Nesvarbu, ar jūsų petys yra įtemptas ir skaudus nuo ilgų darbo dienų, ar tiesiog norite padidinti savo pečių jėgą, yra jogos poza, kuri gali jums padėti! Pradėkite nuo pagrindinės „Mountain Pose“ pozicijos ir pereikite į sudėtingesnes pozicijas, tokias kaip „Bow Pose“, kad jūsų peties raumenys taptų stipresni ir sveikesni.
kaip laimėti raketbole
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Apšilimas
- vienas Pirmiausia išbandykite keletą paprastų kvėpavimo pratimų. Atsistokite žiūrėdami tiesiai į priekį ir kvėpuokite giliai, lėtai ištiesdami rankas į šoną ir pakeldami jas virš galvos. Tai padės atpalaiduoti kūną, kai pereisite į sunkesnes pozicijas.
- 2 Patekite į „Mountain Pose“ poziciją. „Kalno poza“ yra viena pagrindinių jogos pozų, nuo kurių prasideda daugelis pažangesnių pozų. Anksti darydami šią paprastą pozą galėsite atlaisvinti kojų, rankų ir pečių raumenis, suteikdami gerą ištvermę ir pusiausvyrą likusiai treniruotės daliai.
- Atsistokite susikibę rankomis į šonus, dideli pirštai kartu ir kulnai atskirti. Išoriniai kojų kraštai turi būti lygiagretūs vienas kitam.
- Užmeskite visą savo svorį ant kulnų, tada lėtai perkelkite savo svorį į pirštus, o tada perkelkite svorį atgal į kojų vidurį, kad vėl rastumėte savo centrinės pusiausvyros tašką.
- Ištempkite visą liemenį, tuo pačiu įtraukdami šerdį ir lėtai ir giliai kvėpuodami. Jūsų keturgalvis turi būti užrištas ir pakelti kelio dangtelius. Jūsų pečių ašmenys turėtų būti atpalaiduoti, o rankos pakabintos ant šonų.
- 3 Atlikite Pusmėnulio mėnulio poza . Pusmėnulio mėnulio poza prasideda kaip kalno poza ir ją labai lengva padaryti! Tai dar viena paprasta, pagrindinė jogos poza, kuri padės jūsų pečiams įgyti jėgų ir lankstumo.
- Pradėkite nuo kalno pozos.
- Pakelkite rankas aukštyn virš galvos ir sujunkite delnus ir sugniaužkite pirštus, bet rodyklius nukreipkite į viršų. Taip pat galite įdėti kaladėlę tarp delnų, jei negalite jų paliesti kartu.
- Judinkite klubus į kairę, tada į priekį ir tuo pačiu metu judinkite liemenį į dešinę. Turėtų atrodyti, kad jūsų kūnas juda tarp 2 stiklų.
- Giliai kvėpuodami trumpam laikykite pozą, tada grįžkite į „Mountain Pose“ rankomis, susikibę virš galvos.
- Darykite tą patį judesį kaip ir anksčiau, tik priešinga kūno puse.
- Leiskite rankoms nukristi ir atsipalaiduokite prieš pradėdami kitą pozą.
- 4 Padarykite į viršų nukreiptą šuns pozą. Ši poza padės mankštinti pečių raumenis, kurių dažnai nenaudojate, ir paruoš vėliau didesnio intensyvumo treniruotėms.
- Atsigulkite ant pilvo, rankas laikydami šonuose.
- Padėkite delnus ant kilimėlio taip, kad jie būtų sulyginti su krūtine, tada lėtai slinkite atgal, kol alkūnės bus nukreiptos į viršų.
- Stumkite rankas, kad pakeltumėte liemenį į viršų ir į priekį, kol klubai bus nuo žemės. Tai turėtų atrodyti šiek tiek kaip pusiau atsispaudimas. Jūsų šerdis ir šlaunys taip pat turėtų būti užfiksuotos, kai spausite į kilimėlį. Tai darydami, laikykitės pečių žemyn ir atgal.
- Lėtai ir giliai kvėpuodami palaikykite kelias akimirkas į viršų nukreipto šuns pozą, tada grįžkite į atsipalaidavusią padėtį.
- 5 Padarykite trumpą tempimo pertrauką. Būkite atsargūs, kad per stipriai stumtumėte save, ypač jei esate jogos pradininkas! Yra daugybė modifikacijų, kurias galite išbandyti. Visada klausykite savo kūno, jei jaučiate skausmą, ir prireikus modifikuokite pozas. Ištieskite kiekvieną ranką ir koją kiek įmanoma, tada ištieskite kaklą ir nugarą, sukdami po vieną. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Judėjimas į didelio intensyvumo pečių pozas
- vienas Atsipalaiduokite ir kvėpuokite. Šios pozos gali būti sunkios, todėl svarbu paruošti savo protą ir kūną. Po tempimo pertraukos skirkite kelias minutes, kad paprasčiausiai atsipalaiduotumėte visi raumenys. Prieš pradėdami pažangesnes pozas, kelias minutes kvėpuokite lėtai ir giliai, kad jūsų kūnas grįžtų į ramybės būseną.
- 2 Atlikite Vartų pozą. Vartų poza puikiai tinka jūsų plaučių talpai ir pečių lankstumui pagerinti. Ši poza padės palaipsniui didinti savo jėgą ir lankstumą ruošiantis kitai pozai.
- Atsiklaupk ant savo kilimėlio.
- Ištieskite dešinę koją į šoną taip, kad kojos padas būtų tiesus koja ant grindų.
- Ištieskite dešinę ranką ir žemyn, kol ji palies grindų plotą už jūsų kojos. Jei negalite pasiekti grindų, remkitės ranka ant kojos ar kojos.
- Ištieskite kairę liemens pusę, palaipsniui nukreipkite kairę ranką kairiosios ausies link ir sustokite visur, kur jums patogiau. Laikykite pozą akimirką, kol lėtai grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu būdu, kaip patekote į pozą.
- Patikrinkite pečius, kad įsitikintumėte, jog jie netraukia jūsų ausų link, ir įsitikinkite, kad krūtinė yra atvira ir neįsileidusi.
- Pakartokite vartų pozą kairėje kūno pusėje.
- 3 Padarykite trumpą tempimo pertrauką. Pagalvokite, kokie raumenys ir pozos jums pasirodė sunkiausi, ir pabandykite šiek tiek juos patempti, prieš pereidami į kitą padėtį. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo pečius, ypač jei pečių raumenys atrodo skausmingi ar įtempti.
- 4 Atlikite lanko pozą. Šioje sudėtingoje pozoje naudosite kiekvieną kūno raumenį, kad sustiprintumėte krūtinės, nugaros ir pečių jėgą. Nesijaudinkite, jei pirmuosius kartus nesugebate tinkamai gauti šios pozos - reikia praktikos!
- Atsigulkite ant kilimėlio veidu į apačią ir giliai kvėpuokite.
- Sulenkite kelius aukštyn ir suimkite kulkšnių išorę, laikydami kelius vienoje linijoje su klubais.
- Įkvėpkite giliai, o tada iškvėpkite. Spardykite kojas atgal ir pakelkite krūtinę į priekį ir aukštyn. Pakartokite tai ir gilinkitės į pozą po kiekvieno iškvėpimo. Jūs galite pastebėti, kad tai darant jūsų kūnas natūraliai rokuojasi į priekį.
- Keturis kartus lėtai kvėpuodami laikykite pozą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite kūną. Trumpam pailsėk ir pasiruošk atvėsti!
Dalis 3 iš 3: Atvėsta
- vienas Padarykite dar vieną trumpą tempimo pertrauką. Ypač svarbu pasitempti po sunkios pozos, pavyzdžiui, į viršų nukreipto lanko - kitaip jūsų raumenys gali įsitempti ir sukelti įtampą. Naudokitės tais pačiais tempimais, kuriuos darėte apšilimo metu.
- 2 Padarykite sėdimą priekinę lenkimo pozą. Ši poza jums gali atrodyti pažįstama - ji labai panaši į sėdintį piršto prisilietimą! Kaip ir į viršų nukreipta šuns poza, ši poza švelniai ištiesia rankas ir pečius, padėdama sukurti naują raumenų apibrėžimą ir palengvinti įtempimą ar mėšlungį.
- Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio, rankas laikykite šonuose, o kojos nukreiptos tiesiai priešais save. 2–3 kartus eikite klubais atgal, kad rastumėte sėdėjimo kaulus.
- Pakelkite rankas virš galvos, tuo pačiu leisdami natūralią nugaros kreivę ir pritraukdami šerdį. Tai atlikdami įsitikinkite, kad pečiai nepakyla. Taip pat galite nenaudoti kaladėlės, jei jums sunku sujungti rankas virš galvos.
- Lėtai lenkitės į priekį, laikydami pakeltas rankas. Nepamirškite lenktis tik nuo klubų - neleiskite nugarai lenktis! Galite sustoti, kai tik nebegalėsite sulenkti klubų.
- Nuleiskite rankas ant kojų ar kojų. Gerai, jei negalite liesti savo kojų.
- Lėtai pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Giliai kvėpuodami lėtai pakelkite liemenį į viršų į sėdimąją padėtį.
- 3 Grįžti į „Mountain Pose“. „Mountain Pose“ yra puikus būdas užbaigti treniruotę - tai paprasta, pagrindinė padėtis, kuri lengvai jus ištempia ir jūsų protas bei kūnas pasiruošia pereiti iš treniruotės režimo.
- 4 Kvėpuokite lėtai ir giliai. Treniruotę baigkite ilsėdamiesi sėdimoje padėtyje ant kilimėlio ir kelias minutes lėtai ir giliai kvėpuodami. Kvėpuodami būtinai patikrinkite, ar nėra įtampos ar skausmo požymių! Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Įspėjimai
- Nors tikslas yra pasitempti ir kaupti jėgas, atliekant šiuos pratimus, galima įtempti pečius. Prieš pradėdami jogos režimą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir, jei reikia, pakeiskite pozas. Patikrinkite alternatyvas internete arba paklauskite jogos mokytojo.
