Kaip sustiprinti sausgysles

Sausgyslės yra smilkinys, jungiantis raumenis su kaulais, o paskui perduodantis jėgą iš raumenų į kaulus, o tai leidžia kūno judėjimą. Svarbu stiprinti sausgysles, taip pat raumenis, nes stipresnės sausgyslės gali užkirsti kelią sportiniams sužalojimams, padidinti jėgą ir padidinti sprinto greitį. Susižalojus sausgysles, dažnai svarbu lėtai reabilituoti sausgyslę atliekant labai tikslius judesius. Sausgyslės stiprėja lėčiau nei raumenys, todėl, be specialiai nukreiptų sausgysles, atliekant pagrindinius pratimus, taip pat turėtumėte leisti savo kūnui prisitaikyti prie kūno rengybos tvarkos, kad sumažintumėte traumų riziką, o ne nuolat stumdami, kad pridėtumėte daugiau svorio.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Sausgyslių stiprumo lavinimas

1. vienas Pridėkite pritūpimų prie savo treniruotės. Vienas iš geriausių būdų, kaip sustiprinti sausgysles kojose, yra treniruotė, į kurią įeina sveika pritūpimų dozė. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite tiesiai, kojos plokščios ir pečių plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Lėtai sulenkite kelius ir nuleisk save taip, tarsi bandytum sėdėti ant kėdės. Norite nusileisti, kol jūsų klubai bus žemiau nei jūsų keliai. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, kol pakilsite. Jums gali tekti iškelti rankas priešais save, kad veiktų kaip atsvara.
   • Įtūpstai gali skirtis ir suteikti jiems sudėtingumo įvairiais būdais. Pabandykite pritūpimus nukreipti į apačią, pavyzdžiui, ant rampos, arba pabandykite atlikti pritūpimus ant vienos kojos laikydami ant juostos, kad palaikytumėte.
2. 2 Darykite štangos pritūpimus. Jei standartiniai pritūpimai jau yra didelė jūsų kasdienybės dalis, galite padidinti pritūpiamą svorį atlikdami pritūpimus štanga ar hanteliais, kai svoris laikomas ant pečių ir naudojamas ribotas judesių diapazonas. Naudodami maitinimo lentyną nustatykite štangos aukštį tiesiai žemiau pečių lygio, pritvirtinkite juostą per pečius už kaklo, pakelkite stelažą stumdami kulnais ir tiesdami liemenį, tada atlikite dalinį pritūpimą, pradedant nuo maždaug 4 colių ( 10,2 cm).
   • Štangos ir hantelių pritūpimai laikomi pažangios technikos pratimais, todėl prieš bandant pravartu turėti šalia trenerį.
   • Taip pat galbūt norėsite nešioti kelius, kad gautumėte papildomos paramos.
3. 3 Kasdien atlikite kulno nuleidimo pratimus. Kulno lašai yra lengvi pratimai, reikalaujantys mažai laiko ir visai neturintys treniruoklių įrangos, ir jie puikiai tinka Achilo sausgyslėms stiprinti. Atsistokite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio su kojų kamuoliukais ir kulnais. Pakelkite iki galo ant pirštų, tada lėtai nuleiskite kulnus kiek įmanoma ir laikykite šią dugno padėtį, kol vėl pakilsite.
   • Šį pratimą galite atlikti tiesiais arba šiek tiek sulenktais keliais. Skirtinga laikysena dirbs skirtingiems raumenims, tačiau abu jie puikiai tinka jūsų sausgyslėms.
   • Šiam pratimui galite suteikti įvairovės ir sudėtingumo, atlikdami kulnus su viena koja ar net pridedant svorį laikant hantelį.
   • Pakanka trijų penkiolikos pakartojimų rinkinių, kad pamatytumėte ir pajustumėte rezultatus.
4. 4 Atlikite presavimo už kaklo rinkinius. Tai puikus pratimas stiprinant tricepą ir pečių juostos sausgysles. Naudokite maitinimo lentyną, kad pakeltumėte štangą ant pečių, kaip ir su štangos pritūpimu. Pėdas tiesiai po klubais sulenkite keliais centimetrais, tada pasukite kryptimi, kad galėtumėte ištiesti ir pakelti štangą iki galo virš galvos.
   • Naudokite kojas, kad sugertumėte smūgį, kai grįšite į pradinę padėtį, kai štanga atsiremia į pečius.
   • Šis pratimas gali sukelti traumą dėl netinkamos formos, ypač sukant rankogalius, todėl treniruokitės treniruokliais, atsižvelgdami į svorį ir pakartojimus.
5. 5 Atlikite gulinčių tricepso pratęsimų rinkinius. Tai dar vienas puikus pratimas tricepo sausgyslėms. Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolelio. Pakelkite apkrautą štangą rankomis, rankomis tiesdami aukštyn, statmenai liemeniui ir grindims, įstumdami alkūnes. Laikykite nejudančias viršutines rankas ir sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte juostą žemyn, kol ji beveik liečia jūsų ranką. kaktą prieš grįžtant į pradinę padėtį.
   • Daugeliui žmonių E-Z garbanos juosta patogesnė gulint tricepo presams.
6. 6 Atlikite dalinius pakartojimus. Be tikslinių pratimų, galite dar labiau nukreipti sausgysles daliniais pakartojimais. Dalinis pakartojimas sutelktas į ribotą judesio diapazoną. Apriboję tik kelių colių judesio amplitudę, galėsite naudoti daugiau svorio arba atlikti daugiau pakartojimų, o tai padeda sustiprinti sausgysles.
   • Pavyzdžiui, jei norite pritūpti štanga, pabandykite pritūpti tik apie keturis centimetrus, užuot nuleidę save žemyn.
   • Kadangi pusės ar ketvirčio pakartojimai suteikia daugiau svorio, turėtumėte naudoti maitinimo lentyną, kad išvengtumėte sužalojimų.
7. 7 Tam tikromis dienomis atlikite pratimų rinkinius, nukreiptus į tas pačias raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį galite išsimankštinti pečius, antradienį - krūtinę, trečiadienį ilsėkitės, ketvirtadienį - šlaunis ir kojas, penktadienį - rankas.
   • Nuoseklus visų pagrindinių raumenų grupių darbas taip pat reiškia nuoseklų visų pagrindinių sausgyslių darbą, o tai ne tik padidins jėgą, bet ir sausgyslių lankstumą, o tai yra svarbu siekiant išvengti traumų bet kokio fizinio pasirengimo režimo metu.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Sausgyslių stiprinimas po traumos

1. vienas Kreipkitės į kineziterapeutą. Viena iš dažniausiai pasitaikančių asmeninių treniruočių priežasčių, dėl kurių žmonės siekia sustiprinti sausgysles, yra po sausgyslių sužalojimo. Jei turite traumą, kuri, jūsų manymu, gali būti susijusi su sausgysle, pirmiausia diagnozę kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Jei esate teisus, gydytojas greičiausiai nukreips jus į kineziterapeutą, kuris gali paskirti sausgyslės reabilitacijos pratimus.
   • Daugeliui sausgyslių sužalojimų gali prireikti kelių savaičių riboto naudojimo, o ne mankštos, siekiant sustiprinti sausgyslę, todėl ypač svarbu pasikonsultuoti su specialistu. Galite nesąmoningai sustiprinti problemą bandydami sustiprinti sausgyslę, kuriai iš tikrųjų reikia poilsio.
2. 2 Praktikuokite pratimus pilnai be svorių. Daugiausiai darbo sausgyslės gauna judesių diapazone. Pavyzdžiui, labiausiai jaučiate Achilo sausgyslės tempimą, kai sulenkite kulkšnį iki galo, pavyzdžiui, atliekant pratimus. Norėdami pradėti švelniai dirbti sausgyslėmis, atlikite pratimus visiškai pratęskite be jokio svorio.
   • Taip pat keiskite judesius. Pavyzdžiui, jei stiprinate riešo sausgysles, įsitikinkite, kad ne tik visiškai ištiesiate riešą iš vienos pusės į kitą, į viršų ir žemyn, bet taip pat turėtumėte apversti ranką ir pratęsti atvirkštine kryptimi.
   • Šiuos pratimus aplink sužeistą sausgyslę norite treniruoti maždaug dešimt minučių, kol neskauda. Jei judesiai pradeda sukelti skausmą, pailsėkite nuo jų vieną ar dvi dienas, o jei skausmas išlieka, susisiekite su kineziterapeutu.
   • Sausgyslės gauna daugiausiai darbo visu prailginimu, todėl pratimą galite papildyti dešimčiai sekundžių pristabdydami judesio galus.
3. 3 Pridėkite pratimų pratimams lengvą svorį. Kai reabilituosite sausgyslę tiek, kad galėtumėte atlikti visus pratęsimo lankstymo pratimus be skausmo ir sunkumų, pabandykite pridėti šiek tiek svorio prie pratimo. Kiekis priklausys nuo traumos laipsnio ir sausgyslės, kurią norite sustiprinti. Jei norite prailginti riešą, norite pradėti tik nuo vieno ar dviejų svarų svorio. Norėdami gauti labiau pagrįstą sausgyslę, pvz., Keturgalvę sausgyslę, galite pradėti nuo penkių svarų kulkšnies svorio.
   • Jūsų kineziterapeutas turės papildomų rekomendacijų, kiek svorio priklauso nuo jūsų traumos ypatumų.
   • Jei jums atrodo, kad svoriai yra per sunkūs, visada galite naudoti mažiau svorio, be svorio arba paskirstyti dienas tarp svorių naudojimo ir ne.
4. 4 Prie judesių pridėkite elastingą mankštos juostą. Elastingos mankštos juostos puikiai padeda reabilituoti sužeistas sausgysles, nes jos leidžia jums kontroliuoti įtampą srityje, be to, jos taip pat padidina įtampą link judesio diapazono pabaigos, kur sausgyslės gauna daugiausia darbo. Judėjimo diapazono pradžioje uždėkite juostą su vidutine įtampa, kad per ją pratęsiant padidėtų juostos tempimas ir sausgyslių darbo krūvis.
   • Kai sausgyslė įgauna jėgų, galite pridėti laiko šiai rutinai palaikyti. Kaip ir raumenų atveju, įtemptas laikas padeda sustiprinti sausgysles, todėl, sustabdžius sausgyslę pilnai išsiplėtus - taigi ir labiausiai įtemptą juostą - pakartojimo viršūnėje dešimt sekundžių, sausgyslė suteiks papildomų pratimų.
5. 5 Sutelkite dėmesį į kiekvieno pakartojimo ekscentrinę fazę. Ekscentriška pakartojimo fazė reiškia momentą, kai raumuo susitraukia ilgėdamas. Pavyzdžiui, ekscentrinė hantelio garbanos fazė ateina, kai jūs lėtai nuleidžiate hantelį, tuo pačiu pailgindami raumenį, tiesdami ranką, vis tiek aktyviai ją susitraukdami, priešindamiesi gravitacijai, kad svoris sumažėtų lėtai, o ne leiskite jam nukristi. Sergant tendinopatija, rekomenduojama sutelkti dėmesį į ekscentrinę pratimo fazę. Nors su juostelėmis tai padaryti sunkiau, sausgysles sustiprinti gali padėti net lengvi hanteliai, daugiausia dėmesio skiriant ekscentrikams. Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai

Pratimai sausgyslėms stiprinti

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokius pratimus galiu atlikti, jei turiu kelio traumą? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Jei kyla abejonių, paklauskite gydytojo. Apskritai galite atlikti bet kokį pratimą, kuris jums patinka. Tiesiog sumažinkite judesio amplitudę ir pakartojimų skaičių, kad išlaikytumėte skausmo ribas. Neverskite savo kūno per greitai ir daug pailsėkite, kad jis pasveistų.
• Klausimas Geriausi pratimai, padedantys skaudančiai alkūnės sausgyslei? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Bet koks pratimas, sukantis alkūnę, padarys apgauti. Pavyzdžiui, pakelkite rankas tol, kol alkūnės bus prie kūno šonų, vienoje linijoje su pečiais, tada rankomis padarykite mažus apskritimus. Padidinkite apskritimus, bet sustokite, kai tik skauda. Pabandykite pasukti abi rankas pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę, gali būti sunkiau, nei jūs manote! Kitas pavyzdys yra paliesti vieną alkūnę pirštais ir judėti ranka aukštyn ir žemyn per sukuriamą „krepšelį“. Kiti skausmo malšinimo būdai yra šiltos vonios arba šilti audiniai, uždėti ant alkūnės. Jei reikia, imobilizuokite ir nepamirškite pasitempti po kiekvienos treniruotės.
• Klausimas Kaip sustiprinti kojų sausgysles? Pabandykite šokinėti virve, šokinėti domkratu, bėgti, aukštai kelti, žygiuoti ar važiuoti dviračiu - bet kokie aerobiniai pratimai padės! Taip pat gali padėti 3 žingsnio kulno nuleidimo pratimai.
• Klausimas Kokius pratimus galiu gydyti dilbiui dilbiuose? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Norite mesti iššaukti sausgysles, kad priprastumėte duoti smegenims daugiau grįžtamojo ryšio. Taigi bet koks pratimas, prailginantis to grįžtamojo ryšio trukmę, sustiprina jūsų sausgysles. Pvz .: nemokami rankiniai laikikliai. Taip pat suimkite pratimus, tokius kaip riedulys, bet taip pat pakabinkite ant rankų / rankų. Manau, kad ir sunkus kamuolys mėtant iš vienos rankos į kitą padeda, nes rankos turi reaguoti į staigų svorio pokytį.
• Klausimas Man beveik visiškai plyšta infra ir supra stuburo sausgyslės. Ar galiu išvengti operacijos ir ar jie visiškai išgydys? Tomas de backeris Geriausias atsakymas Turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jei esate įsitikinę, kad tai tos sausgyslės, vis tiek turite suteikti jiems visišką poilsį ilgą laiką, pageidautina, kad jie būtų imobilizuoti tinkamoje padėtyje, tačiau tai labai sunku pasiekti su nugara / stuburu / petimi. Nėra jokios garantijos, kad jie paprasčiausiai visiškai pasveiks, ir net jei taip bus, jūsų judesio amplitudė gali būti žymiai sumažinta vėliau. Be to, kiekvienas judesys, kurį atliekate nuo šiol iki visiško išgydymo, toms sausgyslėms sukelia papildomą stresą, todėl dar ilgesnis gijimo laikas. Prieš priimdami sprendimą, kreipkitės į medicinos ekspertą.
• Klausimas Kaip sustiprinti sausgyslę? Galite atlikti pratimus ir atlikti pratimus, kurie jo nepakenks ir neįtemptų, ir prieš atlikdami sunkią veiklą įsitikinkite, kad jis yra labai gerai ištemptas / sušilęs.
• Klausimas Kaip sustiprinti Achilo sausgyslę po plyšimo? Atsakymas priklauso nuo to, ar pasirenkate chirurginę rekonstrukciją. Daugelį metų buvo pripažinta, kad jūs turite būti rekonstruotas, tačiau naujesni tyrimai privertė ankstesnę tradicinę išmintį vis labiau tikrinti. Jei atliksite rekonstrukciją, jus atsigaivins gidas kineziterapeutas, kuris subalansuos remonto apsaugos poreikius nuo palaipsniui gerinamo raumens / sausgyslės lankstumo ir jėgos gerinimo proceso. Tai neįtikėtinai lėtas ir sunkus procesas, nes atkurto audinio plyšimo galimybės yra reikšmingos. Taip pat siūlyčiau dirbti su P. T. ne chirurginiam pasveikimui!
• Klausimas Man buvo atlikta ACL rekonstrukcija prieš 20 metų ir dabar dėl sėdimo gyvenimo būdo aš praradau didžiąją kelio dalį. Kokius pratimus turėčiau atlikti, norėdamas atgauti prarastą judrumą? Vandens aerobika puikiai tinka žmonėms su judėjimo negalia. Pažiūrėkite, ar jūsų vietos YMCA ar kitame poilsio centre nėra vandens aerobikos užsiėmimų. Arba tiesiog žaisti vandenyje. Vaikščiojimas taip pat yra puikus pratimas.
• Klausimas Kokie yra geri kelio sausgyslių pratimai? Tiesios kojos pakėlimai, susilenkusios garbanos, linkusios tiesios kojos pakėlimai, pritūpimai sienoje, veršelių pakėlimai, pakilimai, šoniniai kojų pakėlimai ir kojų paspaudimai.
• Klausimas Ar yra pratimų, padedančių užgydyti rotatoriaus manžetą? Laikykite sužeistos pusės rankoje lengvą hantelį ir, laikydami alkūnę prie šono, lėtai pakelkite hantelį link lubų. Nustokite sukti ranką, jei jaučiate įtampą. Prieš grįždami į pradinę padėtį nuleidę ranką, keletą sekundžių laikykite hantelį aukštyn.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį, jei nežinote, kaip tinkamai naudotis svorio treniruočių įranga.
• Neatlikite jokių skausmingų ar nepatogių pratimų.
• Svorio judesius atlikite per trumpą veikimo sritį. Perkėlus svorius tarp mažų atstumų nuo pradinės ir galinės padėčių, bus užtikrinta, kad nenaudosite impulso jiems judėti, daugiau dėmesio skirdami sausgyslėms ir raiščiams, todėl jie taps stipresni.
• Valgydami daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės ir graikiškas jogurtas, galite sustiprinti sausgysles. Tas pats su šviežiais vaisiais ir daržovėmis, kuriose yra vitamino C, taip pat su maisto produktais, kuriuose gausu kalcio.
• Atlikite du-tris kiekvieno pratimo rinkinius su šešiais iki dešimčia kiekvieno pakartojimo. Svarbiausia yra kiekvieną pratimą atlikti lėtai ir teisingai, kad gautumėte maksimalią naudą stiprinant sausgysles.
  
  

Skelbimas

Įspėjimai

• Daugelis sausgysles stiprinančių pratimų, tokių kaip štangos pritūpimai ir spaudimas už kaklo, gali būti sužeisti be tinkamos formos. Pasitarkite su treneriu dėl idealios pratimų, su kuriais nesate susipažinę, atlikimo technikos.
• Ši informacija jokiu būdu nėra skirta vietai kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją ir dirbti su kineziterapeutu reabilituojant sužeistas sausgysles. Susidūrę su traumomis, visada pasitarkite su medicinos specialistais.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Štangos
• Hanteliai
• Elastingos mankštos juostos