Savo nugaros raumenis naudojate beveik viskam, ką darote, nesvarbu, ar esate aktyvesnis, ar sėslus. Svarbu mankštinti viršutinę ir apatinę nugaros dalis, kad galėtumėte išlikti stiprūs ir nesužaloti.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pasiruošimas mankštai
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš keisdami treniruotę ar pradėdami naują treniruotę, visada pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu, jei atsigaunate po traumos arba anksčiau sirgote nugara.
- Prieš pradėdami dirbti su nugara, visada pasitarkite su gydytoju. Paklauskite jos, kada galite pradėti mankštintis, kokio tipo mankšta, koks pasipriešinimo svoris ir ar yra kitų apribojimų.
- Taip pat paklauskite jos, kokio tipo skausmo galima tikėtis. Tam tikras apibendrintas raumenų skausmas yra tipiškas ir paprastai nereiškia, kad sužeidėte nugarą. Tačiau ūminis skausmas ar skausmas, panašus į buvusią traumą, turėtų reikšti, kad turite nutraukti mankštą ir nedelsdami paskambinti savo gydytojui.
- 2 Laikykitės teisingos formos. Bloga forma fizinio krūvio metu yra viena dažniausių traumų priežasčių. Kadangi nugaros traumos gali būti sunkios ir sekinančios, labai svarbu užtikrinti, kad visada naudotumėte teisingą formą.
- Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su asmeniniu treneriu, mankštos specialistu ar vietinės sporto salės darbuotoju. Jie galės jums pasakyti, kaip atlikti pratimus, naudotis mašinomis ir taisyklinga forma visos treniruotės metu.
- Pabandykite atlikti keletą pratimų priešais veidrodį. Stebėkite save, kai atliekate judesį. Įsitikinkite, kad naudojate teisingą formą ir prireikus atlikite bet kokius formos pakeitimus.
- 3 Atlikite daugiau nei nugaros stiprinimo pratimus. Nesvarbu, ar atsigaunate po traumos, ar tik bandote nuo jos išvengti, fitneso specialistai rekomenduoja tonizuoti ir sustiprinti daugiau raumenų grupių, be nugaros.
- Daugiau nei viena raumenų grupė padeda ar padeda jūsų nugaros raumenims įvairiose veiklose. Kadangi jūsų nugaros raumenys yra mažesni, palyginti su kitais (pvz., Kojomis), tai dviejų raumenų grupių jungimasis padeda sustiprėti.
- Taip pat sutelkite dėmesį į šerdies, dubens ir klubų stiprinimą. Daugeliui judesių reikia naudoti visas šias raumenų grupes.
- Taip pat padirbėkite kojas. Keldami daiktus (sporto salėje ar darbe), turite efektyviai ir saugiai pakelti daiktus daugiausia naudodami kojas, pridėdami kai kuriuos nugaros raumenis.
- 4 Ištempkite prieš pradėdami bet kokius pratimus. Tempimas yra svarbus būdas palaikyti sveikatą ir fizinę būklę, ypač jei kurį laiką nesportavote.
- Svarbu ištiesti šiltus raumenis. Atlikite lengvą apšilimą, tada atlikite pratimus prieš treniruotę. Taip pat ištieskite visą kūną, ne tik nugarą.
- Atlikite a90/90 neutralus nugaros tempimas. Tai padės atverti nugaros raumenis ir paruošti juos treniruotei. Ištempimas taip pat padės jūsų krūtinės raumenims atsiverti ir sumažins raumenų ir raiščių įtampą.
- Taip pat galbūt norėtumėte apsvarstyti krūtinės ląstos ruožą. Padėkite kėdės atlošą, nukreiptą į save, kad tai būtų stabili atrama. Atsistokite už to, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Stumkite atgal per savo nugarą; turėtumėte pajusti tempimą palei viršutinę nugaros dalį. Laikykite skaičiuodami 10, tada švelniai judėkite atgal.
- Kitas krūtinės ląstos ruožas: atsisėskite ant kėdės ir padėkite kojas lygiai ant žemės. Lėtai sukite viršutinę kūno dalį nuo juosmens. Padėkite rankas po kojomis ir suimkite kėdės kojas. Tada lėtai susisukite atgal.
0 / 0
1 dalies viktorina
Ką reikėtų daryti mankštinant nugarą?
Pasitarkite su savo gydytoju.
Beveik! Prieš keisdami treniruotę ar pradėdami naują treniruotę, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei atsigaunate po traumos arba anksčiau turite nugaros traumą. Vis dėlto yra ir kitų dalykų, kuriuos turite atsiminti mankštindami nugarą! Išbandykite kitą atsakymą ...
kaip laimėti teniso turnyrąĮsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga.
Uždaryti! Tiesa, prasta forma fizinio krūvio metu yra viena dažniausių traumų priežasčių. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su asmeniniu treneriu, mankštos specialistu ar vietinės sporto salės darbuotoju. Taip pat galite stebėti save veidrodyje. Tačiau atminkite, kad yra ir kitų dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti mankštindami nugarą. Pasirinkite kitą atsakymą!
Dirbk ne tik savo nugarą.Ne visai! Sporto profesionalai tikrai rekomenduoja tonizuoti daugiau raumenų grupių nei tik jūsų nugara. Kadangi jūsų nugaros raumenys yra gana maži, jiems reikia pagalbos iš kitų raumenų grupių. Sutelkite dėmesį į raumenų grupes, tokias kaip šerdis, dubuo ir klubai, kurios visos padeda nugaros raumenims. Tačiau yra ir kitų dalykų, kuriuos reikia atsiminti mankštinant nugarą. Pasirinkite kitą atsakymą!
Ištempkite.
Ne visai! Tempimas yra labai svarbus būdas palaikyti savo sveikatą ir fizinę būklę, ypač jei kurį laiką nesportavote. Tačiau nepamirškite, kad svarbu ištiesti šiltus raumenis. Prieš pradėdami treniruotis, atlikite lengvą apšilimą. Bet nepamirškite, kad mankštinant nugarą yra ir kitų dalykų! Spėk dar kartą!
Visa tai aukščiau.Teisingai! Mankštindamiesi nugara pasitarkite su gydytoju, stebėkite savo formą, dirbkite kitas kūno vietas ir būtinai pasitempkite. Jūs naudojate savo nugaros raumenis beveik viskam, ką darote, todėl nugaros mankštinimas yra svarbi norint būti stipriam ir be traumų! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.
Norite daugiau viktorinų?
Dalis 2 iš 3: Įtraukiami kūno svorio pratimai
- vienas Įtraukite lentų pozą. Planko pratimas yra judėjimas „viskas viename“, dirbantis įvairioms raumenų grupėms. Įskaitant nugarą, lenta taip pat veikia pečius, kojas ir pilvo srityje. Tai puiki derinio poza jūsų kūnui.
- Norėdami pradėti, atsigulkite veidu ant grindų. Įstumkite save į įprastą atsilenkimo padėtį, tačiau kūną laikykite ant dilbio, o ne ant rankų. Įsitikinkite, kad alkūnės sulenktos ir sulygintos su pečiais.
- Įjunkite savo šerdį, sukdami dubenį į priekį link galvos. Kūną laikykite tiesioje, standžioje linijoje tol, kol galite išlaikyti padėtį.
- Atleiskite pozą ir, jei reikia, pakartokite.
- 2 Ar tilto poza. Tilto pratimas veikia kaip nugaros lenkimas, šerdies stiprintuvas ir pusiausvyros poza. Šį pratimą turėtumėte atlikti ant jogos kilimėlio ar kito elastingo paviršiaus, nes visą savo svorį palaikysite ant rankų ir kojų, kad ištiestumėte nugarą.
- Atsigulk ant žemės ant nugaros. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kojas lygiai ant žemės. Padėkite rankas prie šonų.
- Kūną stumkite aukštyn per dubenį link lubų. Jūsų kūnas turi būti tiesus, pasviręs žemyn nuo kelių link galvos.
- Paspauskite, kad laikytumėte šią padėtį sėdmenimis ir nugara. Laikykite kelias sekundes, nuleiskite nugarą beveik iki pradinės padėties ir tada stumkite atgal į viršų.
- Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
- 3 Išbandykite jogos šunį, nukreiptą žemyn. Ši jogos poza yra puikus pratimas, padedantis sustiprinti ir ištiesti visą nugarą.
- Pradėkite šią padėtį ant rankų ir kelių, pirštais nukreipdami nuo savęs.
- Įkiškite pirštus ir kelkite kelius nuo grindų. Paspauskite pro dubenį ir nukreipkite sėdmenis link lubų. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas V.
- Ištieskite kojas, tačiau palikite jose šiek tiek sulenktą.
- Stumkite dubenį aukštyn ir tolyn nuo grindų ir tvirtai stumkite kulnais ir rankomis.
- Laikykite tvirtą šerdį, rankas ir kojas, kad laikytumėte kūną. Tegul galva svyruoja tarp rankų priešais save.
- Laikykite šią poziciją tol, kol galite, ir pakartokite, kiek reikia.
- Žemyn nukreiptas šuo yra gana tiesus ruožas, todėl, jei norite mesti iššūkį sau, turėtumėte pažvelgti į visą saulės pasveikinimo seriją. Ši poza yra gera poilsio padėtis, ištempta bet kuriuo treniruotės metu.
- 4 Padarykite antžmogio ar gulbės nardymo pozą. Tai yra lengvai atliekamas stiprinamasis žingsnis, kuris gali padėti tonizuoti visą kūno galą, įskaitant nugarą.
- Atsigulkite veidu ant mankštos kilimėlio. Ištieskite rankas į priekį, kad jos tiesiai tiesėtų priešais jus.
- Pakelkite kojas, pirštais nukreipdami nuo kūno, tiesiai ore. Tuo pat metu nuo grindų taip pat pakelkite pečius, galvą ir ranką. Tavo kūnas turėtų atrodyti kaip skrendantis ar šiek tiek U formos.
- Laikykitės tokios padėties, kiek galite, tada atsipalaiduokite ir pakartokite, jei reikia.
- 5 Daryk Atsispaudimai . Kad šis pratimas suaktyvintų jūsų nugaros raumenis, sutelkite dėmesį į tai, kad jis būtų kuo tiesesnis. Tai taip pat padeda stiprinti rankos ir krūtinės jėgą.
- Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Pakelkite kūną tiesia linija, balansuodami ant pirštų ir rankų. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, o riešai - po pečiais.
- Nuleiskite kūną žemyn (laikykite kūną tiesiai), išlenkdami alkūnes nuo kūno.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė bus maždaug colio ar dviejų atstumu nuo žemės. Stumkite save atgal į pradinę padėtį ir, jei reikia, pakartokite.
- 6 Atlikite katės ir šuns mankštą. Šis mažo intensyvumo pratimas pagerina stuburo lenkimą ir pratęsimą. Stenkitės atlikti šio pratimo judesius kuo sklandžiau, kad maksimaliai padidintumėte jo veiksmingumą.
- Nusileisk ant grindų ant rankų ir kelių. Naudokite mankštos kilimėlį, kad šis pratimas būtų patogesnis rankoms ir keliams.
- Sulenkite nugarą taip, kad ji būtų išlenkta link lubų. Paspauskite apatinę nugaros dalį į viršų. Nuleisk galvą link grindų. Palaikykite kelias sekundes.
- Lėtai atleiskite padėtį ir stumkite apatinę nugaros dalį link grindų, kad nugara būtų įgaubta. Išplėskite veidą į viršų link lubų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Pakartokite šią seką tiek kartų, kiek reikia.
0 / 0
2 dalies viktorina
gudraus vaiko dienoraštis 1
Kas yra tilto poza?
Lengvai atliekamas stiprinamasis žingsnis žemyn.Ne visai! Tai antžmogio ar gulbės nardymo poza. Gulėk veidu žemyn ir ištiesk rankas į priekį. Pakelkite kojas tiesiai ore. Tuo pačiu metu pakelkite pečius, galvą ir rankas nuo grindų. Tavo kūnas turėtų atrodyti kaip skrendantis ar šiek tiek U formos. Laikykitės tokios padėties, kiek galite, tada atsipalaiduokite ir pakartokite, jei reikia. Pasirinkite kitą atsakymą!
Apversta V jogos poza.Bandyk iš naujo! Tai žemyn nukreipta šuns poza. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įkiškite pirštus ir kelkite kelius nuo grindų. Nukreipkite sėdmenis link lubų. Stumkite dubenį aukštyn ir tolyn nuo grindų bei tvirtai stumkite kulnais ir rankomis. Laikykitės tokios padėties, kiek galite, tada atsipalaiduokite ir pakartokite, jei reikia. Bandyk iš naujo...
„Viskas viename“ poza, nukreipta veidu į apačią, kuri veikia įvairias raumenų grupes.Ne visai! Tai yra lentų poza, kuri veikia nugarą, pečius, kojas ir pilvą. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Įstumkite save į įprastą atsilenkimo padėtį; tačiau remkitės kūnu ant dilbio, o ne į rankas. Kūną laikykite tiesioje, standžioje linijoje tol, kol galite išlaikyti padėtį. Pasirinkite kitą atsakymą!
Nugara ir pusiausvyra kelia.Teisingai! Atlikite šį pratimą ant jogos kilimėlio ar kito elastingo paviršiaus, nes visą savo svorį laikote ant rankų ir kojų, kad ištiestumėte nugarą. Atsigulkite ant nugaros ir stumkite kūną aukštyn link lubų. Laikykite kelias sekundes, nuleiskite nugarą beveik iki pradinės padėties ir tada stumkite atgal į viršų. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.
topspin teniso raketės
Norite daugiau viktorinų?
apranga su teniso bateliais
Dalis 3 iš 3: Įtraukiant įrangą pagrįstus pratimus
- vienas Įtraukite perlenktas atbulas. Atvirkštinės muselės padeda sustiprinti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Šis pratimas taip pat gali padėti išlaikyti tinkamą laikyseną.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Visada taip lengvai sulenkite kelius. Stuburas turi būti neutralus, o šerdis - užfiksuota - neleiskite nugaros lankui.
- Kiekvienoje rankoje laikykite mažą hantelį. Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Užimdami šerdį, sulenkite liemenį priešais save, kol kūnas bus arti 90 laipsnių kampo.
- Nuleiskite svorius ir rankas žemyn, kol tiesios rankos bus tiesios prieš jūsų veidą. Pakelkite rankas atgal, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pakartokite, jei reikia.
- 2 Išbandykite sėdimas kabelių eilutes. Kabelių eilučių atlikimas viena ranka gali padėti sustiprinti jūsų nugarą ir vienu metu nukreipti kiekvieną kūno pusę. Tai taip pat gali padėti ištaisyti bet kokį jėgos disbalansą.
- Kabelių įrenginį pastatykite taip, kad rankena būtų krūtinės aukštyje. Atsisėskite priešais mašiną, kojos tiesiai priešais save ir mašinos stabilizuotos.
- Suimkite laido rankeną ir traukite ranką atgal link kūno. Traukite, kol viršutinė ranka bus lygi kūno pusei, o ranka bus sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Traukite pečių ir nugaros raumenimis, o ne ranka. Pratimo metu nesukite kūno. Pakartokite šį pratimą kelis kartus su kiekviena ranka.
- 3 Įtraukite sulenktą eilę. Šio pratimo metu štanga sukuriama pasipriešinimas jūsų nugaros raumenims.
- Abiejomis rankomis laikykite štangą maždaug pečių plotyje. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn.
- Šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite juosmenį, kol liksite arti 90 laipsnių kampo. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
- Patraukite štangą kūno link aplink pilvo mygtuką. Laikykite štangą čia sekundę ar dvi, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
0 / 0
3 dalies viktorina
Tiesa ar melas: atvirkštiniai skrydžiai gali padėti išlaikyti tinkamą laikyseną.
TiesaTaip! Kiekvienoje rankoje laikykite mažą hantelį ir pakelkite rankas į šonus. Sulenkite liemenį priešais save, kol kūnas bus arti 90 laipsnių kampo. Nuleiskite svarmenis ir rankas žemyn, kol jie bus tiesūs priešais veidą. Pakelkite rankas atgal, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pakartokite, jei reikia. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.
KlaidingaNe! Atvirkštinės muselės padeda sustiprinti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Atsistokite tiesiai pėdomis pečių plotyje. Visada taip lengvai sulenkite kelius. Stenkitės, kad stuburas būtų neutralus, o šerdis būtų užimta, ir neleiskite nugaros lankui. Vietoj to, išlaikykite savo šerdį, o stuburas - neutralus. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar plaukimas padeda mankštinant nugarą? Taip, taip. Tiesą sakant, tai pratina viso kūno raumenų grupes.
- Klausimas Kokie pratimai būtų naudingi žmogui, kurio dešinėje pusėje yra sužeisti kelio ir nugaros raumenys? Stenkitės, kad viskas būtų paprasta iki. Galėtumėte atlikti keletą lėtų tempimų ir pasivaikščiojimų, kol raumenys sugis.
- Klausimas Kaip aš galiu sveikai maitintis ir numesti svorio ir jei mano tėvai perka šlamštą? Pasikalbėkite su jais apie tai, kodėl jums svarbu maitintis sveikiau. Taip pat galite pabandyti stebėti porcijas ar paklausti, ar galite užsidirbti pinigų už sveikesnį maistą.
- Klausimas Kaip berniukas gali padėti mergaitei mankštintis? Jei turite omenyje motyvacinį būdą, būkite šalia jos, kai ji mankštinasi, pasakykite, kad jai sekasi, ir stumkite ją daryti daugiau. Jei kalbate fizine prasme, pastebėkite ją su didesniais svoriais, padėkite jai gauti reikiamus svorius tinkamam pratimui ir apskritai būkite šalia bet kokios reikalingos paramos. Geriausia tai daryti su ja. Tai ne tik motyvuos ją, bet ir taps vis tinkamesnė, todėl manoma, kad mankšta kartu pritraukia jus arčiau.
Skelbimas
Patarimai
- Joga, tai-chi ir pilatesas yra geros nugaros mankštos formos. Prisijungę prie klasės, jūs taip pat gausite socialinį susitikimą ir puikų motyvacijos šaltinį.
- Ėjimas yra geras, visapusiškas ir mažo poveikio būdas nugaros mankštai. Tai gali sustiprinti jūsų nugarą be įtempimo. Būtinai dėvėkite tinkamus vaikščiojimo batus, kurie būtų gerai sušvelninti, su atrama. Vaikščiokite aukštai laikydamiesi.
- Prieš pradėdami bet kokius naujus nugaros pratimus, visada pasitarkite su savo gydytoju.
- Jei sportuodami jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite jo vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.
- Visada laikykitės laikysenos. Daugelis nugaros skausmų ir traumų problemų kyla dėl blogos laikysenos problemų, kurias mes dažnai galime labai kontroliuoti.
- Nepamirškite dažnai pasitempti ir gerti daug vandens, kad visą treniruotę liktumėte laisvi ir energingi.
- Jei pajutote nugaros skausmą arba pastebėjote, kad bet kokia mankšta yra per daug įskaudinta, apsvarstykite galimybę plaukioti, užsiimti akvarobika ar vandens bėgimu. Vanduo sumažina stuburo suspaudimą ir neutralizuoja kai kuriuos gravitacijos padarinius. Rekomenduojamas šiltesnis vanduo, kuris palengvins raumenų įtampą.
Skelbimas
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
