Senstant mūsų sąnariai ir raumenys tampa ne tokie lankstūs. Galite pastebėti, kad ryte jūsų kūnas jaučiasi kietas, kai pabundate nuo sunkaus miego, kad jums atsirado naujų pečių ar nugaros skausmų arba kad negalite pasiekti rankų taip aukštai, kaip anksčiau be skausmo. Laimei, yra būdų, kaip atgauti lankstumą, kuris natūraliai patinka mūsų jaunystės metu. Lankstumas pagerina kraujotaką, raumenų sveikatą ir ištvermę, gali padėti išvengti traumų, o galbūt net išvengti artrito ir osteoporozės. Norint tapti lankstesniu, reikia kasdienės rutinos ir pratimų, skirtų raumenims ir sąnariams patempti.
žaidžiu tenisą prancūziškai
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Tampant elastinga
- vienas Priimkite naują požiūrį į tempimą. Anksčiau sportininkams ir fitneso mėgėjams buvo patarta pasitempti taip, kad iš tikrųjų gali būti trukdoma lankstumui. Šis metodas, žinomas kaip statinis tempimas, susijęs su stovėjimu vietoje ir verčiant raumenis ar sąnarius tempti, šiuo metu gali jaustis gerai ir puikiai tinka konkretiems raumenims, tačiau nesukuria ilgalaikių lankstumo rezultatų. Statinis tempimas priverčia kūną įsitempti, pavyzdžiui, kai įsitempiate per automobilio avariją, o tai gali pakenkti raumenims.
- Vietoj statinio tempimo, kuris yra susijęs su įtempimu į tempimą, turėtumėte galvoti apie tempimą kaip atpalaiduojančią techniką. Prisimeni tą seną tikrovę, kuri sako, kad žmonės, atsipalaidavę smūgio metu per avariją, būna sužeisti mažiau nei tie, kurie pirmiausia susitvarko? Tas pats pasakytina ir apie tempimą.
- Įstatykite kūną į tempimo padėtį, tada palengvinkite tempimą. Turėtumėte išlikti susikaupę ir ramūs, neįtempdami į raumenis ar sąnarius.
- Prieš treniruotę ypač naudinga atlikti aktyvius, o ne statinius tempimus. Tačiau jei tam tikroje srityje turite sandarumą, prieš pradėdami treniruotę, atlikite keletą statinių tempimų, kad atlaisvintumėte tą vietą.
- 2 Išsitieskite po apšilimo mankštai. Dauguma ekspertų sutinka, kad tempiant šaltus raumenis, gali atsirasti raumenų sužalojimas ar skausmas. Vietoj to, apsvarstykite galimybę pasitempti kaip dalį savo pratimų:
- Pradėkite nuo lengvų aerobinių pratimų, pavyzdžiui, greito ėjimo.
- Tada, kai jūsų širdies ritmas pradeda didėti ir raumenys sušyla, ištempkite visas pagrindines raumenų grupes.
- Užsiimkite savo mankšta, pavyzdžiui, bėgimu.
- Atvėsinkite lengvais pratimais, pavyzdžiui, greitu ėjimu.
- 3 Ištempkite kiekvieną dieną arba bent šešis kartus per savaitę. Pritūpimai, traškesys ir Atsispaudimai nėra būtini norint tapti lankstūs, tačiau mankštos programa turi būti subalansuota dirbant priešingus sąnario raumenis. Kiekvieną tempimą atlikite mažiausiai 20 sekundžių ir taip dažnai dienos ar savaitės metu, kiek norite.
- Pabandykite pasitempti net tomis dienomis, kai nesiveliate į kitą fitneso veiklą, tačiau nesijaudinkite, jei nerandate laiko: vienas tyrimas parodė, kad ištempti šešis kartus per savaitę yra idealu, tačiau pasinaudosite nauda net jei tempiate du kartus per dieną, 3-4 dienas per savaitę
- Vienas puikus būdas įsitraukti į dieną yra tai padaryti iškart atsikėlus ryte ir paskutinis dalykas prieš miegą naktį. Pabandykite ištiesti kiekvieną iš dešimties pagrindinių raumenų grupių: keturgalvius (keturgalvius) šlaunies priekyje, šlaunikaulius šlaunies gale, blauzdas, krūtinę, nugarą (įskaitant trapeciją tarp pečių ašmenų), pečius, tricepsas viršutinėje rankos dalyje, bicepsas priekinėje žasto dalyje, dilbiuose ir pilvo srityje.
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui ilginkite savo ruožų trukmę. Galite pradėti tempti kiekvieną sritį 10–30 sekundžių per dieną arba kas antrą dieną.
- 4 Venkite gilių, nemalonių ruožų. Užuot radę sunkiai laikomas pozicijas skaičiuojant ruožą, išbandykite tokias pozicijas, kad galėtumėte patogiai įsitaisyti, kalbėtis ar žiūrėti televizorių. Svarbu išlaikyti tempimą 30–60 sekundžių, kvėpuojant normaliai. Jei negalite jo laikyti be skausmo ir normaliai kvėpuodami, išsitiesėte per toli.
- Nesistenkite labai ramiai laikytis tempimo metu; tempimas nėra balansavimo veiksmas! Vietoj to, šiek tiek judėkite ruože į kairę arba į dešinę. Pasilenk į ruožą. Jei norite, pabandykite pasitempti pagal raminančią muziką ir lėtai judinkite kūną pagal ritmą.
Metodas 2 iš 3: Jogos naudojimas norint įgyti lankstumo
- vienas Išbandykite jogą. Joga yra ideali kasdieninė praktika, kuria siekiama padidinti viso kūno jėgą ir lankstumą, nes beveik kiekviena poza padidina lankstumą praktikuojant. Tai galima pritaikyti pagal jūsų fizinį pasirengimą ir gali būti tokia pat lengva ar intensyvi, kiek jums reikia, tuo pačiu padidinant jūsų lankstumą.
- Tokios pozos kaip „Warrior“ ir „Forward Bend“ prisitaiko prie jūsų dabartinio lankstumo lygio (tai yra, jūs einate tik tiek, kiek galite į priekį), tačiau kiekvieną kartą, kai jas praktikuojate, jūsų lankstumo lygis tik šiek tiek padidėja. Iš pradžių pokytis bus subtilus ir sunkiai pastebimas, tačiau laikykitės to ir galų gale pastebėsite drastišką savo lankstumo pokytį.
- 2 Išbandykite šią paprastą kasdienybę. Tai užtruks tik akimirkas nuo pradžios iki pabaigos, ir tai yra puikus būdas pradėti dirbti su bendru kūno lankstumu. Prieš pereidami į kitą, pabandykite kiekvieną pozą laikyti penkis ar dešimt įkvėpimų:
- Pradėti nuoKalno poza.Atsistokite aukštai, susikibę kojas ir ištiestas rankas į šonus, delnus nukreipę žemyn ir užmerktas akis. Tai labai elementari poza, tačiau stovėdamas aukštai ištiesia nugarą, pečius ir rankas.
- Nuleiskite įVaiko poza.Sėdėdami ant kojų keliais liesdami grindis, nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn į žemę, ištiesę rankas priešais save. Pabūkite šioje pozoje tol, kol norite.
- Pakelkite į žemyn nukreiptą šunį. Atsistokite nuo vaiko pozos ir kojas laikykite atstumtais, sulenkite juosmenį ir padėkite rankas ant grindų priešais save. Tavo kūnas turėtų lankstytis devyniasdešimt laipsnių kampu. Jei ši poza jums sunki, išskleiskite kojas kiek plačiau.
- 3 Sužinokite daugiau, jei norite taikyti pagal specifines sritis. Jei turite tam tikrą lankstumo tikslą, pvz., Atliekate dalijimąsi ar liesdami kojų pirštus, gali būti naudingos konkrečios jogos praktikos. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie jogos užsiėmimo ar dalyvauti vaizdo programoje, kad sužinotumėte daugiau pozų ir taptumėte lankstesni.
- Joga yra tokia karšta tendencija, internete yra daugybė nemokamų fitneso planų ir vaizdo įrašų, kurie atitinka bet kokį lankstumo lygį. Jei esate pradedantysis, ieškokite „pradedančiųjų joga lankstumui“ arba, jei esate labiau pažengęs, išbandykite „pažangi joga lankstumui“.
- 4 Sužinokite apie kvėpavimo metodus. Joga yra susijusi su proto ir kūno atsipalaidavimu ir disciplina, o vienas pagrindinių šio proceso elementų yra tinkamas kvėpavimas. Tiesą sakant, tinkamas kvėpavimas jogos metu (ir kita tempimo veikla) gali dar labiau pailginti kūną ir padidinti deguonies srautą į fokusuojamus raumenis.
- Norėdami suprasti, kaip tai veikia, pakelkite rankas kuo aukščiau virš galvos ir tada giliai įkvėpkite. Atkreipkite dėmesį, kaip natūraliai jūsų rankos iškyla dar aukščiau kvėpavimo metu.
- Ištempdami kvėpuokite per nosį, o laikydami tempimą - išeikite pro burną. Įkvėpus, jūsų pilvas, o ne krūtinė, turėtų išsiplėsti.
Metodas 3 iš 3: Taikymas pagal specifines raumenų grupes
- vienas Nukreipkite pečius. Norėdami įgyti lankstumo peties raumenyse, turite nusitaikyti ties peties srityje ir krūtinės veidrodžio srityje.
- Ištempkite krūtinės raumenis ir susikaupkite šiam tempimui. Ištieskite abi rankas už nugaros ir susikabinkite rankomis. Laikykite jį dešimt - dvidešimt sekundžių, pakeldami rankas į tempimą.
- Ištempkite kiekvieną ranką per krūtinę, laikydami ją kiek įmanoma nejausdami skausmo bent dvidešimt sekundžių kiekvieną dieną.
- 2 Ištieskite pakinklius. Kadangi tai yra pažeidžiamas raumuo, kurį dažnai sužeidžia sportininkai, būkite ypač atsargūs, kad jį apšiltumėte.
- Atsisėskite ant grindų ištiesta viena koja priešais save, o kita - sulenkta. Pasiekite rankomis į priekį ir suimkite koją ant ištiestos kojos, atsiremkite į šlaunies gale esančią atkarpą. Laikykite dešimt sekundžių. Pakartokite su kita koja.
- Taip pat galite atlikti panašų tempimą stovėdami: vieną koją pakelkite ant suoliuko, taburetės ar kėdės ir nusileiskite koja, atsiremdami į tempimą. Pakartokite ant kitos kojos.
- 3 Sutelkite dėmesį į nugarą. Padalinkite šią sritį į nugaros (nugaros) ir pilvo (priekį) ir apribokite ją tik klubo ir stuburo raumenimis.
- Nugaros pusėje sutelkite dėmesį į klubo ir pakaušio dalies ištiesimą ir sumažinkite iki stuburo srities ruožus (kuriuos galite traumuoti, jei pervargote). Pabandykite atsigulti ant nugaros ir pakelti abu kelius prie krūtinės, tuo pačiu sukeldami galvą į priekį.
- Dėl pilvo pusės išbandykite jogos pozos kobrą pilvo raumenims ir klubo lenkiamojo kūno tempimui.
- 4 Nukreipkite kojas. Ypač jei esate bėgikas ar dviratininkas, kojų ištempimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti judesio amplitudę:
- Atsisėskite ant grindų taip, kad kojos būtų kuo lygesnės ant žemės, tiesiai viena šalia kitos. Ištieskite link kelių. Nesulenkite galvos prieš kelius, veidu į priekį. Tai taip pat ištemps jūsų kaklo raumenis; jei atliekant šį pratimą skauda kaklą, atsisukite į kelius ir pasitempkite. Taip pat galite atsisėsti ištiestomis kojomis, paimti dešinę koją ir kelis kartus peršokti per kairę koją. Darykite tą patį su kaire koja.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką galima padaryti dėl sąnarių skausmų keliuose, susijusiuose su joga ir kardio? Kad to išvengtumėte, nebėkite ant betono, nes bėgant ant atšiaraus paviršiaus jūsų keliai bus silpni. Pabandykite masažuoti kelius aliejumi (pavyzdžiui, garstyčių aliejumi).
- Klausimas Ar sportinės kelnės yra tinkamos tempimui? Taip. Sportinės kelnės, antblauzdžiai ir jogos kelnės yra geras pasirinkimas.
- Klausimas Kaip tapti lankstesniu klubuose? Turėtumėte atlikti „lunges“, „blynų“, „drugelių“ ir „split“. Taip pat ištieskite keturkojus ir pakinklius, tai padės.
- Klausimas Ką daryti, jei neturiu pakankamai vietos mankštai? Ar tai blogai? Visada galite sportuoti, nes galite bėgioti vietoje, taip pat galite atlikti užpakalinius smūgius. Eik ir į lauką, ten yra parkų, žolynų ir dar daugiau, kur tu gali sportuoti.
- Klausimas, kurį man tikrai reikia įvaldyti. Kaip tai padaryti maždaug per savaitę? Atsižvelgti įGreitai atlikite skilimus.
- Klausimas Kaip sužinoti, ar jau esu lankstus? Jei galite lengvai atlikti visus jogos triukus ir dalytis, tai patvirtins, kad jūs jau esate labai lankstus. Jei ne, tuomet reikia dirbti.
- Klausimas Ar turime tai daryti kasdien? Natalie R Jei ne kasdien, tai kas antrą dieną. Jums nereikia to daryti visai, bet kuo daugiau tai padarysite, tuo greičiau bus geriau.
- Klausimas Kokie yra geri pagrobėjų tempimai? Geri pratimai / tempimai, norint tapti lankstesni, yra: lydeka, kojos laikymas, iki (kiek galite), išsilieję jungikliai ir gilūs plaučiai.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Stenkitės nepersitempti raumenų. Kai pajusite skausmą, atleiskite poziciją ir švelniai bandykite dar kartą.
- Tempimas padeda žmonėms sumažinti traumų tikimybę bet kurioje sporto šakoje ir šiek tiek padidina jėgą.
- Sportuojant su svoriais sutrumpėja raumenys, todėl treniruotės svoriu turėtų pasitempti.
- Prisijunkite prie sporto salės ir paprašykite, kad jie išmokytų jus pralinksminti skrajutės judesius abiem kojomis.
- Prisijunkite prie akrobatikos pradedantiesiems, jei norite būti lankstesnis šokėjas. Taip pat galite prisijungti prie kondicionavimo klasės.
Skelbimas
Įspėjimai
- Niekada netempkite iki skausmo ar diskomforto. Per daug ar greitai išsitiesdami galite susižeisti. Jei tempimo metu jaučiate staigų skausmą, o nustojus tempti, skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją arba sporto medicinos specialistą.
