Kaip tinkamai laikytis dietos

Gali būti labai apmaudu jausti, kad turite antsvorio, jau nekalbant apie riziką sveikatai. Galite jaustis mažiau pasitikintys savimi ir net šiek tiek vangūs. Vienas iš geriausių būdų tapti sveikesniam yra pakeisti savo mitybą valgant sveiką maistą ir kontroliuojant porcijos dydį. Pradėdami dietą, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir nepersistengiate ribodami maisto vartojimą. Dieta visada yra efektyviausia, kai ji derinama su kitais sveikos gyvensenos pasirinkimais ir geru požiūriu.

Žingsniai

Dalis vienas iš 5: Planavimo etapas

1. vienas Paklauskite savęs, kodėl norite laikytis dietos. Aiškus savo priežasčių ir tikslų nustatymas gali padėti pasirinkti prasmingą ir jums naudingą valgymo planą taip, kaip tikitės.
   • Tvarkykite diabetą. Jei jums diagnozuotas cukrinis diabetas, pakeisti valgymo įpročius yra būtina. Norint gerai gyventi su šia liga, svarbu sumažinti ar pašalinti cukrų iš dietos.
   • Sumažinkite širdies ligų riziką. Valgant maistą, kuris sumažins cholesterolio kiekį ir padės atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, gali sumažėti širdies ligų rizika.
   • Numeskite tą kūdikio svorį. Papildomų kilogramų priaugimas yra bet kokio nėštumo dalis, tačiau tam tikru momentu galite nuspręsti, kad kūdikio riebalai geriausiai atrodo jūsų kūdikiui, ir būkite pasirengę grįžti prie savo svorio prieš nėštumą.
   • Pasiruoškite maudymosi kostiumėlių sezonui. Daugybė žmonių persijungia į dietos režimą, kai atšyla oras ir perspektyva apsivilkti maudymosi kostiumėlį yra visiškai bauginanti. Kartais tik nedideli dietos pakeitimai gali pakeisti bikini paruošimą ar bauginimąsi maudymosi kamiene.
2. 2 Tūris. Jums gali būti įdomu pridėti raumenų ir priaugti papildomo svorio tokiu būdu, kuris yra sveikas. Baltymai yra neatskiriama raumenų masės dalis, todėl jūsų mityba turėtų būti orientuota į dienos rekomenduojamo baltymo kiekio didinimą.
3. 3 Patikrinkite, ar galite laikytis dietos saugiai. Prieš imdamiesi bet kokio naujo valgymo plano, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog dieta jums nebus pavojinga.
   • Praneškite savo gydytojui savo dietos planą. Viskas, kas neviršija 1200 kalorijų per dieną, gali būti pavojinga. Svorio reguliavimo gydytoja Michelle May sako: „Greitas svorio kritimas ribojant kalorijų kiekį lemia vandens, šiek tiek riebalų ir raumenų praradimą, o tai galiausiai sumažina medžiagų apykaitą, todėl organizmui išgyventi reikia mažiau kalorijų“. Tai taip pat sukelia perėjimą prie didesnio kūno riebalų procento, o tai padidina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
     • Kai kurie žmonės naudoja kalorijas kaip būdą įvertinti tikslinį maisto suvartojimą, kiti savo mitybą grindžia gramais (baltymų, neskaldytų grūdų ir kt.), O kai kurie sukuria maisto produktų, kurių reikia valgyti daugiau, ir maisto produktų, kurių reikia valgyti mažiau, sąrašus. Nuspręskite, kaip laikysitės dietos.
   • Peržiūrėkite savo gydytojui receptinius vaistus. Svarbu būti tikriems, kad jūsų mitybos planai yra sinchronizuojami su visomis mitybos gairėmis, kurios gali būti susijusios su vartojamais receptais.
     • Pavyzdžiui, jei vartojate AKF inhibitorius kraujospūdžiui mažinti, turite stebėti, kaip vartojate bananus, apelsinus ir žalias lapines daržoves. Jei jums buvo paskirtas tetraciklinas, jums gali tekti vengti pieno produktų tuo laikotarpiu, kai vartojate vaistą.
4. 4 Išanalizuokite savo dabartinius valgymo įpročius. Prieš keisdami tai, ką darote, turite žinoti, ką darote dabar. Stebėkite, ką, kada ir kur valgote, kad suprastumėte savo dabartinius valgymo įpročius.
   • Laikykite maisto dienoraštį. Įdėkite žurnalą į virtuvę arba šalia savo lovos ir užrašykite, ką valgote (valgiai, užkandžiai, tie maži „skoniai“ iš draugo lėkštės - visa tai), dienos laiką, kurį valgote ir kur valgote ( virtuvinis stalas, sofa, lova).
   • Stebėkite internete. Kelios svetainės siūlo internetinius įrankius, leidžiančius elektroniniu būdu stebėti valgymo įpročius. Jei jis yra arti jūsų išmaniojo telefono, jums turėtų būti lengva jį sekti.
5. 5 Nustatykite problemines sritis. Mes visi turime skirtingus valgymo įpročius ir „trigerius“, dėl kurių galime persivalgyti. Žinojimas apie save yra pirmas žingsnis juos valdant kaip naujo valgymo plano dalį.
   • Stresas. Viena didžiausių persivalgymo priežasčių yra stresas. Kai jaučiamės ne ginklu ar nerimaujame, norėdami paguosti, dažnai kreipiamės į maistą. Jei tai yra probleminė sritis, jums gali tekti įtraukti streso valdymo metodus arba atsargesnes sveikesnio maisto parinktis, kad galėtumėte išspręsti šią priežastį.
   • Nuovargis. Kai esame pavargę, rečiau pasirenkame maistą. Jei suprantate, kad dažnai valgote būdami pavargę, turėsite pagalvoti, kaip galėtumėte daugiau pailsėti, ir įsitikinkite, kad apsipirkinėjate, kai jaučiatės labiausiai pailsėję ir susikaupę.
   • Vienatvė ar nuobodulys. Draugai visi ne mieste? Nerandate ką veikti? Jei pastebėsite, kad kreipiatės į maistą, kai esate vienas, galbūt norėsite pagalvoti apie savo naujos dietos papildymą naujomis veiklomis ar pomėgiais, kurie jus išves iš namų, jus užims ir neleis persivalgyti.
   • Pernelyg didelis alkis. Jei atidedate valgymą dėl įtempto grafiko, galite pastebėti, kad atsisėdę vakarieniauti esate siautulingi ir valgote viską, kas matoma. Jei tai jūsų problema, pagalvokite, kaip galite suplanuoti mažų valgių pertraukėles savo naujame valgymo plane.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 dalies viktorina

Jei dietos tikslas yra pridėti raumenų masę, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kokios maistinės medžiagos valgyti?

Angliavandeniai

Ne! Angliavandeniai nėra naudingi norint padidinti jūsų raumenų masę. Jei norite susikaupti, neturėtumėte valgyti per daug angliavandenių. Išbandykite kitą atsakymą ...

Riebalai

Nebūtinai! Raumenų auginimo dieta nebūtinai yra mažai riebalų turinti dieta. Tačiau riebalai nėra svarbiausia maistinė medžiaga, kai bandote kauptis. Yra geresnis variantas!

Kalcis

Bandyk iš naujo! Kalcis yra svarbus, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir stiprūs. Vis dėlto tai nepadeda kurti raumenų masės. Yra geresnis variantas!

stebėti kostiumo gyvenimą denyje

Baltymas

Visiškai! Jei norite padidinti savo raumenų masę, turėsite valgyti daug baltymų turinčią dietą. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs, kad jūsų kūnas galėtų auginti raumenis. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 2 iš 5: Sveiko maisto pasirinkimas

1. vienas Sužinokite apie kalorijas. Dauguma besilaikančių dietų teigia, kad skaičiuoja kalorijas, tačiau didžioji dauguma taip pat sako, kad iš tikrųjų nežino, kiek reikia kalorijų. Esame išmokyti manyti, kad mažiau kalorijų reiškia daugiau svorio, tačiau iš tikrųjų reikia atsižvelgti ne tik į tai, kiek suvartojate kalorijų.
   • Vyrai nurodo vidutiniškai 2600 kalorijų per dieną, o moterys suvartoja apie 1800. Jums gali prireikti mažiau, jei bandote sulieknėti, tačiau visada turėtumėte suvalgyti bent 1200 kalorijų per dieną. Bet mažiau ir jūsų kūnas mano, kad jis veikia bado režimu. Tai reiškia, kad jis stipriai laikysis riebalų atsargose.
   • Paprašykite registruoto dietologo ar asmeninio trenerio, kuris padėtų išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, kad sumažintumėte svorį. Atsižvelkite į tai, kiek esate aktyvus.
   • Padarykite, kad kalorijos būtų naudingos jums. Užpildykite maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų (neskaldytų grūdų) ir baltymų (liesos mėsos). Tai padės ilgiau jaustis sotiems ir suteiks daugiau energijos.
   • Venkite „tuščių“ kalorijų, kurios neduoda jūsų organizmui daug degalų. Alkoholis ir tokie daiktai kaip bulvių traškučiai yra geri kalorijų pavyzdžiai, kurie nėra labai svarbūs mitybos tikslams.
2. 2 Laikykitės mitybos rekomendacijų. USDA turi mitybos rekomendacijų, kurios padės užtikrinti, kad valgant gausite tinkamą maistinių medžiagų kiekį ir valgysite subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad jūs gaunate tinkamą porcijų kiekį iš kiekvienos maisto grupės, nevalgydami per daug iš vienos grupės. Jūs taip pat norite keisti savo vartojamus maisto produktus kiekvienoje grupėje - pavyzdžiui, nevalgykite tik obuolių ir jokių kitų vaisių. Kitos pagrindinės rekomendacijos: pagaminti mažiau nei 10% dienos kalorijų iš pridėto cukraus; pagaminti mažiau nei 10% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų; ir suvartoja mažiau nei 2300 mg natrio per parą. Be to, yra konkrečių rekomendacijų dėl maisto produktų kiekio, kurį turėtumėte stengtis valgyti kiekvieną dieną. Tai yra šie:
   • Kasdien suvalgykite devynias vaisių ir daržovių porcijas. Viena porcija vaisių prilygsta maždaug 1 puodeliui smulkintų vaisių arba vienam mažam vaisiaus gabalėliui. Viena daržovių porcija prilygsta 2 puodeliams birių, lapinių žalumynų arba maždaug 1 puodeliui supjaustytų daržovių.
   • Per dieną suvalgykite šešias porcijas grūdų ir bent pusė tų grūdų pasidarykite pilno grūdo. Viena porcija grūdų prilygsta vienai duonos riekelei arba 1/2 puodelio virtų ryžių ar makaronų.
   • Per dieną suvalgykite nuo dviejų iki trijų pieno produktų porcijas, tačiau pasistenkite, kad tai būtų neriebi pieninė. 1 puodelis pieno yra lygiavertis vienai pieno porcijai.
   • Kasdien suvalgykite nuo dviejų iki trijų baltymų porcijas. Viena mėsos porcija yra 3 oz. Arba maždaug suaugusio žmogaus delno dydžio. Viena porcija taip pat lygi vienam dideliam kiaušiniui, 1 šaukštui žemės riešutų sviesto, 1 uncijai graikinių riešutų ir 1/4 puodelio pupelių.
   • Pabandykite „valgyti vaivorykštę“, t. Y. Valgykite įvairių spalvų maistą (mėlynes, raudonus obuolius, šparagus ir kt.). Skirtingų spalvų maistas reiškia, kad gaunate įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų.
3. 3 Vartokite daugiau liesų baltymų. Jūsų kūnui reikia baltymų, kad augtų raumenys, apsaugotų imunitetą ir išlaikytų medžiagų apykaitą. Norėdami gauti naudos be jokių žalingų veiksnių, kurie gali būti siejami su baltymų šaltiniais, rinkitės daug baltymų turinčius ir mažai riebalų turinčius maisto produktus.
   • Būkite storas detektyvas. Skirkite liesą pieną, o ne nenugriebtą pieną, liesą maltą jautieną arba maltą kalakutieną, o ne marmuruotą maltą jautieną. Renkantis baltymus ieškokite paslėptų arba ne taip paslėptų riebalų.
     • Venkite riebių pieno produktų, organinės mėsos, tokios kaip kepenys, riebios ir marmurinės mėsos, šonkaulių, šaltų mėsos mėsos pyragų, dešrelių ir dešrų, lašinių, keptos ar duonos mėsos ir kiaušinių trynių.
   • Tapk žuvies gerbėja. Tam tikrose žuvų rūšyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį kraujyje. Didžiausią kiekį omega-3 riebalų rūgščių rasite šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė.
   • Būk vienas su pupelėmis. Žirniai ir lęšiai - ankštiniai augalai apskritai yra geri baltymų šaltiniai, juose nėra cholesterolio ir mažiau riebalų nei mėsoje. Išbandykite sojos ar pupelių mėsainį vietoje mėsainio arba įberkite šiek tiek tofu į daržovių keptuvę ar salotas.
4. 4 Ieškokite viso grūdo maisto. Sveiki grūdai yra visa augalo sėkla ir juose yra trys dalys: gemalas, sėlenos ir endospermas, todėl grūdiniuose maisto produktuose yra visi šie trys komponentai. Deja, kai rafinuojami augalai, pašalinamos sėlenos ir gemalai, o prarandama apie 25% grūdų baltymų ir mažiausiai 17 pagrindinių maistinių medžiagų. Norėdami gauti visų privalumų, ieškokite maisto produktų, kurie paženklinti kaip sveiki grūdai.
   • Pasisemkite naudos. Tyrimai užfiksavo daug dietos, kurioje gausu grūdų, naudą. Jie apima sumažintą insulto, širdies ligų, 2 tipo diabeto, uždegiminių ligų, storosios žarnos vėžio, dantenų ligų ir astmos riziką, geresnį svorio palaikymą, sveikesnes miego arterijas ir sveikesnį kraujospūdžio lygį. Nušaukite 48 g. neskaldytų grūdų.
   • Pirkite savo prekybos centrą. Maždaug 15–20% prekybos centrų lentynose esančių produktų yra neskaldyti grūdai. Ieškokite produktų, pažymėtų kaip „viso grūdo“, arba patikrinkite, ar produktas turi „Visų grūdų“ antspaudą iš „Visų grūdų“ tarybos.
   • Patikrinkite kelis maisto produktus. Viso grūdo produktai gali būti ne tik grūdai, miltai ir duona; makaronai, dribsniai, sausainiai, tortilijos traškučiai, blynų mišiniai ir kiti grūdų produktai gali būti paženklinti viso grūdo etiketėmis, todėl atidžiai perskaitykite pakuotę.
5. 5 Įtraukite sveikų riebalų. Ne visi riebalai jums kenkia; iš tikrųjų kai kurie tikrai turėtų būti jūsų sveikos mitybos plano dalis. Mononesočiosios riebiosios rūgštys (MUFA) yra sveika riebalų rūšis, taip pat polinesočiųjų riebalų rūšys ir teikia tam tikrų privalumų, pavyzdžiui, MTL cholesterolio (blogosios rūšies) sumažėjimas, DTL cholesterolio (gerosios rūšies) padidėjimas ar palaikymas padeda stabilizuoti insulino kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
   • Maisto produktai, turintys daug MUFA, yra avokadai, rapsų aliejus, riešutai (migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir makadamijos bei riešutų sviestai), alyvuogių aliejus, alyvuogės ir žemės riešutų aliejus.
   • Sotieji riebalai yra sudėtingi. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad tai daro gana neutralų poveikį jūsų kūnui. Nors neturėtumėte stengtis valgyti sočiųjų riebalų, vis tiek turėtumėte būti atsargūs dėl to, kiek valgote.
6. 6 Pašalinkite trans-riebalus. Transriebalai yra aliejus, įpiltas vandeniliu, todėl pakuočių etiketėse galite juos nurodyti kaip „hidrintą“ aliejų. Jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį, padidina svorį, padidina širdies ligų, vėžio, insulto ir nevaisingumo riziką.
   • Tarp didžiausių transriebalų šaltinių yra komerciškai keptas maistas ir supakuoti maisto produktai, ypač kepiniai.
   • Saugokitės etikečių, kuriose nėra trans-riebalų. FDA leidžia maistą, kuriame yra iki pusės gramo transriebalų vienoje porcijoje, pažymėti „be riebalų“. Suvalgykite jų pakankamai ir tie pusgramai prisideda.
   • Trans-riebalai jums taip blogai, Niujorkas priėmė įstatymą, draudžiantį juos naudoti restoranuose.
7. 7 Skaitykite etiketes. Dėmesio atkreipimas į maisto pakuočių maistingumo etiketes gali padėti įsitikinti, kad sveikai renkatės. Viena iš svarbiausių etiketės dalių yra informacija apie patiekalo dydį. Tai nurodo, kiek porcijų yra kiekvienoje pakuotėje ir kokie yra kiekvienos porcijos mitybos faktai.
   • Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kiek kalorijų yra kiekviename valgyme.
   • Stenkitės apriboti šias maistines medžiagas: trans-riebalus, sočiuosius riebalus ir natrį. Tai siejama ne tik su nutukimu, bet ir su širdies ligomis bei aukštu kraujospūdžiu.
   • Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, vitamino A, vitamino C, geležies, vitamino D ir kalcio.
   • Dietologas gali padėti užtikrinti, kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas tinkamu kiekiu.
8. 8 Virėjas. Valgyti ar pirkti paruoštus maisto produktus yra patogu, greita ir lengva. Bet tai taip pat reiškia, kad jūs negalite kontroliuoti, kaip jūsų maistas ruošiamas ar kokie ingredientai naudojami. Vienas iš efektyviausių svorio metimo būdų yra maisto gaminimas namuose. Galite pasirinkti sveikus maisto ruošimo būdus (pvz., Kepti, o ne kepti) ir šviežius ingredientus.
   • Suplanuokite maistą iš anksto. Sudarydami savaitinį meniu, rečiau pasitrauksite iš savaitės vidurio ir pareikalausite išvežimo. Galite palengvinti sau reikalą ruošdami sveikus patiekalus, kuriuos galite laikyti šaldiklyje ir valgyti pagal poreikį.
   • Padarykite maisto gaminimą smagu. Palepinkite save nauju peilių rinkiniu ar miela prijuoste. Tokie dalykai gali suteikti jums motyvacijos, reikalingos praleisti daugiau laiko virtuvėje.
9. 9 Užkandis. Geros naujienos! Dietų laikantis iš tikrųjų reikia užkąsti. Dažnas valgymas palaiko medžiagų apykaitą ir padės jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Sveiki užkandžiai taip pat gali sumažinti alkį ir neleisti persivalgyti valgio metu.
   • Svarbiausia įsitikinti, kad renkatės sveikus užkandžius. Pasiekite šviežių vaisių ir daržovių, riešutų ar mažai riebalų turinčių pieno produktų. Išbandykite keletą agurkų griežinėlių su humusu, kad gautumėte sotų popietės užkandį.
   • Darbe laikykite sveikus užkandžius po ranka. Jei netoliese turite skrudintų migdolų, rečiau eisite į sausainius, kuriuos kažkas paliko pertraukų kambaryje.
10. 10 Pridėkite daugiau maisto produktų skonio. Jei maisto produktai skanūs, greičiausiai juos valgysite. Vienas iš būdų pridėti skonio bet kokiam sveikam maistui yra pridėti šiek tiek salsos. Pabandykite užpilti keptą bulvę su sviestu, o ne sviestu ir sutaupysite kalorijų bei riebalų. Premija: jūs taip pat pridėjote papildomą daržovių porciją prie savo patiekalo.
    • Salsos įdėjimas į vištieną, žuvį ir net salotas gali padėti pagyvinti jūsų patiekalus ir suteikti šiek tiek daugiau malonumo. Pabandykite nusipirkti šviežios salsos maisto prekių parduotuvėje arba net pasigaminkite patys.
    • Galite pridėti skonio beveik bet kokiam patiekalui pridedant žolelių ir prieskonių, kurių daugumoje yra beveik nulis kalorijų. Pabandykite nusipirkti šviežių žolelių, tokių kaip petražolės, rozmarinas ar čiobreliai. Jie padarys jūsų vištienos, kiaulienos ar salotų skonį gaivų ir originalų.
    • Kai kurie ingredientai suteikia papildomą premiją, išskyrus skonį. Pavyzdžiui, žinoma, kad česnakai turi priešuždegiminių savybių. Pagardinkite savo žuvį ar sriubas česnaku, kad gautumėte skoningą valgį, kuris taip pat yra sveikas.
    • Ciberžolė yra dar viena populiari aromatinga kuokštelinė, kuri turėtų būti jūsų prieskonių lentynoje. Pabandykite jį pridėti prie sveikų salotų užpilų, kad gautumėte papildomą skonį.
    Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 dalies viktorina

Net laikydamiesi dietos turėtumėte suvalgyti bent kiek kalorijų kiekvieną dieną?

kokio ilgio yra teniso rinkinys

600

Bandyk iš naujo! 600 kalorijų yra per mažai. Suvalgyti šias kelias kalorijas per dieną yra pavojinga ir iš tikrųjų gali būti sunkiau sulieknėti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

1200

Teisingai! Niekada neturėtumėte mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei tai padarysite, jūsų kūnas pereis į bado režimą ir turėsite problemų mesti svorį. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

1800 m

Ne visai! 1800 kalorijų yra vidutinis moterų suvalgomas kiekis per dieną. Visiškai saugu valgyti mažiau kalorijų nei tai, jei bandote laikytis dietos. Išbandykite kitą atsakymą ...

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 3 iš 5: Maistas, kurio reikia vengti

1. vienas Venkite mados dietų. Gali būti labai viliojanti išbandyti naujausias dietos tendencijas. Žiniasklaida dažnai kupina istorijų apie įžymybes, išbandžiusias mados dietą ir puikiai sulaukusios sėkmės. Tačiau svarbu prisiminti, kad madingos dietos dažnai ne tik neveikia, bet ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
   • Daugumai madingų dietų reikia išskirti pagrindinę maisto grupę, pvz., Angliavandenius. Svarbiausia sveikos mitybos dalis yra įsitikinimas, kad valgote gerai suplanuotą valgio planą, kuriame būtų visos maistinės medžiagos. Venkite dietų, kurios reikalauja išpjauti maisto grupes.
   • Kai kurios mados dietos gali jus pykinti. Daugelis madingų dietų skatina valgyti labai mažą kalorijų kiekį, o tai gali būti pavojinga jūsų sveikatai. Verčiau suvalgykite savo kūno tipui rekomenduojamą kalorijų skaičių ir sveikai rinkitės.
2. 2 Praleiskite perdirbtus maisto produktus. Perdirbtuose maisto produktuose ir greito maisto produktuose yra daugybė dalykų, kurių geriau vengti - natrio, sočiųjų riebalų ir cukraus. Tai nereiškia, kad kartais greito maisto mėsainiai ar užšaldyti patiekalai jus nužudys, tačiau tokius maisto produktus norite apriboti.
   • Vyriausybės naujausiose amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama, kad ne daugiau kaip 10% kalorijų būtų gaunama iš sočiųjų riebalų. Jei laikotės 1500 kalorijų per dieną dietos, tai reiškia, kad per dieną galite turėti 15 g sočiųjų riebalų - greito maisto mėsainiai gali būti nuo 12 g iki 16 g.
3. 3 Laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų. Cukrūs gėrimai, ypač gaivieji gėrimai, buvo siejami su svorio padidėjimu ir nutukimu. Per šiaudelius suvartojamos kalorijos vis dar yra kalorijos ir prisideda prie svarų kaupimo, todėl planuokite sumažinti ar sumažinti šių gėrimų vartojimą dietos metu.
   • Geriausias troškulio malšintuvas yra ir visada buvo vanduo. Be to, gerdami daugiau vandens jausitės sotesni ir sumažinsite suvartojamą maistą.
     • Padarykite vandenį patrauklesniu savo skonio receptoriams, pridėdami citrusinių vaisių, agurkų, mėtų ar kitų žolelių griežinėlių.
   • Sultys skamba sveikai, ypač gėrimai, pagaminti iš 100% sulčių, tačiau juose yra daug cukraus. Gerkite juos saikingai arba įpilkite vandens, kad gautumėte šiek tiek maistinės naudos su mažiau kalorijų.
   • Harvardo universiteto mokslininkų atliktame tyrime saldūs gėrimai buvo susieti su 180 000 mirčių per metus visame pasaulyje, vien tik JAV - 25 000 mirčių.
   • Kitas 2013 m. Tyrimas, kurį atliko Londono imperatoriškojo koledžo mokslininkai, parodė, kad 2 tipo cukrinio diabeto rizika padidėjo net 22% už kiekvieną 12 oz. porcija cukraus saldintų gėrimų, suvartojamų per dieną.
4. 4 Jei reikia, venkite konkrečių ingredientų. Jums gali būti būklė, dėl kurios reikia vengti tam tikrų ingredientų, todėl atidžiai perskaitykite etiketes ir sukaupkite produktų, kurie atitiktų jūsų mitybos reikalavimus.
   • Celiakija. Celiakija yra virškinimo sutrikimas, kurį sukelia maistinio glitimo - baltymų, esančių kviečiuose, rugiuose ir miežuose, netoleravimas. Dėl vis didesnio supratimo apie tuos, kurie negali toleruoti glitimo, poreikių, daugybė produktų be glitimo dabar yra ne tik specializuotų maisto parduotuvių, bet ir jūsų vietinio prekybos centro lentynose.
   • Hipertenzija. Pavojinga būklė, širdies ligų ir insulto pirmtakas, hipertenzija iš dalies gali būti valdoma dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Įrodyta, kad DASH dieta, kuri reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti, mažina kraujospūdį, ją rekomenduoja daugybė sveikatos organizacijų, įskaitant Nacionalinius sveikatos institutus, ir JAV naujienose ji buvo įvertinta kaip geriausia dieta Nr. 1 „Pasaulio ataskaitos“ geriausios dietos 2012 m.
   • Alergija maistui. Jei įtariate alergiją maistui, būtinai patikrinkite gydytoją. Aštuoni maisto produktai sukelia 90% visų maisto alergijų: žemės riešutai, medžio riešutai, pienas, kiaušiniai, kviečiai, soja, žuvis ir vėžiagyviai. Jei turite kokių nors iš šių alergijų, labai atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes, kad išvengtumėte daiktų, kurie gali sukelti alerginę reakciją.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 dalies viktorina

Ką geriausia gerti laikantis dietos?

100% sultys

Ne visai! Nors sultyse yra sveikų vitaminų, jose taip pat gausu cukraus. Vitaminus geriau gauti iš sveikų vaisių ir daržovių. Yra geresnis variantas!

Soda

Ne! Laikydamiesi dietos turėtumėte visiškai atsisakyti saldžių gėrimų, tokių kaip soda. Dėl viso to papildomo cukraus bus sunkiau mesti svorį. Pasirinkite kitą atsakymą!

Vanduo

Tiksliai! Vanduo visada yra sveikiausias gėrimo pasirinkimas, kai bandote numesti svorio. Jei jums atrodo nuobodu, pabandykite pridėti griežinėlių ar citrusinių vaisių ar agurkų. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 4 iš 5: Gerai pasirinkti gyvenimo būdą

1. vienas Palengvinkite savo dietą. Nors gali būti pagunda smarkiai sumažinti kalorijas ir primesti nerealius valgymo lūkesčius, kad pagreitintumėte svorio netekimą, lėtas ir pastovus metodas yra efektyvesnis ir lengviau išlaikomas.
   • Pakeiskite tik vieną valgį per dieną. Užuot perdarę lėkštę kiekvieno valgio metu, pabandykite valgyti tik vieną sveikesnį ar mažesnį patiekalą per dieną. Jūs nesijausite nepritekliai dėl šio laipsniško pokyčio, kuris suteiks laiko prisitaikyti prie savo naujo valgymo būdo.
   • Pašalinkite arba pakeiskite vieną užkandį per dieną. Jei 15 val. Visada turite slapuką. kavos pertraukėlė vietoj persiko arba paprasčiausiai visai praleiskite saldų patiekalą. Arba iškeiskite savo didelę moką į puodelį žaliosios arbatos su citrinos spaustuku.
2. 2 Judėti. Tinkama dieta yra puikus būdas pradėti gyventi sveikiau. Tačiau geriausius rezultatus pamatysite, jei tuo pačiu metu pradėsite sveikos mankštos režimą. Tyrimai rodo, kad dietos ir fizinio aktyvumo derinimas turės teigiamos naudos visai jūsų sveikatai ir svorio metimui.
   • Siekite būti aktyvūs bent 60 minučių per dieną. Galite tai suskaidyti į mažas dalis, kad būtų lengviau valdyti. Pavyzdžiui, pabandykite vaikščioti į darbą ir lipti laiptais, užuot važiavę ir važiavę liftu.
   • Išeiti. Žmonės, kurie sportuoja lauke, praneša, kad jiems tai labiau patinka. Tyrinėkite savo apylinkes arba leiskitės į žygius netoliese esančiame valstybiniame parke.
   • Paskambinti draugui. Kai planuojate sportuoti su draugu, greičiausiai laikysitės plano. Paprašykite bičiulio prisijungti prie jogos ar eiti po ilgų pasivaikščiojimų po darbo.
3. 3 Likite pailsėję. Jei ne pakankamai miego , galite būti labiau linkę į svorio augimą. Kai jūsų poilsis yra mažas, jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio, kuris yra streso hormonas. Tai gali padaryti didesnę tikimybę ieškoti komforto maisto, o ne sveikai pasirinkti.
   • Pabandykite miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Žmonės, kurių kūno svoris paprastai yra sveikesnis, nei tie, kurie per parą žiūri tik penkias – šešias valandas.
   • Venkite naudoti prietaisus, skleidžiančius mėlyną šviesą, kuri gali jus atsibusti bent 30 minučių prieš miegą. Šie įrenginiai yra išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai ir televizoriai.
   • Gauk tvarkaraštį. Jei bandysite eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir kiekvieną dieną pabusite tuo pačiu laiku, jūsų miegas bus ramesnis ir efektyvesnis.
4. 4 Sumažinti stresą . Tarp streso ir svorio padidėjimo yra aiškus ryšys. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria daugiau kortizolio, dėl kurio jūsų kūnas sulaiko daugiau riebalų. Tai dažniausiai nutinka pilvo srityje. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš sveikos mitybos, turite stengtis sumažinti streso lygį.
   • Puikus būdas sumažinti stresą yra įsitikinti, kad reguliariai sportuojate. Tai išskiria endorfinus ir paprastai pagerina jūsų nuotaiką.
   • Giliai įkvėpkite. Dėmesys kvėpavimui yra labai efektyvus būdas sumažinti stresą. Kvėpuokite giliai ir iš išorės, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai sulėtins širdies ritmą ir padės išvalyti mintis.
5. 5 Retkarčiais pasilepinkite. Veikusi atlygio sistema gali padėti išlaikyti didelį entuziazmą laikantis dietos ir neleisti nueiti iš kelio.
   • Suplanuokite „apgauti“ dieną. Leiskite sau vieną dieną per savaitę, kai galėsite pamiršti mitybos apribojimus ir valgyti viską, ko norite. Tai suteiks jums ko tikėtis ir neleis jaustis nepritekliams.
   • Būkite atsargūs ženklindami maistą kaip „draudžiamą“. Žmogaus prigimtis verčia mus trokšti to, ko negalime turėti dar daugiau. Venkite sakyti, kad dietos plane niekada neturite tam tikro maisto. Leiskite išimtims sumažinti tam tikrų skanių patiekalų viliojimą.
6. 6 Stebėkite savo pažangą. Norėdami sekti savo sėkmę nusiimdami svarus, sukurkite sistemą, kuri leis pamatyti, kaip sekasi.
   • Tas pats maisto dienoraštis, kurį pradėjote plano pradžioje, kad galėtumėte sekti savo valgymo įpročius, gali būti naudojamas norint stebėti, ką valgote pagal savo naują planą. Palyginkite savo įrašus kas savaitę, kad pamatytumėte tendencijas, priežastis ir sėkmę.
   • Naudokitės internetine programa. Įveskite visą informaciją apie naują planą (pradinis svoris, tikslo svoris, dienos meniu) į elektroninę programą, kuri padės jums pasiekti pažangą. Daugelis šių programų siūlo sveikus receptus ir bendruomenės forumus, kuriuose galite susisiekti su kitais, kurie dalijasi savo tikslais.
   • Atlikite savaitės svėrimus. Svarbu ne tik tai, ką rašo jūsų maisto dienoraštis, bet ir tai, ką sako skalė. Kiekvieną savaitę nustatykite tam tikrą laiką, kad pasisvertumėte ir užsirašytumėte rezultatus.
7. 7 Išsikelkite sveikus tikslus. Dalis sveiko gyvenimo būdo yra mokėjimas nustatyti realius tikslus. Venkite kelti sau neįmanomų reikalavimų, tokių kaip „Aš šį mėnesį numesiu 15 svarų“. Užuot iškėlę mažesnius, lengviau pasiekiamus tikslus. Sveikas svorio metimas paprastai laikomas 1 - 2 svarais per savaitę.
   • Duokite sau valdomų tikslų, tokių kaip „Aš šią savaitę sportuosiu šešias dienas“. Tą pažangą lengva stebėti, ir jūs galite apdovanoti save už šių mini tikslų įgyvendinimą. Venkite atlygio iš maisto - vietoj to, jūsų atlygis gali būti naujos mankštos aprangos ar batų pirkimas.
8. 8 Negalima praleisti valgio. Gali kilti pagunda pamesti svorio metimą praleidžiant maistą, arba galite tiesiog užsiimti ar išsiblaškyti, kad pamiršote valgyti. Kad ir kokia būtų priežastis, valgio praleidimas tik sabotuoja jūsų mitybą. Tai gali sukelti persivalgymą vėliau dieną arba kūną prilipti prie riebalų ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Siekite trijų valgių su vienu ar dviem užkandžiais kiekvieną dieną arba nuo keturių iki šešių nedidelių patiekalų.
9. 9 Būkite atsargūs valgydami. Šiais laikais įprasta valgyti žiūrint televizorių, žiūrint į telefoną ar bėgant pro duris, tačiau tai gali valgyti daugiau. Atėjus laikui valgyti, pašalinkite visus trukdžius ir atsisėskite prie stalo. Sutelkite dėmesį į maistą priešais save ir paimkite jo kvapą, jo išvaizdą, skonį ir tekstūrą. Pabandykite tarp šakių nuleisti šakutę, kad įsitikintumėte, jog neskubate ir kruopščiai sukramtote.
10. 10 Sustokite pasiekę tikslą. Kai kurios dietos yra skirtos visą gyvenimą, o kitos yra tiesiog trumpalaikės norint pasiekti svorio metimo tikslą. Daugelis dietų laikinai tinka, tačiau ilgainiui gali būti nesveika.
    • Būkite atsargūs laikydamiesi „yo-yo“ dietos. Dieta „yo-yo“, dar vadinama svorio dviračiu, yra reiškinys, kai laikantis dietos jūs numetate svorio, ją atgaunate pasibaigus dietai ir imatės naujos dietos. Pakartotinė „yo-yo“ dieta gali padidinti psichinės kančios, nepasitenkinimo gyvenimu ir besaikio valgymo riziką; ilgainiui tai gali pakenkti kraujagysles išklojančioms ląstelėms, padidindama širdies ligų riziką.
11. vienuolika Lengviau atsisakykite dietos. Dietos nutraukimas gali būti palengvėjimas, tačiau jei paprasčiausiai grįšite prie senų valgymo būdų, galėsite lengvai susigrąžinti svorį, kurį taip sunkiai numetėte. Verčiau pagalvokite apie priežiūros plano parengimą, kad išlaikytumėte naują svorį.
    • Jei laikėtės skystos dietos arba rimtai apribojote kalorijų kiekį, turite būti atsargūs ir lėtai įpilti maisto produktų, kad nesukeltumėte šoko savo sistemai. Įtraukite naminių sriubų, vaisių ir daržovių per kelias dienas, prieš pradėdami sveiką mitybą.
    Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

4 dalies viktorina

seni tenisininkai

Jei norite numesti svorio, turėtumėte būti aktyvūs bent kiek laiko kiekvieną dieną?

15 minučių

Ne visai! Jūsų dieta nebus tokia veiksminga, jei nepakankamai mankštinsitės. Turite būti aktyvus daugiau nei 15 minučių per dieną. Išbandykite kitą atsakymą ...

30 minučių

Beveik! Turėtumėte siekti būti aktyvūs kasdien daugiau nei 30 minučių. Jei esate aktyvus tik 30 minučių, turėsite problemų mesti svorį. Spėk dar kartą!

60 minučių

Teisingai! Jei norite numesti svorio, verta būti aktyviu kasdien bent 60 minučių. Sveika mityba geriausiai veikia kartu su sveika gyvensena. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

120 minučių

Nebūtinai! Jei galite rasti laiko būti aktyviam dvi valandas kasdien, tai puiku! Tačiau jums nereikia ilgai būti aktyviu, kad būtumėte sveiki. Bandyk iš naujo...

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 5 iš 5: Turėti sveiką požiūrį

1. vienas Išlik pozityvus . Teigiamo mąstymo galia nėra tik mitas. Tiesą sakant, teigiamos mintys yra raktas norint tinkamai laikytis dietos. Mąstymas teigiamų minčių gali padidinti jūsų motyvaciją ir energijos lygį. Kita vertus, neigiamos mintys gali sukelti tokį elgesį kaip emocinis valgymas ir treniruotės praleidimas.
   • Venkite negatyvumo. Stenkitės nepykti ant savęs, jei paslydote ir pasiekiate picos, o ne sveikesnį variantą. Verčiau grįžkite į savo vėžes kitą dieną.
2. 2 Turėkite gerą kūno įvaizdį. Kai kuriomis dienomis gali būti sunku jaustis patogiai savo odoje. Tai nepadeda, kai žiniasklaidoje jus supa itin lieknų įžymybių vaizdai; tačiau teigiamas kūno vaizdas yra labai svarbus jūsų sveikatai ir sveikatai. Tai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir padidins tikimybę sveikai pasirinkti.
   • Susitelkite į gerus dalykus. Jei tau labai patinka tavo rankos, pasakyk tai sau, kai pažvelgsi į veidrodį. Įpraskite bent kartą per dieną pagirti save.
   • Įklijuokite teigiamą teiginį arba citatą į veidrodį. Kiekvieną dieną matydami padrąsinimą, laikui bėgant galėsite įgauti pozityvesnį kūno įvaizdį.
3. 3 Būkite malonus sau . Nustok save mušti. Tyrimai rodo, kad jei esate malonesnis prieš save, jums bus sėkmingiau pasiekti savo fitneso tikslus. Kai kils neigiama mintis, pabandykite tai pripažinti ir tada paleiskite. Tikrai nėra prasmės kankintis, kad praleidai sporto salę. Daug efektyviau atleisti sau ir judėti toliau.
   • Pasakykite kažkam (ar visiems), kad laikotės dietos. Pateikdami viešą deklaraciją galite padidinti savo sėkmės tikimybę laikydami jus atskaitingu kitiems. Tai taip pat gali suteikti jums reikalingą palaikymą iš šeimos narių ir draugų, kurie gali nudžiuginti jūsų tikslą.
   • Prisijunkite prie palaikymo grupės. Tai gali būti oficiali grupė, pvz., Svorio stebėtojai, arba tiesiog grupė, kurią organizuojate patys. Paskelbkite skelbimą „Craigslist“, ieškodami svorio metimo partnerių, arba suorganizuokite ar prisijunkite prie „Meetup“ grupės, skirtos sveikesnei mitybai.
   • Įdėkite įkvepiančių posakių ant savo šaldytuvo. Po ranka turėdami nuotaiką gerinančių išminties žodžių, galite lengviau susidoroti su sunkia dietos diena.
   • Darykite tai, kas leidžia jums jaustis gerai. Pasidarykite pedikiūrą, pasidarykite plaukus, nusipirkite naujų kvepalų. Maži dalykai, priverčiantys jus jaustis ypatingai ir lepiai, gali atsverti nepriteklių jausmą, kuris kartais gali įsivyruoti laikantis dietos.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

5 dalis Viktorina

Jei vieną dieną praleisite į sporto salę, turėtumėte ...

Priekaištaukite sau už tai.

Ne! Nebūkite per daug savimi, jei sujauksite. Visi taip elgiasi, o dėl to, kad esi nesmagus dėl to, tik dar sunkiau tęsti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Atleisk sau už tai.

Taip! Visi daro klaidų. Užuot sau mušęsi, atleisk sau ir bandyk tobulėti. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Permąstykite visą savo mitybos planą.

Nebūtinai! Tai, kad kartą paslydote, dar nereiškia, kad jūsų dieta pasmerkta. Retkarčiais įvykusi klaida nereikalauja visiškai pertvarkyti dietos. Pasirinkite kitą atsakymą!

teniso padavimas po ranka

Norite daugiau viktorinų?

Dietos pasiūlymai

Maisto ir gėrimų, kurių reikėtų vengti laikantis dietos, sąrašas Dietų turinčių maisto produktų ir gėrimų sąrašas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kurį noriu išmokyti namuose, ir mano tėvai man to neleis. Mokykloje labai patiriu stresą, todėl valgau stresą. Kaip sustoti?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Streso valgymas niekada nieko neištaisys. Pabandykite įprasti vaikščioti ar medituoti, kai jaučiate stresą.
• Klausimas Ar dietos laikymasis paveiks mano seksualinį gyvenimą su partneriu?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilio ekspertų atsakymas Tai asmeninis klausimas, kurio negaliu garantuoti bet kuriuo atveju. Turint teigiamą kūno įvaizdį, jūsų seksualinis gyvenimas gali pagerėti. Jei esate ED sergantis vyras, svorio netekimas gali padėti jūsų būklei.
• Klausimas Kada per vėlu dieną valgyti maistą? Tai priklauso nuo jūsų kasdienybės. Paprastai geriausia nevalgyti likus 3-4 valandoms iki miego. Pvz., Nustokite valgyti 18 val., Jei norite miegoti 21–22 val. Tai padeda virškinti ir gerai išsimiegoti.
• Klausimas, kokia yra gera dieta 50-ies metų žmogui? Daug šviežių vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir vandens. Tinkamas miegas ir mankšta papildys jūsų sveiką mitybą ir palaikys jūsų fizinę formą.
• Klausimas Ar galiu gerti dietinę soda vietoj įprastos soda? Dietinė soda yra dar pridėta, o tai yra blogai jums. Įprasta soda yra pakrauta cukrumi. Jūs neturėtumėte turėti nė vieno iš jų.
• Klausimas Kaip dažnai turėtumėte praleisti dieną? Niekada, jei įmanoma. Priešingu atveju, ne dažniau kaip kartą per savaitę, jei manote, kad galite tai padaryti / leisti. Bet tą dieną neišprotėkite, tiesiog šiek tiek pasilepinkite.
• Klausimas Kaip mokyklinio maisto valgymas veikia jūsų mitybą? Mokyklos paprastai siūlo sveikas galimybes studentams; venkite riebaus, riebaus ir angliavandenių turinčio maisto ir laikykitės sveikų alternatyvų.
• Klausimas Kokia yra tinkama pratimų trukmė? Pabandykite maždaug valandą bent du kartus per savaitę arba 7-15 min kiekvieną dieną, jei neturite daug laiko. Svarbiausia įsitikinti, kad treniruotės metu širdies ritmas pakyla. Taip pamatysite rezultatus!
• Klausimas Kaip aš galiu motyvuoti atsispirti valgyti daug riebaus maisto? Pabandykite susirasti sveiką užkandį. Kadangi sveikame maiste yra mažiau kalorijų nei riebiuose maisto produktuose, turėtumėte pabandyti juos užkąsti visada, kai jaučiate alkį. Stebėkite baisius riebius faktus. Tai jus gąsdina ir gali padėti nustoti valgyti riebų maistą ar net nekęsti jų valgyti dėl šios vizijos.
• Klausimas Ar arbata gali pakenkti jūsų dietai? Alittlesworld Ne. Jei jame nėra krūvos cukrų, jis iš tikrųjų gali būti naudingas jums.