Kaip paleisti su blauzdos įtvarais

Blauzdos įtvarai (arba medialinis blauzdikaulio streso sindromas) yra tam tikros rūšies perdozavimo sužalojimai, atsirandantys taikant intensyvų kasdieninį treniruočių režimą. Skausmas jaučiamas išilgai kojos vidurio ir apatinės dalies, kai patinsta raumenys ir sausgyslės, pritvirtintos prie blauzdikaulio. Šis patinimas dažniausiai atsiranda dėl pasikartojančio daužymo ant blauzdikaulio kaulo, atsirandančio dėl svorio nešančios veiklos, tokios kaip bėgimas ar šokiai. Blauzdos įtvarai ilgą laiką nelaiko bėgikų nuo grindinio. Paprastai dvi savaitės poilsio bėgikui vėl suteiks bėgimą be skausmo. Vis dėlto yra keletas patobulinimų, kuriuos reikėtų atlikti atnaujinant fizinę veiklą, tačiau diagnozuoti blauzdos įtvarai. Privalomųjų veiksmų sąrašas, kai grįžtama po blauzdos įtvarų traumos, prasideda žemiau nuo 1 žingsnio.

Dalis vienas iš 3: Praktikuojama saugi bėgimo technika

vienas Sušilkite prieš bėgimą. Niekada nenuvertinkite gero apšilimo svarbos. Jis paruošia raumenis ir jungiamuosius audinius (įskaitant kaulinius audinius) būsimam stresui.
- Įprastas tempimas nebėra garso apšilimo dalis. Tai turėtų būti padaryta po pratimo. Kai jūsų raumenys yra šalti, tempimas iš tikrųjų gali sužeisti.
- Norint geriau paruošti raumenis ir kaulus, reikia atlikti dinaminius apšilimus. Keletas dinamiškų apšilimų pavyzdžių yra šokinėjimo kėlikliai ir lengvas bėgimas vietoje.
2 Laikykitės stabilios, minkštos bėgimo vietovės. Kasdien bėgant ant kietų paviršių, blauzdikaulis susitrenks ir vėl atsiras blauzdos įtvarai. Vietoj to pasirinkite bėgikams palankius paviršius, tokius kaip vidinis ovalus takelis su guminiu kilimėliu.
- Taip pat venkite nelygių ar akmenuotų paviršių. Bėgimas smėlyje ar lauke gali sukelti blauzdos įtvarus dėl staigių blauzdikaulio jėgų pokyčių.
3 Pradėkite nuo ėjimo ir dirbkite iki bėgimo. Pirmiausia pradėkite nuo ėjimo, kad užtikrintumėte kojų tvirtumą ir kad tai nesukeltų jokio skausmo, tada pradėkite bėgioti porą minučių ir palaipsniui lygiuotis į bėgimą.
- Pirmiausia galite vaikščioti kelias dienas, tada bėgimo sesijas, tada bėgti trumpais laiko tarpais, kol pasieksite ankstesnį treniruočių laiką.
- Pradėkite nuo pusės atstumo, kurį anksčiau bėgote, palaipsniui didindami tris savaites.
4 Išbėgus ištieskite raumenis, pavyzdžiui, ištempdami blauzdas. Tempimas po intensyvios veiklos skatina kojų kraujotaką ir pailgina sveikimo laikotarpį. Galutinis rezultatas yra pora gerai pailsėjusių kojų, kurios geriau atsilieps kitoje bėgimo sesijoje.
- Blauzdos ruožas yra vienas geriausių būdų atvėsti po bėgimo. Norėdami atlikti šį pratimą:
  - Atsistokite priešais sieną. Įkiškite vieną koją priešais kitą.
  - Galinė koja turi būti laikoma tiesi, o ta pati koja visą laiką turi būti liečiama su žeme. Priekinė koja taip pat turėtų būti sulenkta taip, kad pėda liestųsi su žeme.
- Prispauskite rankas prie sienos ir sulenkite priekinę koją toliau. Turėtumėte pajusti užpakalinės kojos blauzdos raumenų tempimą. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
- Perjunkite kojos padėtį ir pakartokite.
5 Pakaitinis bėgimas su kita širdies ir kraujagyslių veikla. Pailsėkite blauzdikaulį, pakaitomis bėgdami su tokiais pratimais kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu. Šie pratimai palaiko širdies susitraukimų dažnį, leisdami blauzdikauliui atsigauti nuo per didelio streso, kurį sukelia bėgimas.
- Crosstraining yra naudingas ne tik jūsų blauzdoms, bet ir visai jūsų sveikatai. Užuot dirbę tą patį raumenų rinkinį vėl ir vėl, treniruosite visą kūną.
6 Reguliariai keiskite bėgimo batelius. Bėgantys fanatikai, kurie sportuoja beveik kasdien, privalo investuoti į naujus batus kas 6 mėnesius. Dėvėti batai suteikia mažiau pagalvėlės ir atramos kojoms. Kai jūsų batai yra silpni, blauzdikauliai patiria daugiau bėgimo sukeltų pažeidimų.
7 Gausite poilsį. Blauzdos įtvarų pasikartojimo prevencijos paslaptis yra poilsis. Kūnui reikia, kad jis atsigautų nuo stresinių jėgų, kurias sukelia bėgimas. Nors galite pajusti, kad tai kenkia jūsų tinkamumui, iš tikrųjų tai sugrąžins jus 100% greičiau.
- Vien miegas nesuteiks visiško pasveikimo. Dieną ar dvi poilsis kiekvieną savaitę padės išlaikyti jūsų šuolį ir išvengti per didelio sužalojimo.
8 Stenkitės sukurti liekną viršutinę kūno dalį. Liekna viršutinė kūno dalis sumažina svorio, kurį blauzdikaulis turi pakelti kiekvieną žingsnį. Šie pratimai padės jums pasiekti viršutinę kūno dalį, tinkančią bėgimui:
- Lenta treniruoja pagrindinius raumenis, kad bėgdami jie vienodai perduotų jėgas apatinei kūno daliai. Šis pratimas taip pat padeda sumažinti nepageidaujamą pilvo bagažą, kuris padidina blauzdikaulio kaulus. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite wikiHow's How to Plank Pratimai.
- Sulenkta eilutė įtraukia nugaros ir šerdies raumenis. Abi raumenų grupės yra svarbios palaikant tinkamą bėgimo formą, kuri sumažina blauzdikaulio apkrovą. Čia žiūrėkite instrukcijas, kaip padaryti sulenktą eilę.
Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Tinkamų bėgimo batų pasirinkimas

vienas Apsvarstykite galimybę įsigyti smūgius sugeriančius bėgimo batelius. Pasirinkite tinkamą bėgikų batų rūšį, kuri palaikys jūsų kojas ir sumažins jėgą, kylančią į jūsų blauzdos sritį. Galite nusipirkti specialius amortizuojančius bėgimo batelius arba naudoti amortizuojančius vidpadžius, kad sumažintumėte smūgį ant kojų, jei atsirastų blauzdos įtvarai.
2 Gaukite avalynę, kuri skatina stabilumą, jei turite normalias pėdas ir kulkšnis. Jei turite normalias pėdas ar kulkšnis, jums reikia bato, kuris suteikia jums stabilumo, todėl jis vadinamas „stabilumo batu“. Šis bėgimo batas yra sukurtas su aukštos kokybės pagalvėlėmis ir atraminėmis medžiagomis, kad apsaugotų jus nuo bet kokių pėdų sužalojimų bėgant ar kojų deformacijos metu.
3 Pirkite „judesio valdymo“ batus, kurie skirti pervertintoms pėdoms, jei susiduriate su šia būkle. Dėl per daug išreikštų pėdų, kurios gali sudaryti didžiąją dalį blauzdos įtvarų, pėdos, viršijančios koją, priverčia kulkšnis šiek tiek sulenkti į vidų, todėl pėdos praranda įprastą lanką. Šiuo atveju jums reikia specialaus bato pėdų judesiui valdyti - „judesio valdymo“ bato.
- Šio tipo bateliai yra specialiai suprojektuoti ir pagaminti su papildomomis pagalbinėmis medžiagomis, kad padidėtų jūsų bato vidurinio pado tankis (bėgimo batas sukurtas taip, kad būtų padas, kuris yra išorinis sluoksnis, liečiantis grindis; vidpadis yra vidinis sluoksnis, besiliečiantis su jūsų pėda; vidpadis yra sluoksnis tarp pado ir vidpadžio; vidurinio pado sluoksnis yra labai svarbus, kad sugertų smūgį, atsirandantį kiekvienu bėgimo žingsniu, o ne koja, ir suteiktų maksimalią atramą ir komfortą jūsų kojoms.
- Per didelių pėdų atveju tarpdolio tankio padidėjimas, be tiltų ir riedėjimo juostų, iš tikrųjų gali sumažinti per didelę pronaciją ir išvengti jūsų būklės pablogėjimo bėgant.
4 Ieškokite batų su pagalvėlėmis, jei turite problemų dėl supinacijos. Kita paplitusi būklė vadinama supinacija, dėl kurios kulkšnys šiek tiek lenkiasi į išorę. Šiuo atveju jums reikia bato, vadinamo „pagalviniu batu“.
- Šio tipo bateliuose papildomos medžiagos pridedamos prie kulno ir viršutinės pėdos sričių, kad būtų galima išsklaidyti smūgį, sugertą tarp dviejų sluoksnių - vidurio pado ir pado. Tai taip pat prideda jūsų kojų ir kulkšnių atramą ir atramą.
5 Pirkdami savo batus, nepamirškite paviršiaus, kuriuo bėgsite. Atkreipkite dėmesį, kad paviršius, kuriuo ketinate bėgti, paveiks jūsų batų tipą:
- Bėgant gatvėmis ar asfaltu, reikės lengvų, bet aukštos kokybės amortizacinių priemonių, kad kuo labiau sumažintumėte didelį smūgį, kurį per koją galima perduoti į koją.
- Norint bėgti takais, reikės kitų batų rūšių, kurios gali atsispirti purvui ar uolienoms, ir būti pagamintos vandeniui atsparios kokybės.
6 Įsitikinkite, kad jūsų batai nėra per ankšti. Pasirinkę mūsų bėgimo batelius, turite įsitikinti, kad batai nėra per daug įsitempę ant kojų. Batų tvirtinimas turi suteikti šiek tiek vietos viduje pločio ir ilgio, kad jūsų pėda ir pirštai būtų laisvi. Jei nėra pakankamai vietos, bėgdami pamatysite, kad pirštai yra sulenkti ar suspausti, ypač jei esate bėgimas nuo kalno.
- Daugiau dėmesio reikia skirti, jei batuose naudosite papildomus vidpadžius, nes jie užims daugiau savo vietos ir nerasite vietos savo kojoms! Būtinai įdėkite vidpadžius, bandydami naujus bėgimo batelius ir prieš priimdami sprendimą dėl jūsų tinkamumo.
Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Kojų atstatymas po sužalojimo

vienas Vadovaukitės RICE trumpiniu, kad padėtumėte išgydyti blauzdos įtvarus.
- „R“ skirtas poilsiui. Pacientas neturi sportuoti ar užsiimti jokia kita veikla, dėl kurios koja darytų papildomą spaudimą. Tai padės greičiau pasveikti ir sumažinti uždegimą. Jei sportininkas nepaiso šių nedidelių atsargumo priemonių, jis gali pabloginti savo būklę ir pailginti gijimo procesą.
- „Aš“ skirtas ledui. Uždegimo procesui sumažinti naudojamas ledas, kuris savo ruožtu sumažins patinimą ir skausmą. Ledas gali sukelti kraujagyslių išsiplėtimą, o tai sumažina kraujo kiekį, pasiekiantį pažeistą vietą. Tai slopins skysčių nutekėjimą į ląstelių išorę, sumažins slėgį aplinkiniuose minkštuosiuose audiniuose ir sausgyslėse bei sumažins skausmą.
- Ledo niekada negalima tepti tiesiai ant odos, tačiau jis turi būti suvyniotas į rankšluostį ar audinį. Jei namuose nerandate ledo pakelių, galite naudoti šaldytas pupeles. Per pirmąsias tris dienas ledas turėtų būti naudojamas penkiolika minučių kas keturias valandas.
- „C“ skirta suspaudimui. Taikant nedidelį spaudimą ant blauzdos, sumažės skausmas ir palengvės uždegimas. Tai galima padaryti atliekant blauzdos įtvaro juostą, kad jūsų raumenys būtų papildomi.
- 'E' yra aukštis. Uždegimui sumažinti naudinga pakelti koją ant priešais esančios kėdės, naudojant pagalvę ar pagalvėlę žemiau kulno.
2 Gerkite NVNU, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą. Ibuprofenas yra bene dažniausiai naudojamas NVNU arba nuskausminamasis vaistas. Laikykitės etiketėje pateiktų nurodymų arba gydytojo nurodymų, kad žinotumėte jums tinkamą dozę.
- Tačiau NVNU gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pvz., Virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pykinimas, vėmimas, pepsinės ar skrandžio opos, pacientams, sergantiems kepenų, inkstų nepakankamumu ar vartojantiems kraujo skiediklius, nes varfarinas, prieš pradėdamas vartoti bet kurį iš šių vaistų, pirmiausia turėtų kreiptis į gydytoją.
3 Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamai kalcio. Rekomenduojama per parą suvartoti 1000 mg kalcio, kad blauzdikauliai būtų tvirti ir tvirti. Šaudyti už dienos poreikį galite su 2 stiklinėmis lieso ar neriebaus pieno pieno kasdien ir porcija kitų pieno produktų.
- Tie, kurie netoleruoja pieno, gali rinktis kalcio tablečių papildymą. Dėl papildų vartojimo pasitarkite su savo gydytoju, nes jie nėra rekomenduojami visiems.
4 Praktikuokite pirštų priauginimą. Norėdami sustiprinti blauzdikaulius, galite prailginti pirštus. Štai kaip:
- Atsistokite tiesia nugara, o kulnai - ant grindų atlošę.
- Pakelkite kūną į viršų, atsižvelgdami arba stovėdami ant pirštų
- Grįžkite atgal į žemę ir pakartokite keletą kartų.
  - Šis pratimas gali sustiprėti, jei stovite naudodamiesi dėže ar kopėčiomis.
5 Pabandykite pakelti kojų pirštus. Norėdami atlikti šį stiprinimo pratimą:
- Atsistokite tiesia nugara, o kulnai - ant grindų, pečius laikydami vienoje linijoje.
- Pakelkite pirštus aukštyn, nejudindami pėdų, tada nuleiskite juos žemyn.
- Pakartokite kelis kartus. Pratimo stiprumą galite padidinti įdėdami šiek tiek svorio ant pirštų, kad pakeltumėte tam tikrą pasipriešinimą.
6 Ar vaikščioti pirštais ir kulnais. Panašus stiprinamasis pratimas yra pirštų ir kulnų ėjimas. Štai kaip tai daroma:
- Atsistokite tiesia nugara ir pakelkite kūną ant pirštų.
- Atlikite kelis žingsnius ant pirštų.
- Baigę atsistokite ant kulnų ir tada atlikite keletą žingsnių.
- Arba galite vaikščioti žengdami žingsnį ant kulno, tada pakelkite kūną, kad jis būtų ant pirštų, tada pakartokite kitą žingsnį, kol atliksite kelis žingsnius maždaug penkias minutes.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas