Kaip ištempti Achilo sausgyslę

Achilo sausgyslė yra problema, galinti sukelti didelį skausmą kulkšnies gale ir pėdos kulne. Vietos ištempimas gali būti didelė pagalba mažinant šį skausmą. Tempiantis dėl Achilo sausgyslės, svarbu ištempti pačią sausgyslę ir blauzdos raumenis. Derindami tokio tipo ruožus ir pakeisdami gyvenimo būdą, galite pašalinti daugumą Achilo sausgyslių skausmų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Kulno lašų naudojimas tempiant Achilo sausgyslę

1. vienas Ar kulnų lašai tiesiomis kojomis. Atsistokite ant laiptelio krašto. Padėkite save taip, kad kojų kamuoliukai būtų ant pakopos krašto, o jūsų kulnai plauktų ore, bet lygiagrečiai jūsų pirštams. Laikydami kojas tiesiai, bet neužfiksuodami kelių, lėtai sulenkite kulkšnį ir kojas, kad visas kūnas pakiltų.
   • Kai pakilsite kuo aukščiau, grąžinkite kūną žemyn, kad kojos grįžtų į horizontalią pradinę padėtį.
   • Atlikite šį ruožą 3 rinkiniams po 15 pakartojimų kasdien.
   • Šis judėjimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas. Tokiu būdu gausite daug geriau ir sumažinsite riziką padidinti Achilo sausgyslės sužalojimą.
   • Galite naudoti trumpą žingsnį, pvz., Naudojamus stepo aerobikos pamokoms, arba įprastą žingsnį savo namuose.
2. 2 Nuleisk kulnus sulenktais keliais. Norėdami šiek tiek kitaip ištempti Achilą ir blauzdas, pakartokite kulno lašą, bet tai darant šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite kelius prieš pradėdami kelti kūną aukštyn.
   • Kasdien atliekant šiuos ruožus, sausgyslė sustiprės, todėl ji galės geriau atlaikyti įtampą, kurią jai kelia kasdien ar sportinė veikla.
3. 3 Išbandykite vienos kojos kulno lašus. Kai atliksite dvigubų kojų kulnų lašus ir pajusite, kad Achilo sausgyslė stiprėja, galite pradėti daryti kulno lašus, kurie visą jūsų kūno svorį pakelia tik ant vienos kojos. Darykite tiesią koją ir sulenktą kelio kojos lašą, kaip tai darėte anksčiau, tiesiog balansuokite ant vienos kojos, kai nuleidžiate kūną atgal, o kita šiek tiek pakeliama nuo laiptelio.
   • Atliekant šiuos lašus, verta turėti sieną ar turėklą, kad būtų galima išlaikyti pusiausvyrą. Norint subalansuoti tik vieną koją, reikia daugiau pastangų, kol šį tempimą judinate kūną žemyn.
   • Atlikite šį tempimą kasdien, kad padidintumėte Achilo sausgyslės stiprumą /
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Blauzdos tempimas, siekiant padėti Achilo sausgyslei

1. vienas Kiekvieną rytą pirmiausia ištempkite veršelius. Atliekant tempimus, siekiant padėti Achilo sausgyslei, verta juos daryti kiekvieną rytą. Tempiant veršelius, paruoškite Achilo sausgyslę svorio laikymui visą dieną.
   • Pabandykite ruožus atlikti iškart atsikėlę iš lovos, nes achilo sausgyslė greičiausiai buvo užsikrėtusi visą naktį ir ją dar kartą prailginant reikės šiek tiek prižiūrėti.
   • Atlikite tik švelnius tempimus, kad nepersitemptumėte ir nepadarytumėte daugiau žalos.
2. 2 Padarykite stovintį blauzdos tempimą. Atsistokite ir padėkite rankas prie sienos. Judinkite vieną koją priešais kitą, kad jos būtų maždaug klubų atstumu. Padėkite priekinę koją arti sienos, bet nelieskite. Šiek tiek sulenkite priekinį kelį, išlaikydami tiesią nugaros koją. Tai turėtų veiksmingai ištiesti tiesios kojos blauzdą.
   • Būtinai pakartokite šį tempimą kojomis į priešingą padėtį, kad abu veršeliai būtų ištempti.
3. 3 Ištiesk vienintelį. Atsistokite ir padėkite rankas prie sienos. Padėkite vieną koją priešais kitą, maždaug atstumu nuo klubų. Jūsų priekinės kojos pirštai turi būti arti sienos, bet neliesti jos. Tada sulenkite abu kelius, perkeldami visą kūną į šiek tiek tūpimo padėtį. Atliekant šį tempimą, jūsų nugara turėtų būti arti tiesios.
   • Laikykite šią atkarpą kelias sekundes ir tada atleiskite.
   • Pakartokite atkarpą kita koja į priekį.
4. 4 Atlikite pėdos lankstumo tempimą. Atsistok ir uždėk vieną koją ant kelių centimetrų aukščio laiptelio. Padėkite kojos rutulį ant laiptų krašto taip, kad kulnas kabotų nuo laiptelio. Sulenkite koją prie kulkšnies taip, kad Achilas būtų ištiestas, o kulnas šiek tiek nuleistas.
   • Jei neturite žingsnio, kurį galėtumėte naudoti, galite uždėti pirštus ant sienos ir šiek tiek pasilenkti link, ištiesdami blauzdą ir Achilą.
   • Atlikdami šį tempimą, neužfiksuokite kelio. Laikykite jį šiek tiek sulenktą, kad nepersitemptumėte kelio.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Rūpinimasis Achilo tendonitu kitais būdais

1. vienas Sumažinkite Achilo sausgyslės naudojimą. Jei jums aktyviai skauda nuo Achilo sausgyslės, tuomet turėtumėte leisti vietovei pailsėti. Nedarykite energingos veiklos, kuri spaudžia tą vietą ir, kai tik įmanoma, apskritai neleiskite sausgyslei.
   • Jei jums tikrai reikia spausti Achilo sausgyslę, pirmiausia atlikite švelnius tempimus.
2. 2 Dėvėkite batus su pagalvėlėmis ir arkos atrama. Gydant Achilo sausgyslių uždegimą, turite sumažinti poveikį Achilo ir kulno ryšiui. Turint palaikomąją amortizaciją, bus didelis būdas sumažinti šį spaudimą.
   • Jei nesate tikri, kokius batus avėti, pasitarkite su podologu ar pėdų specialistu, kad gautumėte rekomendacijų.
   • Daugeliu atvejų gerai vengti aukštakulnių batų, nes jie nepakankamai palaiko ir minkština. Jie taip pat leidžia Achilo sausgyslei likti neištemptai, kai jūs juos dėvite.
3. 3 Sustiprinkite blauzdos raumenis. Be to, veršelių tempimas, jų sustiprinimas gali padėti jūsų Achilui susidoroti su kasdien daromu spaudimu. Nors tai turėtų būti daroma atsargiai ir lėtai, jei turite Achilo traumą, kai kurie pratimai, kurie gali padėti sustiprinti jūsų veršelius, yra šie:
   • Veršelis augina.
   • Šokinėjantis lynas.
   • Bėgimas.
   • Ėjimas.
   • Plaukimas.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei išilginė vidurinė medžiaga suskiltų netoli miotendininės jungties? Richardas Rootas Išilginis tempimas prie sienos. Tai pašalina raiščius iš jo priedų ir suaktyvina neuronus, kad raumenų skaidulos galėtų ištempti.
• Klausimas Aš turiu skaudų smūgį ant savo Achilo! Pabandykite apsilankyti pas savo gydytoją, kad sužinotumėte, ką jie nori pasakyti. Jie gali priskirti jį sausgyslių uždegimui arba gali būti kažkas kitas. Stenkitės nedaryti dalykų, kurie labiausiai jį apsunkina ir suteikia laiko pasveikti, tačiau geriausia apsilankyti pas gydytoją ar bent jau slaugytoją.
• Klausimas Kokio tipo batai yra geriausi sergant achilo tendinitu? Plokšti, tenisas, be kulno? Pabandykite rasti bėgimo batelius, kurie gerai pritvirtintų lanką arba kurie gerai tilptų aplink jūsų achilą. Taip pat galite pabandyti įsigyti vidpadžius, kurie padės, jei nenorite įsigyti naujos avalynės.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

wikiHow Video: Kaip pasitempti dėl Achilo tendonito

Žiūrėti

Patarimai

• Pabandykite pakelti ir apledėti pėdą, kad sumažintumėte patinimą aplink Achilą.

Skelbimas