Kaip prancūziškai garbanoti

Kartais vadinamas tricepso prailginimu arba prancūzų spauda, ​​prancūziškas garbanojimas yra vienas geriausių būdų pastatyti tricepsą - dažnai užmiršti raumenys už bicepso. Jūsų tricepsas iš tikrųjų sudaro du trečdalius viršutinės rankos raumenų, taigi, pastatydami didesnį tricepsą, rankos tikrai atrodys pilnesnės. Prancūziškos garbanos gali būti atliekamos stovint, sėdint ar ant suoliuko, o norint kuo geriau išnaudoti šią tricepso treniruotę, reikia išlaikyti tam tikrą formą.

Žingsniai

Dalis vienas iš 2: Darant prielaidą, kad teisinga laikysena

1. vienas Paprašykite draugo jus pastebėti. Pirmą kartą atlikdami šį pratimą paprašykite kito šalia esančio žmogaus jus pastebėti. Patekti į reikiamą pradinę padėtį gali būti šiek tiek keblu, todėl geriausia, kad ten būtų kažkas, kuris jums padėtų, jei dar niekada to nedarėte.
2. 2 Pasirinkite svorį, kuris nėra per sunkus. Saugumo sumetimais pradėkite nuo svorio, kuris, jūs žinote, nebus jums per sunkus. Jei negalite pakelti svorio virš galvos, pasirinkite ką nors lengvesnį.
3. 3 Atsistokite arba atsigulkite ant suoliuko, pastatyto ties nuolydžiu, su kuriuo jaučiatės patogiai. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant suoliuko. Gulėdamas ant suolo mažiau spaudi nugarą, todėl tai gali būti gerai, jei esi linkęs į nugaros skausmus.
   • Jei stovite, laikykite kojas pečių plotyje, o nugarą - kiek įmanoma tiesesnę.
   • Jei naudojatės suoliuku, laikykitės tiesios nugaros, atsiremdami į suolą, ir sutraukite savo šerdį. Pėdos turi būti plokščios prieš grindis.
4. 4 Laikykite štangą virš galvos siaurai, rankomis. Keldami štangą laikykite tvirtą šerdį. Visiškai ištieskite rankas. Ištieskite nykščius išilgai juostos. Jei nykščiai gali liesti, tai yra tinkamo pločio.
   • Jūsų rankos turi būti maždaug nuo 20 iki 30 cm atstumu nuo 8 iki 12 colių, todėl tai gana glaudus sukibimas.
   • Jei stengiatės patekti į poziciją, paprašykite draugo, kad jis jums perduotų juostą iš už nugaros. Tai gali būti ypač naudinga, jei naudojate gana didelius svorius.
   • Jei naudojate EZ garbanos juostą, padėkite rankas palei kampuotus juostos griovelius. Atliekant šį pratimą, garbanos juostą paprastai lengviau suimti už įprastą štangą. Taip yra todėl, kad tai leidžia jums laikyti riešus natūralesniu kampu.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 2: Svorio kėlimas

1. vienas Lėtai nuleiskite juostą už galvos, įkišę alkūnes. Alkūnes laikykite tvirtai prigludusias prie galvos ir nuleiskite juostą iki žemiausio galimo taško už galvos. Nuleisdami juostą pajusite gražų tricepso tempimą.
   • Neleiskite alkūnėms išsiplėsti į šonus, nes dėl to pratimas gali būti ne toks efektyvus. Laikykitės alkūnių į priekį, kiek įmanoma.
   • Jei esate ant suoliuko ir apatinė nugaros dalis šiek tiek pakyla, kai nuleidžiate svorį, tai yra ženklas, kurio jums reikia arba užmegzti. Jei jūsų pagrindas yra susitraukęs, gali kilti per didelis svoris. Nuleiskite svorį, kol apatinę nugaros dalį galėsite laikyti vienoje su stende.
2. 2 Stumkite juostą atgal virš galvos, ištiesindami rankas. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, tačiau neužfiksuokite alkūnių. Tai gali pakenkti jūsų sąnariams.
   • Visada kelkite lėtai ir sklandžiai, išlaikydami kontrolę. Tai reiškia, kad negalima sukti juostos į viršų arba leisti svoriui nukristi per greitai.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų kūnas būtų kuo ramesnis - judėti turėtų tik dilbiai!
3. 3 Nuleisdami juostą įkvėpkite pro nosį į pilvą. Įkvėpkite giliai į diafragmą, esančią aplink jūsų skrandį. Nekvėpuokite tik krūtinės raumenimis, nes tai nėra pagrindiniai raumenys, susiję su kvėpavimu.
4. 4 Iškvėpkite per burną, kai pakeliate juostą. Kvėpuokite, kai dirbate prieš sunkumą.
   • Niekada, niekada nesulaikykite kvėpavimo, kol keliate! Tai iš tikrųjų gali pakelti kraujospūdį.
5. 5 Pakartokite šį pakėlimą 3–5 rinkiniams po 6–10 pakartojimų. Norėdami auginti raumenis, pradėkite nuo lengvesnio apšilimo rinkinio, kuriame yra 10-15 pakartojimų. Tada atlikite 3–5 visiškai pasvertus 6–10 pakartojimų rinkinius. Tačiau jei dar nesijaučiate galintis tai padaryti ar norite atlikti daugiau pakartojimų, tai yra visiškai gerai! Tiesiog sutelkite dėmesį į savo formos išlaikymą ir atlikite tokią sumą, su kuria jaučiatės patogiai. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Dalykai, kurių jums reikės

• Štangos arba EZ garbanos juosta
• Suolas (pasirinktinai)