Kaip sumažinti apatinės nugaros dalies sandarumą

Apatinės nugaros dalies įtempimas yra dažnas skundas tarp daugelio žmonių. Pagerinus bendrą fizinę ir psichinę sveikatą, galima nepaprastai sumažinti apatinės nugaros dalies įtempimą. Tinkamai prižiūrint, jūsų įtempta apatinė nugaros dalis yra ranka pasiekiama.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Ištieskite apatinę nugaros dalį, kad būtų galima nedelsiant palengvėti

1. vienas Atlikite dviejų kelių sukimo tempimą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Plačiai išskėskite rankas T formos, kad pečiai būtų grindžiami į grindis. Suimdami kojas, lėtai nuleiskite kelius į kairę pusę, kiek jie gali eiti.
   • Laikykite šią padėtį dvi minutes.
   • Susikaupkite tam, kad tempimo metu abu pečius laikytumėte nuleistus ant grindų.
   • Pakartokite šią atkarpą kitoje pusėje keldami kelius aukštyn į vidurį, tada nuleiskite juos žemyn į dešinę pusę. Laikykite pečius ant grindų ir dvi minutes palaikykite šioje pusėje.
2. 2 Ištieskite kojų nugarą ir pakinklius. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Ištieskite kairę koją ir pakelkite tiesiai į viršų, susitelkdami ties kulnu link lubų. Sulenkite kelį ir atnešk koją atgal į grindis.
   • Atlikite 6–8 šio tempimo pakartojimus kairėje kojoje. Paskutiniame pakartojime 30 sekundžių laikykite koją tiesiai kulnu link lubų.
   • Pakartokite šį tempimą ant dešinės kojos.
3. 3 Naudokite balandį, kad atidarytumėte klubus. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Kairįjį kelį pakelkite aukštyn link krūtinės ir nuleiskite jį ant žemės koja link dešinės. Dešinę koją nuleiskite ant grindų taip, kad ji būtų tiesi atgal už jūsų.
   • Kairė koja turi būti maždaug 90 laipsnių kampu po liemeniu ir prieš jį.
   • Lėtai sulenkite liemenį į priekį, kad pajustumėte sėdmenų ir klubų tempimą. Eik kuo žemiau ant grindų, jei įmanoma, padėk kaktą ant grindų.
   • Palaikykite maždaug 5 gilius įkvėpimus, tada perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės.
4. 4 Išbandykite 4 figūros ruožą. Atsigulkite ant nugaros keliais ir kojomis į viršų 90 laipsnių kampu priešais save. Kairę kulkšnį sukryžiuokite per dešinįjį kelį ir sulenkite kairę koją. Perkiškite rankas ir suimkite dešinės šlaunies užpakalį, traukdami atgal abiem rankomis, kiek galite.
   • Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite ant dešinės kojos.
   • Jei norite papildomo ruožo, susukite rankšluostį ir tempimo metu padėkite jį po klubais.
5. 5 Norėdami pailginti ilgus nugaros raumenis, naudokite uodegos tempimo tempimą. Pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis tiesiai po pečiais, o keliais - tiesiai po klubais. Laikydami abu kelius ant žemės, pakelkite kairę koją į orą ir pasukite ją kairės link, o kairiuoju žvilgsniu žiūrėkite per petį į pirštus.
   • Pristabdykite ir tada pakreipkite tą pačią koją į dešinę, kol atsigręžiate per dešinį petį ir žiūrite į pirštus.
   • Pakartokite šį ruožą naudodami dešinę koją, pristabdykite kiekvieną kartą, kai pėda yra iš šono ir žiūrite į pirštus.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Masažo ir natūralių priemonių naudojimas

1. vienas Naudokite teniso kamuoliuką ar putplasčio ritinėlį, kad galėtumėte sau masažuoti nugarą. Padėkite teniso kamuoliuką po apatine nugaros dalimi, kai švelniai atsigulate ant jo, sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Švelniai ir švelniai apsisukite aplink rutulį įtemptose raumenų grupėse, kad sumažintumėte įtampą.
   • Dėkite kamuolį ne tiesiai po stuburu, bet po įtemptomis raumenų grupėmis į abi stuburo puses.
   • Internete arba parduotuvėje, kurioje prekiaujama treniruokliais, raskite putplasčio volelį. Padėkite volą horizontaliai ant grindų už savęs ir atsigulkite ant jo, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
   • Pasukite save aukštyn ir žemyn ant putplasčio volelio, kad sumažintumėte įtempimą bet kokiose įtemptose raumenų grupėse.
2. 2 Sureguliuokite miego padėtį ir naudokite papildomas pagalves. Gulėjimas ant nugaros paprastai laikomas geriausia miego poza sveikai nugarai. Atsigulkite ant nugaros, nukreipta į lubas, pakankamai pagalvės atramos po kaklu ir pečiais, kad galva neaplenktų nė vienos pusės.
   • Padėkite mažą pagalvę po keliais, kad galėtumėte papildomai palaikyti apatinę nugaros dalį.
   • Jei reikia, sureguliuokite pagalves. Norite kiek įmanoma išvengti tarpo tarp kūno ir čiužinio.
   • Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad naktį sumažintumėte klubų spaudimą.
3. 3 Norėdami greitai atsipalaiduoti, išbandykite šilumos terapiją. Šiluma stimuliuoja kraujotaką paveiktose kūno vietose ir slopina smegenų skausmo pranešimus, kurie leidžia jūsų raumenims atsipalaiduoti. Sandarias nugaros vietas naudokite šildymo įklotą arba karšto vandens butelį.
   • Taip pat galite pabandyti mirkyti karštoje vonioje ir nukreipti purkštukus į griežtas nugaros vietas.
   • Kita idėja yra nusiprausti po karštu dušu ir nukreipti vandenį į įtemptus raumenis.
   • Įsitikinkite, kad neužmigote naudodami šildymo įklotą, o tai gali sukelti nudegimus.
4. 4 Kreipkitės į kineziterapeutą, masažo terapeutą ar chiropraktiką. Masažo terapeutas bus masažuokite nugaros raumenis kurie prisideda prie jūsų apatinės nugaros dalies įtempimo, ir chiropraktikas naudos masažą ir rankinį reguliavimą, kad manipuliuotų bet kuriomis jūsų stuburo sritimis, kurios gali būti nesuderintos. Kineziterapeutas greičiausiai rekomenduos stiprinti pratimus ir kitus gydymo būdus, kurie padės numalšinti jūsų skausmą.
   • Jei nesate tikri, kokio tipo specialistus reikia pamatyti, gaukite rekomendaciją iš savo patikimo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Ilgalaikis nugaros palengvinimas mankšta

1. vienas Darykite 30 minučių kardio 5 kartus per savaitę. Širdies ir kraujagyslių mankšta palaiko bendrą sveikatos būklę ir atpalaiduoja stresą, kuris gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies įtempimo. Priklausomai nuo jūsų dabartinio aktyvumo lygio, siekite bent 30 minučių pavaikščioti ar maudytis 5 dienas per savaitę.
   • Jei šiuo metu nedarote jokio kardio pratimo, pradėkite nuo 10 minučių ėjimo 3 dienas per savaitę ir pastatykite iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. Kai jaučiatės patogiai tai atlikdami, pabandykite kitą sunkesnę veiklą, pvz., Bėgioti, šokti ar važiuoti dviračiu kelias tas dienas per savaitę.
2. 2 Stiprink savo esmę. Jūsų raumenų jėga pilvo srityje ir nugaroje vaidina svarbų vaidmenį tuo, kaip jaučiasi apatinė nugaros dalis.
   • Pabandykite daryti dubens pakrypimus gulėdami ant žemės sulenkę kelius. Įtempkite apatinius pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nukristų ant žemės, nenaudojant užpakalio ar kojų raumenų. Palaikykite 5 sekundes ir atlikite 5-10 pakartojimų.
   • Išbandykite bagažinės garbanas gulėdami ant grindų ir sukryžiavę rankas ant krūtinės. Naudodami viršutinius pilvo raumenis, pakelkite liemenį nuo grindų maždaug 15 laipsnių ir palaikykite 5 sekundes. Kiekvieną dieną atlikite 5-10 pakartojimų.
   • Kiti pratimai, tokie kaip pilatesas, skirti būtent jūsų pagrindiniams raumenims. Pabandykite atlikti šias procedūras naudodamiesi DVD disku arba užsiregistruodami klasėje.
3. 3 Praktikuokite jogą kasdien ar kas savaitę. Joga sujungia tempimą, pozų stiprinimą ir kvėpavimo metodus, kad padidintų jūsų bendrą sveikatą ir sumažintų stresą. Daugybė pozų, pavyzdžiui, šuo žemyn,katė-Kovos ir pratęstastrikampisspecialiai nukreipkite į apatinę nugaros dalį.
   • Jei jau užsiimate joga kas savaitę, padidinkite iki kelių kartų per savaitę arba trumpą dienos režimą.
   • Užregistruokite save pradedančiųjų klasėje, jei esate nauja joga. Net kelios klasės suteiks jums pagrindinių žinių, kaip savarankiškai dirbti namuose.
   Skelbimas

Ekspertų klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kokie yra geri apatinės nugaros tempimai?Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas Jasonas Myersonas yra kineziterapeutas ir sertifikuotas ortopedijos specialistas. Jis yra susijęs su efektyviosios fizinės terapijos ir sveikatingumo klinikomis, esančiomis Konektikute. Jis tarnauja kaip papildomas fakultetas Kvinipiako universiteto Fizinės terapijos katedroje. Jasonas specializuojasi padėdamas aktyviems žmonėms grįžti prie mėgstamų pomėgių, užsiėmimų ir sporto, tuo pačiu naudodamas integruotą požiūrį į sveikatingumą. Jis turi kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir fizinės terapijos daktaro laipsnį Arcadia universitete. Jis yra ortopedinės manualinės terapijos mokomasis rezidentas ir stipendija, įgijo manualinės terapijos daktaro laipsnį (DMT) ir tapo Amerikos ortopedijos manualinių kineziterapeutų akademijos (FAAOMPT) nariu.Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizinės terapijos specialistas ir atestuotas ortopedijos specialistas, atsakantis į ekspertą, atsako į kobros ir vaiko pozas jogoje. Taip pat galite atsisėsti tiesiai ant kėdės, sukryžiuoti rankas ant pečių ir lėtai sukti į šonus.