Kaip „Pike Press“

Lydekos presas yra populiarus raumenų auginimo pratimas. Tai puikus būdas dirbti viršutinės kūno dalies raumenims, ypač deltiniams ir tricepsiniams viršutiniams pečiams ir rankoms. Norėdami atlikti lydekos paspaudimą, „lydekos“ nugarą taip, kad klubai būtų pakilę, o kojos būtų tiesios. Tada nuleisk galvą į priekį ir žemyn, kol kaktos palies žemę. Galiausiai stumkite save atgal į pradinę padėtį.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Daro lydekų presą

1. vienas Sušilkite šiek tiek rankų sūpynėmis ir švelniu širdies ritmu. Prieš bandydami paspausti lydeką, važiuokite treniruokliu arba lengvai bėkite, kad sušiltų raumenys. Tai padidins kraujotaką į jūsų jungiamuosius audinius ir padidins judesio amplitudę. Tai taip pat sumažins galimą traumos riziką.
2. 2 Pradėkite nuo įprastos atsilenkimo padėties. Pradėkite lydekos presą taip, lyg tai būtų reguliarus paspaudimas aukštyn: rankas laikykite pečių plotyje ir lygiai ant žemės, laikykite kojas tiesiai ir subalansuokite savo svorį ant pirštų.
   • Įtempkite pagrindinius raumenis, kad užtikrintumėte viršutinės kūno dalies palaikymą, kai spausite lydeką.
3. 3 Atkreipkite dėmesį, kur galva liečia grindis. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kur galva bakstelėtų į žemę, jei atliktumėte reguliarų atsispaudimą. Siekdami paspausti lydeką, siekite paliesti kaktą į tą pačią vietą.
   • Jūs netgi galite pažymėti šią vietą ant grindų mažu juostos ar kreidos gabalėliu, jei sportuojate ant kietų grindų.
4. 4 'Lydek' savo kūną taip, kad klubai būtų pakilę. Pratimo pavadinimas kilęs iš šios padėties: judinkite pirštus aukštyn link rankų, kad nugara būtų pasvirusi, o klubai pakilę. Atsistokite ant kojų kamuoliukų ir laikykite kojas ištiestas ir kiek įmanoma tiesesnes.
   • Taip pat laikykite tiesiai stuburą. Negalima suapvalinti apatinės nugaros dalies ar stuburo.
   • Turėtumėte jausti įtampą pečiuose ir rankose. Tai reiškia, kad jūsų raumenys dirba.
5. 5 Sulenkite alkūnes taip, kad galva paliestų grindis. Įsitikinkite, kad kaktos bakstelėja ta vieta, kurią anksčiau pažymėjote (arba pažymėjote). Nuleidę galvą žemyn į grindis, laikykite svorį tiesiai ant savo rankų ir stuburo. Pajusite savo kūno svorį pečiuose ir tricepsuose.
   • Palietę kaktą toje pačioje grindų vietoje, su kuria ji liečiasi reguliariai atsistojus, bus užtikrinta, kad kūnas judės į priekį ir jūs naudosite visą pečių ir žasto judesio amplitudę.
   • Jei galvą judėsite tik žemyn tik atlikdami lydekos spaudimą, apribosite judesio amplitudę ir apribosite raumenų naudą iš pratimo.
6. 6 Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Iškvėpkite, kai stumiate save atgal į pradinę padėtį. Judėkite lėtai ir valdydami, o svoris tolygiai paskirstomas tarp rankų ir kojų. Nebandykite pasitelkti pagreitį, kad galėtumėte atsistoti atgal, nes tai jūsų raumenų neveikia.
   • Pakartokite tuos pačius judesius, norėdami atlikti lydekų presų rinkinį. Pabandykite atlikti du penkių arba du dešimties rinkinius.
   • Pradėkite šį pratimą su nedideliu judesių diapazonu, kad išlaikytumėte kontrolę. Tai padarę galite lengvai sužeisti kaklą, jei prarandate kontrolę, kol vis dar esate pakabintas. Pripratę prie judesio, jums bus patogiau nuleisti galvą ant grindų.
7. 7 Ištempkite pečius ir rankų raumenis. Atlikę lydekos presą, ištieskite pečių ir viršutinių rankų raumenų grupes. Sulenkite ranką per alkūnę ir padėkite ją už galvos. Kita ranka švelniai paspauskite alkūnę žemyn, kad ištiestumėte ranką. Pakartokite iš kitos pusės.
   • Norėdami ištiesti pečius, atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir pirštais susikiškite už nugaros. Patraukite pirštus už savęs link grindų ir pakelkite smakrą bei krūtinę iki lubų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Daryti lydekos spaudos variantus

1. vienas Padarykite lydekos atsispaudimą. Dėl lydekos atsispaudimo, jūs laikysite kūną 'piked' padėtyje, pakėlę klubus ir tiesias kojas. Atliekant lydekos prispaudimą, kojos turėtų būti maždaug 6–8 colių (15–3 0 cm) atstumu nuo jūsų rankų, nei buvo lydekos spaudoje. Pats atsispaudimas susideda iš panašaus judesio: laikykite kojas tiesias, nuleiskite kaktą, kol ji liečia žemę, tada paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
   • Skirtingai nuo lydekos preso, kuris veikia priekinę jūsų deltos ir pečių dalį, lydekos prispaudimas veiks jūsų viršutinę krūtinės dalį.
2. 2 Atlikite palaikomą rankos paspaudimą. Norėdami paspausti ranką, nuleisite galvą į žemę būdami rankoje. Kai pateksite į ranką prie sienos, sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvą link žemės. Įkvėpkite nuleidę galvą. Įsitikinkite, kad galva lengvai liečia žemę. Tada stumkite kūną į viršų ir grįžkite į padėtį rankoje.
   • Rankos paspaudimas veiks jūsų deltos ir tricepsą, kartu su kitais pečių raumenimis, kaip ir lydekos presas.
   • Sieną naudokite kaip atramą, kai spaudžiate ranką. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors jus pastebėtų ir veiktų kaip palaikymas. Jie atsistos į vieną jūsų pusę ir lengvai laikys jūsų kojas.
3. 3 Atlikite nepalaikomą rankos paspaudimą. Atlikdami šį pratimą atliksite rankos paspaudimą be sienos ar atramos. Jums reikės patekti į lydekos spaudos pradinę padėtį ir tada pereiti į rankos padėtį. Nuleiskite galvą į žemę ir laikykite įtemptą šerdį ir suaktyvinkite rankų bei pečių raumenis.
   • Nuleiskite galvą tik tiek, kiek galite valdyti. Tada, valdydami, įspauskite save atgal į ranką.
   • Tai sunkus pratimas, kurį gali išmokti šiek tiek praktikos. Prieš bandant paspausti ranką, gali tekti atlikti kelis lydekos paspaudimus, kad sušiltų raumenys.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš bandydami paspausti palaikomą ranką, turėtumėte saugiai atlikti palaikomą ranką.

Skelbimas