Kaip saugiai kelti svorius

Svorio treniruotės yra puikus būdas pagerinti jėgą, būklę ir bendrą sveikatos būklę. Tačiau netinkamai kilnojus svarmenis galima susižaloti, o jūs gydote. Venkite problemų sudarydami veiksmingą treniruočių tvarkaraštį. Suplanuokite bent 1 treniruotę kiekvienai raumenų grupei, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas. Sportuodami iš pradžių susitelkite į tinkamos formos ir lengvų svorių naudojimą. Išlaikykite raumenis sveikus, suteikdami jiems bent 24 valandas poilsio tarp treniruočių ir valgydami subalansuotą mitybą, kurioje gausu liesų baltymų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 4: Efektyvaus treniruočių plano kūrimas

1. vienas Paklauskite savo gydytojo, ar esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte treniruoti svorį. Tai ypač svarbu, jei anksčiau daug nesportavote. Jėgos treniruotės labai apkrauna raumenis, sąnarius ir širdį, todėl prieš pradėdami treniruočių režimą visada gaukite gydytojo pritarimą.
   • Turėkite visą fizinį krūvį, kad patikrintumėte, kokios formos esate. Toliau turėkite metinį fizinį krūvį, kad galėtumėte stebėti savo fizinį pasirengimą.
2. 2 Suplanuokite jėgos treniruotes treniruotės bent du kartus per savaitę. Jei treniruositės mažiau, raumenų masės nepadidinsite. Suplanuokite, kurias raumenų grupes dirbsite kiekvieną dieną. Pakaitomis treniruokitės skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis. Laikykitės savo tvarkaraščio, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.
   • Suplanuokite bent 24 valandų poilsį kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, jei vieną dieną dirbate nugarą ir bicepsą, kitą dieną - krūtinę ir tricepsą.
   • Laikydamiesi treniruočių tvarkaraščio, taip pat galite išvengti traumų. Jei liksite sėslus ir treniruositės nedažnai, pradėjus sportuoti jūsų raumenys bus šokiruoti. Tai gali sukelti trauką ir ašaras.
3. 3 Suplanuokite bent po 1 treniruotę kiekvienai didesnei raumenų grupei. Visos jūsų kūno raumenų grupės dirba kartu, todėl tik vieną treniruojant jūsų kūnas lieka nesubalansuotas. Pusiausvyros sutrikimas gali sukelti traumas, nes silpnesnės raumenų grupės turi daugiau dirbti, kad kompensuotų. Venkite disbalanso treniruodami visas pagrindines raumenų grupes. Suplanuokite bent 1 treniruotę kiekvienai raumenų grupei per savaitę. Tada nustatykite šį raumenį taikydami į kitus raumenis.
   • Atkreipkite ypatingą dėmesį į nugarą ir šerdį. Šie raumenys palaiko visą kūną. Net jei norite tik didesnių rankų, jums reikia šerdies, kuri palaikytų jūsų keliamą svorį.
   • Jūs vis dar galite sutelkti dėmesį į masės auginimą atskirose raumenų grupėse, jei nepamiršote kitų raumenų grupių. Pavyzdžiui, jei norite didesnių bicepsų, atlikite 3 bicepso treniruotes per savaitę, bet taip pat įtraukite 1 treniruotę nugarai, šerdžiui, tricepsui ir kojoms.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Kristi Major

   ACE atestuotas asmeninis treneris Kristi Major yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs San Francisko įlankos rajone. Kristi turi daugiau nei 18 metų asmeninių treniruočių patirtį ir daugiau nei 90 valandų kvalifikacijos kėlimo, sveikatos, mitybos ir papildų atestavimo studijų. Ji turi Amerikos širdies asociacijos CPR ir AED sertifikatus ir turi televizijos transliavimo bakalaurą. Kristi Major
   ACE atestuotas asmeninis treneris

   Norėdami padidinti kaulų ir raiščių tankį, naudokite svorio treniruotes. Svorio treniruotės stiprina kaulus, raiščius ir sausgysles bei padeda kontroliuoti pusiausvyrą. Jei per jėgos treniruotes atliekate visą judesių spektrą, taip pat padidinsite savo lankstumą.

   
   
   
4. 4 Stebėkite savo pažangą. Užsirašykite treniruotės datą, kiekvieną atliktą pratimą ir kiek svorio. Taip pat atkreipkite dėmesį, ar tam tikras svoris buvo sunkus ar per lengvas, ir atitinkamai sureguliuokite. Grįžkite į šį žurnalą, norėdami planuoti savo būsimas treniruotes.
   • Kai kurie žmonės mėgsta nešiotis užrašų knygelę sporto salėje ir įrašyti savo pratimus.
   • Taip pat yra programų ir programų, kurios stebi jūsų treniruotes. Patikrinkite kai kuriuos iš jų, kad galėtumėte įvertinti pažangą.
   • Jei kada nors nusiminsite, kad darote nepakankamą pažangą, pasukite žurnalą atgal į pirmąjį puslapį, kad pamatytumėte, kur pradėjote. Jei kelis mėnesius nuosekliai sportavote, beveik neabejotinai pakelsite daug daugiau svorio nei buvote pradžioje. Naudokite tai motyvacijai, kai esate nusivylęs.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Būkite saugūs sporto salėje

1. vienas Laikydami nugarą tiesiai, atlikdami pritūpimus ar aklavietę. Jei atliksite sunkų, svorio nešančią pratimą, pavyzdžiui, a pritūpęs arbaaklavietė, laikykite nugarą tiesią, kad nesusižeistumėte. Nusilenkite traukdami klubus atgal, o ne lenkdami nugarą. Laikykitės šio principo, kai tik keliate svorius.
   • Padarykite keletą pritūpimų veidrodyje ir stebėkite, kaip juda jūsų nugara. Laikykite jį sulenktą natūralioje kreivėje ir nesilenkite. Svorio kėlimui naudokite tai kaip atskaitos padėtį.
2. 2 Norėdami saugiai pastatyti kojų raumenis, naudokite kojų presavimo mašiną. Jei norite pastatyti kojas taip, kad nesusižeistumėte, kojų presavimo mašina yra geriausias pasirinkimas. Pradėkite naudodami mašiną be svorio, kad pamatytumėte, kaip ji jaučiasi. Tada lėtai pridėkite svorį 25 svarais (11 kg), kol jums atrodys patogu.
   • Venkite visiškai ištiesti kelius, kad nestresuotumėte sąnarių.
   • Nepamirškite saugos juostos nustatyti patogiame aukštyje. Kojų preso mašinose yra įmontuotos juostos, kurios neleidžia svoriui nukristi pro tam tikrą tašką. Jei numatytasis nustatymas jums per mažas, sureguliuokite jį aukščiau.
3. 3 Dirbkite su pagalbine mašina, kad netrauktumėte nugaros. Nepateikti prisitraukimai sukelia daug streso jūsų nugarai ir gali sukelti raumenų traukimą. Sporto salėse paprastai yra pagalbinės traukimo mašinos. Šiuose prietaisuose kelius pastatote ant platformos, kuri iš dalies palaiko jūsų svorį, kol jūs atsistojate. Išbandykite šias mašinas, kad užtikrintumėte nugaros ir bicepso raumenis.
   • Pradėkite nuo aukšto pagalbos lygio, kad pamatytumėte, kaip jaučiasi mašina. Tada palaipsniui nuleiskite, kol pasieks jums patogų lygį.
4. 4 Iškvėpkite pakeldami ir įkvėpkite, kai paleidžiate. Sulaikęs kvėpavimą keldamas įtempiate raumenis ir tai gali sukelti traukimą. Kaskart pakelkite kvėpavimo tempą. Įkvėpkite, kai atleidžiate ar nuleidžiate svorį, tada iškvėpkite, kai jį pakelsite. Tai palaiko kraujotaką ir raumenys laisvi.
   • Pavyzdžiui, garbanos metu įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius, ir iškvėpkite, kai pakeliate juos ant pečių.
5. 5 Padidinkite svorį, kai jūsų kūnas yra įpratęs. Leiskite savo kūnui pasakyti, kada ateina laikas didinti mastą. Kai naudojote tam tikrą svorį su gera forma ir tai jaučiasi lengva, tada laikas padidinti svorį. Dirbkite mažais žingsneliais. Pridėkite po 5–10 svarų (2,3–4,5 kg), kol rasite naują patogų svorį. Tada laikykitės šio svorio, kol galėsite lengvai jį pakelti.
   • Jei galite lengvai atlikti 10–12 pakartojimų su svoriu, tada padidinkite jį.
   • Žr. Atgalinį žurnalą, kad pamatytumėte, kokius svorius naudojote kiekvienai treniruotei. Tai neleidžia jums per daug padidinti.
   • Nenustatykite laiko apribojimo savo svoriui didinti. Įsipareigojimas didinti kartą per mėnesį gali atrodyti gerai, tačiau tam tikras svoris jums vis tiek gali atrodyti sunkus. Šiuo atveju mastelio padidinimas būtų pavojingas. Leiskite savo kūnui pasakyti, kai esate pasirengęs didinti mastelį.
6. 6 Kreipkitės į asmeninį trenerį, jei dar niekada nepakėlėte svarmenų. Teisinga forma yra labai svarbi norint išvengti traumų svorio treniruočių programos metu. Jei nežinote, kaip atlikti tam tikras treniruotes, paprašykite trenerio pagalbos. Vos per vieną užsiėmimą asmeninis treneris gali parodyti jums tinkamą kelių skirtingų pratimų formą, suplanuoti treniruočių tvarkaraštį, padėti išsikelti tikslus ir pateikti dietos pasiūlymus. Tai investicija, kurią verta atlikti, jei rimtai dirbate efektyviai.
   • Kai kuriose sporto salėse dirba treniruokliai, kurie teikia nemokamas konsultacijas. Pasinaudokite šiuo ištekliu, jei jo turi jūsų sporto salė.
   • Taip pat internete yra daugybė vaizdo įrašų, kuriuose žmonės rodo teisingą tam tikrų pratimų formą. Kreipkitės į tai, jei neturite prieigos prie trenerio.
   • Būkite atsargūs priimdami draugų ar šeimos patarimus. Tai, kad kažkas užsiima mankšta, dar nereiškia, kad jie naudojasi tinkama forma. Pasinaudokite tik atestuoto asmens patarimais.
7. 7 Judėdami svorį toliau naudokite tinkamą techniką. Nepatingėk po treniruotės. Visuomet teisingai nešiokite plokštes, hantelius ir štangas, kai juos judate ar vėl kraunate. Tai yra lengvas būdas išvengti traumų treniruotės metu.
   • Nenukreipkite viso svorio į nugarą, kai ką nors nešate. Norėdami tai palaikyti, naudokite kojas ir klubus.
   • Kai ką pasiimate, naudokite sklandžius judesius. Negalima to trūkčioti greitai.
8. 8 Jei keliate didelius svorius, naudokite žymeklį. Spotters padeda jums pakelti didelius svorius į treniruotės vietą ir nuleisti, kai baigsite. Jie taip pat stovi šalia, jei svoris yra per didelis ir jūs įstrigote. Jei pasiekėte tašką, kad keliate sunkesnius liftus, saugokitės dirbdami su stebėtoju.
   • Taškininkas yra ypač svarbus, jei treniruotes atliekate su svoriu virš galvos ar krūtinės, pavyzdžiui, suoliuko, pečių ar hantelių presu.
   • Jei treniruojatės su draugu, jiedu gali pastebėti vienas kitą. Jei dirbate vienas, paprašykite netoliese esančio žmogaus. Daugelis žmonių mielai padeda.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Sportas namuose

1. vienas Per bicepso garbanas palieskite alkūnes prie kūno. Paprastai, kuo toliau svoris yra nuo jūsų kūno, tuo daugiau turite įtempti, kad jį pakeltumėte. Pavyzdžiui, bicepso garbanos metu, nustumiant alkūnes nuo kūno, jūsų nugara dirba keistu kampu. Tai gali sukelti raumenų patempimą ir tempimą. Laikykite alkūnes prigludusios prie kūno, kad judėjimas būtų saugesnis.
   • Papildoma premija yra tai, kad alkūnių laikymas užfiksuotas labiau izoliuoja jūsų bicepsus ir suteikia jiems geresnę treniruotę.
   • Šį principą naudokite ir kitų jėgos treniruočių metu. Laikykite svorį arti kūno, kad netemptumėte nugaros.
2. 2 Daryk pritūpimai su hanteliais namuose. Namuose galite pritūpti taip pat, kaip ir sporto salėje, tačiau su nedideliu koregavimu. Laikykite hantelius vietoj štangos. Norėdami išvengti nugaros traumų, naudokite tą pačią formą kaip ir sporto salėje. Nugarą laikykite tiesią ir sulenkite nuo klubų.
   • Neperkraukite savęs labai sunkiais hanteliais. Pasirinkite svorį, kuris yra patogus ir leidžia išlaikyti tinkamą formą.
3. 3 Lėtai didinkite svorį, kad nesusižeistumėte. Kaip ir treniruodamiesi sporto salėje, lėtai didinkite svorį treniruodamiesi namuose. Palaukite, kol galėsite patogiai atlikti 10–12 kiekvienos treniruotės pakartojimų. Tada padidinkite svorį po truputį.
   • Grįžkite į savo treniruočių žurnalą, kad suplanuotumėte savo svorio didėjimą. Vienu metu padidinkite tik maždaug 4,5 kg (10 svarų).
4. 4 Naudokite pasipriešinimo juostos vietoj svorių, kad išvengtumėte savęs pervargimo. Beveik visus svorio pratimus galima atlikti ir su pasipriešinimo juostomis. Jie pasižymi mažesniu pasipriešinimu nei svoriai ir yra mažiau tikėtina, kad jus sužeis. Jei dar tik pradedate ar nerimaujate, kad susižeisite, paverskite mėgstamas treniruotes vietoj pasipriešinimo juostų.
   • Daugelio treniruočių metu apvyniokite juostą aplink stulpą arba žingsniuokite ant jo viena koja. Tada rankomis juos patraukite ir atleiskite.
   • Internete ieškokite vaizdo įrašų, kuriuose rodomi populiarūs pasipriešinimo pratimai. Nukopijuokite juos, kad būtų naudojama teisinga forma.
   • Pasipriešinimo treniruotes taip pat patogu atlikti namuose.
5. 5 Pakvieskite partnerį į treniruotę poromis. Turint ką nors netoliese svarbu padėti, jei susižeisite. Apsvarstykite galimybę pakviesti draugą treniruotis su jumis. Jūs abu galite pastebėti vienas kitą ir pakomentuoti vienas kito formą. Tai tas pats, kas sportuoti su stebėtoju sporto salėje.
   • Paprašykite partnerio atkreipti ypatingą dėmesį į jūsų formą. Jie gali stebėti jus skirtingais kampais ir įsitikinti, kad naudojate teisingą formą visoms treniruotėms.
   • Motyvuokite ir vieni kitus. Sportas su partneriu gali būti puikus būdas padidinti energiją.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Rūpinimasis savo raumenimis

1. vienas Apšilimas prieš mankštindamiesi. Geras apšilimas yra ypač svarbus prieš keliant svorius. Prieš treniruotę praleiskite 10–15 minučių šiek tiek užsiimdami širdies treniruotėmis ir pasitempdami. Tai paruošia jūsų raumenis jėgos treniruotėms.
   • Gera apšilimo veikla yra greitas ėjimas, bėgimas ir šokinėjimas virve. Paprastai reikia pakankamai sušilti, kad išlietumėte prakaitą.
   • Sekite savo apšilimą su gera tempimas rutina. Susitelkite į raumenų grupes, kurias tą dieną treniruosite.
2. 2 Kiekvienai treniruotei naudokite tinkamą formą. Jėgos treniruotėms forma yra svarbesnė už svorį. Netinkama forma gali sukelti sužeidimus ir nesėkmingus rezultatus. Skirtingose ​​treniruotėse naudojamos skirtingos formos, todėl praleiskite šiek tiek laiko mokydamiesi teisingo kiekvienos treniruotės atlikimo būdo. Tada treniruokitės lėtai ir susitelkite į formą, kai tik pradedate naują pratimą.
   • Pradžioje treniruokitės prieš veidrodį, kad galėtumėte stebėti savo formą. Tada susikurkite raumenų atmintį tiek, kad veidrodžio nebereikėtų.
   • Net jei esate patyręs, netingėkite savo forma. Visada sutelkite dėmesį į teisingos technikos naudojimą.
3. 3 Pradėkite nuo mankštos su mažais svoriais. Niekada nepradėkite naujos treniruotės su dideliu svoriu. Jūsų kūnas dar nėra pratęs prie pratimo ir galėtumėte patraukti raumenį. Verčiau pradėkite nuo mažo ir susitelkite į savo formą. Paprastai pradėdami naują treniruotę naudokite pakankamai lengvą svorį, kad atliktumėte 15 pakartojimų. Tada pripraskite prie svorio didinkite.
   • Jei atliekate treniruotę ir negalite naudoti tinkamos formos, svoris tikriausiai yra per didelis. Sumažinkite svorį per pusę ir bandykite dar kartą. Tada padarykite tokį svorį, kad jūsų forma būtų švari.
   • Jei norite pratinti štangą, pavyzdžiui, pritūpimus ir atramas, atlikite keletą pakartojimų, kai juosta yra tuščia, kad priprastumėte prie formos. Kitai veiklai naudokite lengvus hantelius ir lėkštes.
4. 4 Iškvėpkite pakeldami ir įkvėpkite, kai paleidžiate. Sulaikęs kvėpavimą keldamas įtempiate raumenis ir tai gali sukelti traukimą. Kaskart pakelkite kvėpavimo tempą. Įkvėpkite, kai atleidžiate ar nuleidžiate svorį, tada iškvėpkite, kai jį pakelsite. Tai palaiko kraujotaką ir raumenys laisvi.
   • Pavyzdžiui, garbanos metu įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius, ir iškvėpkite, kai pakeliate juos ant pečių.
5. 5 Treniruotės metu ir po jos likite hidratuotas. Dėl dehidratacijos jūsų raumenys įsitempia. Taikant svorio treniruočių režimą, tai gali sukelti traukimą ir ašaras. Prieš treniruotę, jos metu ir po treniruotės visada gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos ir išlaikytumėte savo pasirodymą.
   • Gerkite 17-20 oz. (0,5–0,59 L) prieš treniruotę, tada 7–10 uncijos. (0,2-0,29 L) už kiekvieną 20 minučių mankštos. Tada gerkite dar 17-20 oz. (0,5-0,59 L) pasibaigus treniruotei.
   • Paprastai gerkite pakankamai vandens, kad šlapimas būtų ryškiai geltonas ir nejaustumėte troškulio.
6. 6 Atvėsinkite po treniruotės. Staiga sustabdžius treniruotę, raumenys gali sustangrėti, todėl kitą dieną galite skaudėti. Venkite sandarumo ir įtempimų, naudodamiesi gera atvėsinimo procedūra. Praleiskite 10–15 minučių vaikščiodami ar bėgiodami, kad palaipsniui sumažintumėte širdies ritmą. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą, kad atsipalaiduotumėte raumenys.
   • Atvėsę atlikite kitą tempimo procedūrą. Sutelkite dėmesį į raumenų grupes, kurias treniravote tą dieną.
7. 7 Po to vėl treniruokitės 24–48 valandas poilsio raumenų grupėse. Nors yra viliojanti treniruotis kuo daugiau, raumenų auginimas reikalauja poilsio. Duokite kiekvienai raumenų grupei visą poilsio dieną, prieš vėl ją treniruodami. Skirstykite tvarkaraštį, kad 2 dienas iš eilės netreniruotumėte tų pačių raumenų grupių.
   • Jei norite kasdien mankštintis, pabandykite nubėgti ar pasivažinėti dviračiu tą dieną, kai nekeliate. Tai sukuria jūsų būklę, tuo pačiu suteikiant pertrauką pagrindinėms raumenų grupėms.
   • Taip pat suplanuokite 1 ar 2 bendras poilsio dienas per savaitę. Šiomis dienomis darykite tik lengvą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą.
   • Nebijokite paimti laisvos dienos, jei sergate. Jūs galite pakenkti sau, jei sportuosite, kai jūsų kūnas nėra sveikas.
8. 8 Valgyk a subalansuota mityba daug liesų baltymų. Jūsų raumenims reikia degalų, kad jie galėtų pataisyti energiją. Valgykite 3 subalansuotus patiekalus per dieną, o tarp jų - sveikus užkandžius. Įsitikinkite, kad kiekviename valgyje yra daug liesų baltymų, vitaminų ir kompleksinių angliavandenių.
   • Į savo dienos racioną įtraukite 50–60 gramų baltymų. Geri liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, pupelės, avokadai ir riešutai. Raudona mėsa taip pat suteikia baltymų, tačiau joje yra daugiau sočiųjų riebalų. Apribokite raudonos mėsos suvartojimą iki 1 arba 2 porcijų per savaitę.
   • Į savo mitybą taip pat įtraukite vitamino A, B ir C porcijas, kad jūsų imuninė sistema būtų sveika. Į maistą įmaišykite vaisių, žalių lapinių daržovių, paprikų, morkų ir saldžiųjų bulvių, kad gautumėte papildomų vitaminų.
   • Jei reikia sudėtingų angliavandenių, pakeiskite visą baltą duoną ir ryžius visaverčiais kviečiais.
9. 9 Nustokite sportuoti, jei jaučiate sąnarių skausmą. Sportuojant dažnas diskomfortas, tačiau sąnarių skausmas yra blogas ženklas. Gali būti, kad naudojate per sunkų svorį arba susižeidėte. Kiekvieną kartą, kai jaučiate sąnarių skausmą, sklandžiai nuleiskite svorį. Nebandykite užbaigti rinkinio ir neperspausti skausmo.
   • Dar kartą pabandykite treniruotę su mažesniu svoriu. Sutelkite dėmesį į teisingos formos naudojimą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Nesistenkite „maksimaliai iškelti“ svarmenų vieną ar du kartus pakeldami labai didelį svorį. Tai perkrauna jūsų kūną ir gali sukelti raumenų traukimą ar ašaras.

Skelbimas