Daugeliui žmonių keliai yra vieni iš pirmųjų susidėvėjusių sąnarių, nes jie naudojami kaskart, kai reikia pereiti iš taško A į tašką B. Keli gali pakenkti ir jaunesniems žmonėms, ypač aktyviam ir sportiškam jaunimui, kuris patyrė rimtų kelio traumų. Jei jums blogi keliai, galite jaustis taip, tarsi mankšta nebetinkama dėl skausmo ar diskomforto. Tačiau turėdami šiek tiek žinių ir kompromisų galite sužinoti, kaip sportuoti su blogu keliu ir vis tiek tęsti savo aktyvų gyvenimo būdą.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Tinkamų atsargumo priemonių laikymasis
- vienas Treniruočių metu dėvėkite tinkamą avalynę. Treniruočių ir kitos fizinės veiklos metu turėtumėte avėti batus, kurie gerai laikytų lanką. Tai padės jūsų kelio sąnariui išlikti palaikytam ir sugerti tam tikrą kūno judesių šoką.
- Pabandykite įsigyti sportinius batelius, kurie skirti papildomai paramai, pavyzdžiui, batus, skirtus bėgimui.
- 2 Sumažinkite kelio sulenkimus. Jei jūsų kelias yra blogas, turėtumėte kuo labiau sumažinti kelio sulenkimą, kai mankštinatės ar atliekate kitą veiklą. Apskritai jūsų kelias niekada neturėtų išsiplėsti (arba iškišti) pro pirštus.
- Laikui bėgant, sulenkus kelį, jūsų kelio sąnariai bus pernelyg apkrauti, o tai gali sustiprinti sužeistą ar blogą kelią.
- 3 Atlikite viso kūno treniruotes. Norint išvengti specifinių sąnarių, ypač kelių, sužalojimo, svarbu, kad apskritai būtų stiprūs raumenys. Jei reguliariai nepastebėsite tam tikrų raumenų grupių, jos bus silpnesnės nei kitos ir labiau linkusios į nelaimingus atsitikimus.
- Pabandykite pasukti treniruotės dėmesį į visas kūno dalis - pagrindinius pilvo raumenis, kojas, rankas, nugarą ir pečius. Visos šios grupės yra svarbios.
- Keli puikūs pratimai, skirti daugiausia dėmesio skirti įvairioms kūno dalims Atsispaudimai , pritūpimai irlunges.
Dalis 2 iš 3: Venkite probleminių pratimų
- vienas Venkite pratimų, kurie priverčia kelius lankstytis. Sulenkdami kelius, jūs darote nepagrįstą spaudimą to sąnario kaulams ir pačiam kelio dangteliui. Dėl tokio nereikalingo spaudimo kelio dangtelis ir sąnariai gali susitrinti vienas prieš kitą arba sukelti diskomfortą jūsų kelio raiščiuose ir sausgyslėse.
- Tokių pratimų pavyzdžiai yra pilni pritūpimai ir kojų pratęsimai.
- 2 Venkite pratimų, susijusių su staigiais ar nepatogiais kelio judesiais. Bet kokia veikla, apimanti daug judrumo (pvz., Krepšinis ar tenisas) ar spardymas (pvz., Futbolas ar futbolas), netolygiai apkrauna jūsų kelio sąnarius. Greiti ir staigūs judesiai yra pavojingi silpniems keliams, nes jie dažniausiai paaštrina problemą.
- Raketbolas taip pat gali padidinti skausmą ar sužeistų kelių pažeidimus dėl staigių judesių, reikalingų žaidžiant.
- Taip pat reikėtų vengti slidinėjimo ir snieglenčių.
- 3 Praleiskite rytinį bėgimą. Jei anksčiau buvo sužaloti keliai, greičiausiai reikėtų vengti bėgiojimo. Taip yra todėl, kad kelio traumos yra ilgalaikio kelio artrito rizikos veiksnys.
- Jei nepatyrėte rimtų kelio traumų, lengvas ar vidutinis bėgimas gali būti saugus pasirinkimas. Tačiau vis tiek gali būti geriau naudoti elipsinę mašiną. Tai imituoja bėgiojimo judesį, bet taip pat pašalina smūgį, kuris tranko kelius, kai jūsų kojos reguliariai bėga.
- 4 Atsisakykite pratimų, kurie apima bet kokį šokinėjimą. Kai šokinėjate, abu jūsų keliai turi atlaikyti jėgą, lygią maždaug dviem – trim kartus viršijančiam jūsų kūno svorį. Kai keliai turi susidoroti su tokiu dideliu svoriu, traumų tikimybė labai padidėja. Būtinai venkite bet kokios veiklos, susijusios su šokinėjimu giliais lenkimais keliuose.
- Tai reiškia, kad reikėtų vengti tokios veiklos kaip šokinėjimas krepšiniu ar šokinėjimas ant batuto.
Dalis 3 iš 3: Tinkamų pratimų pasirinkimas blogiems keliams
- vienas Kiekvieną savaitę kelis kartus pasivaikščiokite. Tiesa, kad vaikščiojimas apima judėjimą keliuose, tačiau paprastai tai yra saugus pratimas tiems, kurie turi kelio problemų. Vaikščiojimas yra mažai įtakojantis užsiėmimas, o tai reiškia, kad jūsų keliai nepatirs tiek streso, kiek patirtų, jei, pavyzdžiui, bėgtumėte.
- Jei turite prieigą prie sporto salės, apsvarstykite galimybę naudoti elipsinę mašiną, nes ji leidžia jums bėgti / vaikščioti judesius be stipraus smūgio atsitrenkiant į žemę kojomis.
- Vaikščiojimas paprastai yra pakankamai mažo poveikio, kad galėtum tai daryti kiekvieną dieną, net turėdamas blogą kelį. Pabandykite 3–5 kartus per savaitę pasivaikščioti po 30 minučių po apylinkes, tada padidinkite pasivaikščiojimų dažnumą ir (arba) ilgį, kai jums bus patogiau naudotis.
- 2 Plaukite ratus keletą kartų kiekvieną savaitę. Plaukimas yra puikus būdas įtraukti visą kūną į mankštą, o kūno svorį nuo kelio atimti. Sunkus ir greitas plaukimas taip pat yra puikus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Siekite tolygių, sklandžių judesių baseine. Eikite lėtai ir naudokite mažesnius judesius, kad jūsų keliai būtų patogioje judesio srityje. Keiskite smūgius, pavyzdžiui, drugelio smūgį, kad jie būtų patogesni.
- Stenkitės vengti plaukimo judesių, kurie per stipriai spardo, pavyzdžiui, krūties smūgio.
Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan
Sertifikuotas kūno rengybos trenerisAtsibodo plaukimo ratai? Sertifikuota asmeninė trenerė Michele Dolan pataria: „Jūs neturite tik plaukti. Atlikite keletą pratimų baseine, pavyzdžiui, bėgiodami vietoje, plazdėdami ar spardydami dviračiu . Vanduo sumažina sąnarių spaudimą ir palengvina kelių naudojimą.
- 3 Kiekvieną savaitę tris dienas važiuokite dviračiu. Kaip ir naudojant elipsinę mašiną, važiavimas dviračiu yra mažai įtakojantis užsiėmimas, kuris nuo kelių atima nereikalingą įtampą. Galite važiuoti dviračiu lauke arba naudoti stacionarų dviratį uždarose patalpose.
- Stenkitės išvengti važiavimo stačiomis kalvomis ar pernelyg didelio pasipriešinimo važiuojant dviračiu. Važinėjimas dviračiu gali turėti nedidelį poveikį, tačiau per didelis pasipriešinimas gali sukelti per didelį spaudimą jūsų keliams.
- Pradėkite nuo trumpų važiavimų (20–30 minučių) kelis kartus per savaitę, tada eikite į ilgesnius, dažnesnius važiavimus.
- 4 Atlikite pratimus, kurie nesusiję su keliais. Bet koks pratimas, užfiksuojantis kelius į vieną padėtį, gali būti naudingas norint išvengti kelio traumų ar dirginimo. Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie leidžia išlaikyti kelius tiesius, nesulenktus arba kurie neslėgia jūsų kelio sąnarių.
- Jei turite antsvorio, laikydami kojas tiesiai, galite papildomai apkrauti kelius.
- Klubams atsigulkite ant nugaros ir atlikite tiesias kojas. Dėl abs, dauguma krizės variantų turėtų būti puikūs. Veršeliams atlikite veršelių auginimą. Viršutinei kūno daliai atlikite atsispaudimus, prisitraukimus ir panirimus. Norėdami pakinklinius audinius, atlikite kojų garbanas ir klubų vyrius.
- 5 Išbandykite pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama tempimui ir stiprinimui aplink kelius. Įrodyta, kad daugelis pratimų padeda sustiprinti raumenis ir audinius aplink kelius, net jei jie šiek tiek lenkiami. Išbandykite atsiklaupusią klubo lenkimo tiesią kojąblauzdos tempimas, standartinis šlaunikaulio tempimas, pritūpimai ar klubo pakėlimai gulint ant nugaros.
- Kai lenkiate, naudodamiesi pasipriešinimo juostomis aplink kelius, galite sumažinti tam tikrą spaudimą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Koks yra geras pratimas, kurį galiu atlikti nesulenkdamas kelio?Tiffany Stafford, CPT
„Life Coach“, asmeninis treneris ir holistinis mitybos specialistas Tiffany Stafford yra sertifikuotas asmeninis treneris, holistinis mitybos specialistas ir asmeninių treniruočių bei mažų grupių treniruočių studijos „LifeBODY Fitness“ savininkas, įsikūręs Hillsboro mieste, Oregone. Ji turi daugiau nei 15 metų asmeninių treniruočių ir koučingo patirtį. Ji specializuojasi sveikatingumo mokymuose, gyvenimo treniruotėse ir holistiniame mitybos mokyme. Ji įgijo asmeninės treniruotės pažymėjimą iš Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM).Tiffany Stafford, CPTGyvenimo treneris, asmeninis treneris ir holistinis mitybos specialistas. Atsakymas Pradėkite atsisėsdami ant grindų tiesiai ištiesę kojas priešais save. Užfiksuokite kelį ir pakelkite vieną koją kuo aukščiau. Prieš nuleisdami atgal, laikykite jį viršuje 1 skaičių. Pabandykite atlikti 3 15–20 pakartojimų rinkinius, kad padėtumėte tonizuoti šlaunis. - Klausimas Kaip aš galiu padaryti atsispaudimus ir lentas su blogais keliais?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Atlikdami šiuos pratimus pabandykite po keliais pasidėti pagalvėlę ar pagalvę. - Klausimas Ar ėjimas yra naudingas blogam keliui?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertų atsakymas ėjimas yra labai funkcionalus užsiėmimas, kuris yra geras tol, kol tai nepablogina jūsų padėties. Pabandykite vaikščioti baseine, jei jūsų kelias tampa skausmingas ar patinęs dėl reguliaraus vaikščiojimo ar stovėjimo. - Klausimas Kuris pratimas geriausiai tinka esant kelio skausmui?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kadangi kelio skausmą gali sukelti daugybė įvairių problemų, geriausia, kad kineziterapeutas rekomenduotų geriausius konkrečios problemos pratimus. - Klausimas Ar galiu atlikti negilius pritūpimus su blogu keliu? Ne. Atlikite pratimus, kurie nenaudoja kelių.
- Klausimas Kaip man susitvarkyti, kai negaliu sulenkti kelio? Jūs neturite Atlikite kitą pratimą, kuriam nereikia lenkti kelių. Grįžkite į mankštą naudodamiesi keliais, kai keliai pagerės.
- Klausimas Su kokiu gydytoju turėčiau kalbėti apie blogus kelius? Pradėkite nuo ortopedo ar reumatologo, tada jus gali išsiųsti pas kokį nors kineziterapeutą.
- Klausimas Kaip išvengti blogų kelių? Ethanas Ongas Galite apriboti mankštos laiką ir sportuoti 30 minučių per dieną. Tai jums tikrai padeda, jei nesate toks aktyvus.
Skelbimas
