Kaip išmokyti miegoti ant nugaros

Miegojimas ant nugaros gali būti naudingas jūsų laikysenai ir išvengti nugaros skausmų, tačiau daugumai žmonių tai nėra savaime suprantama. Pagalvės ir pasvertos antklodės gali neleisti jums apsiversti miegant, o ištiesimas iš anksto padeda numalšinti nugaros skausmus. Įpročiai, skatinantys lengvesnį miegą, taip pat yra naudingi įprant prie šios padėties.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Lieka ant nugaros

1. vienas Miegoti po a svertinė antklodė . Jei esate įpratęs miegoti ant šono ar pilvo, pasvertos antklodės imituos komforto spaudimą, kurį jaučiate kūno priekyje šiose padėtyse. Jie dažniausiai naudojami padėti autistams miegoti, tačiau įrodyta, kad jie padeda žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir nemigos. Šių antklodžių galima nusipirkti internetu. Rekomenduojama, kad jie svertų 10% jūsų kūno svorio.
2. 2 Pastatykite „pagalvių sieną“ aplink save, kad nenuvirstumėte. Apsirengę pagalvėmis iš visų pusių, miegant rečiau apvirsite:
   • Padėkite pagalvę iš abiejų galvos pusių.
   • Įdėkite pagalvę po abiem rankomis ir kojomis.
   • Išlyginkite pagalves ant abiejų kojų pusių.
3. 3 Paspauskite galvą ir liemenį, jei „siena“ neveikia. Pakelkite pakankamai pagalvių po galva ir liemeniu taip, kad atsigulus viršutinė kūno dalis būtų pasvirusi. Jei galite užmigti tokioje padėtyje, kur kas rečiau apsiversite.
   • „Pleištinės“ pagalvės sukurtos atsižvelgiant į šią techniką ir jas galima lengvai nusipirkti internetu.
4. 4 Investuokite į „buferio diržą“, jei nenaudojate pagalvių. „Buferio diržus“ gamina įvairūs gamintojai. Jie panašūs į diržą ar liemenę su „buferiais“ šonuose, kurie yra pripučiami arba pagaminti iš putplasčio. Jų galima įsigyti internetu ir kai kuriose parduotuvėse, kuriose parduodama patalynė.
5. 5 Pasidarykite „buferio diržą“ su teniso kamuoliukais, jei nenorite jo nusipirkti. Užklijuodami teniso kamuoliukus ant pižamos rankų ar klubų, taip pat, kaip ir buferio diržas. Jei apsisuksite per miegą, dėl nemalonių pojūčių turėtumėte priversti grįžti į nugarą nepabudę.
   • Padėkite teniso kamuoliuką prie šoninės pižamos siūlės ties rankomis arba klubais.
   • Pritvirtinkite teniso kamuoliuką juosta. Kelis kartus apklijuokite pižamos ranką / juosmenį, kad ji būtų saugi, nenutraukiant kraujotakos.
6. 6 Norėdami, kad kaklas būtų tiesus, naudokite kelioninę pagalvę. Šios U formos pagalvės paprastai skirtos žmonėms, turintiems miegoti tiesiai. Jei miegate ant nugaros, jie neleis kaklui nepatogiai pasisukti į vieną pusę. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Priemonių, gerinančių miegą, priėmimas

1. vienas Gauti daug saulės anksti dieną. Ryškios šviesos poveikis nuo 8 iki 12 valandos padeda žmonėms geriau miegoti naktį. Reguliarūs saulės spinduliai padeda smegenims sužinoti skirtumą tarp pabudimo ir miego laiko ir padeda nustatyti paros ritmą. Net biuro darbuotojai, kurių biure yra langas, miega vidutiniškai 46 minutes ilgiau nei tie, kurie nemiega.
2. 2 Venkite elektroninių ekranų prieš miegą. Paros ritmui, reguliuojančiam jūsų miegą, didelę įtaką daro šviesa. Deja, „mėlyna“ jūsų telefono, televizoriaus ir kompiuterio skleidžiama šviesa gali apgauti jūsų smegenis manydama, kad tai vis dar dienos metu, todėl daug sunkiau užmigti. Gydytojai rekomenduoja prieš miegą likti atokiau nuo ekranų mažiausiai 2 valandas.
3. 3 Įdėkite mobiliuosius įrenginius į kitą kambarį. Žmones, kurie miega šalia savo telefonų ir įrenginių, naktį dažniau pažadina pranešimai. Net tylus telefonas ant lovos stovo gali sukelti nerimą ir išsiblaškymą, dėl kurio jums sunkiau užmigti.
4. 4 Negerkite alkoholio prieš miegą. Gerdami alkoholį galite greičiau užmigti. Tačiau tai apsunkina įėjimą į R.E.M. miegas, o tai reiškia, kad labiau tikėtina, kad pabusite naktį ar pajusite rytą ryte, jei gėrėte prieš miegą.
5. 5 Valgykite maistą, gaminantį melatoniną. Melatoninas yra svarbiausias hormonas, reguliuojantis jūsų miego ciklą. Jūsų kūnas gamina natūraliai, kai vartojate tam tikrus maisto produktus, ir ypač naudinga valgyti šiuos maisto produktus prieš miegą. Kai kuriuose maisto produktuose (pvz., Graikiniuose riešutuose) jau yra melatonino, o kituose yra vitaminų, kuriuos jūsų kūnas naudoja natūraliai gamindamas:
   • Graikiniai riešutai ir pistacijos
   • Pieno produktai
   • Medus
6. 6 Sumažinkite kambario temperatūrą. Ideali miego temperatūra kiekvienam žmogui skiriasi, nors dauguma žmonių geriausiai miega tarp 60–67 ° F (16–19 ° C). Tai žemesnė nei standartinė kambario temperatūra, todėl prieš eidami miegoti, sumažinkite šilumą.
7. 7 Laikykitės įprasto miego grafiko. Miegas ir pabudimas netaisyklingomis valandomis yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, diabetą ir depresiją. Einant miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, lengviau užmiegama ir pagerinama miego kokybė. Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Nugaros skausmo prevencija

1. vienas Padėkite pagalvę po keliais. Miegojimas ant nugaros gali padaryti spaudimą stuburui. Maža pagalvė po kelių gale atleis šį spaudimą ir išlaikys jūsų stuburo išlyginimą.
2. 2 Laikykite laisvas kojų sąnarius. Jei jūsų kojų sąnariai per ankšti, stuburas sugeria kasdienės veiklos poveikį. Tai savo ruožtu sukelia skausmą, kuris gali paūmėti, kai bandote miegoti ant nugaros. Lengvas būdas ištiesti pakinklius yra:
   • Atsigulkite ant grindų viena koja tiesiai ir viena koja sulenkta. Apvyniokite rankšluostį aplink sulenktą kojos šlaunį, laikydami po vieną rankšluosčio galą.
   • Ištieskite koją kiek galite, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite, nesukeldami skausmo, iki 60 sekundžių.
   • Pakartokite šią atkarpą kita koja.
3. 3 Prieš miegą ištieskite klubo lenkimo įtaisus. Tvirti klubo lenkimo įtaisai, kuriuos sukelia tokia veikla kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir net ilgesnis sėdėjimas, gali išmušti raumenis iš pusiausvyros ir sukelti nugaros skausmus. Norėdami ištempti klubo lenkėjus:
   • Ženkite didelį žingsnį į priekį, kad vienas kelias būtų sulenktas priešais jus, o viena koja būtų ištiesta už jūsų. Įsitikinkite, kad priekinė pėda yra priekyje jūsų kelio, kad jūsų kelio dangteliai nebūtų spaudžiami. Laikykite stuburą tiesiai.
   • Nuleiskite dubens svorį į priekį. Pajusite klubų ištempimą ant nugaros kojos šono. Laikykite šią poziciją tol, kol ji yra patogi, iki 60 sekundžių.
   • Pakartokite, ištempdami priešingą pusę.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Reguliarus miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai. Jei pastebėsite, kad pabandę ilgiau nei 2 savaites vis tiek negalite gerai išsimiegoti, geriausia grįžti į pradinę padėtį.
• Asmenys, linkę į miego apnėją, neturėtų miegoti ant nugaros, nes tai gali sustiprinti ar net sukelti simptomus. Jei turite miego apnėją arba naktį kovojate su knarkimu, apsvarstykite galimybę miegoti ant šono.
• Jei tempdami bet kuriuo metu jaučiate skausmą, nutraukite tempimą, kol galėsite tai padaryti prižiūrint profesionaliam treneriui.

Skelbimas