Kaip pasiruošti takeliui

Nesvarbu, ar esate patyręs bėgikas, ieškantis geriausio būdo artėjant trasai susitikti, ar pradedantysis, kuris tiesiog nori sudaryti komandą, jums gali kilti klausimas, kaip pasiruošti. Jei trasos susitinka arba laukia bandymai ir jūs nežinote, ką daryti, nepanikuokite. Yra daugybė būdų, kaip sustiprinti kūną ir protą, kad būtumėte pasirengę būti geriausiu atletu.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pasiruošimas trasos sezonui

1. vienas Išbandykite treniruotę kopėčiomis. Treniruotės kopėčiomis arba piramidės apima pradedant trumpą atstumą, palaipsniui dirbant didesniu atstumu, o tada grįžtant atgal į pradinį trumpesnį atstumą. Pavyzdžiui, bėgite 200 metrų (0,12 mi), 400 metrų (0,25 mi), 800 metrų (0,50 mi), 400 metrų (0,25 mi) ir paskui 200 metrų (0,12 mi) vidutiniu tempu, naudodami 2–3 minutes ilsėkis tarp jų.
   • Tokia treniruotė gali pagerinti jūsų ištvermę ir tempą.
   • Taip pat galite atlikti atvirkštinių kopėčių treniruotes, kai pradedate didesnį atstumą, nusileidžiate iki mažesnio atstumo ir baigiate ilgiausiu pradiniu atstumu.
   • Atlikite tokio tipo treniruotes 2-3 kartus per savaitę, kai susitvarkote su bėgių sezonu.
2. 2 Norėdami pagerinti greitį, kelis kartus bėgite trumpesnius atstumus. Pratinėkite 100 metrų (110 jardų) ir (arba) 200 metrų (220 jardų) bėgimą vėl ir vėl, kad pagerintumėte sprinto sugebėjimą. Dėmesys šiems trumpesniems atstumams gali padėti išugdyti greitį, tempimo tempą ir jėgą.
   • Pabandykite atlikti treniruotę, kurioje iš viso bėgate 4 ratus. Bėgkite nuolat sprukdami 100 m (110 jardų) tiesiai į apačią ir bėgdami kiekvieno rato 100 m (110 jardų) kreives.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sutelkite dėmesį į trumpesnį atstumą 2-3 kartus per savaitę.
3. 3 Norėdami pagerinti savo ištvermę, pakartotinai bėgite ilgesnius atstumus. Sutelkite dėmesį į ilgesnių distancijų bėgimą vėl ir vėl, kad paruoštumėte kūną distancijos įvykiams. Treniruočių metu vienu metu bėgite 800 metrų (0,50 mi) ir 1600 metrų (0,99 mi), kad įgytumėte ištvermės.
   • Pabandykite atlikti treniruotę, kurioje 5 kartus nubėgiote 1 000 metrų (0,62 mi), atlikdami po 90 sekundžių poilsio pertraukėlę.
   • Norėdami sėkmingai įgyti ištvermės, susitelkite į ilgesnių distancijų bėgimą 2 ar 3 kartus kiekvieną savaitę.
   • Lėti, lengvi kilometrai padės palaipsniui paruošti kūną trasai.
4. 4 Vieną ar du kartus per savaitę atlikite apatinės kūno jėgos treniruotes. Nors bėgimas yra akivaizdžiausias būdas palaikyti kūną bėgimo trasoje, norint veiksmingai sustiprinti raumenis, reikia pakelti svorį. Įtraukite apatinės kūno jėgos treniruotes į treniruotes 1-2 kartus per savaitę, kad sukurtumėte kojų raumenis bėgimui. Keli pratimai, kuriuos galite išbandyti:
   • Pritūpimai
   • Persiųsti į priekį
   • Veršelis augina
   • Pritūpimai
5. 5 Pridėkite savaitės viršutinės kūno jėgos treniruotes. Nors tai gali neatrodyti, bėgimo trasoje taip pat labai svarbu statyti viršutinę kūno dalį. Krūtinė, pečiai ir rankos turėtų būti tvirtos, kad bėgdami galėtumėte vairuoti rankas, o tvirta nugara gali padėti išlaikyti gerą laikyseną bėgant. Į treniruotes maždaug kartą per savaitę pabandykite įtraukti keletą šių viršutinės kūno jėgos treniruočių:
   • Suolų presai
   • Tiesios eilės
   • Bicepsas susisuka
   • Lentos
6. 6 Valgykite sveikus, subalansuotus patiekalus. Trasos treniruotėse kiekvieną dieną skleisite daug energijos. Dėl to svarbu valgyti sveikus patiekalus, kurie galėtų veiksmingai suteikti jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Kiekvieną dieną valgykite energingus pusryčius, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą, ir pietus, kuriuose yra baltymų ir lapinių žalumynų. Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių iškart po treniruotės.
   • Pabandykite pusryčiams valgyti avižinius dribsnius su uogomis ar porą kiaušinių, skrebučio gabalėlį ir stiklinę apelsinų sulčių.
   • Apsvarstykite galimybę pietums valgyti ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę su didelėmis salotomis, kuriose yra morkų, agurkų ir pipirų.
   • Į maistą po treniruotės įtraukite spagečių ir marinaros padažą, bulves, liesą mėsą ir (arba) fava pupeles.
7. 7 Klauskite trenerio patarimo. Gera mintis trasų sezonui priartėti turint keletą tikslų. Su treneriu išsiaiškinkite savo silpnybes ir paklauskite, ar jos gali padėti jums tobulėti tose srityse. Tai gali padėti padaryti pažangą ir priartėti prie savo trenerio.
   • Jei kovojate su tam tikra fizine nesėkme, pavyzdžiui, tempimo ar kliūties forma, paprašykite savo trenerio patarimo, kaip pasveikti.
   • Taip pat galite pasikalbėti su savo treneriu, kaip elgtis tam tikrose psichinėse kovose, pavyzdžiui, susidoroti su dideliu nuostoliu.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pasiruošimas susitikti

1. vienas Miegokite 9–10 valandų prieš naktį. Būdamas sportininku, turėsite daugiau miegoti, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai pailsėti ir atsigauti. Tai leis jūsų kūnui pasirodyti kuo geriau.
   • Pabandykite išsimiegoti mažiausiai 8 valandas prieš varžybas susitikime. Gauti 9 ar 10 valandų yra dar geriau.
2. 2 Išgerkite mažiausiai 6–8 stiklines vandens Per dieną. Fizinis krūvis prakaituos ir praras nemažą vandens kiekį organizme. Prieš pradėdami dieną, užpildykite vandens buteliuką ir laikykite jį visą dieną, kad liktumėte hidratuotas.
   • Išgėrus viską, užpildykite vandens buteliuką ir gerkite jį visą dieną.
3. 3 Prieš susitikimą valgykite sveikus, lengvus užkandžius. Jei tarp paskutinio valgyto valgio ir renginio, kuriame varžotės, yra daug laiko, valgykite sveiką užkandį arba 2, kad būtumėte stiprūs, susikaupę ir energingi.
   • Eikite su kuo nors mažu ir lengvu, pavyzdžiui, vaisių gabalėliu ir (arba) granolos batonėliu, kad išvengtumėte apsvaigimo ar skrandžio sutrikimo.
4. 4 Stenkitės išlaikyti teigiamą mąstyseną. Kai ruošiatės varžytis, svarbu galvoti optimistiškai. Gali būti lengva leisti, kad spaudimas būtų kuo geresnis, tačiau tai jus tik įtrauks ir galbūt trukdys jūsų pasirodymui. Kai į galvą šmėžuoja neigiamos mintys apie nepasitikėjimą savimi, pateikite sau teigiamų priminimų, tokių kaip:
   • Paruošėte viską, ką galite, ir tai svarbu.
   • Jūs sugebate tai padaryti gerai.
   • Viskas vyksta dėl priežasties.
5. 5 Klausykitės muzikos. Muzikos klausymas gali padėti susikaupti prieš susitikimą sureguliuojant aukšto slėgio aplinką ir pašalinant trukdžius. Klausykitės repo, roko ar šokių muzikos, kad galėtumėte save pakviesti į savo renginį. Pabandykite klausytis lėčiau raminančios muzikos, jei norite atsipalaiduoti.
6. 6 Jog 2 ratus lėtai. Prieš pradėdami krūvį, turite atsikratyti raumenų. Pradėkite 2 kartus bėgdami aplink trasą labai lėtai, pokalbio tempu.
   • 2 ratai yra 800 metrų (0,50 mi) atitikmuo.
7. 7 Statinį tempimą atlikite bent 15 minučių. Statinis tempimas apima pozicijos išlaikymą 10 sekundžių, o nejudant. Šiek tiek pabėgioję, statinis tempimas padės jums toliau atlaisvinti raumenis. Ištieskite iš viso mažiausiai 15 minučių, kad jūsų kūnas būtų tinkamai ištemptas. Kai kurie pagrindiniai statiniai tempimai, kuriuos galite padaryti, yra šie:
   • Stovintis šlaunikaulio ruožas
   • Ištiesti stovintys keturgalviai žandikauliai
   • Šoninis pasikišimas
   • Drugelio ruožas
   • Linkęs veršelio tempimas
8. 8 Darykite dinaminius apšilimo pratimus dar 15 minučių. Atlikę keletą statinių tempimų, pereikite prie dinaminių tempimų, kurie apima judėjimą. Tai turi daugybę privalumų, be to, kad suaktyvintų raumenis, įskaitant judesio amplitudės ir kūno supratimo gerinimą. Kai kurios dinamiškos atkarpos apima:
   • Kelius iki krūtinės
   • A-praleidžia
   • B šuoliai
   • Aukšti keliai
   • Užpakalis spardosi
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Išbandykite

1. vienas Gaukite fizinį sportą. Prieš pradėdami bėgimo taką, eikite pas gydytoją ir pasiimkite fizinę medžiagą, kad įsitikintumėte, jog bėgti yra saugu. Fizinio metu jūs užpildysite informaciją apie savo ligos istoriją ir gydytojas jus fiziškai ištirs.
   • Jūs galite turėti galimybę fiziškai nuveikti mokykloje. Jei ne, susitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.
2. 2 Įsigykite sportinių drabužių, avalynės ir įrangos. Turėsite įsigyti keletą skirtingų dalykų, kuriuos turėsite dėvėti ir naudoti praktikose ir susitikimuose. Įsigykite sportinių drabužių, tokių kaip sportiniai šortai, sportiniai antblauzdžiai, drėgmę praleidžiantys marškiniai, drėgmę praleidžiančios kojinės ir sportinės liemenėlės, kurios leidžia dirbti patogiai.
   • Būtinai įsigykite bėgimo batelius, kurie turi tinkamą atramą, kad išvengtumėte traumų, vandens buteliuką ir vandeniui atsparią rankinę, kad viskas būtų laikoma.
   • Būtų gera mintis laikyti sportinius marškinėlius ir sportines kelnaites, kurias galėtumėte dėvėti, kol sušilsite.
3. 3 Pabandykite sprukti, jei galite greitai bėgti. Jei pirmenybę teikiate trumpesnėms distancijoms, o ne ilgoms bėgiojimui, sprinto varžybos gali būti jums tinkamos. Trasoje vykstantys sprinto įvykiai apima 100 m (110 m), 200 m (220 m) ir 400 m (440 m) brėžinius, kurių kiekvieną galite bėgti savarankiškai arba estafetėje su 3 kitais žmonėmis. .
   • Estafetės varžybose pirmasis 4-osios komandos bėgikas pradeda lazdą ir iškart po to, kai baigia reikiamą distanciją, perduoda kitam asmeniui. Tada antrasis asmuo nubėga tą patį reikalingą atstumą ir perduoda jį trečiajam komandos nariui, o ciklas tęsiasi. 4 komandos narys finišo liniją kerta lazdele.
4. 4 Eikite į vidutinio ar ilgo nuotolio varžybas, jei turite ištvermės. Trasoje yra kelios skirtingos ilgesnės lenktynės, kurias jūsų mokykla ar bėgimo programa gali pasiūlyti. Paprastai yra 800 m (0,50 mi) lenktynės, 1 600 m (0,99 mi) ir 3200 m (2,0 mi) lenktynės, tačiau pasirinkimo galimybės skiriasi pagal mokyklą ir trasos tipą. Apsvarstykite galimybę atlikti vieną ar kelis iš šių renginių, jei jaučiate stipresnį ir greitesnį kaip bėgimo atstumas.
   • Ypač kolegialiame lygyje yra tolimesnių atstumų variantų, kartais net 10 000 m (6,2 mi)!
5. 5 Pabandykite šokinėti renginius, jei galite šokti aukštai ir (arba) toli. Jei manote, kad esate judrus ir sportiškas, bet nebūtinai bėgikas, šuolių renginys gali būti jums tinkamas. Praktikuodamiesi šiuose renginiuose tikriausiai atliksite įvairių pratimų mišinį, įskaitant kroso treniruotes, svorio kėlimą, sprinto ir šuolių treniruotes. Apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių šokinėjimo renginių:
   • Tolimas šuolis
   • Trigubas šuolis
   • Šuolis į aukštį
6. 6 Išbandykite kliūčių varžybas, jei mėgstate ir bėgioti, ir šokinėti. Jei negalite nuspręsti tarp bėgimo ir šuolio, kliūčių varžybose dalyvauja abu judesių tipai. Paprastai galite atlikti 100 m (110 m), 400 m (440 m) ar abu. Šiaip ar taip, savo trasoje turėsite pastatyti 10 vienodo atstumo kliūčių, kurias turėsite peršokti eidami į finišo tiesiąją.
   • Galite atlikti iki 4 renginių, taigi, jei mėgstate ir bėgimą, ir šokinėjimą, galėtumėte atlikti bėgimo, šokinėjimo, kliūčių varžybas ir vis tiek galėtumėte padaryti dar vieną.
7. 7 Pabandykite mesti renginius, jei esate stiprus, bet nenorite bėgti. Dažniausiai metimo praktika susideda iš treniruočių metimo ir svorio kėlimo. Apsvarstykite galimybę sutelkti dėmesį į metimo renginius, jei tokia treniruotė jums atrodo patrauklesnė nei į bėgimą orientuotos treniruotės. Galite išbandyti keletą skirtingų metimų renginių, įskaitant:
   • Rutulio stumimas
   • Javelinas
   • Diskas
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip galiu bėgti ilgą laiką? Pradėkite bėgdami lėtu tempu, kad sutaupytumėte savo energiją. Kai pasieksite varžybų pabaigą, išeikvokite likusias jėgas, kad jas užbaigtumėte. Atminkite, kad ši technika neatsitinka per naktį, o norint ją tobulinti, reikia šiek tiek laiko.
• Klausimas Ar įmanoma toliau bėgioti greitai, jei nevalgau sveikai ar nesirūpinu savo kūnu? Nepradėkite sekti, kol nežinote, kad galite rūpintis savo kūnu. Teoriškai vis tiek galėtum bėgti nesveiko gyvenimo būdo, tačiau tai gali sukelti sveikatos problemų kelyje. Norėdami atlikti optimalų lygį, turite valgyti sveiką mitybą.
• Klausimas Kokius patarimus turiu žinoti prieš prisijungdamas prie treko komandos mokykloje? Prieš prisijungdami prie trasos, žinokite, kad trasai reikia laiko, pasiruošimo ir praktikos. Būkite pasirengę likti vėlai, ateiti anksčiau ar praleisti savaitgalį tam! Trasai taip pat reikalingos praleistos mokyklos dienos, ypač susitikimams.
• Klausimas Ar turėčiau vartoti vitaminus? Galėtumėte, jei jūsų organizmui iš tikrųjų trūksta tam tikrų maistinių medžiagų. Tiesiog paprašykite savo gydytojo įsitikinti, kad galite ar negalite. Ir nepamirškite, kad maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui, visada geriau gauti valgydami sveiką, šviežią ir neperdirbtą maistą. Vitaminus gerkite tik tuo atveju, jei to tikrai reikia.
• Klausimas Kaip aš galiu bėgti, jei skauda kulkšnį? Pabandykite įsigyti kulkšnies petnešą arba atlikti keletą kulkšnies ritinėlių. Tačiau jei turite traumą, tuomet tikrai turėtumėte ilsėtis ir nebėgti.
• Klausimas Ką daryti, jei nenoriu daryti kitų renginių, pavyzdžiui, jei noriu tiesiog bėgti, ar vis tiek turiu daryti kitus renginius? Tai priklauso nuo jūsų komandos, tačiau paprastai jūs galite pasirinkti, kuriuos renginius darote ir ko nenorite.
• Klausimas Ar galėčiau dėvėti tinklinio šortus trasai? Galite, bet aš rekomenduoju po jomis dėvėti keletą ilgų, elastano tipo kelnių ar kompresinių kelnių.
• Klausimas Ar treniruojantis ar praktikuojantis yra geras dalykas klausytis muzikos bėgiojant ar tai blaško dėmesį? Priklauso nuo tavęs. Neteisingo atsakymo nėra.
• Klausimas Jei kas nors nukrenta, ar turėčiau jam padėti? Jei jie yra rimtai sužeisti arba jei jūs juos sukrėtėte, turėtumėte jiems padėti. Tačiau jei jiems viskas gerai, galite ir toliau bėgti.
• Klausimas Aš per jaunas, kad galėčiau lakstyti po savo apylinkes. Kaip galiu pasiruošti trasai? Pasikalbėkite su tėvais apie bėgimą su draugu arba paklauskite trenerio, ar galite naudoti trasą treniruotis net ir be komandos.