Kaip atlikti „Bridal Burn“ treniruotę

Daugelis nuotakų nusprendžia susitvarkyti savo didžiąją dieną. Jie atlieka treniruotes, skirtas viršutinei kūno daliai formuoti ir deginti riebalus. Jei ruošiatės savo didžiai dienai, išbandykite nuotakos deginimo treniruotę, kad išraižytumėte savo kūną.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Dėmesys rankoms

1. vienas Atlikite pečių šlavimą. Norėdami dirbti pečius ir krūtinę, pabandykite pečių šlavimą. Šiam pratimui jums reikės hantelių. Pasirinkite svorį, kuris yra sunkus, tačiau leidžia užbaigti trasą. Norėdami pradėti, pabandykite penkis ar 10 svarų.
   • Pradėkite rankomis už šonų. Pakelkite rankas aukštyn, kol jos bus pečių aukštyje. Delnus laikykite nukreiptus žemyn, o svoris lygiagretus grindims.
   • Valdomu judesiu suspauskite rankas priešais save, kol du hanteliai beveik liečiasi. Jūsų rankos vis tiek turėtų būti tame pačiame aukštyje, o svoris lygiagretus grindims.
   • Plačiai atloškite rankas atgal į pradinę padėtį. Tada nuleisk rankas atgal į šonus.
   • Atlikite du rinkinius po 10–15 pakartojimų.
2. 2 Atlikite tricepsą. Tricepso presas veikia jūsų tricepso raumenis. Tricepsas yra nugaros rankų raumenys. Šiam žingsniui jums reikia hantelių. Pabandykite nuo trijų iki penkių svarų.
   • Pradėkite rankomis už galvos, nurodydami alkūnes. Jūsų svoris turėtų būti lygiagretus vienas kitam tiesiai už galvos.
   • Ištieskite rankas link lubų, kol svoriai bus lygiagretūs grindims, delnai nukreipti į išorę. Kai spausite rankas virš galvos, pakelkite ant pirštų.
   • Nuleiskite nugarą žemyn, nuleisdami rankas atgal į plačią padėtį, nukreipdami alkūnes.
   • Atlikdami šį pratimą, nepamirškite įtempti.
   • Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
3. 3 Išbandykite sulenktą eilę. Šis žingsnis sutelktas į bicepsą ir tricepsą, tačiau jis veikia ir visą kūną. Pasilenkdami turite įsitraukti į savo šerdį, ir tai suteikia tam tikrų jėgų treniruočių jūsų sėdmenims ir kojoms. Šiam žingsniui jums reikia rankų svorio. Pabandykite penkis ar 10 svarų.
   • Palenkdami kelius 45 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu.
   • Ištieskite rankas iki galo, kol rankos bus tiesios. Tada lėtai valdomu judesiu atitraukite rankas. Laikykite rankas prie kūno taip, kad bicepsas slystų prie šonkaulių. Kai rankos vėl bus 90 laipsnių kampu, traukite jas dar šiek tiek atgal, kol nebegalėsite.
   • Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
4. 4 Padarykite viršutinę nugaros dalį. Viršutinės nugaros muselės nukreiptos į viršutinius nugaros raumenis. Tai galite padaryti ir ant kelio, arba stovėdami. Šiam pratimui jums reikės vienos rankos svorio. Pabandykite nuo 5 iki 10 svarų.
   • Pradėkite nuo rankų ir kelių. Ištiesinkite priešingą rankos koją, su kuria darysite musę. Pavyzdžiui, jei laikote hantelį dešinėje rankoje, ištieskite kairę koją. Nukreipkite pirštus ir padėkite juos ant grindų. Kita koja turi būti sulenkta.
   • Sutvirtinkite ranką toje pačioje pusėje kaip ir tiesi koja. Laikykite hantelį kitoje rankoje. Pritraukite pilvo raumenį prie stuburo.
   • Pakelkite ranką į šoną, laikydami ranką tiesiai, alkūne švelniai. Pakelkite ranką, kol ranka bus pečių aukštyje. Jūsų delnas turėtų būti žemyn.
   • Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite ranką atgal į grindis.
   • Atlikite pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą.
   • Jei norite atlikti šį pratimą stovėdami, šiek tiek sulenkite juosmenį kaip sulenktą eilę. Atlikite tą patį judesį kaip ir ant grindų.
   • Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienoje rankoje vienam rinkiniui. Užbaigti tris rinkinius.
5. 5 Atlikite bicepso garbaną. Šis pratimas veikia bicepą, esantį rankos priekyje. Jums reikės dviejų rankų svorio. Pabandykite nuo 5 iki 15 svarų. Norite pakankamai svorio, kad galėtumėte jaustis iššaukti pabaigoje, bet ne per sunkus, kad negalėtumėte finišuoti.
   • Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Laikykite rankos svorius rankoje prie šono, delnus nukreipkite į išorę.
   • Lėtai susukite rankas link krūtinės. Alkūnes laikykite šalia ir neleiskite jiems stumtis į išorę. Garbanodamiesi, rankos ir delnai turi būti nukreipti į jus.
   • Patekę į viršų, lėtai nuleiskite žemyn valdomu judesiu.
   • Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Susitelkimas į kojas

1. vienas Atlikite pritūpimus. Pritūpimai šuoliais pirmiausia veikia jūsų keturračius, kurie yra jūsų šlaunų raumenys. Jie dirba ir likusius kojų raumenis. Pratimas taip pat apima kardio ir padidina jūsų intensyvumą.
   • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, stumdami klubus atgal. Įsitikinkite, kad krūtinė yra aukštyn, o stuburas neutralus.
   • Stebėkite savo kelius, kad įsitikintumėte, jog jie nesitęsia už pirštų. Jūsų keliai turėtų likti vienoje linijoje su pirštais.
   • Pradėdami tiesintis, šokite į viršų su kuo daugiau jėgų ir jėgų. Nusileiskite ant kojų valdomu judesiu, tada nuleiskite nugarą į kitą pritūpimą.
2. 2 Atlikite pasimetimą. Plaučiai yra fantastiškas būdas dirbti kojose. Jie taip pat padeda sustiprinti sėdmenis ir suteikia jėgos treniruotėms šiek tiek širdies. Šiuos pratimus galite atlikti su rankų svoriais arba be jų.
   • Kad atliktumėte tradicinį metimą, eikite į priekį. Nuleiskite kūną, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra tiesiai per koją. Kelis neturi viršyti pėdos. Nustumkite priekine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tą patį darykite ir su kita koja.
   • Galite išbandyti įvairius plaučių tipus. Atvirkštinis metimas yra tas pats, kas tradicinis, tačiau jūs žengiate atgal, o ne pirmyn. Vaikščiojimas paslėpti puikiai tinka apatinės kūno dalies tonizavimui. Norėdami užbaigti pasivaikščiojimą, atlikite tą patį tradicinį metimą, tačiau užuot grįžę į pradžią, naudokite užpakalinę koją, kad žengtumėte žingsnį į priekį, tada nuleiskite tą koją į užmačią.
   • Šoninis pasvirimas yra dar viena variacija. Ženkite į šoną, o ne į priekį. Sulenkite koją, su kuria išlipote, į 90 laipsnių kampą. Kita jūsų koja turi būti tiesiai šalia jūsų.
3. 3 Atlikite aklavietę. „Deadlifts“ veikia jūsų sėdmenis ir pakinklius. Kitaip tariant, šis pratimas pravers jūsų kojas. Šį pratimą galite atlikti su rankų svarmenimis. Pabandykite nuo 10 iki 15 svarų.
   • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių, o keliai šiek tiek sulenkti. Rankų svarmenys turi būti priešais jus, delnai nukreipti į kojas.
   • Sulenkite nuo klubų, laikydami stuburą neutralų. Nugarą laikykite tiesiai ir negarbanokite. Nusilenkite nuo klubų, kol nugara bus lygiagreti grindims, hanteliai beveik liečia grindis.
   • Maždaug pusiaukelėje ištieskite atgal savo sėdmenis.
   • Šį pratimą turėtumėte pajusti užpakalinėje kojų dalyje ir per sėdmenis.
   • Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
4. 4 Išbandykite kojos pakėlimo tiltą. Tiltas yra mankštos judesys, kai pakeliate klubus nuo žemės. Šis pratimas veikia visą jūsų apatinę kūno dalį, kartu su šerdimi ir rankomis. Norėdami pridėti iššūkį, galite pridėti krūtinės presus su rankų svoriais.
   • Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Stumdami į tiltą, pakelkite klubus ir būtinai išspauskite glutes. Kai esate tiltelyje, pečiai turėtų būti ant žemės, tačiau pečių ašmenys nuo grindų. Turėtumėte būti pakelti nuo pečių iki kelių, kojas tvirtai pasodinti ant grindų.
   • Ištieskite vieną iš kojų, laikydami šlaunis lygiagrečiai vienas kitam. Laikykite koją, tada nuleiskite. Pakartokite su kita koja.
   • Jei norite pridėti krūtinės paspaudimus, galite atlikti du krūtinės paspaudimus, kol ištiesite koją.
   • Atlikite tris po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Riebalus deginanti viso kūno treniruotė

1. vienas Darykite burpees. Burpees'as išmuš visą kūną degindamas riebalus. Jie dirba rankomis, pečiais, krūtine, kojomis ir šerdimi. Burpees galite pritaikyti pagal bet kokį fitneso lygį ir intensyvumą.
   • Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimą. Tada sulenkite ir padėkite rankas ant grindų. Šokinėkite kojomis už savęs, kad lentoje laikytumėtės ant delnų ir pirštų. Tada peršok abi kojas atgal link savo šerdies. Tada pakelkite atgal į pritūpimą. Pašok rankomis virš rankų.
   • Jei jums reikia modifikuoti pratimą, ištieskite kojas už savęs ir traukite jas atgal po vieną.
   • Pakartokite 45 sekundes. Pagerėjus fiziniam pajėgumui, laiką galite pailginti.
2. 2 Išbandykite lentų eilę. Lentų eilė padeda iškalti visą kūną, ypač rankas ir nugarą. Tai taip pat veikia jūsų šerdį ir kojas. Šiam pratimui jums reikia rankų svorio. Pabandykite nuo 5 iki 10 svarų.
   • Įlipkite į lentą. Pagrindinė lenta yra vieta, kur jūs laikote save už delnų ir pirštų. Atsigulkite ant pilvo ir susiraitykite kojų pirštus. Įstumkite save į delnus. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija, nukreipta žemyn nuo galvos iki kojų. Stenkitės nelenkti ar panardinti nugaros ar pakelti užpakalio į orą.
   • Apvyniokite rankas ant rankų svorio ant grindų po savimi. Patraukite ranką atgal, kaip darote iš eilės, nukreipdami alkūnę link lubų. Atlikdami eilę, pakelkite rankos svorį iki krūtinės aukščio. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.
   • Stenkitės išlaikyti savo kūną stabilų tik judant rankoms.
3. 3 Atlikite planus. Plank-up yra puiki rankų lipdymo treniruotė. Be rankų, pečių ir nugaros, jie taip pat dirba šerdimi, kojomis ir teikia kardio.
   • Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, delnus padarykite plokščius ant grindų po pečiais, pirštai atsiremia į grindis. Jūsų kūnas turi būti tiesus.
   • Perkelkite iš aukšto lentos į žemą lentą, sulenkdami rankas ir nuleisdami alkūnes. Kūną turėtumėte laikyti tiesiai nuo galvos iki kojų.
   • Įstumkite save atgal į aukštą lentą, stumdami save atgal ant rankų.
   • Darykite tai 45–60 sekundžių, vis stiprėdami.
4. 4 Pridėkite keletą HIIT kardio intervalų. Didelio intensyvumo intervalų treniruotės arba HIIT kardio yra būdas padidinti riebalų deginimo procesą. Tarp skulptūrinių judesių pabandykite pridėti 30–60 sekundžių šių kardio judesių.
   • Pabandykite šokinėti kėliklius.
   • Sprintas arba bėgiokite vietoje.
   • Išbandykite aukštus kelius. Norėdami padaryti aukštus kelius, šiek tiek atsiloškite ir kuo greičiau stumkite kelius į viršų. Aukšti keliai jaučiasi lyg bėgdami vietoje, spardydami kelius iki klubų.
   • Daryk užpakalius. Norėdami atlikti užpakalinius smūgius, spardykite kojas, kol kulnas pasieks jūsų užpakalį. Atlikite tai kuo greičiau, kiek tik galite. Jei negalite paliesti užpakalio, laikykite rankas žemyn, kad spardytumėte.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Šiuos pratimus atlikite bent tris kartus per savaitę 20 minučių.
• Šiuos pratimus galite atlikti kiekvieną dieną, kiekvieną dieną sutelkdami dėmesį į skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, galite atlikti rankų dieną, kojų dieną ir bendrą kūno dieną.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!