Rankų ištiesimas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir išvengti traumų. Reguliarus tempimas pagerina jūsų lankstumą, jaučiasi gaivus, o jūsų sąnariai ir raumenys sveiki. Sutelkite dėmesį į pečius, bicepsus ir riešus, kad ištiestumėte ranką. Niekada netempkite toliau, nei patogu, nes tai gali sukelti raumenų įtempimą ar sužalojimą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Pečių įtempimo mažinimas
- vienas Ištieskite pečius, ilgai sėdėdami. Darbas prie stalo ar sėdėjimas posėdžiuose visą dieną gali sukelti pečių įtampą ir skausmą. Skirkite šiek tiek laiko per dieną, kad atliktumėte keletą pečių patempimų, kad sumažintumėte įtampą ar stresą.
- Ištiesti pečius ypač svarbu, jei jie skauda ar jaučiasi įsitempę.
- 2 Norėdami padidinti lankstumą, išbandykite kryžiaus kūno peties ruožą. Dešinę ranką laikykite tiesiai pečių aukštyje ir ištieskite per krūtinę. Kairęja ranka 30 sekundžių pritraukite ranką prie krūtinės.
- Šio pratimo metu padėkite kojas pečių plotyje.
- Pajusite tempimą per peties galą.
- Pakartokite šį tempimą 4 kartus per petį.
- 3 Atsipalaiduokite vaiko pozoje jogos peties tempimui. Atsiklaupkite keliais šiek tiek plačiau nei klubai. Sulenkite kūną į priekį, palaikydami skrandį ant šlaunų, o kaktą - ant žemės. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir palenkite delnus. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
- Naudokite jogos kilimėlį, kad palaikytumėte kūną.
- Kojas laikykite už savęs.
- Norėdami išsitiesti giliau, pabandykite prispausti krūtinę ir pečius prie žemės.
- Jei norite pasitempti prie rašomojo stalo, atsisėskite iki rankų ir padėkite delnus lygiai ant stalo. Sulenkite į priekį ties klubais, kad galva nusileistų tarp rankų.
- 4 Atpalaiduokite pečius ir nugarą atlikdami vėjo malūną. Atsigulkite ant šono, sukrautas šlaunis ir kelius stačiu kampu. Ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios jūsų sulenktiems keliams. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pasiekite kairę pusę, laikydami apatinę pusę toje pačioje padėtyje, kad kitoje pusėje liktumėte plokšti. Tai atveria jūsų krūtinę ir suformuoja „T“ arba vėjo malūno formą. Atpalaiduokite abu pečių ašmenis į žemę ir lėtai grąžinkite kairę ranką į dešinę.
- Nugarai palaikyti naudokite jogos kilimėlį.
- Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, pakartodami 2-3 kartus kiekvienoje pusėje. Norėdami dirbti ant dešiniojo peties, paguldykite kairę pusę ir dešinę ranką nukreipkite į „T“ formą.
Metodas 2 iš 3: Aukštesnės rankos lankstumo gerinimas
- vienas Atlikite stovimą bicepso tempimą, kad dirbtumėte viršutines rankas. Atsistokite kojas pečių plotyje ir suglauskite rankas už nugaros. Delnus nukreipkite žemyn ir į išorę. Lėtai pakelkite rankas, kol pajusite patogų bicepso ir tricepso tempimą.
- Laikykite padėtį 15-30 sekundžių ir pakartokite ruožą 2-3 kartus.
- Po treniruotės visada pasitempkite, kad sumažintumėte raumenų įtempimą. Taip pat gali būti naudinga pasitempti poilsio dienomis.
- 2 Išbandykite viršutinį tricepo ruožą, kad pagerintumėte lankstumą. Pakelkite 1 ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę, nuleisdami dilbį link ausies, o ranką link viršutinės nugaros. Kita ranka laikykite tiesiai virš sulenktos alkūnės. Traukite švelniai, kol pajusite patogų tempimą palei petį ir ranką. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių 2-3 pakartojimus.
- Atlikite šią atkarpą stovėdami arba sėdėdami.
- Tricepą laikykite šalia ausies.
- Pakartokite šį tempimą kitai rankai.
- 3 Atlikite bicepso tempimą rankoms ir krūtinei. Atsisėskite ant žemės tiesiai už nugaros ir plokščiais delnais. Sulenkite kelius aukštyn ir laikyk kojas ant žemės. Palaipsniui stumkite užpakalį link kojų, kol pajusite, kad tempiasi bicepsas ir krūtinė. Rankas laikykite toje pačioje vietoje.
- Nukreipkite pirštus nuo savęs.
- Laikykite padėtį 30 sekundžių.
Metodas 3 iš 3: Pratimai dilbiams ir riešams
- vienas Rašymo pertraukų metu ištieskite dilbius ir riešus. Kasdien praleidžiant kelias valandas spausdinant, gali atsirasti skausminga įtampa, kuri laikui bėgant gali pablogėti. Dienos metu suraskite 5 minučių spragas, kad padarytumėte pertrauką ir ištiestumėte dilbio ir riešo raumenis.
- 2 Pasukite kiekvieną riešą greitai ir lengvai ištempti. Laikykite abi rankas tiesiai priešais save. Sulenkite abu riešus aukštyn ir žemyn, tada - į šonus. Pakartokite tai 4 kartus kiekvienam riešui.
- Šis ruožas yra naudingas siekiant išvengti riešo kanalo sindromo.
- 3 Ištieskite dilbius priešais save, kad išvengtumėte skausmo ir sustingimo. Pakelkite 1 ranką tiesiai priešais save delnu žemyn. Kita ranka švelniai patraukite ranką link savęs. Pajuskite, kaip alkūnė ir dilbis tempiasi.
- Dilbių ištempimas yra svarbus, jei ilgą laiką sėdite prie kompiuterio.
- Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, tada pakartokite jį kita ranka.
- 4 Pabandykite maldos pozą ištiesti dilbius. Laikykite delnus kartu pirštų galiukais tiesiai po smakru. Palaipsniui nuleiskite rankas link juosmens. Sustokite, kai pajusite patogų tempimą per dilbius.
- Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar tempimas padės įtempti raumenis?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite Taip, tempimas padės išlaikyti jūsų veržlumą. Tempimo, masažo ir putų valcavimo derinys yra puikus pasirinkimas. Sujunkite tai su aerobiniais pratimais ir kraujas judės kūnu. Jei laikysitės jo, laikui bėgant šis sandarumas turėtų išsisklaidyti.
Skelbimas
Patarimai
- Po treniruotės kiekvieną pratimą atlikite 15–30 sekundžių 2–3 kartus. Ištempimus darykite tik 2–3 dienas per savaitę arba atlikdami tikslinį šio raumens pratimą.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei turite kokių nors sužalojimų, prieš pradėdami tempti, visada kreipkitės į gydytoją.
- Būkite atsargūs ir nepersitempkite raumenų, jei kiekvieną kartą nedarote treniruočių. Vienai 15-30 sekundžių tempimo sesijai gali pakakti dienos.
