Kaip atsipalaiduoti Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoidiniai (SCM) raumenys eina palei jūsų kaklo šonus nuo už ausų iki raktikaulio. Pakelti galvą yra daug darbo ir, kaip ir kiti kaklo raumenys, SCM yra linkę į įtampą irspazmai. Jei susiduriate su skausmu ar diskomfortu, 3 dienas laikykitės lengvos veiklos ir apledėkite kaklu. Tada pritaikykite šilumą ir atlikite savimasažą, kad atsipalaiduotumėte raumenys. Ištempkite, kad palengvintumėte įtampą ir pagerintumėte raumenų jėgą, ir dirbkite taisydami savo laikyseną, kad ateityje išvengtumėte kaklo problemų.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Kaklo skausmo ar spazmų valdymas

1. vienas Venkite įtemptos veiklos, jei jaučiate skausmą. Stenkitės išlikti aktyvūs, tačiau leiskite sau tai ramiai. Laikykitės įprastos, lengvos veiklos ir nebeveikite, jei tai sukelia skausmą. Venkite kėlimo, bėgiojimo ir bet kokių kitų judesių, apimančių kaklo pratęsimą ar sukimą, kol skausmas pradės slopti.
   • Jei jūsų skausmas sustiprėja, atsigulkite ir pailsėkite. Atsigulkite ant nugaros su plona pagalve po galva arba palaikykite kaklą storesne pagalve, jei atsiremsite į šoną.
2. 2 Ledo kaklą 20 minučių 4–5 kartus per dieną 3 dienas. Apvyniokite ledą ar ledo pakuotę rankšluosčiu ir 15–20 minučių laikykite ant kaklo šono. Jei pažeistos abi kaklo pusės, ant kitos pusės taip pat užtepkite ledo. Jei reikia, pakeiskite ledą ar ledo paketą, kai perjungsite šonus.
   • Kas 3–4 valandas laikykite ant kaklo ledą ar ledo pakuotę, suvyniotą į rankšluostį. Pirmas 3 dienas tepkite ledu, tada perjunkite į šilumą.
   • Per pirmąsias 2–3 dienas ledo vartojimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą.
3. 3 Tepkite šilumą po 15 minučių po 2–3 dienų. Norėdami įkaitinti šilumą, kas 3–4 valandas 10–15 minučių pagulėkite ant šildymo padėklo. Prieš gulėdami išbandykite šildymo pagalvėlę užpakaline ranka ir įsitikinkite, kad ji nėra per karšta. Taip pat naudinga 10–15 minučių pastovėti šiltame duše.
   • Šiltas „Epsom“ druskos mirkymas gali padėti. Nupieškite šiltą vonią, tada įpilkite maždaug 2 puodelius (500 g) „Epsom“ druskos. Panardinkite kaklą 15–20 minučių ir išlaikykite neutralią laikyseną, užuot palinkę kaklą į priekį. Pabandykite naudoti vonią pagalvę arba susuktą rankšluostį, kad palaikytumėte kaklą, kol mirkote.
4. 4 Švelniai masažuokite kaklo šonus 5–10 minučių. Užtepę šilumą atsigulkite ant nugaros plona pagalve arba susuktu rankšluosčiu po kaklu. Kelias minutes pirštų galiukais švelniai patrinkite kaklo šonus. Masažuokite iš už ausų ir žandikaulio kaulo kaklo šonais link raktikaulio.
   • Masažuok kaklą gulėdamas, kad kaklo raumenys būtų ramybėje. Pabandykite atlikti savaiminį masažą, po karščio bent 2–3 kartus per dieną.
5. 5 Valdykite skausmą be recepto parduodamu skausmo malšintuvu. Lengvinkite skausmą ir uždegimą be recepto vartojamais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas, aspirinas ar acetaminofenas. Perskaitykite etiketės instrukcijas ir vartokite vaistus, kaip nurodyta.

   Saugos atsargumo priemonės: Venkite alkoholio vartojimo vartodami acetaminofeną, kad išvengtumėte kenksmingo poveikio kepenims.

6. 6 Naudokite papildus, kurie veikia kaip natūralūs raumenis atpalaiduojantys vaistai. Kai kurios žolelės, tokios kaip kurkuminas, gali padėti numalšinti jūsų raumenų skausmą. Be to, galite gerti magnio papildą arba naudoti jį magnio „Epsom“ druskos vonioje. Jūs taip pat galite pamasažuokite sritį naudojant kapsaicino kremą arba praskiestą eterinį aliejų. Puikūs naudoti aliejai yra pipirmėčių, citrinžolių ar arnikų eterinis aliejus.
   • Kapsaicino kremas gali sukelti deginimą ir dirginimą, kai jį pirmą kartą tepate. Daugumai žmonių ši sensacija praeina. Jei jums atrodo, kad kremas nepatogus, išbandykite kitą natūralų raumenis atpalaiduojantį vaistą.
   • Prieš vartodami bet kokius papildus, vaistažoles ar kremus, pasitarkite su gydytoju.
7. 7 Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą atsipalaiduoti kaklo raumenims. Įkvėpkite įtempdami raumenis aplink sternocleidomastoidą. Tada iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis. Po 10 sekundžių poilsio pakartokite kitą raumenų grupę.
   • Norėdami sustiprinti efektą, galite vizualizuoti saulę ar raumenis šildantį šilumos šaltinį.
8. 8 Dėvėkite kaklo apykaklę vykdydami veiklą, kuri sustiprina jūsų skausmą. Įsigykite palaikomąją apykaklę internete arba vietinėje vaistinėje. Ieškokite produktų, pažymėtų „atraminė kaklo petneša“ arba „gimdos kaklelio apykaklė“. Dėvėkite jį maždaug 2–3 valandas vienu metu iki 4 dienų.
   • Pvz., Kaklo apykaklė gali būti naudinga, jei teks ilgai važiuoti, jei dirbdamas skaudės arba negalėsi atidėti namų ruošos darbų.
   • Apykaklės dėvėjimas kartais ir tada, kai jums skauda, ​​gali padėti pašalinti jūsų SCM stresą. Tačiau ilgalaikis vartojimas gali susilpninti kaklo raumenis ir nerekomenduojamas. Kiekvieną dieną ilgam laikui nusimeskite apykaklę.
   • Kelis kartus per dieną atlikite judesio diapazono pratimus, kad padėtumėte papildyti kaklo apykaklę. Pvz., Atlikite lėtą sukimąsi pagal laikrodžio rodyklę ir tada prieš laikrodžio rodyklę.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Tempdamas kaklą

1. vienas Prieš pasitempdami pašildykite 5–10 minučių. Eikite greitai pasivaikščioti arba lipkite laiptais, kad padidintumėte kraujotaką. Ant jūsų kaklo šiek tiek užmaukite šildymo įklotą, kad kraujas tekėtų. Prieš tempdami raumenis, visada sušilkite, nes tempiant šaltą raumenį galima susižeisti.

   Patarimai, kaip ištempti saugiai

   
   
   

   Tempkite 2–3 kartus per dieną, 3 dienas per savaitę. Jei lankėtės pas gydytoją ar kineziterapeutą, laikykitės nustatytos tvarkos.

   Nustokite tempti, jei jaučiate skausmą. Įsiklausykite į savo kūną ir pailsėkite kaklą, pastebėjus pirmuosius skausmo ar diskomforto požymius.

   Nesistenkite viršyti natūralaus judesio diapazono. Lėtai ir sklandžiai judėkite ruože, kiek galite patogiai.

   
   
   

   Nepamirškite toliau kvėpuoti. Lėtai įkvėpkite judėdami į ruožą, tada iškvėpkite laikydami ruožą.

2. 2 Įkiškite smakrą ir 5 kartus pajudinkite galvą atgal. Sėdėdami ar atsistoję tiesiai laikykite galvą neutralioje padėtyje. Pažvelk tiesiai į priekį ir šiek tiek pasmaukk smakrą link krūtinės. Įkišdami smakrą, lėtai ir sklandžiai slinkite galva atgal.
   • Laikykite galvą aukštyje, kai ją judate atgal; nesulenk ir nenukreipk jo. Judesys yra tik subtilus atitraukimas.
   • Laikykite tempimą 5 sekundes, tada pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 5 pakartojimus.
3. 3 Atlikite 3 rinkinius po 3 ritinius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Lėtai nuleiskite smakrą link krūtinės, tada pasukite ir pasukite galvą į dešinę, kol dešinė ausis bus per petį. Laikykite galvą 5 sekundes, tada lėtai slinkite žemyn ir kairėn, kol kairė ausis bus per petį.
   • Kairę ausį palaikykite per petį 5 sekundes, tada sukite galvą aukštyn ir aplink, kad suktumėte ratą pagal laikrodžio rodyklę. Sukite galvą 3 lėtai pagal laikrodžio rodyklę, tada atlikite 3 lėtus apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.
   • Laikydami pečius, laikykitės neutralių, o ne gūžčiokite.
   • Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 3 rinkinius. Vieną rinkinį sudaro: dešinės ausies laikymas virš dešiniojo peties 5 sekundes, kairiosios ausies laikymas per kairįjį petį 5 sekundes, 3 lėti apskritimai pagal laikrodžio rodyklę ir 3 lėti prieš laikrodžio rodyklę.
4. 4 Pakreipkite galvą į abi puses, kad ištemptumėte SCM ir trapeciją. Pradėkite sėdėti ar atsistoti tiesiai, galvą laikydami neutralioje padėtyje. Nuleiskite kairį petį, tada pakreipkite galvą, kad dešinioji ausis būtų perkelta ant dešiniojo peties.
   • Pakreipkite galvą į dešinę, kiek galite patogiai. Kairėje kaklo pusėje turėtumėte pajusti tempimą. Laikykite tempimą 10–20 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 5–10 šoninių kaklo ruožų.
   • Trapecinis raumuo eina nuo kaklo galo ir šonų iki pečių ašmenų.
5. 5 Atlikite kaitaliojamas kačių ir karvių pozas. Atsikimškite rankas ir kelius rankomis po pečiais, o kojos - klubų plotyje. Pakelkite galvą, krūtinę ir dubenį link lubų, įkvėpkite ir nuleiskite stuburą link grindų. Iškvėpkite laikydami karvės pozą 5 sekundes.
   • Laikydami pozą, įkvėpkite pakeldami stuburą ir švelniai priglausdami smakrą prie krūtinės. Pagalvokite, kaip atrodo katė, kai ji bijo ir sugniaužia nugarą.
   • Iškvėpkite laikydami katės pozą 5 sekundes, tada įkvėpkite ir grįžkite į karvės pozą. Pakartokite veiksmus ir keiskite pozas, kol baigsite po 10 kiekvieno jų pakartojimų.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pagerinti savo laikyseną

1. vienas Atsistokite atsukę nugarą į sieną, kad suprastumėte savo laikyseną. Padėkite sėdmenis ir pečių ašmenis prie sienos. Išlaikykite savo natūralią laikyseną ir įsidėmėkite, kur laikote galvą. Jei galva neliečia sienos, lėtai traukite ją atgal, kol ji bus prie sienos.
   • Laikykitės tokios padėties 30 sekundžių. Stenkitės, kad jūsų laikysena būtų 3–5 kartus per dieną atsistojus prie sienos.
   • Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną ir savijautą, kai stovi galvą į sieną. Visą dieną stenkitės nepamiršti savo laikysenos ir padėkite koreguoti laikyseną galva į priekį.
2. 2 Dirbdami ar vairuodami ilsėkitės ir pasitempkite kas 30–60 minučių. Jei spoksote į kompiuterį ar rašote darbą, reguliariai darykite pertraukėles, kad atliktumėte galvos ritinius ir šoninius kaklo ruožus. Jei kada nors prie vairo sėdite ilgiau nei 30–60 minučių, patraukite ir skirkite 3–5 minutes, kad galėtumėte vaikščioti ir pasitempti.

   Patarimas: Stenkitės vengti galvos nuleidimo, kol esate darbe. Stenkitės, kad kompiuterio ekranas, dokumentai ir kita su darbu susijusi medžiaga būtų akių lygyje, kad galėtumėte galvą pakelti neutralioje padėtyje.

3. 3 Sureguliuokite sėdėjimo padėtį taip, kad galva nebūtų stumiama į priekį. Pabandykite pastebėti, kai sulieknite ar sėdite, laikydami galvą žemyn ir į priekį. Pataisykite save, kai sėdite prastos laikysenos metu, ir atsitieskite tiesiai, pečius atlošę, galvą pakėlę ir atlošę, o kojas lygiai ant grindų.
   • Jei reikia, sureguliuokite savo kėdę darbe ir vairuotojo sėdynę transporto priemonėje taip, kad jos palaikytų galvą ir kaklą.
4. 4 Investuokite į gydomąją kaklo pagalvę ir tvirtą čiužinys arba pagalvėlė. Jei miegate ant pilvo, darykite viską, kad atsisakytumėte šio įpročio. Pabandykite miegoti ant nugaros ant kaklo pagalvės, plonos standartinės pagalvės ar suvynioto rankšluosčio.
   • Jūs taip pat galėtumėte miegoti ant šono, tačiau galvą palaikykite naudodami storesnę pagalvę. Jei keičiate padėtį, atsarginę pagalvę laikykite po ranka, kad pasikeldami į šoną galėtumėte padvigubinti galvos atramą.
   • Jei tai jūsų biudžete, apsvarstykite galimybę pakeisti senesnį, pliušinį čiužinį nauju vidutinio kietumo čiužiniu. Jei norite pigesnio varianto, tvirtas čiužinio padas taip pat gali padėti palaikyti jūsų nugarą ir kaklą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kiekvieną vakarą reikia ramiai miegoti, norint atsipalaiduoti. Skirkite sau daug laiko poilsiui ir praktikuokite gerą miego higieną, pasilenkdami, laikydami kambarį švarų ir vėsų bei naudodami patogią patalynę. Paremkite galvą.
• Pasitarkite su savo gydytoju apie galimas kaklo įtampos priežastis, kad gautumėte tinkamą gydymą.
• Jei daug naudojatės telefonu, naudokite laisvų rankų įrangą arba garsiakalbį. SCM sunku laikyti telefoną prie ausies pakartotinai ar ilgą laiką.
• Įsitikinkite, kad tarp kaklo ir marškinių apykaklės lengvai tilpsite bent 1 pirštą. Tvirtos apykaklės sutraukia kaklo raumenis, o tai gali sukelti įtampą.
• Stresas gali prisidėti prie kaklo problemų, todėl pabandykite praktikuotisatsipalaidavimo technikos. Kvėpuokite lėtai ir giliai, vizualizuokite raminančią dekoraciją ir apsvarstykite galimybę pradėtijogaarba tai chi .

Skelbimas

Įspėjimai

• Kreipkitės į savo gydytoją, jei kaklo skausmas pablogėja arba išlieka ilgiau nei 1–2 savaites be jokių pagerėjimo požymių. Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate nejautrą, sunku vaikščioti ar judėti, arba jei skausmą sukėlė trauma.

Skelbimas