Kaip padaryti, kad rankinis stovas būtų laikomas kelyje

Stranddle press handstand yra pažangi rankų balansavimo technika, kurią paprastai atlieka gimnastai, jogai, cheerleaders ir kiti akrobatikos sportininkai. Nors įvaldyti reikia šiek tiek laiko, tai yra įgūdis, kurį kiekvienas gali atrakinti, jei turi pakankamai jėgų, lankstumo ir koordinacijos. Jei norite įvykdyti rankinį laikiklį tarp kelių, tai pirmiausia padės jaustis patogiai laikydamas rankas vertikalioje ir pikinėje padėtyje. Iš ten galite tobulinti jėgą, reikalingą pakelti kūną nuo grindų iš sėdimos padėties ir pakelti save aukštą, tiesų ir tvirtą.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Perkelkite savo svorį

1. vienas Pradėkite sėdėdami tarp kelių. Atsisėskite ant užpakalio kojas ištiesdami į abi kūno puses maždaug 45 laipsnių kampu. Pritraukite sėdmenis, kad jūsų kojos būtų tiesios ir tvirtos, ir šiek tiek pasukite kelius, o tai padės paeiliui įsitraukti į savo šerdį. Kai skaitote, kaip pradėti spaudą, padėkite rankas pečių plotyje ant grindų priešais save.
   • Nėra vienintelio geriausio pločio, jei tai yra kėbulas - platesnė kojelė užtikrins geresnį kojų prošvaisą, tačiau reikalauja daugiau jėgų, o siauresnė kojelė užtikrins didesnį stabilumą, tačiau apsunkins kojų pašalinimą. Daryk tai, kas tau patogiausia.
   • Jei norite, taip pat galite pradėti stovėti, pėdos šiek tiek platesnės nei klubo plotis, o rankos ant grindų tiesiai po pečiais. Ši padėtis suteiks jums šiek tiek daugiau svertų, o tai gali būti naudinga, jei neturite jėgų, reikalingų spausti iki pat grindų.
2. 2 Lėtai pasilenkite per rankas. Kai liemuo pradeda linkti, perkelkite svorį iš apatinės kūno dalies į rankas. Tvirtai įspauskite delnus į grindis ir palaikykite nedidelį alkūnių sulenkimą.
   • Išskleiskite pirštus kiek įmanoma labiau ant grindų, kad sukurtumėte platesnį pagrindą ir padidintumėte rankos stovėjimo stabilumą.
3. 3 Pritraukite savo šerdį, kai ir toliau palinkote, kad pradėtumėte kojas. Įtempkite vidurio raumenis. Turėtumėte jausti vienodą viršutinės ir apatinės abs, klubų ir dubens įtampą. Įsivaizduokite, kad visa viršutinė kūno dalis nuo galvos vainiko iki uodegikaulio yra viena tiesi linija.
   • Pirmąją spaudos dalį sutelkite dėmesį į tai, kad liemuo būtų kuo standesnis. Jei esate per laisvas, jūsų paties svoris veiks prieš jus, sumažins jūsų svertą ir išves jus iš pusiausvyros.
   • Įsitikinkite, kad jūsų galva gerai laikosi priešais rankas, kad būtų apatinės kūno dalies svertas. Jei galite pažvelgti žemyn tarp rankų, nesate pakankamai toli.
4. 4 Laikykite pečius prieš klubus, kol kojos išvalys grindis. Tęskite vis daugiau savo svorio į priekį. Šiame etape labai svarbu rasti gerą galvos ir klubų pusiausvyros tašką, nes didžioji apatinės kūno dalis vis tiek liks už nugaros. Kai ant grindų lieka tik kojų pirštai, esate pasirengę pradėti traukti į viršų į rankinę.
   • Visiškai ištieskite pečius, stumdami tiesias rankas žemyn nuo galvos. Tai paskirstys daugiau jūsų svorio trapecijos, mentės ir šerdies raumenims, kurie yra daug stipresni už pačių rankų raumenis.
   • Venkite kelių sulenkti, jei galite tai padėti. Kaip ir laisvas liemuo, atsipalaidavusios kojos gali sukelti disbalansą.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Spaudimas į rankinę

1. vienas Pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite jas į šonus. Nesulaužydami priekinės liesos dalies, priveržkite sėdmenis, pakinklius ir šerdį, kad pasiruoštumėte pakelti kojas. Vienu kontroliuojamu judesiu braukite juos atgal už savęs ir į viršų. Kai jie išeis iš grindų, jūsų viršutinė ir apatinė kūno dalys bus trumpai tokios pačios konfigūracijos, kokios buvo jūsų pradinėje padėtyje, tik apverstos.
   • Neskubinkite kojos pakėlimo. Tai padarę galite suplakti ar peržengti savo ženklą ir nukristi į priekį. Tvirtos štangos spaudimo raktas yra atlikti kiekvieną judesį lėtai, kontroliuojant.
   • Laikykitės savo rankų, rankų ir pečių sąmoningumo, kai kojos kyla. Priešingu atveju galite prarasti sandarumą ir per anksti nuversti.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Rosalind Lutsky

   Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris

   'Jei jūs stengiatės sumažinti formą, paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų nugarą ir juosmenį ir padėtų jus pasitempti'.

   
   
   
2. 2 Sujunkite kojas per galvą, kad užbaigtumėte ranką. Tiesinant kojas, klubai natūraliai judės tiesiai į pečius. Šiuo metu galite nustoti pasilenkti į priekį ir susitelkti ties pusiausvyros derinimu rankomis. Laikykite šią „sukrautą“ padėtį, kad galėtumėte kuo ilgiau laikyti rankinę.
   • Rinkimas rankoje gali būti sunkiau nei įprasta, nes jau būsite pavargęs. Darykite viską, kad išlaikytumėte gerą poziciją 5–10 sekundžių, tada palaipsniui didinkite savo laiką, kad sukurtumėte ištvermę.
   • Jei jums reikia pagalbos, praktikuokite prispaudimą prie sienos arba paprašykite, kad draugas jus pastebėtų laikydamas klubus, kai tik apsiversite. Papildoma parama padės jums sužinoti, kaip pereiti tarp kiekvienos judesio dalies, nesijaudinant išlaikyti pusiausvyrą.
3. 3 Nuleiskite save atgal ant grindų, pakeisdami seką. Kai jūsų šerdis yra graži ir įtempta, lėtai atskirkite kojas ir pradėkite lankstytis ties juosmeniu, kad jos nukristų priešais kūną. Pasilenkite į priekį ir laikykite galvą priešais rankas, kaip tai darėte pakeliui, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
   • Padėkite kojas ant grindų ir atsistokite, jei pradėjote stovėti. Jei paspaudėte aukštyn iš sėdimos padėties, sulenkite rankas, kad vėl nusileistumėte į sėdynę.
   • Tobulėjant jūsų kojoms paspausti, galite pradėti atlikti kelis pakartojimus, pereidami nuo stovėjimo prie rankos ir vėl atgal, niekada nenuleisdami viso svorio.
4. 4 Dažnai praktikuokite rankinį paspaudimą rankomis. Rankinis laikiklis be paslėpimo yra aukštesnio lygio įgūdis, reikalaujantis nepaprastai daug jėgų, pusiausvyros, lankstumo ir koordinacijos. Nurodykite, kad kiekviena judėjimo dalis plėtojama atskirai, kol tampa lengva pereiti į kitą etapą. Lėtas progresavimas ne tik padės jums nustatyti tinkamą formą nuo pradžios iki pabaigos, bet ir sumažins sužalojimo riziką.
   • Pabandykite skirti 15–30 minučių per dieną praktikai. Kuo daugiau treniruositės, tuo greičiau sužinosite.
   • Nustokite praktikuoti, kai pajusite, kad jūsų forma pradeda slysti. Nenorite įprasti atlikti judesio prasta technika.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Rosalind Lutsky

   Buvęs gimnastikos treneris Rosalindas Lutsky dirbo gimnastikos treneriu SB gimnastikoje Stanfordo universitete, treniruodamas 5–12 metų vaikus, kai ji buvo Stanfordo studentė. Ji buvo konkurencinga gimnastė, auganti ir varžėsi dėl savo vietos gimnastikos komandos Minesotoje. Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris

   Ką daryti, jei tavęs dar nėra? Rosalindas Lutsky, buvęs gimnastikos treneris, mums sako: „Dirbk savo pagrindine jėga. Tai pagrindinis raumuo, kurio reikia norint įsitaisyti rankoje. Tai ypač padeda praktikuoti tokio tipo ranką prie sienos, kad įsitikintumėte, jog neprarandate į priekį, kai praktikuojate įgūdžius “.

   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Būtinos stiprybės ir lankstumo kūrimas

1. vienas Laikykis valties poza vis ilgesnėms trukmėms. Atsisėskite ant grindų kojas tiesiai priešais save ir įsitikinkite, kad sėdintys kaulai yra tvirtai įžeminti. Paspauskite pirštų galiukus į grindis abiejose kojų pusėse ir priveržkite šerdį, kad pakeltumėte kojas iki 45 laipsnių kampo. Kojas pritvirtinę maždaug akių lygyje, ištieskite rankas lygiagrečiai virš kojų. Prieš atleisdami pabandykite laikyti pozą bent 10 sekundžių ir dirbkite ilgiau, kol jums bus patogiau.
   • Jei kyla sunkumų palaikant tinkamos formos visą valties pozą, šiek tiek sulenkite kelius arba padėkite kaladėlę tarp šlaunų. Taip pat galite palikti kojas ant grindų, kol sukursite pakankamai jėgų, kad išlaikytumėte tuščiavidurę kūno padėtį.
   • Valties poza, arba navasana , yra tradicinė jogos poza, kuri gali būti naudojama stiprinant šerdies, vidinių šlaunų, klubo lenkėjų ir pečių raumenis.
2. 2 Padarykite „V-up“, kad jūsų pagrindiniai raumenys galėtų atlikti žudiką. „V-up“ yra pagrindinės mankštos rūšis, panaši į laivo pozą, tačiau ją atlikti yra šiek tiek sunkiau. Pradėkite atsigulę ant nugaros, rankas per galvą, užimdami šerdį ir šlaunų viršūnes. Pasitelkdami raumenų jėgą (ne impulsą), vienu metu pakelkite kojas ir liemenį nuo žemės, kad kūnas suformuotų „V“ formą. Kontroliuodami nusileiskite žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
   • Pradėkite nuo 5-10 pakartojimų rinkinių ir palaipsniui pridėkite daugiau kiekvienos treniruotės.
   • Pabandykite paliesti rankas prie kojų kiekvieno pakartojimo viršuje, kad sustiprintumėte pratimą ir gautumėte daugiau sprogimo.

   Patarimas: Jei griežti „V-up“ nėra jums prieinami, praleiskite šiek tiek laiko dirbdamiPritūpimaiir kojų pakėlimai atskirai, tada sujunkite abu judesius.

   
   
   
3. 3 Padidinkite viršutinės kūno dalies jėgą Atsispaudimai . Nuleiskite žemyn į standartinę plokščiosios padėties galvą, liemenį ir kojas suformuodama vieną tiesią liniją, rankos pečių plotyje, o pečiai - tiesiai ant riešo. Sulenkite alkūnes ir nuleisk save, kol krūtinė pakibs tiesiai virš grindų. Tada nukreipkite judesį sau atgal į planšetę. Siekite 15–20 atsilenkimų per rinkinį, iš viso per 4-5 treniruotes per treniruotę.
   • Jei jums reikia, galite atlikti atsilenkimus nuo kelių, kol įgisite jėgų, reikalingų tinkamai atlikti planše.
   • Kai pasieksite tašką, kuriame galite atlikti 20 ar daugiau griežtų atsispaudimų, pradėkite pristatyti sudėtingesnius variantus, tokius kaip deimantas, ploja , voras ir vieno ginklo atsispaudimai . Lydekos atsispaudimai ypač gerai išversti pečių tvirtumą, reikalingą rankinio preso rankinei.
4. 4 Pridėkite keletą treniruoklių sūpynių prie savo treniruotės, kad galėtumėte praktikuoti klubo vyrį. Patraukti avirdulysabiem rankomis ir atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikydami tiesią nugarą ir žvilgsnį nukreipdami į sieną priešais save, sulenkite ties klubais taip, kad virdulys kabotų žemyn tarp kojų. Prieš pat paliečiant grindis, stumkite kojas ir stipriai ištieskite klubus, kad pakeltumėte juos iki maždaug krūtinės lygio, tada vėl nuleiskite žemyn kitam pakartojimui.
   • Visą judesį nepamirškite laikyti krūtinės ir tiesių rankų. Turėtumėte pasikliauti apatinės nugaros dalies, klubų, sėdmenų ir sėdmenų sprogstamąja galia, o ne rankomis.
   • Nusistatykite tikslą - 20–30 svyravimų per rinkinį, arba tiesiog atlikite tiek, kiek galite per 30 sekundžių ar minutę.
5. 5 Tobulinkite savo lydekos stovus. Pradėkite stumti save iš sėdimos kelnės taip, kaip tai darytumėte už įprastos rankinės paspaudimo rankomis, pristabdykite tik tada, kai esate maždaug pusiaukelėje ir sulenkite kojas priešais save. Šioje padėtyje jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, kad jūsų kūnas suformuotų tam tikrą pailgą „7“ formą.
   • Jei kyla problemų atplėšiant kojas nuo grindų, laikykite kelius sulenktus arba atremkite kojas ant kėdės ar mankštos kamuolio, kad pašalintumėte kai kuriuos sunkumus iš ankstyvojo judėjimo etapo.
   • Jei norite šiek tiek pagalbos, taip pat galite naudoti sieną, kad pritvirtintumėte save. Atsistokite atsukę į sieną, stovėdami keliu, o rankas padėkite ant grindų 6–12 colių (15–30 cm) atstumu nuo dugno. Pasilenkite į priekį, kol pečiai atsirems į sieną, tada pakelkite kojas į atramą.
   • Dėl didelio svorio perkėlimo lydekų rankenos daugeliui žmonių iš tikrųjų yra kietesnės nei rankinės, todėl jei galite atlikti griežtą lydekos rankinę, turėtumėte turėti visas priemones, kurių reikia norint paspausti nuo strėlės.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip ilgiau laikyti ranką? Saugokite skrandį. Jei jis nėra griežtas, tada nuversite. Be to, jei krentate, pabandykite labai stipriai spausti pirštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jūs taip pat norite išlaikyti save kiek įmanoma tiesesnį.
• Klausimas Kaip aš galiu sustabdyti kojų deginimą tai darydamas? Tam tikru mastu negalite, bet jie mažiau degs, tuo daugiau praktikuositės, tuo daugiau apskritai mankštinsite kojas ir tuo stipresnis būsite.
• Klausimas Kodėl negaliu pakelti kojų nuo žemės? Jūsų viršutinė kūno jėga tikriausiai nėra tokia stipri, kaip jums reikia. Padarykite rankines, laikydami jas tol, kol galite. Tai turėtų sustiprinti viršutinę kūno dalį ir įpratinti rankas laikyti ir palaikyti visą svorį.
• Klausimas Kodėl skauda šalia mano šlaunų lizdų, kai laikau strėlę? Labiausiai tikėtina, kad jūsų dubuo ir šlaunys nėra tokie lankstūs, kai laikote tarpkojį. Tai labai lengvai įveikiama tam tikru tempimu per dieną.
• Klausimas Ar man reikia kilimėlio tai padaryti? Ne, jei jaučiatės pakankamai užtikrintai. Jei neturėjote daug praktikos, siūlyčiau naudoti kilimėlį, kad būtų saugu.
• Klausimas Kaip aš turėčiau nuleisti kojas nuo žemės? Kojų nuėmimas nuo žemės yra lėtas procesas, jei nesate treniruotas gimnastas, tačiau aš siūlau jums naudoti sieną, kad pagreitintumėte procesą.
• Klausimas Ar galiu tai padaryti ant jogos kilimėlio prie sienos? Taip, bet apsupkite teritoriją pagalvėmis, jei nukristumėte.
• Klausimas Kaip paspausti ir tada atsikelti? Norėdami tai padaryti, turite turėti daug pagrindinių jėgų. Pabandykite susivaldyti ir įsitikinkite, kad sulygiate rankas klubais.
• Klausimas Ar aš turiu tai daryti viduryje? Ne, tu ne. Bet jei jūs niekaip negalite atlikti vidurio plyšių, praktikuokite keletą stovinčių rankinių stovų.
• Klausimas Kaip pakelti save nuo stradlio prie rankinės, kad galėčiau spausti ranką, nesulenkdamas rankų ir kojų? Pradedant rekomenduočiau naudoti sieną. Tiesiog nustokite tiek daug apie tai galvoti ir sutelkite dėmesį į tai, kad kojos būtų aukštyn ir kartu. Rankas stumkite tiesiai ir galbūt padarykite rankų kondicionavimą, kad padidintumėte rankų raumenis.