Kaip greitai sulieknėti kojas

Gauti lieknas, tonizuotas kojas yra puikus fitneso tikslas! Treniruotėse jūs negalite iš tikrųjų nukreipti vienos kūno dalies, tačiau teisingas valgymas ir mankšta gali turėti didelę įtaką kojoms ir gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Geriausias būdas yra kojų tonizuojančių pratimų, reguliarių kardio treniruočių ir sveikos mitybos pasirinkimo derinys.

Metodas vienas iš 3: Kojų tonizavimo pratimai

vienas Lipkite laiptais ir atlikite lengvą kojų tonizavimo pratimą. Gali būti sunku pritaikyti bet kokius kojų tonizuojančius pratimus į savo kasdienybę. Kai turėsite laisvos akimirkos, eikite namo laiptais aukštyn ir žemyn, kad padėtumėte auginti raumenis ir tonizuoti kojas.
- Lipimas laiptais taip pat suteikia kojų apytakai malonų impulsą.
2 Pabandykite įstrižus plaučius, kad tonizuotumėte kojas ir šlaunis. Atsistokite tiesiai, susikibę kojas, o rankos ištiestos virš galvos. Dešine koja žingsniuokite įstrižai į dešinę ir pasilenkite. Palenkite liemenį į priekį ir ištieskite rankas žemyn, kad bakstelėtumėte į grindis. Tada dešine koja stumkite save atgal į pradinę padėtį.
- Bandydami šį pratimą, siekite 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
- Plaukiojančią pėdą visada laikykite nukreiptą 45 laipsnių kampu. Pavyzdžiui, jei plaukiojote dešine koja, nukreipkite pėdą į dešinę 45 laipsnių kampu.
3 Garbanokite šlaunikaulius ir atlikite dinamišką, šlaunis liekninančią mankštą. Atsigulkite žemyn ant žemės sulenkusi alkūnes, o rankos pakištos po kaktą. Ištieskite kojas už savęs ir patraukite abu kulnus. Pritvirtinkite pečius žemyn ir pakelkite kojas nuo žemės, laikydami kulnus, paliesdami. Keldami kojas sulenkite ir nukreipkite kelius į šonus, palikdami tarp jūsų kojų 0,30 m ar mažiau vietos. Tada lėtai nuleiskite kojas ir sujunkite jas ant žemės.
- Pabandykite atlikti 15 šio pratimo pakartojimų.
- Visą pratimą atlikite kulnus.
4 Eikite iš lentos į stovinčią padėtį, kad pajustumėte šlaunų raumenų nudegimą. Įsikibkite į aukštą lentą ar tradicinę atsilenkimo padėtį. Įtempkite šerdį ir dešine koja ženkite į priekį, dešinę koją centruodami tarp abiejų rankų. Perkelkite savo svorį į šią koją ir pakelkite save į stovinčią padėtį, subalansuodami svorį ant dešinės ir kairės piršto. Tada sulenkite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Siekite 15 pakartojimų su kiekviena koja, laikydamiesi įtempto pilvo.
5 Tonizuokite šlaunis paprastais pritūpimais. Atsistokite tiesiai abi kojas kartu, rankos atsipalaidavusios. Žingsniuokite dešinėn, išskleiskite kojas aplink klubo plotį ir, susikibę rankomis, sulenkite kelius į pritūpimą. Paspauskite nuo kojų ir šokite į orą, nusileisdami toje pačioje pritūpimo padėtyje.
- Pakartokite šį pratimą 15 pakartojimų.
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Kardio treniruotės

vienas Eikite pasivaikščioti, kad tonizuotumėte kojas. Kelkitės kelioms minutėms ir greitai pasivaikščiokite po savo apylinkes. 30 minučių pasivaikščiojimas per jėgą gali sudeginti iki 200 kalorijų ir taip pat tonizuoti kojas.
- Žengdami žingsnį pabandykite nusileisti ant kulno ir riedėti link piršto. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą vaikštant!
- Žygiai yra dar viena puiki mankštos forma. Kūnas mėgsta kintamumą, o besikeičiantis pėsčiųjų tako reljefas suteiks kojoms gerą treniruotę.
2 Plaukite į puikią viso kūno treniruotę. Darykite keletą ratų aplink savo vietinį baseiną, eidami eksperimentuokite su skirtingais smūgiais. Duokite sau šiek tiek laiko pailsėti tarp kiekvienos plaukimo mankštos, kad galų gale nesistumtumėte per stipriai. Plaukimas gali būti puikus būdas mankštinti visą kūną!
- Štai treniruotės pavyzdys: plaukite 3 minutes tiesiai, atlikdami nugarą, ropojimą iš priekio ar krūtinę. 1 minutę gaukite kvėpavimą, tada vėl pradėkite dar 4 ilgius, suteikdami sau 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno ilgio. Tęskite plaukimą dar 6 ilgius, leiskite sau pailsėti kas 2 ilgius. Tada baigkite treniruotę plaukdami 3 minutes nesustodami.
3 Paleiskite arba eikite bėgimo takeliu, kad tonizuotumėte šlaunis. Tai gali skambėti nuobodžiai, tačiau bėgimo takelis gali būti veiksmingas būdas tonizuoti kojas. Nustatykite mašiną mažu greičiu, tada pasukite 90 laipsnių kampu į kairę arba į dešinę, kad atsuktumėte į barus. Sulenkite kelius ir maišykite palei bėgimo takelį, kad kojos nesikirstų viena ant kitos.
- Iš pradžių išbandykite šį pratimą 1 minutės serijomis. Po 1 minutės apsisukite taip, kad atsidurtumėte kitoje juostoje.
4 Sportuokite elipsine mašina. Šok į elipsę savo sporto salėje, kad kojos pajudėtų. Per treniruotę padidinkite pasipriešinimo lygį, o tai priverčia jūsų raumenis įdėti šiek tiek papildomų pastangų. Jei neturite daug patirties, treniruokitės pasipriešinimą mažais, 1-3 minučių gabaliukais.
- Pavyzdžiui, 1 minutę nustatykite didesnį atsparumą mašinai, tada 3 minutes nuleiskite.
- Pažiūrėkite, ar jūsų mašinoje yra iš anksto nustatytų pasipriešinimo treniruočių.
5 Užsiregistruokite į „Zumba“ klasę, kad atliktumėte viso kūno treniruotę. „Zumba“ klasės yra linksma, į šokius orientuota treniruotė, siūloma daugelyje sporto salių ir treniruoklių centrų. „Zumba“ šokiai leidžia judėti be perstojo ir yra puikus būdas tonizuoti ne tik kojas, bet ir kitus kūno raumenis.
- Pasitarkite su vietinės sporto salės darbuotojais ir sužinokite, ar jie rengia kokias nors „Zumba“ klases.
- Taip pat internete galite rasti „Zumba“ užsiėmimus ar vaizdo įrašus.
6 Išbandykite HIIT treniruotę, kad degintumėte daugiau riebalų. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau riebalų per trumpesnį laiką. Nesijaudinkite, tam jums nereikia jokios puošnios įrangos - svarbiausia yra tai, kad stumiate save šiek tiek stipriau ir toliau, nei įprastai eitumėte treniruotės metu. Pradėkite treniruotę sušildydami ir bėgiodami 5 minutes. Tada spruksite 45 sekundes ir 1 minutę vėl pereikite prie bėgimo. Pakartokite šią sprinto ir bėgimo grandinę dar 7 kartus, tada atvėsinkite ir bėkite dar 5 minutes.
- Jūs neturėtumėte daryti HIIT kasdien - verčiau darykite tai kartą per 1-2 dienas.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Dietos patarimai

vienas Valgykite 500–1000 kalorijų mažiau nei įprasta numesti svorio. Paimkite savo dabartinį svorį ir padauginkite iš 15, kad suprastumėte, kiek kalorijų turite suvalgyti, kad galėtumėte išlaikyti dabartinį svorį. Iš šio skaičiaus atimkite 500–1 000 kalorijų, kad kiekvieną savaitę numestumėte maždaug 1–2 svarus (0,45–0,91 kg).
- Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų (91 kg), jūsų pagrindinis kalorijų tikslas išlaikyti tikslų svorį būtų 3 000 kalorijų. Jei norėtumėte numesti šiek tiek svorio, sumažinkite dienos kalorijų limitą iki 2 000 arba 2 500 kalorijų.
2 Dalinkite savo patiekalus ir užkandžius, kad nepersivalgytumėte. Negalima valgyti per daug maisto per vieną sėdėjimą - prieš tai pradėdami kasinėti, įvertinkite porcijas. Deja, nėra jokių būdų nukreipti riebalų nuostolius į tam tikras kūno vietas. Vietoj to, sutelkite dėmesį į maisto porcijas, kad galėtumėte mėgautis kai kuriais mėgstamais maisto produktais nevalgydami per daug iš karto.
- Pavyzdžiui, vaisių porcija yra tokio pat dydžio kaip teniso kamuoliukas, o daržovių patiekalas yra maždaug identiškas beisbolo kamuoliui. Viena angliavandenių porcija yra maždaug tokio paties dydžio kaip ledo ritulio ritulys, o baltymų porcija yra panaši į kortų kaladę.
3 Užkandžiaukite šviežiais vaisiais ir daržovėmis, o ne nesveika. Į savo užkandžius ir patiekalus įpilkite vaisių ir daržovių - juose nėra daug kalorijų, jie padeda jaustis sotiems ir patenkintiems. Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti formą. Jei trokštate nesveiko užkandžio, vietoj to siekite šviežių vaisių ar daržovių.
- Siekite kiekvieną dieną suvalgyti 5 porcijas daržovių ir 4 porcijas vaisių. Viena daržovių porcija yra 1 puodelis (75 g) salotų arba ½ puodelio (gramai skiriasi) kažko šviežio konservuoto. Viena vaisių porcija yra maždaug jūsų kumščio dydžio.
4 Į savo mitybą įtraukite nesočiųjų riebalų, kad sveikas būdas jaustis soti. Suplanuokite patiekalus ir užkandžius su maistu, kuriame yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogės, graikiniai riešutai, mišrios sėklos ir linų sėmenys. Nepaisant populiaraus įsitikinimo, šios rūšies riebalai jums tikrai naudingi ir gali padėti pasijusti sotesniems po to, kai pavalgėte.
- Jei jaučiatės sotūs, nesusigundysite užkąsti papildomo, nereikalingo maisto. Tokiu būdu jūs galite numesti svorį visame, taip pat ir aplink kojas!
- Pavyzdžiui, maždaug 12–14 graikinių riešutų pusių yra lygios porcijai. Be to, maždaug 1 puodelis (150 g) avokado yra porcija.
5 Gerkite vandenį, o ne saldžius gėrimus, kad liktumėte hidratuoti ir sutramdytumėte potraukį. Daugelis gydytojų rekomenduoja, kad vyrai gautų 10–12 puodelių vandens per dieną, o tai būtų 2,5–2,9 litro (0,7–0,8 JAV gal.), O moterims rekomenduojama išgerti 8–10 puodelių per dieną, maždaug 2,0–2,4 litro. (0,5–0,6 JAV gal.). Jei nesate didelis vandens mėgėjas, gurkšnokite vaisių sultis ar neriebų pieną.
- Saldūs gėrimai gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą, įskaitant aplink kojas.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Ar galima sulieknėti kojose?Brendonas Rearickas
Asmeninis treneris ir jėgos treneris Brendonas Rearickas yra asmeninis treneris, jėgos treneris, kūno rengybos programų direktorius ir San Francisko įlankos regiono fitneso mokymo įmonės „Certified Functional Strength Coach“ (CSFC) įkūrėjas. Turėdamas 17 metų fitneso pramonės patirtį, Brendonas specializuojasi jėgos ir kondicionavimo srityse, o jo įmonė CSFC atestavo daugiau kaip 3000 trenerių daugiau nei 20 šalių. Brendonas dirbo „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (MBSC) programų direktoriumi ir gavo masažo terapijos licenciją iš „Cortiva Institute-Boston“. Bendonas turi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos bakalauro laipsnį.Brendonas RearickasAsmeninio trenerio ir jėgos trenerio ekspertas atsakykite taip! Nors iš tikrųjų neįmanoma nukreipti konkrečių sričių, jei valgote gerai ir nuolat sportuojate, turite numesti svorio visose kūno vietose.
Klausimas Kaip greitai sulieknėti kojas?Brendonas Rearickas
Asmeninis treneris ir jėgos treneris Brendonas Rearickas yra asmeninis treneris, jėgos treneris, kūno rengybos programų direktorius ir San Francisko įlankos regiono fitneso mokymo įmonės „Certified Functional Strength Coach“ (CSFC) įkūrėjas. Turėdamas 17 metų fitneso pramonės patirtį, Brendonas specializuojasi jėgos ir kondicionavimo srityse, o jo įmonė CSFC atestavo daugiau kaip 3000 trenerių daugiau nei 20 šalių. Brendonas dirbo „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (MBSC) programų direktoriumi ir gavo masažo terapijos licenciją iš „Cortiva Institute-Boston“. Bendonas turi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos bakalauro laipsnį.Brendonas RearickasAsmeninio trenerio ir jėgos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite kuo daugiau vaikščioti ir žygiuoti, kad tonizuotumėte skirtingas kojų raumenų grupes. Gerai treniruotei taip pat rekomenduočiau pritūpimus vienomis kojomis ir vienos kojos atramas.
Klausimas turiu raumeningas kojas, bet ne liesas. Kaip aš galiu gauti liesas kojas iš raumeningų kojų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Niekas nesumažina kojų dydžio tiek, kiek bėgimas. Maratono bėgikai turi labai liesas kojas ir kiekvieną dieną nubėga 10 ar daugiau km. Jei tai jūsų netraukia, tiesiog pabandykite bėgioti 45–60 minučių, elipsiškai, greitai važinėti dviračiu ar praleisti penkias – šešias dienas per savaitę.
Klausimas Kaip padaryti, kad mano kojos būtų liesesnės?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Apsvarstykite, ar turite numesti riebalų, laikydamiesi sumažintos kalorijų dietos. Negalime nukreipti svorio netekimo iš vienos kūno dalies, įskaitant kojas.
Klausimas Kaip tonizuojate kojas?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Puikūs šlaunų tonizavimo pratimai apima gniuždymą, pritūpimus, kritimą, „curtsie lunges“ ir virdulio varpelio sūpynes. Bėgimas ir važiavimas dviračiu taip pat yra puikūs kojų tonizavimo pratimai.
Klausimas Kokie pratimai sumažina šlaunų dydį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerio eksperto atsakymo pratimai tik padidins raumenis, kurie tonizuos ir formuos šlaunį. Valgyti sumažintą kalorijų kiekį ir 150 minučių per savaitę mankštintis palaikant padidėjusį širdies susitraukimų dažnį yra vienintelis sveikas būdas numesti riebalus.
Klausimas Kaip aš galiu gauti liesas šlaunis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Negalime nukreipti svorio netekimo iš vienos kūno dalies, įskaitant šlaunis. Norėdami gauti liesas šlaunis, turėsite sutelkti dėmesį į bendrą svorio netekimą.
Klausimas Ar bėgiojimas yra pakankamas, kad šlaunys būtų lieknesnės? Taip. Bėgiojimas kasdien ne tik padarys jūsų kojas lieknesnes, bet ir tonizuos visą likusį kūną. Tai taip pat padės jaustis sveikiau.
Klausimas Mano kojos buvo tobulos tik pernai. Dabar man sukako 18 metų, ir mano kojos tapo didžiulės. Ar tai reiškia, kad mano genetikoje yra problema? Jūsų genetikoje nėra nieko blogo. Normalu matyti tokius pokyčius, kai užaugi. Šiek tiek pasistenkite atlikdami šiuos veiksmus ir viskas bus gerai.
Klausimas Man 15 metų, ir kai pamatau lieknas draugo kojas, jaučiuosi toks pavydus, nes mano kojos didžiulės. Aš tiesiog noriu turėti tokias plonas kojas kaip ji. Turite idėju? Galite išbandyti šio straipsnio pasiūlymus, kad taptumėte lieknesni, tačiau geriausia nelyginti kojų su draugo kojomis. Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, atsižvelgiant į jo genetinę istoriją, medžiagų apykaitą, gyvenimo būdą, griaučių struktūrą ir kt. Kai kurie žmonės turi natūraliai liesas kojas, kad ir ką darytų, o kiti žmonės natūraliai turi daugiau raumenų ir (arba) riebalų. Turėdami daugiau raumenų ant kojų, galite tapti stipresni ir rečiau susižeisti, o kai kurie žmonės mano, kad kreivesnės kojos ir taip yra patrauklesnės. Valgykite sveiką maistą ir būkite aktyvūs, kad pasiektumėte unikalų savo kūno potencialą, ir nesijaudinkite, jei atrodote kitaip nei jūsų draugas. Mes visi turime skirtingus kūnus, tai yra dalis to, kas mus daro įdomiais.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

wikiHow Video: Kaip greitai sulieknėti kojas

Žiūrėti

Patarimai

Pabandykite sugalvoti kūrybiškus būdus, kaip patekti iš taško A į tašką B. Pavyzdžiui, leiskitės laiptais, užuot važiavę liftu ar eskalatoriumi.
Nepasiduok! Svorio metimas yra ilgalaikis procesas, o rezultatų nematysite per naktį.
Nesitikėkite, kad numesite svorio tik iš kojų. Sportuodami greičiausiai numesite svorio ir kitose srityse.

Skelbimas