Gerai apibrėžtos rankos arba nupjautos rankos yra puikus žvilgsnis vasarai prie paplūdimio ar po sunkių treniruočių sporto salėje. Norėdami nupjauti rankas, turėsite atlikti rankos tvarką bent du ar tris kartus per savaitę su svoriais, dirbdami du pagrindinius rankų raumenis: bicepsą ir tricepsą. Nors neįmanoma numesti svorio tik vienoje tikslinėje kūno vietoje, atlikdami šiuos pratimus, sustiprinsite ir apibrėžsite rankų raumenis, kai jie bus integruoti į esamą viso kūno treniruočių tvarką.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Bicepo pratimų atlikimas
- vienas Pradėkite nuo bicepso garbanų. Jūsų bicepsas yra stipriausi jūsų rankos raumenys, o kai jie tampa labiau apibrėžti, jie sukuria gražią kreivę tiesiai virš alkūnių. Naudokite laisvus svorius, dar vadinamus hanteliais, kuriuos jums patogu laikyti kiekvienoje rankoje ir kurie suteikia pakankamai svorio, kad būtų sudėtinga, bet ne neįmanoma pakelti. Bicepo garbanos gali būti atliekamos stovint ant lygaus pagrindo arba sėdint ant treniruotės suolelio.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu ir kiekvienoje rankoje hantelis abiejose kūno pusėse, delnais atsukę vienas į kitą. Hanteliai kiekvienoje rankoje turi būti horizontalūs.
- Iškvėpkite ir pakelkite hantelius, kol jie pasieks jūsų peties aukštį. Pristabdykite ir įkvėpkite, kai nuleisite juos atgal. Nekelkite viršutinės kūno dalies, kai keliate svarmenis. Norite tolygių, sklandžių judesių, visiškai susitraukdami judindami ranką į viršų, ir visiškai ištempdami judėdami ranką atgal.
- Pakartokite šiuos judesius nuo trijų iki keturių 12 pakartojimų rinkinių.
Pastaba: Taip pat galite atlikti pakaitomis bicepso garbanas kaip standartinių bicepso garbanų variantus, šešis kartus per ranką, pakaitomis kiekvieną ranką.
badmintono vienetų strategija
- 2 Praktikuokite vidines bicepso garbanas. Šiuo pratimu taikote į vidinius bicepso raumenis. Šiuos pratimus galite atlikti stovėdami arba sėdėdami. Jei atliksite sėdimą versiją, atsisėskite ant treniruotės suolo galo ir laikydami pilvo raumenis tvirtai pakelkite ir nuleiskite hantelius.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį delnais vienas prieš kitą.
- Iškvėpkite ir pakelkite abu hantelius, kad jie būtų abiejose kūno pusėse pečių aukštyje. Hanteliai turi būti horizontalūs jūsų rankose, kai juos keliate.
- Pauzė ir tada įkvėpkite, kai lėtai nuleisite juos žemyn.
- Pakartokite šiuos judesius nuo trijų iki keturių 12 pakartojimų rinkinių.
- 3 Išbandykite plaktuko garbanas. Šie pratimai puikiai tinka jūsų bicepso raumenims formuoti ir gali būti sudėtingi, jei laikui bėgant padidinsite pakartojimus.
- Pradėkite stovėdami, kojas atstokite pečiais. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį palei kūno šonus delnais į savo kūną.
- Pakelkite abu hantelius, sulenkdami dilbius kūno link. Hanteliai turėtų būti vertikalūs jūsų rankose. Rankas laikykite tiesias ir lygias. Pristabdykite ir nuleiskite juos atgal.
- Pakartokite šiuos judesius nuo trijų iki keturių 12 pakartojimų rinkinių.
- 4 Ar sėdi izoliuotas hantelių garbanos. Geriausia šiuos pratimus atlikti sėdint, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į bicepso raumenų darbą.
- Atsisėskite viename treniruotės suolo gale, kojos pečių plotyje. Laikykite rankoje vieną hantelį ir iškiškite alkūnę prieš vidinės šlaunies priekinę dalį. Tarp kojų turėtumėte turėti pakankamai vietos, kad galėtumėte pakelti ir nuleisti hantelį prie vidinės šlaunies, nepataikydami į kitą koją.
- Iškvėpkite ir pakelkite hantelį, kol jis pasieks pečių aukštį. Pristabdykite ir įkvėpkite, kai ištiesiate ranką atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį šešis kartus ant kiekvienos rankos, atlikdami tris ar keturis pakartojimus.
- 5 Praktikuokite pamokslininko bicepso garbanas. Norėdami atlikti šiuos pratimus, turėsite prieigą prie rankos pagalvėlės, kurią galėsite pakelti ir nuleisti pagal savo ūgį.
- Pradėkite nuo „Preacher“ bicepso garbanos, naudodamiesi supinacijos rankena, ten, kur delnai yra nukreipti į viršų. Padėkite viršutines rankas prie rankos pagalvėlės taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, kiekvienoje rankoje po hantelį.
- Iškvėpkite ir pakelkite vieną hantelį, kol dilbis bus lygiagretus grindims, pristabdykite ir įkvėpkite, kai nuleisite ranką atgal. Pakartokite šiuos judesius kita ranka.
- Pakaitomis kiekvienoje rankoje, po šešis kartus po ranką, tris ar keturis rinkinius.
Pastaba: Taip pat galite padaryti „Preacher“ bicepso garbanas neutraliu sukibimu, ten, kur delnai yra nukreipti vienas į kitą. Pakartokite tuos pačius judesius, pakaitomis kiekvieną ranką, naudodamiesi neutraliu griebimu nuo trijų iki keturių kartų.
Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Tricepo pratimų atlikimas
- vienas Atlikite tricep pratęsimus. Stiprinkite tricepsą, pratęsdami hantelį ant nugaros, atsigulę. Tai leis jums nukreipti savo tricepso raumenis patogioje ir stabilioje padėtyje. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės prieigos prie mankštos suolelio.
- Atsigulk ant nugaros ant suoliuko, kojas iš abiejų suolo pusių. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis, kad jis būtų tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Įkvėpkite, sulenkdami alkūnes ir nuleisdami hantelį link kaktos. Pristabdykite ir iškvėpkite, kai tiesiate rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos judesius 12 kartų tris ar keturis pakartojimus.
Pastaba: Taip pat galite atlikti viršutinius tricepo pratęsimus, kurie atliekami stovint. Laikykite vieną hantelį tarp abiejų rankų virš galvos. Kvėpuokite, sulenkdami alkūnes ir nuleisdami hantelį už galvos, pristabdykite ir iškvėpkite, kai tiesiate rankas atgal į pradinę padėtį.
kokios ūgio Marija Šarapova
- 2 Išbandykite „tricep“ kritimus. Tricepą galite atlikti ant pratimų suolo ar sėdėdami ant kėdės. Šis pratimas yra idealus, jei neturite prieigos prie laisvų svorių, nes reikia naudoti savo kūno svorį.
- Atsisėskite ant mankštos suolelio krašto arba ant kėdės krašto, sulenktas ar ištiestas kojas priešais save. Padėkite rankas ant abiejų klubų pusių už savęs ant suolo ar kėdės.
- Perstumkite klubus į priekį, kad jie būtų nuo dviejų iki trijų pėdų nuo suolo, ir sulenkite alkūnes. Kvėpuokite ir nuleiskite klubus žemyn link žemės, sulenkdami alkūnes ir sukurdami rankomis 90 laipsnių kampą. Pristabdykite ir iškvėpkite, kai keliate klubus atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos judesius 12 kartų tris ar keturis pakartojimus.
- 3 Praktikuokite tricepo smūgius. Šis pratimas padės apibrėžti jūsų tricepsą, ypač jei laikui bėgant padidinsite pakartojimus. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės pratimų suolo.
- Pradėkite nuo dešinės kojos sulenkimo ant pratybų suolo ir dešinės rankos plokščios ant suolo. Kairę koją laikykite tiesiai ant suolo šono.
- Kairėje rankoje laikykite hantelį. Laikykitės apatinės nugaros dalies tiesiai lenkdamiesi į priekį ties klubais, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Kairė ranka turi būti sulenkta, kad ranka sudarytų 90 laipsnių kampą, o hantelis būtų lygiagretus grindims.
- Iškvėpkite ištiesdami kairę ranką už savęs, pakeldami svorį aukštyn ir atgal. Pauzė ir įkvėpkite, kai grąžinate ranką į pradinę padėtį. Nuleiskite hantelį atgal žemyn, būkite atsargūs.
- Pakartokite šiuos judesius po šešis kartus ant kiekvienos rankos, atlikdami tris ar keturis pakartojimus.
Dalis 3 iš 3: Rankos treniruotės rutinos kūrimas
- vienas Planuokite treniruotę atlikti tris kartus per savaitę. Atlikdami mankštą, kuri apima svorio kilnojimą ar pasipriešinimo juostas, turėtumėte leisti savo kūnui 48 valandas atsigauti. Tai reiškia, kad rankas treniruokitės kintamomis dienomis (pavyzdžiui, pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais), kad raumenys turėtų pakankamai laiko pailsėti. Jūsų rankų raumenys yra maža raumenų grupė ir gali būti lengvai sužeisti, jei jie yra pervargę. Apsaugokite nuo traumų ar skausmo, visada suteikdami raumenims laiko atsigauti tarp treniruočių ir treniruočių.
- Stenkitės laikytis to paties trijų dienų grafiko kiekvieną savaitę, kad galėtumėte pasiryžti treniruočių rutinai ir ją integruoti į savo darbo grafiką.
- 2 Skirkite treniruočių pratimus. Raumenų vystymosi plynaukštės, kai kiekvieną seansą atliekate tą pačią tvarką. Venkite to, iššaukdami raumenis skirtingais pratimais skirtingomis dienomis arba šiek tiek varijuodami esamus pratimus.
- Galbūt norėsite sudaryti pratimų tvarkaraštį, kuriame kiekvieną savaitę atliksite skirtingus rankų pratimus ir pasuksite pratimus, kad pratimus keistumėte kiekvieną dieną ar savaitę.
Patarimas: Jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių maždaug keturias savaites. Pakeiskite savo įprotį per keturias ar šešias savaites, kad jūsų kūnas nepasikeistų.
- 3 Naudokite svorius ar varžos juostas. Prieš pradėdami daryti rankų pratimus, turėtumėte nusipirkti nemokamų svarmenų, kurie būtų pakankamai patogūs ir iššaukiantys jūsų fizinio pasirengimo lygį. Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostas vietoj laisvų svorių, jei ieškote nešiojamojo ir patogesnio treniruoklio.
- Jei dar niekada nenaudojote laisvų svorių, galite paprašyti savo sporto salės padėjėjo patarimų, kaip tinkamai pakelti svorius. Šių rankų pratimų metu atliksite mažiausiai tris ar penkis kiekvieno pratimo rinkinius, kiekvieną kartą po 10-20 kartų. Turėtumėte ieškoti svorio, kurį galėtumėte pakelti 10–20 kartų, nepatirdami raumenų nepakankamumo ar didelio raumenų nuovargio. Treniruotės metu raumenų nepakankamumas turėtų atsirasti iškart po to, kai atliksite paskutinį pakartojimą.
- Kuo daugiau kilnojate svorį, tuo labiau susipažinsite su savo raumenų nepakankamumo tašku. Priklausomai nuo jūsų dabartinio pasirengimo lygio, galite pradėti nuo mažesnio svorio (po 5–10 svarų), kad bėgant laikui galėtumėte stiprinti raumenų jėgą.
- 4 Atlikite pilnus susitraukimus kiekvienam pratimui. Norėdami padidinti savo treniruotes, turėtumėte pabandyti visiškai susitvarkyti kiekvieną pratimą. Tai reiškia, kad judesio viršuje reikia užbaigti visą susitraukimą, o judesio apačioje - visą tempimą. Jūs turėtumėte pereiti nuo pradinės pratimo padėties prie galinės pratimo padėties, įdėdami visas pastangas ir visą judesio amplitudę.
- Tai gali padėti pradėti praktikuojant šiuos rankų pratimus viso kūno veidrodyje, kad galėtumėte stebėti savo formą ir įsitikinti, kad visada atliekate pilną kiekvieno judesio susitraukimą. Jūs taip pat turėtumėte pabandyti suspausti ar sulenkti rankos raumenis tarp rinkinių, kad raumenys būtų aktyvūs ir visada ištemptų tarp rinkinių, kad išlaikytumėte judesio amplitudę ir išvengtumėte raumenų mėšlungio.
- 5 Sportuodami palaikykite sveiką mitybą. Didelė raumenų dalis yra sveikos mitybos palaikymas prieš treniruotes, po jų ir tarp jų. Svarbu, kad po treniruotės valgytumėte tinkamai, kad padidintumėte raumenų apibrėžimą ir padėtumėte kūnui atsinaujinti po treniruotės.
- Maistą turėtumėte planuoti atsižvelgdami į dienos kalorijų normą ir ruošdami valgį po treniruotės, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų ir tuščių kalorijų po treniruotės, nes tai nepadės jūsų kūnui atsigauti ir gali sumažinti jūsų kūno galimybes išlikti sveikam, tinkamam ir tonizuotam.
- Jei bandote auginti raumenis, turėtumėte valgyti dietą, kuri skatins jūsų kūną auginti raumenis treniruojantis. Dieta turėtų sudaryti 46 gramus baltymų moterims ir 56 gramus baltymų vyrams (baltymų kiekis labai priklauso nuo jūsų svorio, tikslų ir aktyvumo, daugumai žmonių reikia suvartoti tik 0,37 g / kg kūno svorio, sportininkai) ir pan. turėtų būti maždaug nuo 0,7 g iki 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio), pavyzdžiui, raudonos mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų. Didžiausią dėmesį skirkite visaverčiams baltymams, o ne nepilniems baltymams, ypač gyvūniniams produktams ir vegetariškiems baltymų šaltiniams, pavyzdžiui, pupelėms, sojai, kvinojoms ir chia sėkloms. Į racioną taip pat reikėtų įtraukti sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rudieji ryžiai, avižų košė, saldžiosios bulvės ir visa ruginė duona. Maistą turėtumėte gaminti iš sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus (alyvuogių aliejaus negalima virti, o taupiau naudoti kaip salotų padažą, nes veikiant aukštai temperatūrai, keičiasi jo struktūra ir paverčiami netinkama riebalų rūšimi) ir saulėgrąžomis. aliejaus ir vartokite daug skaidulų per daržoves ir vaisius.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar gerai sportuoti kiekvieną dieną? Ar papildai yra būtini? Gerai kiekvieną dieną daryti lengvas treniruotes, tačiau papildų nereikia.
- Klausimas Kiek kartų per savaitę galiu treniruoti rankas? Rankas turėtumėte treniruoti du tris kartus per savaitę.
- Klausimas Ką aš galiu padaryti, jei sportuodamas laikausi dietos, taip pat laikinuosi kasdienės rutinos, bet tik šiek tiek pralenkiu? Pridėkite arba pakeiskite kardio intervalo treniruotę.
- Klausimas Ar galiu treniruotis ant rankų kitą dieną po to, kai išsitiesiu pečius? Taip. Nėra jokios priežasties, kodėl neturėtumėte to padaryti tol, kol neskauda.
- Klausimas Jei treniruodamasi priaugau raumenų, kaip man nupjauti rankas? Aš naudoju didelius svorius ir vis dar neturiu iškirptų rankų. Lengvesni svoriai ir didesni pakartojimai padeda jums tonizuoti rankas. Jei sujungsite ir sunkų, ir lengvą, jūs ne tik padidinsite dydį, bet ir geriau matysite. Dirbkite prie lengvesnių pakartojimų, nukreiptų į tam tikrą raumenų sritį: tricepsą, bicepsą, dilbį ir kt.
- Klausimas Kokiu tempu turėčiau atlikti pakartojimus, kad gautumėte geresnius pjūvius, lėtai, labai lėtai, greitai ar vidutiniškai? Pakankamai lėtai, kad jūsų forma būtų teisinga, tačiau pakankamai greitai, kad užtikrintumėte nuolatinį pasipriešinimą.
- Klausimas buvau lieknas, bet dabar aš priauga svorio. Noriu nupjauto kūno ir liekno veido, bet veidas storėja kūnu. Ką aš darau? Stiklo Fenley Tai yra laimikis 22, nes jei priaugsi svorio, tavo veidas pasipildys. Nuolat kramtoma guma gali padėti apibrėžti jūsų žandikaulį, tačiau jūs galite padaryti tik tiek, kiek yra jūsų genetika. Džiaukitės, kad jūsų kūnas vystosi, ir bandykite susitelkti ties sveikata ir gero charakterio ugdymu, užuot apsimetę, kaip norite atrodyti tam tikroms savybėms.
- Klausimas Kodėl tą pačią dieną negalite padaryti ir bicepso, ir tricepso? Tu gali. Treniruotės metu galite keisti pratimus. Tiesiog nereikėtų tų pačių raumenų mankštinti iš eilės iš eilės, nes jiems reikia laisvos dienos, kad atsigautų.
- Klausimas Ar turiu vartoti papildus prieš ir po treniruotės? Tomas de backeris Geriausias atsakymas Ne. Daugelio papildų rekomenduojamoji dozė yra pridedamose pastabose. Vykdykite šias rekomendacijas. Apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti papildų ir gauti reikalingų maistinių medžiagų iš sveiko maisto.
- Klausimas Į kokius rankos ir viršutinės kūno raumenis reikia nukreipti, kad man būtų gerai suapvalinta treniruotė? Raumenys, į kuriuos reikia nukreipti viršutinės kūno dalies treniruotės metu, susideda iš peties, krūtinės, nugaros, abs, bicepso, tricepso ir dilbio.
- Kaip aš galiu deginti riebalus aplink rankas ir tuo pačiu priversti juos supjaustyti? Atsakymas
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Kad išvengtumėte traumos, būtinai kelias minutes pašildykite eidami greitai, eidami ant bėgimo takelio, šokinėdami kojomis ar šokinėdami virve. Po bet kokios jėgos treniruotės įsitikinkite, kad ištempėte raumenis, kuriuos dirbote.
- Yra keletas kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti, jei neturite įrangos. Jūs galėtumėte padaryti: atsilenkimai per sąnarius, prisitraukimai, raumenų pakėlimai, vienos rankos smukimas ir priekiniai lankstymai.
Skelbimas
Dalykai, kurių jums prireiks
- Du vienodo svorio hanteliai ir (arba) atsparumo juosta
- Reguliuojamas svorio stendas
- Kėdė
- Reguliuojamas rankos pagalvėlė
