Kaip greitai gauti šešių pakuočių abs

Visur kas žada kitą paslaptį - gauti 6 pak. Abs. Nors nėra galimybės gauti 6 pakelių per naktį, reguliarūs mankštos ir sveika mityba gali padėti jums paspartinti greitį. Sukurkite ab treniruotės rutiną su įvairiais pratimais, tokiais kaip traškesys ir lentos. Jūsų raumenims reikia degalų, ir jums gali prireiktideginti riebalusnorėdami pamatyti rezultatus, todėl būtinai laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos.

tenisas vs bėgimo bateliai

Dalis vienas iš 4: „Crunch“ variantų atlikimas

vienas Atlikite 4 rinkinius iš 12 pagrindinių traškesys . Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Padėkite pirštų galiukus už galvos, įkvėpkite, tada iškvėpkite, pakeldami viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Pakelkite liemenį maždaug 2 sekundėms, tada švelniai įkvėpkite, kai nuleidžiate save atgal ant grindų.
- Nepamirškite rankomis pakelti galvos į viršų. Laikykite galvą, kaklą ir nugarą išlygintus ir venkite išlenkti apatinę nugaros dalį, kai keliate liemenį. Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 12 krizių rinkinį.
- Pakelkite liemenį tiek, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo žemės. Krizė gali saugiai pritraukti jūsų pilvo ertmę, tačiau pilnas sėdėjimas (arba pakėlimas iki kelių) gali apkrauti apatinę nugaros dalį.
- Norėdami padidinti sunkumus, pabandykite laikyti svorį virš liemens, kai darote traškesį. Pradėkite nuo šviesos, pavyzdžiui, nuo 5 iki 10 svarų (2,3–4,5 kg) plokštės svorio, kad išvengtumėte sužalojimų.
Asmeninė trenerė Michele Dolan siūlo: „Kojų pakėlimai iš smakro juostos ir lentos yra du geriausi ir saugiausi pratimai pilvo raumenims lavinti“.
2 Pakelkite kelius ir klubus, kad atliktumėte atgalinius traškesius. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Rankas laikykite už šonų delnais žemyn. Iškvėpkite ir užsiimkite pilvo raumenimis, kai keliate kelius per klubus.
- Laikykite kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, laikydami juos tiesiai virš klubų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, pakeldami klubus ir nuleisdami nugarą nuo grindų lygiu, valdomu judesiu.
- Vėl įkvėpkite, kai nuleisite klubus atgal į grindis, tačiau kelius laikykite virš klubų. Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 12 atvirkštinių krizių rinkinį. Po paskutinio pakartojimo nuleiskite kojas atgal į grindis.
3 Įtraukite dviračio traškesį į savo kasdienybę. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pirštų galiukai paliečia pakaušį. Įkvėpkite, tada iškvėpkite pakeldami kojas nuo grindų. Padarykite pedalų judesį, vairuodami kairįjį kelį link liemens, o kitą tiesdami tiesiai.
- Eidami pedalais pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į sulenktą kairįjį kelį.
- Tada, ištiesdami kairę koją, pakelkite dešinį kelį link liemens. Tuo pačiu metu pasukite liemenį, kad kairė alkūnė būtų nukreipta į dešinįjį kelį.
- Tęskite pedalus ir sukite liemenį, kad atliktumėte 12 pakartojimų vienoje pusėje.
4 Ištieskite rankas, kad sukeltumėte virš galvos. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Ištieskite rankas virš galvos delnais į viršų. Jūsų rankos vis tiek turėtų liesti grindis, o bicepsas (viršutinės rankos) turėtų būti šalia ausų.
- Laikydami rankas virš galvos, pakelkite liemenį taip, lyg darytumėte įprastą krizę. Nepamirškite laikyti galvos, kaklo ir stuburo išlygintų ir nelenkti apatinės nugaros dalies.
- Kaip ir naudojant standartinius traškesius, galite laikyti savo rankose lengvą plokštelę, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Planko pratimų įvaldymas

vienas Lenta tinkama technika, kad nesusižeistumėte. Pradėkite gulėdami ant pilvo galva žemyn, dilbiai ant grindų ir delnai plokšti ant grindų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai pakeliate kūną nuo grindų, kad dilbiai ir kojos pirštai išlaikytų jūsų svorį. Alkūnes laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu tiesiai po pečiais.
- Įtraukite pagrindinius raumenis, kad galva, kaklas ir stuburas suformuotų tiesią liniją. Laikykite galvą žemyn per visą lentą, kad galėtumėte nuolatos atsigręžti į grindis.
- Pabandykite laikyti lentą 10–15 sekundžių. Laikykitės pozicijos, toliau kvėpuokite. Jei 10–15 sekundžių plankymas nėra sudėtingas, pabandykite padidinti laiką iki 30–45 sekundžių.
2 Nugraižykite pilvo ir įstrižas šoninėmis lentomis. Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, dešinę alkūnę sulenkdami tiesiai po petimi. Kairę koją reikia sukrauti tiesiai ant dešinės kojos. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai įtraukiate pagrindinius raumenis ir ištiesiate alkūnę iki 90 laipsnių kampo.
- Alkūnę laikykite sulenktą tiesiai po petimi. Jūsų galva, kaklas ir stuburas turi būti tiesūs.
- Tęskite kvėpavimą laikydami šoninę lentą. Pabandykite palaikyti 10–15 sekundžių arba 30–45 sekundes, jei trumpesnė trukmė nėra iššūkis. Lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite veiksmus kairėje pusėje.
- Norėdami padidinti sunkumus, laikydami šoninę lentą, pakelkite viršutinę koją nuo apatinės kojos.
3 Iššūkis pailgintomis lentomis. Pradėkite nuo pilvo, tarsi darytumėte standartinę lentą. Ištieskite rankas virš galvos delnais liesdami grindis. Įtraukite savo šerdį, kai pirštų galiukais ir pirštais pakeliate kūną nuo grindų.
- Laikykite galvą neutralioje padėtyje, kad visą lentą atsuktumėte į grindis. Jūsų galva, kaklas ir stuburas turi sudaryti tiesią liniją.
- Pabandykite laikyti lentą 15 sekundžių. Toliau kvėpuokite laikydamiesi padėties, tada lėtai nuleiskite save atgal ant grindų.
- Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros tiesdami lentą, laikykitės standartinių lentų.
Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Kurti saugią ir veiksmingą tvarką

vienas Sušilkite ir atvėsinkite 5–10 minučių. Treniruočių pradžioje eikite greitai pasivaikščioti ar bėgioti, šokinėkite, bėgite vietoje ar šokinėkite virve. Saikingas aerobinis pratimas padidins raumenų kraujotaką, o tai sumažins riziką susižeisti. Baigę treniruotis, atvėsinkite 5–10 minučių, kad raumenys atsigautų.
2 Įtraukite keletą traškesių ir lentų variantų. Užuot tik bandę atlikti 500 traškesių, treniruotes turėtų sudaryti įvairūs pratimai. Gera rutina gali būti:
- 5–10 minučių bėgiojimas
- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų: standartiniai, viršutiniai, atvirkštiniai
- 3 komplektai po 12 pakartojimų vienoje pusėje: dviračio traškesys
- 2 komplektai po 30 sekundžių: standartinės lentos, pailgintos lentos
- 2 komplektai po 30 sekundžių vienoje pusėje: šoninės lentos
3 Treniruotes atlikite 3–4 kartus per savaitę. Tiek, kiek norite, kad jūsų pilvo raumenys būtų greitai, per stipriai stumdami save galite sužeisti. Venkite mankštos ar bet kurios kitos raumenų grupės mankštos.
- Visų kūnas yra unikalus, tačiau rezultatus galite pamatyti per kelias savaites. Nebūkite sunkūs sau, jei tai užtruks ilgiau. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad būtumėte kuo sveikesni, užuot veržę save ir rizikuodami susižeisti.
- Be to, jei dar tik pradedate, protinga tai daryti lėtai. Pabandykite pradėti nuo dviejų 10 pakartojimų rinkinių kiekvienam pratimui, tada palaipsniui judėkite iki 3 rinkinių po 12 pakartojimų.
- Venkite mankštos ar tempimo, jei jūsų raumenys skauda. Jei turite raumenų patempimą, sportas dar labiau pablogins situaciją.
4 Deginkite pilvo riebalus kardio pratimais. Norėdami pamatyti sunkaus darbo rezultatus, turėsite sudeginti riebalų sankaupas, dengiančias pilvo raumenis. Norėdami gauti gerą kardio treniruotę, bėgiokite 5–10 minučių, sprinkite 10 minučių, tada bėkite dar 5–10 minučių.
- Bėgimas, sprintas, tada vėl bėgiojimas yra intervalinės treniruotės forma. Šio tipo kardio pratimai yra puikus riebalų deginimo būdas.
- Be bėgimo, jūs galėjote plaukti ratus, važiuoti dviračiu, šokinėti ir šokinėti virve.
Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Laikydamiesi riebalų deginimo dietos

vienas Į savo mitybą pakuokite daug baltymų šaltinių. Baltymai padeda auginti raumenis, tačiau svarbu rinktis riebesnį maistą. Šie naminiai paukščiai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai ir riebūs pieno produktai. Tai eikite vietoj perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės.
- Tinkamas baltymų kiekis per dieną priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Apskritai, eik bent 5 ^vienas⁄₂ į 6 ^vienas⁄₂ uncijos (160–180 g) per dieną. Pavyzdžiui, per salotas pietums turėkite 4 uncijos (110 g) keptos vištienos, o vakarienei - 3 uncijos (85 g) lašišos.
- Jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti dar daugiau baltymų per parą. Sužinokite daugiau apie konkrečius reikalavimus adresu https://www.choosemyplate.gov .
2 Užpildykite vaisių ir daržovių, kad sumažintumėte kalorijas. Vaisiai ir daržovės yra supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis, todėl jie gali jus užpildyti nedėdami papildomų kalorijų. Reikalinga suma priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Apskritai, eikite per dieną apie 2 c (470 ml) vaisių ir 3 c (710 ml) daržovių.
- Kai būsite alkanas tarp valgių, pasiimkite sveiką užkandį, pavyzdžiui, banano, obuolio ar morkų lazdeles.
EKSPERTO PATARIMAS
Laila Ajani

Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
Sporto treneris
Mūsų ekspertas sutinka: Laikydamiesi dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, galite prarasti riebalus, todėl bus rodomas jūsų šešių pakuočių kiekis. Tiesą sakant, dauguma žmonių tikriausiai galėtų gauti šešis paketus tik laikydamiesi dietos, tačiau jūs taip pat galite susikaupti po juo esančiais raumenimis, kad padėtumėte dar greičiau gauti šešių pakuočių.
teniso taisyklės ir taškų skaičiavimas
3 Nepraleiskite sveikų kompleksinių angliavandenių. Grūdai turi daug skaidulų ir skatina jūsų raumenis, todėl rinkitės ruduosius ryžius, quinoa ir viso grūdo duoną, makaronų rūšis ir grūdus. Pabandykite suvartoti apie 6–8 oz (170–230 g) grūdų per dieną; pusė šios sumos turėtų būti neskaldyti grūdai.
- Galbūt girdėjote, kad norint sulieknėti reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Apsvarstykite ketogeninę dietą bent jau laikinai, jei jums reikia numesti riebalų. Jei nesilaikote ketogeninės dietos, sveiki grūdai yra svarbi dietos dalis ir jie suteikia raumenims išteklių, reikalingų augti. Tik nepersivalgykite jų.
4 Iškirpkite saldumynus ir perdirbtus maisto produktus. Netrukus pamatysite 6 pakuotes, jei daugiausia kalorijų gausite iš perdirbtų maisto produktų, saldumynų ir greito maisto. Jei jums reikia patenkinti savo smaližių, kepinius, ledus ir kitus nesveikus užkandžius iškeiskite į žemės riešutų sviestą, graikišką jogurtą ir vaisius.
- Be to, venkite nesveikų užkandžių, tokių kaip traškučiai, ir perdirbtos mėsos, tokios kaip delikatesinė mėsa ir šoninė.
5 Išgerkite daug vandens vietoj kaloringų gėrimų. Būti hidratuotam yra svarbu jūsų sveikatai, ypač jei pradėjote sportuoti dažniau. Be to, sodos, saldžios arbatos ir kitų kaloringų gėrimų pakeitimas vandeniu padės išlaikyti jūsų kalorijų kiekį.
- Kaip taisyklė, eikite per dieną ne mažiau kaip 8 puodelius (1900 ml) vandens. Turėkite omenyje, kai oras karštas ar daug dirbate, turėsite gerti daugiau, kad kompensuotumėte perteklinį prakaitavimą.
Skelbimas

„Six-Pack Abs“ pratimai ir treniruotės

„Six Pack Ab“ pratimai

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų?Laila Ajani
Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Laikantis dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, galite prarasti riebalus, todėl bus rodomas jūsų šešių pakuočių kiekis. Tiesą sakant, dauguma žmonių tikriausiai galėtų gauti šešis paketus tik laikydamiesi dietos, tačiau jūs taip pat galite susikaupti po juo esančiais raumenimis, kad padėtumėte dar greičiau gauti šešių pakuočių.
Klausimas Kokie yra geriausi pratimai norint gauti abs?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Kojų pakėlimai iš smakro juostos ir lentos yra du geriausi ir saugiausi pilvo raumenų auginimo pratimai.
Klausimas Per kiek laiko 12 metų mergaitė gaus šešis paketus?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Viskas priklauso nuo jūsų dabartinės kūno sudėties. Jei jūsų KMI yra 24 ar mažesnis, rezultatus turėtumėte pamatyti po 8 savaičių nuoseklaus fizinio krūvio ir kontroliuojamo valgymo. Užtrunka 6–8 savaites, kol raumenų audinys akivaizdžiai auga.
Klausimas Per kiek laiko reikia gauti šešias pakuotes?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Viskas priklauso nuo jūsų pradžios dietos ir nuo to, ar turite riebalų, kuriuos galite prarasti. Šešias pakuotes galima visiškai paslėpti tik plonu riebalų sluoksniu.
Klausimas Ką turėčiau valgyti, kad gautų pilvą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norint pasiekti pakankamai mažą KMI, kad atsiskleistų šešių pakuočių abs, reikia labai kalorijų turinčios dietos. Pasidarykite maisto dienoraštį, apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį, raskite BMR ir paskaičiuokite, ar jums reikia numesti, ar priaugti riebalų, ar raumenų.
Klausimas Ar galite gauti 8 pakuotes abs?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Daugelis žmonių, turinčių šešias pakuotes, tikriausiai turi 8 pakuotes po plonu riebalinio audinio sluoksniu. Norėdami pamatyti 8 pakuotę, turite turėti labai mažą KMI.
Klausimas Ar tai tinka 13 metų vaikams? Tiesą sakant, taip. Svarbi dalis šešių rinkinių yra įprastas mankšta. Kasdien atlikite tam tikrą pratimų skaičių maždaug tris kartus per dieną. Tai iš tikrųjų yra apie tai, kiek jūs mankštinatės. Labiausiai padeda hollerockai, lentų laikikliai ir atsilenkimai. Tikrai nesvarbu, kiek tau metų - svarbu, kiek tu mankštini savo kūną!
Klausimas Ar galiu nustoti mankštintis gavęs šešių pakuotę? Gavę šešias pakuotes, galite padaryti bet ką ... bet jei nustosite dirbti, šešios pakuotės grįš į bet kokią būseną, kurioje buvote anksčiau. Šešios pakuotės yra apie nuolatines pastangas, tai yra visa mankštos esmė.
Klausimas Kiek mankštintis reikėtų per dieną? Pabandykite užsibrėžti 1 valandos treniruotę. Vis dėlto nedarykite to kiekvieną dieną; poilsio dienomis pamatysite daugiau raumenų augimo.
Klausimas Per kiek laiko 12 metų berniukas gaus šešis paketus? Ne taip ilgai, vaikams lengviau nei suaugusiems, nes jūsų medžiagų apykaita yra greitesnė. Galbūt kelis mėnesius.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Miegas padeda raumenims atsigauti, todėl būtinai pakankamai pailsėkite.
Po mankštos pavalgykite su geru baltymų šaltiniu. Tai padės atsigauti po treniruotės ir padės auginti raumenis.
Būk pozityvus! Net jei nematote rezultatų per naktį, didžiuokitės savimi norėdami pasportuoti!
Prieš mankštindamiesi, pasitarkite su gydytoju arba fitneso specialistu, ypač jei anksčiau turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Nors įmanoma gauti 6 pakuotę su namų pratimais, taip pat galite investuoti į sporto salės narystę ir naudoti pasipriešinimo aparatą, nukreiptą į ab raumenis.
Jei esate paauglys ar paauglys, prieš dirbant protinga pasitarti su gydytoju ar sporto salės mokytoju. Kadangi jūsų kaulai, sąnariai ir raumenys vis dar auga, jie labiau linkę susižeisti.

Skelbimas

Įspėjimai

Būkite atsargūs, jei jūsų kūnas nėra pratęs prie sunkių pratimų. Iš pradžių palengvinkite ir palengvinkite savo kelią. Atminkite, kad geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant naują mankštos režimą.

Skelbimas