Bicepsas yra išsipūtę raumenys, esantys viršutinėje žasto dalyje. Kai lenkiate rankas, jūs demonstruojate būtent juos. Padidinus bicepsą, reikia daugiau nei atlikti tuos pačius pratimus. Sužinokite įvairių strategijų, bicepso pratimų, palaikančių raumenų grupės pratimus ir gyvenimo būdo pokyčių, skatinančių didesnius, stipresnius bicepsus.
Žingsniai
Dalis vienas iš 4: Bicepso pratimai
-
vienas Atlikite hantelių garbanas. Atsistokite kojas pečių plotyje. Abiejose rankose laikykite hantelius prie šonų, visiškai ištiestomis rankomis ir delnais atsuktus. Susukite hantelius prie krūtinės.- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir 2 rinkinius. Padidinkite iki 3 rinkinių po savaitės ar dviejų. Po to galite padidinti hantelių svorį.
- Jei neturite hantelių, galite naudoti ir virbalus ar štangas.
Patarimas: Jei neturite patogių svorių, galite naudoti keletą įprastų namų apyvokos daiktų, pavyzdžiui, pilną pieno ąsotį ar vandens butelius, pripildytus ryžių.
-
2 Atlikite nuožulnias hantelių garbanas. Atsisėskite ant treniruotės kėdės 45 laipsnių nuolydžiu. Padėkite kojas ant grindų ir visiškai ištiestomis rankomis laikykite hantelius prie šonų. Kaitaliokite rankomis ir susukite po vieną hantelį. Susirenkite, kol hantelis bus lygiai su petimi ir alkūnė bus visiškai sulenkta, tada lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir 2 rinkinius. Padidinkite iki 3 rinkinių po savaitės ar dviejų, tada sustiprinkite daugiau svorio.
- Galite pastebėti, kad šiam pratimui teks naudoti mažesnį svorį nei įprastoms hantelių garbanoms. Tai nėra problema; pasvirusi padėtis apsunkina kėlimą, todėl jūsų bicepsas vis dar puikiai treniruojasi.
-
3 Atlikite susikaupimo garbanas. Atsisėskite ant mankštos sėdynės plokščiomis kojomis ant žemės pečių plotyje. Pasilenkite į priekį taip, kad dešinė alkūnė paliestų dešiniojo kelio vidų, o ranka būtų visiškai ištiesta. Sulenkite hantelį link krūtinės, laikydami alkūnę toje pačioje vietoje.- Stabilumui užtikrinti galite uždėti priešingą ranką ant priešingo kelio.
- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir 2 rinkinius, tada pakartokite kairę ranką.
-
4 Atlikite smakrą. Iš pradžių šis pratimas gali būti sunkus, tačiau tai puikus būdas padidinti bicepso dydį. Suimkite barą rankomis, išdėstytomis pečių plotyje, o delnai nukreipti į save. Sukryžiuokite kojas ir pakelkite kūną, kol smakras bus aukščiau už rankas. Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir 2 rinkinius. Padidėję jėgas, padidinkite iki 8 - 12 pakartojimų ir 3 setus.
- Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, dėvėkite pasvertą diržą. Pridėkite daugiau svorio, kai laikui bėgant stiprėsite.
Dalis 2 iš 4: Statyba remiant raumenis
-
vienas Įtraukite krūtinės musės pratimą į savo treniruotę. Šis pratimas lavina krūtinės raumenis, taip pat bicepsus ir padeda sukurti tvirtą pagrindą saugiai, sėkmingai treniruoti bicepsą. Įtraukite krūtinės musės pratimus į savo bicepso treniruotę arba į papildomas jėgos treniruotes tomis dienomis, kai pailsite bicepsą.- Atsigulkite ant suoliuko taip, kad visa galva, liemuo ir galinis galas būtų atremti, tačiau kojos būtų nuo suolo. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygiai ant grindų nuo suolo galo. Sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai pailsėtų šalia jūsų krūtinės.
- Pradėkite nuo hantelių stūmimo tiesiai nuo krūtinės. Lėtai nuleiskite rankas į šonus tik tiek, kiek jaučiatės tikri, kad galite grąžinti hantelius atgal. Įsitikinkite, kad šalia esate stebėtojas
- Iškvėpkite ir atsargiai suimkite hantelius per savo krūtinės centrą arkos judesiu. Kai hanteliai susijungia, pakartokite judesį, nuleisdami hantelius atgal į šonus. Pakartokite šį judesį pagal konkretų pakartojimų skaičių.
-
2 Atlikite atsispaudimus. Atsispaudimai padeda stiprinti pečius, krūtinę ir tricepsą, kurie visi veikia kartu su bicepsais. Įtraukite atsilenkimus į savo įprastą treniruotę kaip kūno svorio pratimą, padedantį sukurti palaikančias raumenų grupes.- Pasidėkite ant kilimėlio pilvu žemyn ir padėkite rankas pečių lygyje ir šiek tiek platesnėse nei pečių plotyje. Pakelkite kojas taip, kad kojos būtų tiesiai už nugaros, o batų antgaliai liestų žemę. Žiūrėkite žemyn, laikydami galvą, kaklą ir stuburą tiesia linija.
- Paspauskite rankas, kad jūsų kūnas būtų pakeltas į visas rankas. Jūsų kūnas turėtų likti tiesia linija. Sutempkite savo pilvuką, kai stumiate aukštyn.
- Kai pasieksite visą rankų plotį, atsargiai nuleiskite save, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Neleiskite krūtinės ar galvos nuleisti ant žemės.
- Pratimą kartokite rekomenduojamam pakartojimų kiekiui arba tol, kol kūnas pavargs.
-
3 Pridėkite tempimą prie savo kasdienybės. Tempimas yra svarbus, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų ir pradėtų atsistatymo procesą. Apsvarstykite galimybę įtraukti treniruočių tvarkaraštį, pvz., Jogą, į treniruočių tvarkaraštį, kad įsitikintumėte, jog jūsų bicepsai ir palaikančios raumenų grupės sulaukia deramo dėmesio.- Galite atlikti specifinius raumenų statinius tempimus, tačiau viso kūno tempimo pratimai, tokie kaip joga, suteikia visapusiškesnį ir visapusiškesnį tempimą visiems dirbantiems raumenims, įskaitant mažesnius atraminius.
Dalis 3 iš 4: Mokymo technika
-
vienas Nesitreniruok kiekvieną dieną. Galite pagalvoti, kad kasdien treniruojantis atsiras didesni bicepsai, tačiau jūsų raumenys iš tikrųjų sustiprėja poilsio laikotarpiu tarp treniruočių, kai jie turi laiko atsigauti. Laikui bėgant jie didėja, kad galėtų pakelti vis daugiau svorio.- Treniruokitės bicepsą ne dažniau kaip du kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Treniruokitės kitomis kūno dalimis tomis dienomis, kai nedarote pratimų, kad pagerintumėte bicepsą.
-
2 Apribokite sesijų trukmę. Per ilgos treniruotės bet kurios sesijos metu gali apkrauti bicepsą ir sužeisti, taip sulėtinti jūsų pažangą. Penkiolika – trisdešimt minučių trunkančių treniruočių pakanka jėgoms stiprinti ir traumoms išvengti, kai orientuojatės būtent į bicepsą. -
3 Kai treniruositės, eikite į viską. Po kelių mėnesių bicepso treniruotės, raumenų atminties stiprinimo ir bicepsų stiprinimo galite saugiai pereiti viską. Kiekvieną treniruotę skaičiuokite kiek įmanoma sunkiau dirbdami per tą trumpą laiką. Pakelkite sunkiausius svorius, kuriuos galite pakelti šešiems ar daugiau pakartojimų, kad jūsų sesijos būtų kuo intensyvesnės. Kultūristai šį metodą vadina „treniravimu iki nesėkmės“, nes turėtumėte treniruotis su pakankamai sunkiais svoriais, kad galų gale negalėtumėte atlikti kito pakartojimo.- Raskite „traukinio iki nesėkmės“ svorį pasirinkdami svorį, kurį galite suvynioti ne daugiau kaip 6–8 kartus, prieš patirdami per didelį raumenų nuovargį, kad galėtumėte toliau kelti. Jei sugebėsite atlikti keletą rinkinių neprakaituodami ir „nepasisekę“, turite padidinti svorį. Jei nesustodami negalite jo pakelti net vieną ar du kartus, sumažinkite svorį.
- Jūsų traukinio svoris iki nesėkmės palaipsniui didės, kai įgausite raumenų jėgos. Pridėkite svorio maždaug po vieną ar du svarus kas savaitę, naudodami tą patį standartą, kad nustatytumėte, ar keliate per daug svorio, ar per mažai.
-
4 Naudokite tinkamą formą. Jūsų traukinio svoris iki gedimo taip pat turėtų būti svoris, kurį galite pakelti naudodamiesi tinkama forma. Tinkamos formos naudojimas apsaugo jūsų bicepsą nuo sužalojimų ir skatina teisingą raumenų stiprinimą.- Nenaudokite jėgos, kad kilnotumėte svorius; naudokite kontroliuojamus judesius. Nuleiskite juos lėtai, o ne leiskite jiems greitai nukristi.
- Jei pastebite, kad nepraradę geros formos negalite atlikti daugiau nei kelių pakartojimų, keliate per daug svorio. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir kaupkite jėgas.
- Padarykite vienos ar dviejų minučių pertraukas tarp serijų, kad jūsų raumenys pailsėtų.
Dalis 4 iš 4: Gyvenimo pokyčiai
-
vienas Sumažinkite kaloringų maisto produktų suvartojimą. Kai daug treniruojatės, turite įsitikinti, kad gaunate daug kalorijų energijai gauti, tačiau valgant per daug, jūsų kūne gali atsirasti riebalų sluoksnis, kuris užtemdys raumenis, kuriuos taip sunkiai dirbate.- Pasirinkite daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus.
- Išgerkite daug vandens, kad jūsų kūnas būtų drėkinamas ir palengvintų alkį po treniruotės.
-
2 Valgykite daug baltymų. Baltymai padeda auginti raumenis, todėl treniruojantis rekomenduojama suvalgyti 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.- Raumenims stiprinti valgykite paukštieną, žuvį, jautieną, kiaulieną, kiaušinius, riešutus, sėklas, graikišką jogurtą, varškę, pieną ir kitus baltymų šaltinius.
- Pupelės, lapiniai žalumynai, tofu ir kiti vegetariški baltymų šaltiniai taip pat yra geras pasirinkimas.
-
3 Apsvarstykite kreatiną . Kreatinas yra amino rūgštis, kurią organizmas natūraliai gamina dideliems, tvirtiems raumenims formuoti. Daugelis kultūristų vartoja kreatino papildus, kad padėtų jiems pasiekti treniruočių tikslus. Nors FDA nepatvirtina, kreatinas laikomas saugiu vartojant 5 gramų dozėmis.- Pasirinkite miltelių pavidalo kreatino priedą, kurį galima sumaišyti su vandeniu ir nuryti kelis kartus per dieną.
- Po pradinio „pakrovimo“ laikotarpio, kurio metu geriate daug kreatino, kad jo kauptumėtės savo kūne, sumažinkite iki palaikomosios dozės.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip išsitreniruoti bicepsą be svorio? Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas „Chin-up“ yra puikus pratimas, nes jie treniruoja bicepso raumenis naudodami tik kūno svorį. - Klausimas Ar patartina daryti kokius nors pratimus ar tempimus, jei man skauda pečius? Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip. Svarbu turėti stiprius pečių ir krūtinės raumenis, kad maksimaliai išnaudotumėte bicepso treniruotes. Išbandykite šoninius ir priekinius rankos pakėlimus arba rankos apskritimus, laikančius hantelius, taip pat atsispaudimus. Kai sukursite jėgas krūtinėje ir pečiuose (tikimės, kad subalansuosite nugaros darbą), grįžkite prie bicepso treniruotės. Jūs galite ištempti bicepsą, aprišdami pirštus, apversdami delnus, tada pasiekdami rankas virš galvos, suvarstytus pirštus ir delnus nukreipdami į lubas. - Klausimas Ką turėčiau daryti, jei mano raumenys yra geros formos, bet neauga? Arba darote nepakankamai pakartojimų, arba nevalgote pakankamai kalorijų, kad tinkamai pakurstytumėte raumenų augimą. Pabandykite kiekvieną dieną suvartoti dar porą šimtų kalorijų, geriausia, jei yra baltymų ir angliavandenių, ir padidinkite pakartojimų skaičių. Būtinai paimkite poilsio dienas ir perkelkite savaitę čia ir ten.
- Klausimas Ar galiu nustoti sportuoti, kai esu patenkintas bicepsais? Turėsite toliau treniruotis. Kai gausite norimus raumenis, negalėsite tiesiog atsipalaiduoti ir daugiau niekada nepakelti svorio. Privalote ir toliau daryti treniruotes, kitaip jūsų raumenys „ištuštės“.
- Klausimas Kokie pratimai veiks mano bicepsui be svorio? Pratimai, naudojantys jūsų kūno svorį, pvz., Smakras ir prisitraukimai, sustiprins jūsų bicepsą nenaudojant tradicinių svarmenų.
- Klausimas Kaip padidinti tricepsą? 6–8 pakartojimų diapazonas su dideliu svoriu, naudojant judesius, išskiriančius tricepsą, pvz., Kaukolės smulkintuvus, tricepso prailginimus, kritimus ir pan., Taip pat sudėtinius judesius, tokius kaip stendo presas.
- Klausimas Ar vyresnio amžiaus žmonėms saugu treniruotis su svoriu? Bryanas Rudinas Taip, kol jūs praktikuojate saugias svorio treniruotes, reguliariai konsultuojatės su gydytoju ir treneriu ir per daug nesistumdote.
- Klausimas Jei sportuoju daugiau nei 16 mėnesių ir mano bicepsas nepadidėja. Ar aš ką nors darau ne taip? Jūs dirbate netinkamai. Peržvelkite įvairius forumus apie šią problemą arba aptarkite tai su savo treneriu.
- Klausimas Kaip namuose gauti didelius bicepsus? Naudokite didelius vandens butelius su tam tikro tipo rankena ar rankena. Užpildykite juos vandeniu, kad jie būtų sunkūs, tada atlikite bicepso garbanas.
- Klausimas Kaip per savaitę išauginti didesnius bicepsus? Jūs negalite. Jų auginimas užima daugiau laiko, bet jei jums reikia, kad jie būtų didesni tik nedidelį laiką, visada galėtumėte juos pumpuoti.
Skelbimas
Pavyzdiniai pratimai
Kūno svorio pratimai didesniems bicepsams Sverti pratimai didesniems bicepsams Pratimai raumenims, palaikantiems bicepsąVaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Visada pasitempkite, sušilkite ir atvėsinkite.
- Glaudus sukibimas veiks vidinį bicepsą, o platus - išorinį bicepsą.
- Imkitės specialių atsargumo priemonių, kad atsigautumėte, jei treniruodamiesi bicepsu sužeistumėte kaip a bicepso plyšimas .
Skelbimas