Jūsų psoas (tariami SO-az) raumenys yra gilūs pagrindiniai raumenys, kurie yra jūsų klubo lenkėjų dalis. Kiekvienoje kūno pusėje turite po vieną, o jų pagrindinė atsakomybė yra pakelti šlaunis link liemens. Jie taip pat suteikia apatinės nugaros dalies, dubens ir klubų stabilumą. Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, nesvarbu, ar darbe, ar automobilyje, jūsų raumenys gali būti stangrūs. Norėdami gydyti griežtą psoas, sustiprinkite patį raumenį kartu su aplinkiniais raumenimis ir sausgyslėmis.
superžvaigždės teniso bateliai
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Išbandyti skirtingus tempimus
- vienas Pradėkite nuo pusės atsiklaupusių psoas tempimo. Užsiimkite pozicija šiam ruožui atsiklaupę ant grindų ant vienos kojos keliais stačiu kampu. Laikydami nugarą tiesią, o uodegikaulį - užkištą, kai suspaudžiate sėdmenis ir sukate klubus į priekį, kol pajusite tempimą.
- Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Tada perjunkite kojas ir pakartokite.
- Norėdami gydyti griežtą psoas, atlikite šį tempimą 2-3 kartus per dieną.
- Pabandykite spausti rankas į sieną arba žemyn į suolą. Tai padės jums išlaikyti nugarą tiesią ir uodegos kaulą.
- 2 Sujunkite psoas tempimą su keturgalvio žasto ruožu. Jūsų sėdmenys ir keturračiai padeda palaikyti jūsų psoas raumenis ir suteikia jiems papildomos jėgos. Norėdami ištiesti ir šiuos raumenis, siekdami pusiau klūpėjusius psoas tempimus, pasiekite nugarą ir pakelkite galinės kojos pėdą link sėdmenų.
- 3 Norėdami ištiesti visą psoas, naudokite vidinį sukimąsi. Paprastas vidinės galinės kojos pasukimo būdas, kai efektyviau atliekami pusiau klūpantys psoas tempimai, veikia visą jūsų psoas raumenį.
- Norėdami naudoti šią modifikaciją, perkelkite užpakalinės kojos pėdą link kitos kūno pusės. Jūsų užpakalinė koja turėtų būti įstrižai už nugaros, o ne tiesi nugara. Dėl to koja pasisuks į vidų.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.
- 4 Izoliuokite savo psoas su mano keltu kariu. Žingsniuokite į atvirą durų angą, kad dešinė pusė būtų tiesiai už durų staktos. Kairia koja eikite pro durų angą ir dešinę koją ištieskite už savęs, laikydami kulną nuo grindų. Ištieskite rankas virš galvos, spausdami delnus prie sienos. Paspauskite klubus į priekį, kol priekinis kelias bus sulenktas maždaug stačiu kampu.
- Laikykite pozą 20–30 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada perjunkite ir atlikite kitą pusę.
- Modifikuodamas mano karį, naudodamas duris, palaikymas palengvina šią pozą pradedantiesiems. Net jei esate patyręs jogos praktikas, ši modifikacija vis tiek išskirs jūsų psoas, kad nukreiptumėte savo tempimą.
- 5 Visiškai ištieskite psoas raumenis tilto poza. Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų maždaug klubų pločio. Pritraukite kulnus arti sėdmenų. Ištieskite rankas palei šonus, delnai atsiveria dangaus link. Pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų tiltą. Įtempkite savo šerdį ir kvėpuokite giliai.
- Laikykite pozą 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite save ant grindų. Tęsdami praktiką, palaipsniui pridėkite kelias sekundes laiko, kurį laikote poza.
- Tokios nugaros lenkimo pozos kaip tiltas reikalauja visiškai ištiesti klubus. Ši poza taip pat vienu metu ištempia abu jūsų psoas raumenis.
- 6 Į treniruotę įtraukite klubo prailginimo pratimą. Tokie pratimai, kaip važiavimas dviračiu ir bėgimas, labai apkrauna jūsų klubo lenkėjus. Subalansuokite šią veiklą su tokiais pratimais kaip čiuožimas ar lygumų slidinėjimas, kurie taip pat turi klubo prailginimo efektą.
- Jei sportuojate sporto salėje, bėgimo takelį ar stacionarų dviratį papildykite kryžminiu treniruokliu arba elipsine mašina.
Metodas 2 iš 3: Jūsų Psoas raumenų stiprinimas
- vienas Sušilkite su Frankenšteinais. Atsistokite tiesiai, pečiai atgal. Įsitikinkite, kad turite daug vietos eiti kelis žingsnius pirmyn. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Kiekvienu žingsniu, kurį žengiate į priekį, tieskite koją tiesiai ir pabandykite ją pakelti kuo aukščiau. Tada nuleisk koją ir ištiesk kitą koją į priekį.
- Eikite maždaug 10 žingsnių į priekį, tada pasukite ir grįžkite 10 žingsnių atgal į vietą, kurioje pradėjote.
- Stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Jei jūsų psoas ir pakaušio raumenys yra įtempti, pastebėsite, kad jūsų nugara bus linkusi į priekį.
- Šis pratimas gavo savo vardą dėl to, kad jūs dirbate į priekį kaip Frankenšteino monstras. Pratimas padeda sušilti visus apatinės kūno raumenis, kartu dirbant psoas raumenis.
- 2 Sutarkite savo psoas valties poza. Norėdami gauti tokią pozą, sėdėkite aukštai ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Ištieskite rankas, kad suprastumėte savo blauzdas. Palenkite atgal, kol alkūnės bus tiesios, laikydami nugarą plokščią. Kai rankos tiesios, atleiskite blauzdikaulius taip, kad rankos būtų ištiestos šonais.
- Laikykite pozą 20–30 sekundžių, giliai kvėpuodami.
- Norėdami atlikti pilną pozos versiją, ištieskite kojas į viršų taip, kad kojos būtų tiesios. Jūsų kojos ir liemuo suformuoja „V“ formą, rankos ištiestos taip, kaip buvo modifikuotoje pozos versijoje. Laikykite pozą 10–15 sekundžių, kad pradėtumėte, ir palaipsniui pridėkite dar 5 sekundes prie savo laiko.
- Laivo poza padeda sustiprinti jūsų psoas, taip pat sustiprina nugarą ir šerdį bei pagerina pusiausvyrą.
- 3 Perėjimas prie atbulinės lentos. Sėdėdami padėkite rankas ant grindų už savęs, pirštais nukreipdami į kojas. Pakelkite dubenį naudodamiesi sėdmenimis ir pakinkliais, kol rankos bus ištiestos, o keliai bus stačiu kampu.
- Norėdami pradėti, treniruokitės laikydami šią poziciją 20–30 sekundžių. Kai jaučiatės patogiai tokioje padėtyje, galite pereiti į visą atbulinės lentos padėtį. Ištieskite kojas į priekį, laikydami pečius atlošus, o rankos stabilios. Laikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki minutės.
- 4 Sukurkite savo psoas su pakabinamais kojų pakėlimais. Pakabinkite nuo smakro ar prisitraukimo juostos, tada sulenkite klubus ir kojas į viršų, kad kojos susitrenktų link liemens. Laikykite savo kūną kuo ramiau, naudokite jėgą savo širdyje, o ne siūbuokite, kad sukurtumėte pagreitį.
- Pradėkite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų. Palaipsniui pridėkite daugiau pakartojimų, kai įgaunate jėgų savo psoas ir aplinkiniuose pagrindiniuose raumenyse.
- Juosta turi būti pakankamai aukšta, kad galėtumėte ją pakabinti visiškai ištiestomis rankomis ir kojomis nuo grindų.
- Jei neturite prisegto baro, atsisėskite ant kėdės ir pakelkite šlaunis nuo kėdės sėdynės. Išbandykite sulenktas kojas, kad gautumėte lengvesnį variantą, arba tiesiai, kad atliktumėte sunkesnį pratimą. Laikykite pozą 10-15 sekundžių, tada nuleiskite kojas ir pakartokite.
Metodas 3 iš 3: Jūsų Psoas raumenų tikrinimas ir apsauga
- vienas Įvertinkite savo psoas lankstumą atlikdami Tomo testą. Paguldykite ant nugaros ant suoliuko ar stalo. Nusileiskite iki stalo krašto ir apkabinkite kelius prie krūtinės. Laikydami nugarą plokščią prie stalo, ištieskite vieną koją į orą ir pabandykite ją nuleisti nuo stalo krašto.
- Jei turite griežtą psoas, negalėsite nuleisti kojos iki galo. Taip pat galite atsidurti apatinėje nugaros dalyje, kad kompensuotumėte.
- Neretai pastebima, kad vienos kūno pusės psoas raumenys yra tvirtesni už kitą. Jei turite disbalansą, dirbkite viena puse daugiau nei kita, kol abi pusės bus santykinai lygios.
- 2 Išbandykite savo psoas raumenų jėgą. Atsistokite prie sienos ir sulenkite 1 kelį, kad pakeltumėte koją. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite sieną ir pakelkite kelį, kol ji bus aukščiau klubo lygio. Pabandykite laikyti šią pozą 30 sekundžių.
- Tai taip pat patikrina atraminių raumenų, įskaitant sėdmenų raumenis, jėgą. Atlikite testą iš abiejų pusių.
- Psoas yra gana stiprus atskiras raumuo. Nebūtina jo stiprinti vien todėl, kad jis yra griežtas. Jei šią pozą galite laikyti 30 sekundžių, jūsų psoas raumenys nėra silpni. Tačiau jei jums sunku išlaikyti pozą 30 sekundžių iš abiejų pusių, jums gali būti naudingi klubo lenkimo pratimai, kurie sustiprina jūsų psoas raumenis.
- 3 Padarykite pertraukas, kai sėdite ilgesnį laiką. Valandų valandas sėdėdami automobilyje ar prie stalo galite sutraukti ir sutrumpinti psoas raumenis. Jei reguliariai sėdėsite, jūsų psoas raumenys ilgainiui silpnės.
- Jei darbe sėdite prie kompiuterio, tiesiog padarykite pertrauką, kad atsistotumėte ir maždaug kas valandą šiek tiek pasivaikščiotumėte. Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti kabrioletą ar stovintį stalą, kad nesėdėtumėte ilgesnį laiką.
- Jei keliaujate ilgą kelionę automobiliu, traukite kas porą valandų, kad galėtumėte stovėti, vaikščioti ir ištiesti kojas bei klubus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip ištempiate psoas raumenį?wikiHow personalo redaktorius
Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų grupių, kurie patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Aš rekomenduoju atlikti pusiau klūpantį klubo lenkimo tempimą. Taip pat galite naudoti juostą, kad pakeltumėte vieną koją į viršų, kol pajusite psoas raumenų tempimą. - Klausimas Kaip sužinoti, ar kenčia išialgijos nervo skausmai? Šlaunies galą keliantis skausmas, smeigtukai ir tirpimas yra galimi išialgijos skausmo rodikliai.
- Klausimas Kaip dažnai tai turėtų būti tikrinama? Kasmet, nebent kažkas atrodo negerai. Tada nedelsdami patikrinkite.
Skelbimas
wikiHow Video: Kaip ištempti Psoas raumenis
ŽiūrėtiPatarimai
- Jei kyla sunkumų tempiant psoas raumenis, kreipkitės pagalbos į trenerį ar kineziterapeutą.
- Niekada nenaudokite putplasčio volelio ant savo kūno raumenų. Tai padarius gali kilti daugiau žalos nei naudos.
- Ištempdami visada praktikuokite tinkamą gilų kvėpavimą. Priešingu atveju jūsų raumenys gali nepavykti visiškai atsipalaiduoti.
Pavyzdiniai pratimai ir įprasta
Pratimai Psoas raumeniui ištempti Įprasta ištempti Psoas raumenisSkelbimas
