Kaip ištempti trapecijos raumenis

Jūsų trapecijos raumenys, apimantys pečius ir viršutinę nugaros dalį, gali skaudėti ir jaustis nuo dienų, praleistų susikūprinę prie kompiuterio ar žiūrėdami žemyn į savo išmanųjį telefoną. Paprasti pratimai, pavyzdžiui, galvos pasukimas į kairę ir dešinę, gali padėti ištiesti šiuos raumenis. Taip pat galite naudoti keletą paprastų savimasažo būdų, kad palengvintumėte mazgus ir paleidimo taškus, taip pat pakeiskite keletą gyvenimo būdo, kad pagerintumėte laikyseną ir sumažintumėte šių raumenų įtampą.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Bandoma „Easy Stretches“

1. vienas Pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Atsisėskite arba atsistokite tiesiai nugara ir galva. Švelniai pasukite galvą iki dešinės, kad ji būtų lygiagreti jūsų petiui. Perkelkite atgal į centrą. Vėl pakartokite judesį į dešinę. Atlikite tą patį judesį kairėn ir pakartokite dar kartą.
   • Naudokite lėtą ir švelnų judesį. Negalima trūkčioti kairėn ar dešinėn.
   • Jums nereikia užimti pozicijos. Judesys atpalaiduoja jūsų raumenų įtampą ir gali atlaisvinti sąnarius.
2. 2 Ištieskite kaklą į bet kurią pusę. Sėdėdami ar stovėdami, pakreipkite galvą į kairę, laikydami nosį į priekį. Kairę ranką uždėkite ant ausies ir lengvai paspauskite. Dešine ranka pasiekite už nugaros iš apačios. Palieskite pečių ašmenis, kad įsitikintumėte, jog juos laikote žemyn ir atgal. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
   • Darykite tą patį kita kryptimi, pakreipkite į dešinę.
   • Palenkdami galvą, nenuleiskite jos iki pat peties.
3. 3 Apkabink mešką sau. Stovėk tiesiai. Kairę ranką ištieskite per krūtinę ir laikykite dešinį petį. Dešine ranka darykite priešingai. Dešine ranka paspauskite kairįjį petį. Kaip tai darote, palenkite galvą į dešinę ir į priekį, kad ištiestumėte raumenį. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
   • Pakartokite procesą kitoje pusėje. Kairia ranka paspauskite dešinį petį žemyn ir palenkite galvą į kairę ir į priekį. Palaikykite 30 sekundžių.
4. 4 Apsimesk, kad tarp pečių laikai pieštuką. Stovėk tiesiai. Laikykite pečių ašmenis atgal ir kartu, tarsi bandytumėte ten laikyti pieštuką. Atsitraukę, paspauskite pečiais žemyn, stumdami juos į šonkaulius.
   • Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada vėl pradėkite nuo pradžių. Darykite tai kelis kartus iš eilės, kad ištemptumėte raumenis.
5. 5 Apvyniokite plačią, ilgą diržą aplink nugarą, kad sumažintumėte įtampą. Galite naudoti jogos diržą arba kartu pritvirtinti 2 įprastus diržus. Apvyniokite aplink nugaros vidurį, tiesiai po viršutine nugaros dalimi. Paimkite 2 galus priekyje ir užmeskite juos ant atitinkamų pečių; iš dešinės išeinantis turėtų eiti per dešinį petį. Vėl nugaroje judinkite kiekvieną galą per nugarą ir atgal į priekį. Švelniai traukite, kad priveržtumėte diržus ant pilvo. Tai darydami, padėsite atsipalaiduoti ir atlaisvinti trapecijos raumenis.
   • Diržą taip pat galite užfiksuoti, kai 2 galai bus priekyje. Priveržkite tiek, kiek jaučiasi patogiai, ir palikite jį veikti tiek, kiek norite.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Naudojant savimasažo metodiką

1. vienas Šildykite plotą sausa arba šlapia šiluma. Pabandykite maždaug 20 minučių per raumenį uždėti šildymo įklotą, kad jis sušiltų. Arba pabandykite nusiprausti po dušu ar vonia ir panardinti pečių raumenis 5–10 minučių.
   • Taip pat galite pasigaminti savo šildymo trinkelę su daiktais, kuriuos turite namuose.
2. 2 Minkykite kiekvieną kaklo pusę priešinga ranka. Kryžiuokite kairę ranką priešais krūtinę, kad ranką pakeltumėte į dešinį petį. Minkymo judesiu patrinkite raumenis už peties, panašiai kaip minkydami tešlą. Lėtai nuleiskite ranką dešiniuoju petimi, minkydami eidami. Padarykite tiek slėgio, kad pajustumėte, bet ne tiek, kad skaudėtų.
   • Pakartokite procesą kitoje pusėje.
   • Jei norite, galite pakartoti abu pečius 2–3 kartus.
3. 3 Pirštų galiukais ištrinkite mazgus ir paleidimo taškus. Pirštų galiukais nuspauskite sritį, kuri sukelia jūsų skausmą. Paspauskite tiek, kad pajustumėte, ir palaikykite iki minutės. Turėtumėte jausti, kad tai pradeda mažinti įtampą.
   • Tipiški trigerio taškai yra jūsų stuburo viduryje tiesiai virš to, kur susitinka jūsų mentės, arba dešinėje arba kairėje stuburo dalyje, kur kaklas susitinka su pečiu nugaroje.
   • Arba, jei kyla problemų pasiekiant vietovę pirštų galiukais, naudokite slėgio įrankį, pvz., „Backnobber“, kuris yra ilga, išlenkta lazda su rankenėlėmis gale, kad masažuotumėte savo nugarą. Tai suteikia jums papildomo ilgio spaudimui įvairioms jūsų nugaros dalims.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Gyvenimo būdo pakeitimai, kad būtų lengviau

1. 1 Atsisėskite ir atsistokite tiesiai per dieną. Kaip tai darote, nuleiskite pečius žemyn ir įsitikinkite, kad galva yra nugara. Įsivaizduokite, kad virvelė pakelia jūsų kūną ir palaiko jus tiesiai.
   • Gera laikysena padės atimti dalį trapecijos raumenų.
   • Taip pat venkite tokios veiklos, kuri priverčia susigūžti vieną ar abu pečius, pavyzdžiui, laikykite telefoną viename petyje.
2. 2 Miegokite ant šono, kad galva būtų tiesi. Jei miegate ant pilvo, galva visada yra pasukta į vieną pusę, apkraunant trapecijos raumenis. Pabandykite miegoti ant šono, o tai nesuka galvos į šoną.
   • Taip pat galite miegoti ant nugaros, bet tik tuo atveju, jei galva nenukrenta į vieną ar kitą pusę.
3. 3 Praleiskite sunkios kuprinės ar pečių krepšį. Sunkus krepšys gali apkrauti jūsų trapecijos raumenis. Verčiau išbandykite diržinę piniginę ir nešiokitės tik tai, ko būtinai turite.
   • Jei jums reikia nešiotis didesnį krepšį, išbandykite sukamą portfelį.
   • Jei turite turėti pečių krepšį, būtinai išjunkite pečius.
   • Panašiai ir per ankšti liemenėlės dirželiai gali sukelti perteklinį spaudimą jūsų trapecijos raumenims. Įsitikinkite, kad liemenėlė tinkamai pritvirtinta.
4. 4 Pakelkite elektroniką, kad nenusileistumėte. Paslydimas gali sukelti jūsų trapecijos raumenų skausmą, o jei naudojatės išmaniuoju telefonu ar kompiuteriu, galite smarkiai kristi. Norėdami išspręsti problemą, perkelkite įrenginį taip, kad jis būtų akių lygyje. Tai gali reikšti, kad jūs laikote išmanųjį telefoną priešais save, bet tai geriau nei paslysti.
   • Jei dirbate prie stalo, pabandykite įsigyti aukštesnį ekrano ar nešiojamojo kompiuterio stovą, kad jis pakiltų į akis ar aukštesnį.
5. 5 Sureguliuokite reikiamą klaviatūrą ir porankius. Dirbkite kėdėje su porankiais, nes rankų svoris po kurio laiko gali apkrauti jūsų raumenis. Be to, įsitikinkite, kad klaviatūra yra lygi rankoms, kai sėdite tiesiai alkūnes stačiu kampu. Norėdami rašyti, neturėtumėte pakelti rankų aukštyn.
   • Jei reikia nuleisti klaviatūrą, išbandykite klaviatūros lentyną.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas