant grindų, o padas - prieš ištiestą koją. Lėtai ir švelniai siekite pirštų. Negalima atšokti. Kai pajusite tempimą, palaikykite jį 30 sekundžių.
- 2 Atlaisvinkite standžius nugaros raumenis. Jei skauda apatinę nugaros dalį, šie pratimai gali padėti jums palengvinti sandarumą labai lėtai ir švelniai. Pabandykite juos atlikti kartą per dieną. Jei skauda, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su gydytoju.
- Vaiko poza. Atsiklaupkite keturiomis, nugara plokščia. Lėtai nukreipkite dugną atgal į kojas, laikydami nugarą lygiagrečią grindims. Turėtumėte pajusti tempimą nugaroje. Jei turite problemų su keliais, prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju.
- Kelio ritiniai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir kartu. Ištieskite rankas lygiai ant grindų. Kelius lėtai perkelkite į vieną pusę link grindų. Rankas ir pečius laikykite plokščius ant grindų. Atsipalaiduokite ir palaikykite giliai įkvėpdami. Priešingoje pusėje turėtumėte pajusti tempimą. Toliau eikite kita kryptimi. Pakartokite nuo aštuonių iki 10 kartų.
- Nugaros prailginimai. Atsigulkite ant pilvo ir alkūnėmis ant grindų palaikykite viršutinę kūno dalį ant dilbių. Išlenkite nugarą, judindami pečius aukštyn ir atgal. Nelenkite kaklo atgal ir laikykite klubus ant grindų. Kvėpuokite per visą laiką. Pakartokite 10 kartų.
- 3 Dubens pakrypimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - klubų plotyje. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis; įsivaizduok, kaip bandai bambą paliesti stuburą. Tada lėtai atbulai nulenkite nugarą ir pakreipkite dubenį link kojų. Lėtai kartokite 10 kartų.
- 4 Atlaisvinkite viršutinės kūno dalies įtampą. Šie pratimai padės atlaisvinti įtemptas vietas ir mazgus pečiuose, viršutinėje nugaros dalyje ir rankose.
- Pečių ritinėliai. Atsistokite stačia koja po savimi ir apsiverkite pečius. Susukite pečius penkis kartus į priekį ir penkis kartus atgal.
- Durų ruožas. Atsistokite sienoje ar tarpduryje rankomis laikydami durų angą, alkūnės sulenktos, viršutinės rankos lygiagrečios grindims. Laikydami įtemptus skrandžio raumenis, lėtai pasilenkite, kol pajusite, kad pečių priekis išsitiesia. Taip pat galite tai pakartoti rankomis į šonus, lygiagrečiai grindims.
- 5 Likite subalansuotas su gera laikysena . Laikysena dažnai nepaisoma kaip sveikatos veiksnys. Stovėdami ir sėdėdami stačiai išlaiko stuburą ir organus, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai veikti. Tinkama laikysena sustiprina jūsų šerdį. Balansas yra ypač svarbu senstant, nes kritimų prevencija tampa vis svarbesnė. Atlikdami balansavimo pratimus, būtinai uždarykite sieną ar kėdę.
- Pabandykite atlikti paprastus pratimus, kad pagerintumėte pusiausvyrą, pavyzdžiui, lėtai atsistokite iš sėdimos padėties, naudodami tik apatinę kūno dalį.
- Taip pat galite praktikuoti vaikščiojimą nuo kulno iki kojų, stovėti ant vienos kojos ar žygius keliais.
- Tai chi gali būti labai efektyvus gerinant pusiausvyrą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip galiu susikurti savo kūno rengybos programą?Anne Dunev, daktarė, NP, ACN
Sertifikuota mitybos specialistė ir natūropatijos specialistė Anne Dunev yra sertifikuota klinikinė mitybos specialistė, natūropatijos specialistė ir „Well Body Clinic“, sveikatingumo klinikos Los Andžele, Kalifornijoje, savininkė. Turėdama daugiau nei 25 metų patirtį, Anne specializuojasi vaistažolių, funkcinės medicinos, moterų sveikatos, hormonų pusiausvyros ir virškinimo srityse. Anne turi sveikatos mokslų bakalaurą Ohajo valstybiniame universitete ir gamtos mokslų daktarą. Be to, Anne turi pietų Kalifornijos sveikatos mokslų universiteto podiplominį laipsnį. Londone, Didžiojoje Britanijoje, Naturopathic Medicine koledže ji dėstė klinikinę mitybą, kineziologiją ir manipuliavimą minkštaisiais audiniais. Ji buvo svarbi pranešėja Tarptautiniuose sveikatingumo festivaliuose Sun Valley, Idaho ir St. Hill, Didžiojoje Britanijoje. Anne taip pat viešėjo per 150 radijo ir televizijos programų. Ji yra svorio metimo knygos „The Fat Fix Diet“ autorė.Anne Dunev, daktarė, NP, ACNSertifikuotas dietologas ir natūralių gydytojų ekspertas atsakymas Labai svarbu pirmiausia gerai perskaityti, kur esate - koks jūsų gyvenimo būdas? Kokį maistą valgote? Koks jūsų fitneso lygis? Tai įsitikinę, galite sukurti asmeninę programą, kad pagerintumėte savo kūno rengybos lygį.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują fitneso programą, pasitarkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ar treneriu. Jie gali padėti jums pritaikyti jūsų fitneso programą, kad galėtumėte pagerinti savo fitneso lygį, nesužeisdami savęs ar nesukeldami daugiau ilgalaikių problemų.
