Skorpiono poza arba „Vrschikasana“ yra viena sunkiausių jogos pozų. Prieš bandydami, turėsite įvaldyti keletą pagrindinių pozų ir sustiprinti tvirtumą bei lankstumą pečiuose ir nugaroje. Kai jaučiatės pakankamai užtikrintai, kad išbandytumėte skorpiono pozą, atlikite keletą pratimų prie sienos, prieš pradėdami pozuoti nepalaikomi.
Žingsniai
Dalis vienas iš 2: Pastato stiprumas ir lankstumas
- vienas Padarykite delfinų pozas, kad sustiprintumėte savo pečius. Delfinų pozos derinimas su atsispaudimais yra puikus būdas sustiprinti pečių jėgą ir priprasti prie pagrindinės jogos inversijos. Norėdami patekti į delfinų pozą, laikykitės tokios pačios padėties, kaip šuo žemyn, tačiau dilbius laikykite ant grindų priešais save. Kai būsite padėtyje, lėtai ištiesinkite kelius ir stumkite liemenį į priekį, kol pečiai bus aukščiau alkūnių, o kūnas bus lygiagretus grindims lentų padėtyje.
- Kai pateksite į lentų padėtį, lėtai grįžkite į delfinų pozą. Pakartokite šį ciklą 10 kartų.
- Jums gali būti naudinga susikabinti rankas priešais jus supintais pirštais.
- Įtraukite šį pratimą į savo kasdienę jogos praktiką, kad palaipsniui stiprintumėte savo jėgas.
- 2 Padidinkite nugaros lankstumą naudodami kupranugario pozą. Pradėkite atsiklaupdami tiesiai, klubai tiesiai virš kelių ir nugara tiesi. Užkiškite rankas ant klubų alkūnėmis už savęs ir lėtai stumkite krūtinę į viršų, kad nugara sulinktų į „c“ formą. Kai jaučiatės pakankamai patogiai tai padaryti, pakiškite pirštus po savimi, kad jūsų kulnai būtų pakelti nuo grindų. Lėtai atsitieskite abiem rankomis ir suimkite kulnus, laikydami rankas tiesiai, o pečius tiesiai virš kulnų.
- Jei norite, galite leisti galvai nukristi ir nukreipti smakrą link lubų. Atidarykite krūtinę ir suimkite pečius. Laikykite pozą keletą gilių įkvėpimų.
- Kai būsite pasiruošę išeiti iš pozos, lėtai priartinkite smakrą prie krūtinės ir vėl perkelkite rankas į klubus. Tiesindami nugarą, tvirtai laikykitės pilvo srityje.
- Kupranugario poza gali padėti pasiruošti kraštutiniam nugaros lenkimui, kurį privalote atlikti skorpiono pozos metu.
- Įtraukite šią pozą į savo kasdienę praktiką, kol jausitės patogiai atlikdami gilų nugaros lenkimą.
- 3 Prieš bandydami „Scorpion“, įsisavinkite rankos pozą. Rankinis stendas yra pažangi inversija, kuri padės jums sustiprinti peties ir rankos tvirtumą bei pagerinti pusiausvyrą. Pradėkite nuo patekimo į žemyn nukreiptą šuns pozą, tada eikite kojomis link rankų, kol pečiai bus per riešus. Sulenkite vieną kelį ir pakelkite priešingą koją nuo grindų. Nuimkite keletą apynių nuo sulenktos kojos, kad kita pėda patektų į orą.
- Tikriausiai iš pradžių jums reikės praktikuoti šią pozą prie sienos. Abiem kulnais remkitės į sieną virš galvos, tada pabandykite švelniai nustumti nuo sienos ir laikyti pozą be atramos.
- Laikykite klubus kvadratus, o kojas ir liemenį tiesiai, kad jūsų svorio centras neišmestų.
- Praktikuokite šokinėti nuo priešingos kojos kiekvieną kartą, kai atliekate pozą.
- Norėdami išeiti iš pozos, atsargiai vienu metu atsineškite vieną koją.
Dalis 2 iš 2: „Scorpion Pose“ atlikimas
- vienas Pirmiausia pašildykite paprastais tempimais. Prieš bandant ką nors tokio sunkaus, kaip kelia skorpionas, verta šiek tiek paklusti ir skirti šiek tiek laiko, kad pasiektumėte teisingą mąstymą. Pradėkite atlikdami keletą pagrindinių pratimų ir pratimų, tokių kaip:
- Dubens pakrypimas. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, laikydami kojas lygiai ant grindų. Pakreipkite dubenį į viršų veido kryptimi, tada vėl nuleiskite atgal. Padarykite tai maždaug 20 kartų, kad atlaisvintumėte nugarą.
- Katė-karvė tęsiasi. Atsikelkite ant rankų ir kelių, pakaitomis lenkdami ir lenkdami stuburą. Įkvėpkite, kai pakreipiate dubenį į viršų, o iškvėpkite, kai įkišate uodegos kaulą žemyn. Pakartokite šį pratimą 5-10 įkvėpimų.
- Pečių ir kaklo ritinėliai. Tai gali padėti pakišti pečius. Atsisėskite susikryžiavę tiesia nugara ir lėtai sukite galvą ratu, atlikite 5 ritinius pagal laikrodžio rodyklę ir 5 prieš laikrodžio rodyklę. Pasukite pečius į priekį 5-10 kartų, o atgal dar 5-10 kartų.
- 2 Pradėkite nuo praktikos prie sienos. Net jei esate rankų ir dilbio stovo meistras, išlaikyti pusiausvyrą per skorpiono pozą gali būti iššūkis. Kai pirmą kartą pradėsite praktikuoti šią pozą, padėkite save taip, kad atsuktumėte į sieną. Ant rankų ir kelių atsikimškite dilbius ant grindų priešais save ir rankas maždaug 3–4 colius (7,6–10,2 cm) nuo sienos.
- Kai būsite pakankamai įsitikinę, kad atliksite pozą be palaikymo, galite nutolti nuo sienos.
- 3 Patekite į delfinų pozą. Padėkite save ant rankų ir kelių, tada padėkite dilbius ant žemės priešais save. Jūsų rankos turi būti lygiagrečios viena kitai ir pečių plotyje. Pakelkite ant pirštų ir lėtai pakelkite klubus į orą, kad kūnas suformuotų apverstą „v“ formą.
- Padėkite pečius tiesiai virš alkūnių. Nugarą ir kojas laikykite tiesiai, o rankos ir pečiai tvirti.
- 4 Eikite kojomis į priekį ir įspauskite į dilbio stendą. Nuo delfinų pozos eikite kojomis į priekį, kol jos bus kuo arčiau alkūnių. Lėtai pakelkite vieną koją virš savęs pirštais nukreipdami į lubas, laikydami koją tiesiai ir lygiagrečiai stuburui. Tada užmeskite kitą koją nuo rutulio. Švelniai kinkykite kūną į priekį, kad abi kojos būtų išdėstytos virš jūsų, o liemuo būtų statmenas žemei.
- Dilbio stovas yra panašus į rankinį laikiklį, išskyrus tai, kad dilbiai yra ant grindų.
- Stenkitės, kad alkūnės, pečiai, klubai ir kojos būtų tiesios, statmenos grindims. Laikykite kojas ir kojas kartu ir nukreipkite pirštus į lubas.
- 5 Sulenkite kelius taip, kad pirštai būtų nukreipti į galvą. Kai būsite stabiliame dilbio rankiniame stende, laikas pradėti lėtai judėti į galinį lenkimą. Palaipsniui pakelkite smakrą taip, kad žiūrėtumėte į savo rankas. Paimkite vieną koją ir lėtai sulenkite kelį nukreipę pirštus, judindami pirštus galvos kryptimi. Tada lėtai pakelkite kitą koją į tą pačią padėtį. Šie veiksmai turėtų natūraliai pagilinti nugaros linkį ir perkelti klubus už pečių.
- Jei praktikuojate su siena, atneškite kiekvieną koją į priekį, kad blauzdikaulis atsiremtų į sieną.
- Laikykite pozą bent 3 giliai įkvėpdami.
- Idealiu atveju galų gale turėtumėte pasiekti tašką, kai galite paliesti galvą kojomis. Tačiau nenusiminkite, jei nesugebate įvaldyti visos šios labai sunkios pozos išraiškos.
- 6 Nuleiskite vieną koją ant grindų, kad išeitumėte iš pozos. Kai būsite pasirengę sustoti, palaipsniui atsitieskite iki dilbio stovo padėties. Lėtai nuleiskite vieną koją, o paskui - kitą.
- Judėkite lėtai ir atsargiai, kad nepakenktumėte sau išeidami iš pozos.
- 7 Atvėsinkite vaiko poza. Nusileisk ant rankų ir kelių ir išskleisk kelius taip, kad jie atitiktų tavo kilimėlio kraštus. Pėdų viršus laikykite ant grindų ir judinkite jas kartu, kad liestųsi jūsų didieji pirštai. Ištieskite rankas priešais save, lygiai delnais ir leiskite kaktai bei pilvui atsiremti į grindis.
- Būkite tokioje padėtyje tol, kol norite, giliai kvėpuodami.
- Vaiko poza yra paprasta, atpalaiduojanti poza, kuri gali padėti jums pailsėti po skorpiono pozos intensyvumo. Tai taip pat gerai atsveria stiprią skorpiono pozos nugaros lenkimą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami jogos praktiką, visada pasitarkite su savo gydytoju. Nebandykite šios pozicijos be gydytojo pritarimo, jei esate nėščia ar turite kokių nors kitų sveikatos problemų, tokių kaip jūsų nugaros, kelių ar pečių problemos.
