Kaip atlikti klubo tempimą 90/90

Ypač jei esate bėgikas, įtempti klubai gali sukelti klubų skausmą, dėl kurio jums sunku ar net neįmanoma užbaigti bėgimo. 90/90 klubo ruožas buvo sukurtas siekiant kovoti būtent su šia problema. Judėjimo pavadinimas kilęs iš to, kad jūsų kojos yra 90 laipsnių kampu. Prieš atlikdami šį tempimą, galbūt norėsite aptarti klubo problemas su savo gydytoju, ypač jei nuolat turėjote problemų dėl klubo skausmo.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atliekami klubo tempimai 90/90

1. vienas Pirmiausia sušilkite. Prieš atliekant bet kokį tempimą, svarbu įsitikinti, kad raumenys yra šilti. Galite atlikti 90/90 pratimus po bėgimo ar kitos kardio treniruotės, arba tiesiog užtrukti apie 10 minučių, kad sušiltų su kokia nors kardio forma.
2. 2 Sėdėti ant grindų. Norėdami pradėti ruožą 90/90, raskite patogią sėdynę ant grindų ar kito lygaus, palyginti lygaus paviršiaus. Jei norite sušvelninti sėdinčius kaulus, galite atsisėsti ant mankštos kilimėlio ar sulankstyto rankšluosčio.
   • Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra neutrali ir pečiai nėra nulenkti. Nusukite pečius atgal, kad pečių ašmenys būtų įspausti šalia stuburo.
3. 3 Kojas padėkite 90 laipsnių kampu. Norėdami atlikti klubo tempimą 90/90, padėkite vieną koją tiesiai priešais save, o išorinė šlaunies ir išorinė blauzdikaulio dalis remiasi į grindis, ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Jūsų priekinė šlaunies dalis turi būti statmena kūnui. Ištieskite kitą koją į šoną vidine nugaros kojos šlaunimi, atsiremiančia į grindis, taip pat sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
   • Eksperimentuokite ir raskite geriausią būdą patekti į šią poziciją. Jums gali būti lengviau pirmiausia uždėti galinę koją, o tada priekinę.
   • Geriausia, jei jūsų kojos būtų statmenos viena kitai. Atsiremkite rankas ant grindų abiejose priekinės kojos pusėse - viena šalia kelio, kita - prie kojos.
4. 4 Lėtai nuleiskite krūtinę prie kojos. Norėdami ištiesti ir atidaryti klubus, liemenį pakreipkite į priekį, laikydami nugarą plokščią ir neutralią, o pečius - kvadratus link grindų. Venkite kumščiuoti pečiais ar sprandu.
   • Jei galite neskausmingai numesti iki alkūnių, darykite tai. Tačiau jūs turėtumėte eiti tik tiek, kiek galite tolygiai ir be skausmo.
   • Jūsų pečiai turi būti maždaug lygiagretūs grindims. Venkite palinkti į vieną ar kitą pusę.
5. 5 Naudokite 90/90 klubo ruožą kaip statinį ar dinaminį tempimą. Sulenkęs į priekį, galite likti tokioje padėtyje ir giliai kvėpuoti per ruožą, arba galite iškart pakelti aukštyn ir tada vėl sulankstyti.
   • Jei darote statinį tempimą, giliai kvėpuodami palaikykite padėtį 20–60 sekundžių.
   • Norint dinamiškesnio ruožo, vyriškis į priekį ir palaikykite tempimą tris sekundes, tada pakelkite aukštyn. Tęskite šį judesį 10 pakartojimų.
   • Būkite atsargūs ir nešokinėkite žemyn į ruožą ir iš jo, nes tai gali lengvai suplėšyti vidinio kirkšnies ir dubens raumenis arba suspausti sėdimąjį nervą.
6. 6 Perjunkite ir atlikite kitą pusę. Nesvarbu, ar darote 90/90 klubų tempimą kaip statinį ar dinaminį, kai baigsite iš vienos pusės, turite atlikti kitą, kad klubai būtų ištiesti tolygiai.
   • Norėdami perjungti šonus, tiesiog perjunkite kojas taip, kad priekinė koja taptų jūsų galine koja, o galinė koja būtų priešais jus.
   • Stenkitės neiti giliau į ruožą iš vienos pusės nei jūs iš kitos pusės. Norisi kuo tolygiau ir nuosekliau ištiesti klubus. Jei viena pusė yra atviresnė už kitą, tai gali sužeisti.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pridedant kitų klubų ir glute ištempimų

1. vienas Išbandykite tempimą gulint 90/90. Jei turite sunkumų dėl 90/90 ruožo, gulimasis 90/90 ruožas gali būti geras būdas jį palengvinti. Taip pat gulint 90/90 ruožas yra naudingas, jei turite nugaros problemų, nes jūsų nugara tebėra palaikoma.
   • Norėdami atlikti tempimą gulint 90/90, jums reikės mankštos kilimėlio ir sienos. Lyg butas ant nugaros ant kilimėlio ir atremkite kojas į sieną. Jums gali tekti eksperimentuoti su skirtingais atstumais nuo sienos, kad pamatytumėte, kas veikia, nes norite, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu.
   • Sutraukite šerdies raumenis taip, kad apatinė nugaros dalis būtų lygi grindims. Kryžiuokite kairę koją per dešinę taip, kad kairysis jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu, o kairė kulkšnis atsiremtų į dešinįjį kelį.
   • Abiem rankomis suimkite dešinės šlaunies galą ir švelniai traukite koją į priekį, kol pajusite tempimą. Arba, jei turite vieną koją į sieną, švelniai stumkite pakeltos kojos kelį. Laikykite tempimą maždaug tris sekundes, tada atleiskite. Atlikite du ar penkis pakartojimus, tada perjunkite ir atlikite kitą pusę.
2. 2 Atlikite 90/90 tako kojos ruožą. 90/90 tako kojos ruožas yra 90/90 ruožo variacija. Šis ruožas leidžia jums dirbti savo tako koją, koją už nugaros 90/90 klubo ruože. Pradėsite nuo tos pačios padėties, kaip ir klubo ruožas 90/90.
   • Viduje pasukite tako koją ir pasukite liemenį taip, kad atsuktumėte į savo tako koją. Uždėkite rankas ant krūtinės ir kvėpuokite per tempimą.
   • Jei negalite uždėti rankų ant krūtinės ir išlikti stabilus, galite juos paremti ant žemės už savęs, kad gautumėte palaikymą. Jei negalite patekti į šią padėtį arba jaučiate sąnarių skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
3. 3 Padarykite nešvarų šunį. Nešvarus šuo yra dinamiškas pratimas, kuris gali būti naudingas kaip apšilimas, norint ištempti ir atlaisvinti klubus ir paruošti juos intensyvesnėms mankštoms. Šį pratimą galite atlikti bet kur ir nereikia jokios specialios įrangos.
   • Pradėkite nuo grindų keturiomis, riešus tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Laikykite stuburą neutralų, pečius atloškite ir užfiksuokite šerdį. Giliai kvėpuoti.
   • Iškvėpdami pakelkite vieną kelį į išorę ir į viršų. Įsivaizduokite, kad šuo gniaužia koją ir suprasite, kur šis pratimas gauna savo vardą. Pabandykite atlikti šį judesį nejudindami jokios kitos kūno dalies.
   • Lėtai nuleiskite kelį atgal į grindis, tada pakartokite veiksmą su kita puse. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
4. 4 Įlipk į kai kuriuos pritūpimus ir kišenes. Squats ir lunges yra pagrindiniai pratimai, kurie jau gali būti jūsų fitneso režimo dalis. Šie pratimai ne tik padeda sustiprinti sėdmenis ir šlaunis, bet ir atveria klubus ir padidina klubų judrumą.
   • Atlikdami pritūpimus įsitikinkite, kad keliai laikosi tiesiai virš kulkšnių ir neleidžiate jiems trauktis pirmyn per pirštus. Tas pats pasakytina ir apie švino koją, kai darote plaučius.
5. 5 Pridėkite kelio lentą prie savo lentų. Jei jau naudojate lentas kaip dalį savo mankštos režimo, pridėjus kelio tempimą, sustiprės jūsų sėdmenys ir klubų raumenys. Turėdami stipresnius klubus, turėsite didesnį judrumą ir mažiau rizikuosite susižeisti.
   • Norėdami pradėti šį pratimą, atsigulkite veidu ant grindų ant grindų ir užlipkite ant pirštų ir alkūnių ant grindų, tiesiai iškišę dilbius priešais save, o alkūnės - tiesiai po pečiais. Pečius laikykite atlošus, kad pečių ašmenys būtų nugara nugara šalia stuburo.
   • Užimkite šerdį, kad pakeltumėte liemenį ir kojas nuo grindų. Vyris ties klubu ir sulenkite dešinįjį kelį, traukdami jį į priekį po savo kūnu ir sukryžiuodami blauzdą ir koją per visą kūno plotį. Nuleiskite dubenį, kad jis būtų ant grindų už blauzdos.
   • Laikykite svorį centre ir venkite svorio perkelti į dešinį klubą. Stabilizuokite rankas ir pečius ir laikykite padėtį 15–30 sekundžių. Pakartokite du ar keturis kartus kiekvienoje pusėje.
6. 6 Naudokite jogą, kad atidarytumėte klubus. Jei turite sunkumų dėl įtemptų klubų, yra daugybė jogos pozų, specialiai sukurtų jūsų klubams atverti, kad turėtumėte mažiau problemų dėl įtempimo ir standumo.
   • Daugelis šių pozų ir pratimų yra pradedančiųjų lygio pozos, kurias galite atlikti namuose, net jei neturite jokios patirties praktikuojant jogą.
   • Viena linksma ir paguodžianti poza yra žinoma kaip „laimingas kūdikis“. Tiesiog atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar antklodės ir traukite kelius į krūtinę. Rankomis suimkite kojų išorę ir plačiai traukite kelius. Sukurkite pasipriešinimą stumdami į rankas kojomis, kai rankas traukiate žemyn. Laikykite 30 sekundžių ar ilgiau, giliai kvėpuodami.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Klubo judrumo palaikymas

1. vienas Paremkite dubenį taisyklingai laikysenai. Kai sėdite ant kėdės, turėtumėte sėdėti ant dviejų taškų žemiau dubens, dažnai vadinamų „sėdinčiais kaulais“. Daugelis žmonių sėdi ant uodegos kaulo, o tai yra prasta laikysena ir gali sukelti ribotą klubo judrumą.
   • Jei kyla problemų teisingai sėdint, uždėkite už nugaros susuktą rankšluostį ar antklodę, kad atremtų dubenį, kad nedarytumėte pernelyg didelio spaudimo ant klubų.
2. 2 Pabandykite ilgai sėdėti. Kai sėdite ištiesę kojas priešais save, tai padeda jums laikytis laikysenos, kad nereikėtų atremti dubens, kad galėtumėte tinkamai atsiremti į sėdinčius kaulus. Jei sėdėdami nugriūsite ant uodegos kaulo, tai gali būti geras išbandymas.
   • Paprastai geriausia sėdėti ant kietų grindų, nors galbūt norėsite šiek tiek sušvelninti ant mankštos kilimėlio ar sulankstyto rankšluosčio.
   • Pabandykite ilgai sėdėti ištiestomis kojomis priešais jus, taip pat ir su viena koja.
3. 3 Dažnai keiskite sėdėjimo padėtį. Ilgas sėdėjimas kėdėje yra gana nenatūrali žmogaus padėtis ir gali sukelti klubo judrumo problemų. Galite padėti sumažinti žalą sėdėdami skirtingose ​​padėtyse.
   • Kryžiaus ar kojų padėtis yra natūrali žmogaus poilsio padėtis, kaip ir pritūpimas. Nors jums gali nepavykti pritūpti ant kėdės, jums gali būti įmanoma patekti į vieną iš kitų pozicijų dirbant.
   • Kita padėtis, kurios jūsų kėdėje gali būti neįmanoma, bet kurią galite padaryti ant grindų, yra sėdėjimas šone. Viena koja yra pasukta išoriškai, o kita - pasukta taip, kad viena pėda būtų priešingoje šlaunyje, o kita pėda būtų už nugaros. Jei bandysite sėdėti šone, periodiškai perjunkite kojas, kad abu klubai gautų naudos iš šios padėties.
4. 4 Perjunkite į stovintį stalą. Ilgai sėdint susilpnėja kojų ir klubų raumenys. Jei dirbate ant stalo, bet norite išlaikyti klubų judrumą, geriausia išeitis praleisti laiką dirbant, o ne visą dieną sėdėti ant kėdės.
   • Nebūtina investuoti į brangią stovinčią darbo vietą, kad stovėtumėte, kol dirbate. Galite tiesiog įdėti savo kompiuterį į šūsnį knygų su kietais viršeliais, tvirtą dėžutę ar pieno dėžę. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, įsitikinkite, kad jis gali tinkamai vėdinti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas