Kaip dirbti keturračiais be svorių

Šlaunikaulio keturgalvis yra didelė šlaunies raumenų grupė, einanti per šlaunikaulio priekį iki kelio. Pavadinimas lotynų kalba reiškia „keturgalvis šlaunikaulio raumuo“. Šie stiprūs, liekni raumenys paprastai vadinami keturračiais. Daugelis žmonių savo keturračius kuria naudodamiesi laisvais svoriais ir mašinomis. Tačiau yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti be sunkiosios įrangos. Keletas geriausių keturračių pratimų yra šoniniai kojų pakėlimai, kūno svorio pritūpimai ir plaučiai.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Padaryti šoninius kojų pakėlimus

1. vienas Atsigulk ant grindų dešinėje pusėje. Įsitikinkite, kad apatinė kūno dalis nuo juosmens iki kulkšnies yra visiškai tiesi. Kojos pakėlimas yra tinkamas keturračių, pvz., Rectus femoris, stabilizatoriaus raumenims dirbti.
2. 2 Kairę ranką padėkite į priekį, remdami delną ant žemės. Tai padės išlikti subalansuotam viso pratimo metu. Kad būtų patogiau, galite uždėti galvą ant dešinės rankos.
   • Arba galite paremti save alkūne, nors norite būti tikri, kad laikotės tiesios linijos nuo klubų iki kulkšnių.
3. 3 Lėtai pakelkite kairę koją ore. Pakelkite koją, kol ji pasieks maždaug 45 laipsnių kampą. Keldami laikykitės įtempto pilvo: tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir neleis apvirsti. Iškvėpkite pakeldami koją. Stenkitės, kad koja kiltų tiesia linija, o ne leiskite jai nukrypti į abi puses.
4. 4 Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite koją ir iškvėpkite ir toliau veržkite pilvą. Nuleiskite koją tiesiai, kol ji liečia kitą koją.
   • Iškvėpimas pakeliant ir įkvėpus, kai vėl nusileidžiate koją, padeda kontroliuoti kvėpavimą. Tinkamas kvėpavimas yra raktas į veiksmingą mankštą.
5. 5 Laikykite koją pakeltoje padėtyje. Jums gali nepakakti kojų masės, kad sukurtumėte daug raumenų paprasčiausiai pakeldami savo koją be svorių. Norėdami sukurti daugiau raumenų, palaikykite aukštyn padėtį 60 sekundžių arba tiek laiko, kiek galite. Vienu metu atlikite 3–5 rinkinius.
6. 6 Greitai atlikite pratimą. Didžiąją jūsų keturkampio raumens dalį sudaro greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos, todėl norint sukurti šias skaidulas, reikia atlikti greitus, labai greitai judesius. Norėdami tai padaryti, kuo greičiau atlikite 3 20 keltuvų komplektus.
7. 7 Apverskite kairę pusę ir pakartokite pratimą dešine koja. Iš esmės atliksite tuos pačius veiksmus, tiesiog atvirkščiai. Mankštindami kiekvieną keturkampį tą pačią sumą, jūsų raumenys greičiausiai taps lygūs. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: „Lunge“ naudojimas

1. vienas Atsistokite kojas pečių plotyje. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti rankas ant klubų. Tai yra pradinė pozicija ir pozicija, į kurią grįšite atlikę pakartojimą.
2. 2 Ženk žingsnį į priekį kaire koja. Pirmiausia pasodinkite kulną, tada sukite koją į priekį, kol ji visiškai plokščia.
   • Turėtumėte žengti pakankamai toli į priekį, kad atstumas tarp kojų būtų maždaug lygus dvigubai didesniam nei jūsų pečių plotiui.
   • Žengdami į priekį turėtumėte įkvėpti.
3. 3 Sulenkite kelį. Kai jūsų priekinė pėda bus plokščia, sulenkite priekinį kelį, kol jis bus 90 laipsnių kampu. Tai darant, jūsų užpakalinė koja taip pat turėtų sulenkti, kol jūsų galinis kelias beveik nelies žemės.
   • Palaikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies.
4. 4 Grįžkite į pradinę padėtį. Tai darote nustumdami priekinę koją, ištiesdami koją, kai ją grąžinate. Turėtumėte pajusti, kaip šlaunies priekis veikia, norėdamas jus stumti atgal. Dabar turėtumėte stovėti kojomis per petį.
   • Tai skaičiuojama kaip vienas atstovas.
5. 5 Pakartokite šį procesą su kita koja. Jūs atliksite tą patį procesą, tik šį kartą dešine koja eidami į priekį. Svarbu pakeisti šį būdą, kad nesusidarytų raumenų disbalansas.
   • Tai skaičiuojama kaip vienas dešinės kojos atstovas.
6. 6 Vėl pasinerkite pakaitomis tarp abiejų kojų. Turėtumėte siekti 10-15 pakartojimų kiekvienam, po 2-3 rinkinius. Tai suteiks jums geriausią treniruotę, kad sustiprintumėte savo keturračius ir pagerintumėte raumenų apibrėžimą.
   • Jei turite kelio problemų arba jaučiate skausmą, kai atliekate plaučius, vietoj to išbandykite atvirkštinius plaučius. Procesas iš esmės yra tas pats, išskyrus tai, kad žengsite atgal ir lenksite kelį, o ne žengsite į priekį
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pritūpimas

1. vienas Pradėkite nuo kojų pečių pločio. Nukreipkite pirštus šiek tiek į išorę ir laikykite rankas prie šonų. Patraukite pečius atgal, o tai privers jus išlaikyti tiesią nugarą viso judesio metu.
2. 2 Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Stumkite užpakalį atgal ir žemyn, tarsi bandytumėte atsisėsti ant žemos dėžutės. Saugokitės pilvo. Pakelkite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir įkvėptumėte.
   • Nepamirškite, kad keliai eitų pro pirštus. Tai papildomai apkrauna jūsų kelius ir gali sužeisti.
   • Jei nesate labai lankstus, galite nesugebėti pasiekti lygiagretaus pritūpimo gylio. Viskas gerai, tiesiog eik kuo toliau, nesužeisdamas savęs.
3. 3 Važiuokite per kulnus, kad atsistumtumėte atgal. Stumiantis aukštyn jūsų svoris turėtų būti ant kulnų. Tai neleis jums apvirsti į priekį ir per daug neapkrauti kelių. Ištieskite kojas, kol grįšite į pradinę padėtį, rankas laikydami prie šonų.
   • Įkvėpkite eidami žemyn ir iškvėpdami pakeliui.
4. 4 Atlikite 2-3 10-15 pakartojimų rinkinius. Tai idealus stiprinimo ir raumenų vystymosi balansas. Pradėjus gali nepavykti atlikti visų nurodytų pakartojimų, o tai yra gerai; tiesiog daryk tai, ką gali, kol padirbėsi iki 10 pakartojimų.
   • Jei kūno svorio pritūpimas jums yra per lengvas, išbandykite šuolį. Judesys iš esmės yra tas pats, išskyrus tai, kad, stumdamas aukštyn, šoki kuo aukščiau.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip mankštinti keturgalvį žandikaulį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymai Pratimai, skirti būtent keturračiams, yra pritūpimai, kojų presai ir kojų pakėlimai.
• Klausimas Kaip sustiprinti savo keturkojus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Keturračiams svarbu dirbti ir sunkiuosius kėlimo raumenis, atliekant pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, ir greitai sprogstančius raumenis, šokinėjant, bėgant ir važiuojant dviračiu.
• Klausimas Ar galite auginti raumenis nepakeldami svorio?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, kai kurie efektyviausi kojų darbai, kuriuos galite atlikti, naudoja tik jūsų kūno svorį. Pabandykite šokinėti šonu į šoną, vertikaliai, šuoliu horizontaliai ir bėgti kaip spragtelėdami. Plaučiai ir pritūpimai taip pat yra puikūs ir nereikalauja jokios įrangos.
• Klausimas Kokie pratimai tinka jūsų keturkojams?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakys į dviračių sportą, čiuožimą, pritūpimus, šuolius, kojų paspaudimus, bėgimą, žaidimą tenisu ar bet kurią kitą veiklą, kurioje naudojamos kojos.
• Klausimas, kurio pusiausvyra nuo prastos kojos yra bloga, ir norėčiau sugriežtinti savo keturračius. Ką aš galiu veikti lovoje ar ant tvirtos sofos? Atsigulk ant nugaros ir apsimesk, kad važiuoji dviračiu. Peršokite ant dėžutės viršaus ir iš jo, nenaudodami rankų.
• Klausimas, kaip manau, kiek laiko prireiktų storesnėms šlaunims, jei darau po 50? Tai visiškai priklauso nuo jūsų formos ir dietos. Forma taip pat yra svarbi atliekant. Be to, rezultatas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus kūno struktūros.
• Klausimas. Man buvo atlikta visa kelio keitimo operacija, kai kilo problemų kylant laiptais žemyn ir žemyn bei skaudant vidinį kelį. Kokie pratimai man naudingi? Pradėkite labai lėtai ir būkite švelnus keliui. Atlikite šiek tiek pasivaikščiojimų, tempimo pratimų ir išbandykite kelio pratimus. Vis dėlto pratimus pirmiausia turėtų išvalyti kineziterapeutas.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Visų šių pratimų metu visada laikykitės sulenkto pilvo. Tai padės išlaikyti neutralų stuburą ir išvengti nugaros sužalojimo.
• Šiems pratimams atlikti nereikia aukštųjų technologijų kompresinių drabužių, tačiau patogūs treniruočių drabužiai yra būtini.
• Treniruokitės ant lengvai paminkštinto paviršiaus, kad būtų patogiau, pavyzdžiui, kilimu ar jogos kilimėliu.
• Pabandykite užsiimti alpinistais, jei norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, tuo pačiu dirbdami kojas.

Skelbimas

Įspėjimai

• Venkite treniruoti vien savo keturkampius raumenis. Jei neatliksite pratimų, nukreiptų į kojos galą (pakinklius), kojose atsiras raumenų disbalansas. Tai gali sukelti silpnumą ir net traumą.

Skelbimas