Kaip padaryti kelio traškėjimą

Kelio traškėjimas yra puikus būdas tai padaryti susikurti pilvo raumenis ir sustiprinti savo pagrindą. Jei randi daro tradicinius traškesius skauda uodegikaulį, išbandykite kelio traškesį kaip pakaitinį pratimą. Kelio traškesys sutelktas į tą pačią raumenų grupę, kaip ir kitos sėdimos sėdėsenos bei traškesys, tačiau norėdami jas atlikti, atsigulkite ant nugaros ir, užuot sėdėję, kelkite kelius į veidą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Padarykite alkūnių ir kelių sąnarius

1. vienas Atsigulkite nugara plokščia ant žemės, o kojos pakeltos. Kad būtų patogiau, atsigulkite ant kiliminės grindų dalies arba ant jogos kilimėlio. Sulenkite kojas ir ištraukite kelius, kol jie bus tiesiai virš dubens. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu taip, kad kojos kyštų tiesiai.
   • Tokį alkūnių ir kelių sumušimo stilių puikiai tinka naudoti, jei esate pradedantieji sportuoti ir mankštintis. Jie sukurs jūsų pilvo raumenis, tačiau jų mokytis nėra ypač sunku.
2. 2 Laikykite rankas už galvos ir žiūrėkite į skrandį. Norėdami, kad liemuo sutrūktų nuo alkūnių iki kelių, ištieskite rankas už nugaros. Tada sulenkite alkūnes ir laikykite abi rankas už galvos. Sulenkite kaklą taip, kad žiūrėtumėte žemyn kūnu link pilvo.
   • Pabandykite užrakinti pirštus už galvos, kad galėtumėte paremti galvą ir laikyti rankas vietoje.
3. 3 Susitraukite savo pilvą ir pakelkite kelius iki alkūnių. Laikykite smakrą žemyn ir įtempkite pilvo raumenis. Norėdami sukrėsti, laikykite alkūnes vietoje ir kelkite kelius aukštyn, kol alkūnės ir keliai liečiasi. Paliesdami alkūnes ir kelius, turėtumėte jausti nedidelį apatinės pilvo dalies nudegimą.
   • Įsitikinkite, kad įtraukiate savo skrandžio raumenis, o ne tik rankomis traukiate galvą. Galite pakenkti kaklui, jei pakelsite galvą aukštyn, o ne naudosite pilvo raumenis.
4. 4 Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį. Baigę 1 krizę, lėtai atpalaiduokite pilvo raumenis ir nuleiskite galvą atgal į žemę. Taip pat nuleiskite kelius, kol jie vėl atsidurs tiesiai virš dubens.
   • Lėtai atpalaiduodami kūną, pilvo raumenys bus įsitraukę ilgiau nei būtų, jei greitai atpalaiduotumėte raumenis.
5. 5 Padarykite dar 9 alkūnių iki kelių traškesius, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atsitiesę ant žemės vėl sugniaužkite pilvą ir kelkite kelius iki alkūnių. Atlikite dar 9 traškesius iš eilės, kad atliktumėte 10 rinkinį. Jei tik pradedate ir neturite labai stiprių pilvo raumenų, gali būti tiek, kiek galite padaryti 1 pilnas rinkinys. Kai priaugate raumenų, pabandykite atlikti 2, 3 ar net 4 rinkinius.
   • Padarykite 60 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno traškesio rinkinio, kad kraujas ir deguonis grįžtų į jūsų abs.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Atliekami kelio trauktiniai

1. vienas Atsigulk ant nugaros ir sukryžiuok 1 kulkšnį per kitą. Susipainiokite rankų pirštus ir padėkite juos už galvos. Atsigulkite ant minkšto, lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio ar grindų dangos. Ištieskite abi kojas priešais save ir dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairę.
   • Dėvėdami lankstus drabužius dėvėkite lanksčius drabužius. Pavyzdžiui, gerai tiktų jogos ar prakaito kelnės.
2. 2 Įtempkite skrandžio raumenis ir pakelkite abi kojas prie krūtinės. Įtraukite savo pilvuką ir pakelkite galvą aukštyn, kad žiūrėtumėte į pilvą. Atskirkite kojas (nelaikykite kelių kartu) ir pakelkite abu kelius, kol jie beveik nelies jūsų krūtinės. Laikykite pozą 3–5 sekundes ir atsipalaiduokite prie pradinės pozos. Tai puiki treniruotė jūsų apatinei daliai.
   • Skirtingai nuo alkūnių iki kelių traškesių, alkūnės ir keliai neliečia vienas kito per kelio trauktis.
3. 3 Atlikite 2-3 rinkinius po 10 kelio trauktinių. Kiekvieną krizę pradėkite nuo pradinės padėties: plokščia ant nugaros sukryžiavę kulkšnis. Įtempkite pilvą, laikykite kojas atskirai ir pritraukite kelius iki krūtinės. Atlikdami traškesį, turėtumėte pajusti apatinės pilvo dalies ir šerdies raumenų nudegimą. Duokite sau bent 1–2 minutes tarp kiekvieno traškesio rinkinio, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti.
   • Jei dar nesinaudojote kūno rengyba ir mankšta, galite pastebėti, kad iš pradžių galite atlikti tik 1 pilną komplektą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Daryti kryžminius kūnus

1. vienas Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Darykite tai ant paviršiaus, kuris nepakenks jūsų nugarai, pavyzdžiui, jogos kilimėlis ar lova. Suveskite pirštus ir abiem rankomis palaikykite galvą. Šis pratimas yra įprasto kelio traumos variantas, kuris labiau tinka jūsų įstrižai nei kitų kelio traškesių.
   • Jūsų įstrižainės yra pilvo raumenų dalis. Jie yra išorinėse liemens pusėse ir eina nuo juosmens iki pat pažastų.
2. 2 Pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Kelkite kelius taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu prie klubų. Ištieskite apatines kojas priešais save, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei, o kojos būtų ore.
   • Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios pradėsite daryti traškesius. Jūs taip pat grįšite į šią poziciją po kiekvieno krizės.
3. 3 Sukite kūną atvesdami 1 kelį į priešingą alkūnę. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad blauzdos ir šlaunys liestųsi ir visiškai ištiestų dešinę koją. Sulenkite pilvo raumenis ir pakelkite kairįjį kelį, kad paliestumėte dešinę alkūnę. Keldami kelį į alkūnę, laikykite žemai pečius, kad visą darbą atliktų pilvo raumenys ir pagrindiniai raumenys. Laikykite krizę 2-3 sekundes.
   • Palieskite kelį iki alkūnės, grįžkite prie pradinės pozos.
4. 4 Pakartokite krizę atvesdami kitą kelį į priešingą alkūnę. Šį kartą sulenkite dešinį kelį ir pakelkite jį link krūtinės. Visiškai ištieskite kairę koją. Sulenkite pilvą ir pasukite šerdį į dešinę, kad kairė alkūnė paliestų dešinįjį kelį. Laikykite traškesį 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę pozą.
   • Atlikdami traškesį, turėtumėte jausti lengvą šonų nudegimą.
   • Pabandykite atlikti 10 traškesių iš eilės. Kad įstrižai būtų gera treniruotė, atlikite 2 arba 3 rinkinius po 10 traškučių.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei kitą dieną po kelių kelio traškesių jūsų skrandžio raumenys yra panašūs, 2-3 dienas paimkite nedarbą. Tai suteiks raumenims laiko susitvarkyti ir sustiprėti.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!