Kaip geriau miegoti

Gerai išsimiegoti yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatos ir gerovės labui. Jei jums sunku miegoti, tikriausiai gausite įvairių patarimų, kaip išspręsti problemą. Nesijaudink! Mes jums atlikome tyrimą ir surinkome visus patikimiausius geresnio miego patarimus, įskaitant Nacionalinio miego fondo ir Harvardo medicinos mokyklos ekspertų rekomendacijas.

Žingsniai

Metodas vienas iš 5: Greitas miegas (paprasti metodai)

1. vienuolika 10 vienas Vakare atsipalaiduokite gražioje šiltoje vonioje ar duše. Jūsų kūnas ne tik atpalaiduos, bet ir atvės, o tai padės geriau išsimiegoti. Uždėjus losjoną, oda bus drėkinama ir šilta.
2. 16 9 2 Paimkite 400 mg magnio papildo 30–45 minutes prieš miegą. Magnis padeda nuo nemigos, nes sutrumpėja užmigimo laikas. Tai taip pat gali padidinti jūsų miego kokybę ir ilgumą. Magnio papildus galima įsigyti jūsų vaistinės vitaminų skyriuje.
3. 42 2 3 Miegok nuogas. Pasak Klivlando miego klinikos miego specialistų, miegas nuogas padeda reguliuoti temperatūrą. Pasinaudokite antklodėmis ar antklode (tinkamos šilumos), paklodėmis ir pagalvėmis, kad pasiektumėte patogią temperatūrą. Paprastai geriausia būti šiek tiek vėsioje pusėje.
   • Geriausia miegoti rankomis ir galva iš po lovatiesės, nebent kambaryje būtų labai šalta.
   • Jaučiatės per karšta? Sužinokite, kaip tai padarytipatogiai miegokite karštą naktį. Jaučiatės per šalta? Sužinokite, kaip tai padarytimiegoti, kai šalta.
   • Papildomą antklodę laikykite prie pat lovos, tik tuo atveju, jei naktį sušalsite. Nepamirškite savo kojų - šaltos kojos gali jus pažadinti!
   • Jei norite dėvėti pižamas, nes jos patogesnės, geriausios yra laisvos medvilninės pižamos, nes paprastai jos kvėpuoja lengviau nei kiti audiniai.
4. 24 10 4 Miegokite įvairiose padėtyse. Pakeitus miego padėtį, jūsų miego kokybė gali labai pasikeisti. Eidami miegoti arba pabudę vidury nakties, sąmoningai stengkitės laikytis šių rekomendacijų, kol tai taps įprasta:
   • Kūną laikykite „vidurio linijos“ padėtyje, kur galva ir kaklas yra maždaug tiesūs. Tai turėtų padėti jums miegoti.
   • Venkite miego ant pilvo. Sunku išlaikyti tinkamą padėtį, ir tai labiau tikėtina, kad sukels skausmus. Jei norite miegoti ant pilvo, padėkite pagalvę po klubais, o ne po galva.
5. 13 4 5 Naudokite tinkamą pagalvę. Jei jis bus per plonas, galva pakryps atgal, o tai nepatogu. Taip pat nekraukite pagalvių taip, kad galva būtų atremta kampu.
   • Pabandykite įdėti pagalvę tarp kojų, jei miegate ant šono. Tai palaikys jūsų klubus ir padarys šią padėtį patogesnę.
   • Pabandykite pakišti pagalvę po kojomis, jei norite miegok ant nugaros .
6. 28 10 6 Sumažinkite apšvitą valandą ar dvi prieš miegą. Ryški šviesa prieš miegą gali sutrikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį. Tai vienas iš pagrindinių kūno įtaigų, kad tai miego laikas arba pabudimo laikas.
   • Jei vėlai naktį jūsų namuose ryškiai šviečia, išjunkite jums nereikalingus žibintus.
   • Bent 2 valandas prieš miegą nustokite žiūrėti televizorių ir naudotis kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu ar telefonu. Rekomenduojama į kompiuterį įdiegti f.lux arba „Redshift“ (jei naudojate „Linux“), kuris filtruoja mėlyną šviesą iš jūsų ekrano. Mėlyna šviesa gali neigiamai paveikti jūsų miegą, nes sumažėja miego hormonų išsiskyrimas.
   • Pašalinkite visus šviesos šaltinius savo miegamajame. Tai apima langus, LED laikrodžius, kompiuterio žibintus, kabelių dėžes ir kitus įrenginius su žiburiais (nebent jie yra labai silpni). Galite juos uždengti sunkiu popieriumi, audinių dangteliais, lipnia juosta arba tiesiog atjungti. Ne tik gerai išsimiegosite, bet ir sutaupysite elektros energijos.
   • Jei šviesa vis tiek jus trikdo ar pažadina ryte, dėvėkite akių kaukę. Kartais levandų akių „pagalvės“ gali būti labiau atpalaiduojančios.
7. 29 vienas 7 Pridėkite švelnių garsų. Naudokite balto triukšmo generatorių, kuris generuoja įvairius raminančius garsus - naršymą, vėją, garą - tai nėra formos garsai, kurie gali padėti jūsų smegenims nukreipti dėmesį dabar .
   • Įrodyta, kad baltas triukšmas ne tik padeda žmonėms greičiau užmigti, bet ir gali užmaskuoti kitus triukšmus, kurie gali pažadinti naktį.
   • Baltas triukšmas ar natūralaus garso mašinos dažnai būna nuostabios. Bet jei to negalite sau leisti, ventiliatorius gali kelti raminantį triukšmą. Taip gali radijas, suderintas „tarp stočių“, kur sukuria statinį. Įsitikinkite, kad radijas nėra per garsus.
   • Pasikartojanti ar aplinkos muzika yra labai tinkama užmigti. Kas ypač svarbu, kad muzikos dinamikoje nebūtų dramatiškų pokyčių. Ideali yra tokia muzika, kokia sukurta Briano Eno. Tiesiog būkite tikri, kad muzika sustoja arba išnyksta maždaug per valandą, kitaip tai gali neleisti patirti tikrai gilaus miego.
   • Išjunkite telefoną arba į tylųjį režimą (jei naudojate jo žadintuvą), kad netrukdytumėte teksto pranešimais, telefono skambučiais ir pranešimais. Jei žinai, kad turi būti kažkur, eik anksčiau miegoti.

Metodas 2 iš 5: Laikykitės dietos

1. 32 5 vienas Valgykite vakarienę bent tris valandas prieš miegą. Sotus skrandis gali sutrikdyti jūsų miegą, ir kuo sunkesnis maistas, tuo ilgiau trunka skrandžio nusistovėjimas.
   • Venkite riebaus maisto, nes jis ne tik nėra naudingas jums, bet ir slopina miegą.
   • Venkite aštraus maisto. Kai kurie žmonės klesti dėl labai prieskonių turinčio maisto, tačiau jei pastebėsite, kad tetos karis naktį jums skauda pilvą, rimtai persvarstykite savo vakarienės planus.
2. penkiasdešimt 6 2 Venkite eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Visiškai tuščias skrandis gali trukdyti jūsų miego įpročiams tiek pat, kiek eiti miegoti pilnu skrandžiu.
   • Jei pastebėjote, kad jūsų skrandis murkia dėl maisto ir budina, valgykite lengvą užkandį likus maždaug valandai iki miego.
   • Venkite maisto, kuriame yra daug angliavandenių ar cukraus.
   • Daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kalakutienoje, jogurte, sojos pupelėse, tunuose ir žemės riešutuose, yra triptofano, kuris gali padėti organizmui gaminti serotoniną, kadatsipalaiduoti. Jie taip pat turi natūralių, sudėtingų riebalų, kurie gali pasotinti jūsų alkį.
3. 47 10 3 Venkite kofeino po pietų ir vakare. Tai apima kavą, juodąsias arbatas, kakavą ir soda su kofeinu.Kofeinasgali jus budinti, net jei išgėrėte anksčiau dienos, nes jo poveikis gali trukti iki 12 valandų. Tai taip pat apima kitus stimuliatorius, pavyzdžiui, esančius energetiniuose gėrimuose, net jei jie nėra kofeinas.
   • Venkite tabako ar kitų nikotino gaminių ir vakarais.
4. vienuolika 6 4 Gerkite atpalaiduojantį šiltą gėrimą. Labai rekomenduojami gėrimai yra šilta stiklinė pieno arba ramunėlių arbata. Dauguma žolelių arbatų yra geros, jei jose nėra kofeino. Venkite gerti daugiau nei keletą uncijų skysčių prieš pat miegą.
5. vienuolika 5 5 Venkite gerti vandenį ar kitus skysčius per 1–2 valandas nuo paskirto miego. Vis dėlto įsitikinkite, kad per dieną išgersite mažiausiai du litrus vandens.
   • Gerai hidratuotas kūnas nepažadins jūsų iš troškulio, tačiau prieš pat miegą išgerdami didelę stiklinę vandens, galite pabusti eiti į tualetą nepatogią valandą.
6. 41 6 6 Venkite alkoholio prieš miegą. Alkoholis leis jums jaustis mieguistam, bet taip pat sumažins jūsų miego kokybę, nes jūsų kūnas apdoroja alkoholį ir cukrus. Alkoholis linkęs sukelti sulūžusį, negilų miegą (net jei naktį nepastebite pabudimo laikotarpių), kuris neatgaivina.

Metodas 3 iš 5: Jūsų lova ir miegamasis tampa sveiki

1. 36 4 vienas Prieš miegą naudokite savo miegamąjį. Jei jūsų kūnas įpratęs kambaryje daryti įvairiausius dalykus, be miego, laikas gali būti sklandus. Jūsų protas turėtų susieti miegamąjį su miegu ir galbūt raminančia, atpalaiduojančia veikla.
   • Venkite: įtempto darbo ar namų darbų, naudojimosi kompiuteriu, televizoriaus žiūrėjimo, kalbėjimo telefonu, valgymo, mankštos ir apskritai visko, kas kelia įtampą, suteikia energijos, yra labai įdomu ar neleidžia laiku miegoti.
   • Tikriausiai gerai: Skaitymas, atpalaiduojantis projektas, glamonėsis su sutuoktiniu, rašymas žurnale.
   • Naudokite savo lovą TIK miegui.
2. penkiolika 3 2 Padarykite savo miegamąjį rojumi. Kuo patogesnė jūsų lova ir miegamasis, tuo jie palankesni ramiam miegui.
   • Miegodami palaikykite kambarį visiškai tamsų, kad nebūtumėte budrus.
3. dvidešimt vienas 10 3 Valyti savo kambarį. Atsikratykite voratinklių, nuvalykite dulkes lentynose, išsiurbkite grindis. Ištuštinkite popieriaus krepšelį. Nuimkite nešvarias lėkštes, puodelius ir vandens butelius. Švarus kambarys nustato emocinį jūsų kambario etapą - tai saugi, sveika vieta, o ne apleista žemė, kur užsimesti. Be to, reguliarus valymas gali palengvinti alergiją, kuri gali sutrikdyti miegą. Tai taip pat neleidžia kenkėjams, pavyzdžiui, pelėms, žiurkėms ir tarakonams, įsiskverbti į jūsų erdvę.
   • Laikykite savo lovą švarią. Kiekvieną savaitę skalbkite paklodes ir pagalvių užvalkalus, jie puikiai kvepia ir miegodami jausitės patogiau.
   • Neužgriozdinkite kambario daiktais, kurie gali atitraukti miegą. Sutvarkyti. Išmeskite bet kokias šiukšles ir įleiskite gryno oro.
4. 32 8 4 Pagražink savo kambarį. Estetiškai atrodantis kambarys padarys jus laimingesnį nei nepatinkantis. Nebūtinai jūsų kambarys turi būti „Ikea“ katalogo puslapis. Tačiau paprasti pakeitimai, pavyzdžiui, negražios lovatiesės atsikratymas ar sienų perdažymas, gali subtiliai pakeisti jūsų nuotaiką.
   • Padarykite savo kambarį tamsesnį. Užtraukiančios užuolaidos, užuolaidos ar žaliuzės gali išvengti ankstyvo pabudimo.
   • Įsitikinkite, kad miego temperatūra yra rami. Jei prakaituojate ar šąla, nemiegosite gerai.
5. 19 2 5 Prižiūrėkite savo čiužinį. Pakeiskite jį po penkerių iki septynerių metų reguliaraus naudojimo. Jei gulėdami ant lovos jaučiate šaltinius ar keteras po paviršiumi, ar jūs ir jūsų partneris naktį (netyčia) esate linkę labai vienas kitą apversti, laikas apsipirkti čiužiniais!
   • Taip pat galite pastebėti, kad čiužinys yra kaltas, jei geriau miegate kitoje lovoje.
6. 24 10 6 Apsvarstykite galimybę įsigyti naują čiužinį. Naujesni čiužinių tipai, kuriuos galima reguliuoti, arba pelėsiai aplink jus, gali padėti geriau išsimiegoti.
   • Vieno tipo čiužiniai leidžia individualiai reguliuoti lovos tvirtumą tiek jums, tiek jūsų partneriui. Tai idealu, jei niekada negalite susitarti dėl to, kuris čiužinys atrodo teisingas. Jūsų abiejų poreikiai gali būti skirtingi, o bandymas rasti tokį, kuris jums abiem patiks, paprastai reiškia susirasti čiužinį, ant kurio nei vienas iš jūsų gerai neišsimiegosite.
   • Kito tipo čiužiniams naudojamos atminties putos, kurios sušyla suformuojasi prie jūsų kūno kontūrų. Tai nepalieka slėgio taškų, kurie sukeltų tirpimą, dirginimą ar kitas fizines problemas. Tai ypač naudinga turintiems blogus klubus ar kitus sąnarius.

Metodas 4 iš 5: Kasdienės rutinos keitimas

1. 35 10 vienas Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Keičiant miego laiką daugiau nei valandą, gali būti sutrikdyta miego kokybė, nes sulaužomas paros ritmas.
   • Tą patį miego grafiką naudokite net savaitgaliais. Net jei kartais tenka eiti miegoti vėliau, vis tiek kelkitės įprastu laiku.
   • Įsijungus žadintuvui, atsikelkite iš karto kiekvieną dieną. Nemeluok ir nesnausk.
2. vienuolika 6 2 Apsvarstykite galimybę mažiau laikas miegui. Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego kiekio. Jei užmiegate ilgiau nei 30 minučių arba dažnai naktį pabundate ilgą laiką, miegui galite skirti per daug laiko. Jums reikia gilaus, nuolatinio miego, net jei jis trumpesnis, o ne seklaus miego.
   • Taigi, jei tarp miego ir atsikėlimo paprastai skiriate 8 valandas, pabandykite sutrumpinti 15 minučių - eikite miegoti vėliau arba nustatykite žadintuvą anksčiau. Pirmas kelias dienas galite būti labiau pavargę, bet tai padės jums miegoti.
   • Po savaitės, jei vis tiek greitai nemiegosite ir miegosite, sutrumpinkite miego laiką dar 15 minučių.
   • Kiekvieną savaitę tęskite miego laiką 15 minučių, kol galėsite greitai užmigti ir išsimiegoti. (Naktį pabusti yra normalu, jei tik kelias minutes.)
   • Tada laikykitės šio naujo miego ir atsikėlimo laiko.
3. 33 6 3 Sukurkite miego rutiną. Pabandykite kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti atlikti tuos pačius veiksmus, kad pasiruoštumėte miegui. Nuoseklumas yra pagrindinis. Norėdami išties raminantį vakarą, išbandykite šiuos veiksmus:
   • Įdėkite šiek tiek aplinkos muzikos ir vietoj kaitrinių lempučių uždegkite keletą žvakių savo svetainėje ir miegamajame.
   • Praktikuokite kvėpavimo pratimus (žr. Toliau) ar meditaciją, sutelkdami dėmesį į kūno atpalaidavimą.
   • Kai ateis laikas, užgesinkite žvakes, eidami į miegamąjį. Jūsų namai bus vis tamsesni, kol užges paskutinė žvakė.
4. 19 8 4 Išmėginkite gilų kvėpavimą prieš miegą. Raskite patogią padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra atsipalaidavusi. Idealu yra nedaug šviesos, rami muzika ir erdvė, kurioje žinote, kad jūsų nenutrauks.
   • Išvalykite mintis. Užmerkite akis ir įsivaizduokite visas tas problemas, kurias kasdien galvojate, išblėsdami kiekvienu kvėpavimu.
   • Patraukite teigiamą. Įkvėpkite teigiamų vaizdų, kurie jus džiugina. Kol tai darai, šypsokis.
   • Susitelkite į kvėpavimą. Pajuskite deguonį savo kūne. Turėtumėte pradėti jausti atpalaiduojantį pojūtį kūne ir mintyse.
   • Stenkitės tai palaikyti 10 minučių kiekvieną vakarą prieš miegą.
   • Jūs netgi galite įlašinti kelis lašus levandų aliejaus į savo pagalvę, kuri ramina nervus ir padeda jums miegoti.
   • Jūsų protas klaidžioja visą dieną, šie kvėpavimo pratimai padės jūsų protui ir kūnui atsipalaiduoti ir išlaikyti jūsų protą vienoje vietoje, kad pajustumėte ramybę savo kūne.
5. penkiolika 8 5 Pratimas reguliariai. Jei dirbate sėdimą darbą, fizinio krūvio trūkumas gali padėti sumažinti jūsų miego kokybę. Žmogaus kūnas naudoja miegą, kad atsistatytų ir atsigautų. Jei nėra daug iš ko atsigauti, gali sutrikti jūsų kūno miego ciklas.
   • Fizinis krūvis (pvz., Einant bėgioti ar maudytis, o dar geriau - reguliariai sportuoti) gali užmigdyti giliau ir ramiau. Norėdami papildyti savo dienos mankštą, eikite laiptais, o ne liftu, eikite, o ne spėkite į autobusą ir pan.
   • Nesportuokite likus mažiau nei 2 valandoms iki miego. Sportas gali labai pagerinti ir paskatinti miegą. Tačiau jūsų kūnas bus „atnaujintas“ praėjus kuriam laikui po treniruotės. (Viena iš galimų išimčių gali būti švelni joga).
6. 38 5 6 Apsvarstykite galimybę nusnausti. Kai kuriems žmonėms (atsižvelgiant į darbą ir jūsų dienos režimą) trumpas poilsis po pietų gali padėti palengvinti dienos mieguistumą. Nors miegas netinka visiems - daugelis žmonių po miego jaučiasi dar mieguistesni.
   • Kai pajusite, kad reikia miegoti (jei jūsų darbas leistų), nustatykite laikmatį 15 minučių. Jei būsite pasiruošę miegoti, miegosite po minutės ar dviejų. Kai laikmatis išsijungs, nedelsdami atsikelkite! Išgerkite stiklinę vandens ir grįžkite į darbą. Jausitės kur kas žvalesnis - net labiau, nei miegojęs valandą.

Metodas 5 iš 5: Vaistų vartojimas geresniam miegui

1. 19 2 vienas Išbandykite melatoniną. Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse. Kankorėžis, kai būna tamsus, serotoniną aktyviai paverčia melatoninu, tačiau esant šviesai to nedaro, o melatoninas vėl oksiduojasi į serotoniną.
   • Dėl melatonino vartojimo pasitarkite su savo gydytoju. Melatonino tablečių vartojimas yra natūralus būdas sukelti miegą, ypač jei naktį esate fiziškai pavargęs, bet vis tiek negalite užmigti. Tačiau nepamirškite, kad melatoninas yra hormonas (pvz., Estrogenas ar testosteronas) ir tai, kad jis yra natūralus, dar nereiškia, kad jis yra nekenksmingas.
2. 39 6 2 Išbandykite paprastus antihistamininius produktus, kurie sukelia mieguistumą. Jie yra saugūs vartojant „be papildomų ingredientų“ - t. jokių skausmą malšinančių, dekongestantų, atsikosėjimą skatinančių vaistų ir pan., bet tik naktį ar dvi, nes greitai atsiranda tolerancija jiems.
   • Perskaitykite etiketes. Išbandykite pusę ar mažiau įprastos dozės, kad nepagautumėte „pagirių nuo migdomųjų“, o tai tik pablogins jūsų miego situaciją.
   • Atsigulkite į lovą, kai prasidės mieguistumas.
   • Jei vartojate receptinius vaistus, prieš pradėdami vartoti ką nors kito, pasitarkite su gydytoju. Niekada neapgalvotai nemaišykite vaistų: naudodami netinkamą derinį galėtumėte sumaišyti vaistus taip, kad pakenktumėte.
   • Būtinai nepiktnaudžiaukite jokiais raminamaisiais vaistais. Nevartokite tų, kurių dozė viršija nurodytą dozę, taip pat neviršykite rekomenduojamos trukmės.
3. 35 vienas 3 Pasakykite savo gydytojui jei nerimaujate, kad galite turėti miego sutrikimų. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų yranemiga, narkolepsija ir parasomnijos. Jei jūs tikrai kenčiate ir jums diagnozuota kuri nors iš šių būklių, gydytojas rekomenduos atitinkamą gydymą.
   • Nerimas, depresija, PMS ir kai kurie vaistai gali sukelti miego sunkumų, todėl juos reikia spręsti.

Padėkite geriau miegoti

Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti geriau miegoti Papildai miegui geriau Miego žurnalo laikymo patarimai

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką daryti, jei bijau tamsos? Įdiekite šiek tiek minkštų, šiltų žibintų savo miegamajame arba palikite salės šviesą naktį.
• Klausimas Kaip aš galiu tapti ryto žmogumi? Laikykitės įprasto miego grafiko, kad jūsų kūnas natūraliai atsibustų anksčiau. Pradėkite savo dieną šiek tiek pasimankštindami ir suvalgykite gerai subalansuotus pusryčius, kad galėtumėte pradėti savo dieną ir palaikyti visą rytą.
• Klausimas, kurioje pusėje turėčiau miegoti? Mokslas sako, kad miegojimas kairėje pusėje padeda geriau užmigti. Atrodo, kad tai taip pat padeda virškinti. Jei turite kokių nors virškinimo problemų, kurios neleidžia užmigti, miegoti ant kairės pusės tikrai būtų gera mintis.
• Klausimas Kodėl jaučiu mieguistumą net tada, kai miegu daug? Jei miegosite per ilgai, jūsų kūnas pereis į tam tikrą žiemos būseną, todėl jis norės miegoti toliau. Laikykitės įprasto miego tvarkaraščio, kad normalizuotumėte savo kasdienybę, sportuokite rytais, kad pradėtumėte energiją, ir valgykite gerai subalansuotą mitybą, kad galėtumėte tęsti visą dieną.
• Klausimas Ar aš geriau miegosiu, jei prieš miegą išgersiu stiklinę vandens? Tai priklauso nuo šlapimo pūslės valdymo. Kai kurie žmonės gali gerti prieš miegą ir miegoti visą naktį. Kiti žmonės pabus ir turės šlapintis nakties metu. Atlikite testą savaitgalio naktį, kad prireikus galėtumėte miegoti.
• Klausimas Ką turėčiau įsivaizduoti, kai mano akys užmerktos? Tai priklauso nuo to, kas jums patinka. Jei jums patinka gyvūnai, pagalvokite apie miegančių kačiukų krūvą. Jei jums patinka ramybė, pagalvokite apie vaivorykštę ar lapą, slenkantį dangumi. Jei jums patinka anime ar filmai, pagalvokite apie savo mėgstamą veikėją, tačiau pabandykite jį atpalaiduoti, nes smurtiniai ar veiksmo kupini vaizdai gali jus pažadinti.
• Klausimas Kokia ideali jūsų pagalvės padėtis? Jūsų pagalvė turėtų būti tinkamo aukščio, kad kaklas būtų tiesus ir atsipalaidavęs, o smakras nukreiptas tiesiai. Idealiu atveju turėtumėte rasti vieną patogią pagalvę, o ne sukrauti į nesubalansuotą krūvą.
• Klausimas Kodėl avių skaičiavimas man netinka? Tai gali jūsų nenuobodžiauti, todėl jūs nesijausite mieguistas. Vietoj to pabandykite kvėpavimo pratimus. Sekite savo kvėpavimą, kai jis eina į jūsų kūną ir iš jo. Kvėpavimas per nosį ir iš burnos padės nuraminti kūną.
• Klausimas Kaip jums patogu lovoje? Jei jums nepatogu ar atsibundate sustingę, išbandykite kitą pagalvę ar čiužinį. Jei jums šalta, įdėkite karšto vandens butelį ar elektrinį šildymo įklotą į savo lovą dešimt minučių prieš miegą.
• Klausimas Kodėl aš net miegodamas 8 valandas vis dar jaučiuosi mieguistas? Gali būti, kad jūsų diena yra fiziškai sunki, todėl jums reikia daugiau miego. Taip pat daugeliui žmonių, ypač mokyklinio amžiaus vaikams, reikia daugiau nei 8 valandų nakties miego - net 10–12 valandų per parą.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Prieš eidami miegoti, visada eik į tualetą.
• Pabandykite švelniai medituoti 15 minučių prieš miegą.
• Jei po miego jums skauda jausmus ir skausmus, gali būti, kad miegate blogai. Jei miegoti ant nugaros nepatogu, išbandykite teniso kamuoliuko triuką: įsigykite seną pižamos viršų ir pasiūkite teniso kamuoliuką ant nugaros ir dėvėkite jį miegodami. Tokiu būdu galite likti ant šono ir geriau išsimiegoti.
• Leiskite kūnui priprasti prie to, ką darysite: nuraminkite kūną; gulėdamas; tada galvoju apie patogius dalykus ir paguldau porą minučių. Priprasi ir užmigsi.
• Jei jūsų galvoje yra daug dalykų, kurie neleidžia užmigti, užsirašykite, kad ryte atsikėlę galėtumėte tai sutvarkyti.
• Pasiimkite gėrimą, jei naktį ištrokštumėte.
• Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
• Pabandykite savo lovoje turėti butelį su karštu vandeniu. Tai jus sušildo ir yra malonu ką nors priglausti. Įsitikinkite, kad jis tvirtas ir nepraleis ar nesutrūks, ir naudokite jį tik šaltame klimate.
• Įsitikinkite, kad jūsų lakštai švarūs.
• Jokių žadintuvų ar televizorių negalima nukreipti į lovą.
• Prieš miegą švelniai pasitempkite.
• Įsitikinkite, kad turite sau puikiai tinkančią pagalvę. Tai pasakytina ir apie tvirtumą, ir apie medžiagą.
• Pabandykite pagalvoti apie visas gerąsias dienos dalis ir, jei jums buvo bloga diena, pagalvokite apie gerus dalykus, kuriuos atliksite rytoj.
• Norėdami atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, naudokite aromaterapinius eterinius aliejus, tokius kaip levanda.
• Įsitikinkite, kad visi žibintai yra išjungti.
• Įsitikinkite, kad esate kambaryje, kurio temperatūra jums bus malonu. Jei yra per šilta, pravartu atvėsinti ventiliatorių.
• Uždekite žvakes, turinčias raminantį kvapą, pavyzdžiui, levandų, vanilės ar gaivius švarius kvapus.
• Pabandykite perskaityti knygą.
• Turėkite „apsauginę antklodę“, ką nors minkšto sukabinti. Kaip maža pagalvė, papildoma antklodės dalis ar net iškamša. Paprastai tai suteikia jums komfortą ir tą mažą saugumo jausmą bei padės geriau įsitaisyti ir miegoti.
• Kambaryje esantis augintinis gali jus pažadinti dėl savo svorio, judėjimo, maisto poreikio ar poreikio jį išleisti. Pasirinkite miegą, o ne naminių gyvūnėlių komfortą!
• Klausykitės atpalaiduojančių dainų ar lopšinių. Neskaitykite nieko dramatiško ar jaudinančio prieš miegą, nes tai gali sukelti košmarus.
• Didžiausia nemigos priežastis yra miego tabletės. Fiziniai sprendimai yra daug efektyvesni kaip gydymas (kvėpavimas / vizualizavimas / raumenų kontrolė).
• Kambaryje neturėkite telefono ar elektroninio prietaiso, nebent jis būtų išjungtas ir nutildytas.
• Nelaikykite elektronikos niekur šalia savo lovos naktį, kad nepasiektumėte jos ar nenorėtumėte ant jų žaisti žaidimų.
• Kad ir kaip vargina negalėjimas greitai užmigti, nepamirškite, kad normalu patirti miego sunkumų periodą dėl daugelio priežasčių, kai kurių galbūt nežinote užmigimo sunkumų turinčiam asmeniui, ir kad daugelis žmonių natūraliai įveikti nemigą po trumpo laiko.
• Išgerkite nedidelį puodelį imbiero ir ramunėlių arbatos.
• Jei turite rūgšties refliuksą ar panašią problemą, galvą šiek tiek pakelti į viršų yra gana malonu (pavyzdžiui, pridėti vieną ploną pagalvę).
• Virš čiužinio galite naudoti atminties putas, jos suteikia naudos sveikatai, palengvindamos skausmą, kūno skausmus ir skausmą, taip pat padėdamos kūnui greičiau atsigauti po traumų.
• Prieš miegą būtinai išsivalykite dantis.
• Prieš miegą pagalvokite, kodėl jums reikia gero miego.
• Kelios valandos prieš miegą pažiūrėkite vaizdo įrašą, filmą ar paklausykite teigiamos muzikos.
• Įsitikinkite, kad jūsų lovoje nėra per daug daiktų.
• Perskaitykite prieš miegą. Tai daro jūsų protą sveiką ir padidina miego poreikį, nes skaitant jūsų akys pavargsta.
• Nelaikykite savo miegamajame jokių kompiuterių ar televizorių ir nenaudokite jų dvi valandas prieš miegą.
• Jei rūkote, turėkite paskutinį nikotino produktą bent dvi valandas prieš miegą, nes nikotinas yra stimuliatorius.
• Šviesą pritemdykite 15–20 minučių prieš eidami miegoti.
• Išbandykite 1,4,5 kvėpavimo techniką. Jūs kvėpuojate 1 sekundę, iškvėpiate 4 ir uždarydami akis tai darote 5 kartus.
• Miegokite galva aukščiau už kojas; tai sukels ramių sapnų.
• Vietoj telefono žadintuvo naudokite senamadišką žadintuvą. Naudodami telefono žadintuvą galite tikrinti el. Laiškus ir tekstinius pranešimus.
• Venkite eiti ant šono ir nesisukti į kamuolį, nes tai įtempia jūsų kaklą.
• Turėtumėte pabandyti skaityti prieš pat miegą. Tai ne tik nuramina jūsų kūną, bet ir puikus būdas užbaigti tą knygų seriją.
• Jei miegate atidarę duris, uždarykite jas ir tai užblokuos bet kokį triukšmą.
• Maždaug 20 minučių prieš miegą padėkite antklodę į džiovyklę. Tai padarys ją šiltą ir jaukią, kai ją išimsite, ir jums bus labai patogu.
• Sukurkite ritualą prieš miegą. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą, kai ruošiatės miegoti, išgerkite stiklinę šilto pieno, atsigulkite ir pagalvokite, kaip praėjo diena. Galų gale jūsų kūnas susies šį procesą su miegu ir jūs pradėsite lengviau užmigti.
• Įrodyta, kad kasdien vartojant probiotikus pagerėja miegas.

Įspėjimai

• Jei nuspręsite uždengti šviesos šaltinius savo kambaryje, įsitikinkite, kad nekeliate gaisro pavojaus. Pavyzdžiui, neuždenkite šilumos šaltinio, pavyzdžiui, lemputės, popieriumi ar audiniu. Jei naudojate žvakes, visada užmeskite jas prieš miegą ir niekada nepalikite jų be priežiūros. Jei negalite būti tikri, liksite budrūs užpūsdami žvakes, darykite ne naudoti juos iš viso savo miegamojo erdvėje! Arba galite padėti žvakę ant plačios lėkštės, kur ji saugiai išdegs.
• Nenaudokite ramunėlių arbatos, jei esate alergiškas ambrozijai arba esate skystinantis kraują.
• Stenkitės neužmigti su įjungtu televizoriumi, nes tai įpratina jūsų kūną, kad užmigtų triukšmas. Jei pabundate vidury nakties ir pajusite, kad yra nepakeliamai tylu, jums gali būti sunku miegoti.
• Stebėkite, kaip vartojate miego vaistus (be recepto ar ne), nes tokie vaistai gali sukelti priklausomybę, todėl negalėsite užmigti be jų. Be to, šalutinis vaistų poveikis gali turėti įtakos jūsų dienos režimui, taip pat sumažinti bendrą miego kokybę naktį.