Kaip pagerinti savo žingsnį

Bėgimo greitį lemia jūsų žingsnio ilgis ir greitis. Jei norite padidinti greitį be traumų, turėsite treniruoti žingsnį, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami plėsti žingsnį ir didinti žingsnio greitį, turėsite pasiruošti keletą bendrų pratimų.

Dalis vienas iš 4: Įvertinkite savo dabartinį žingsnį

vienas Suskaičiuokite žingsnius per minutę. Skirkite laiko bėgti 60 sekundžių. Bėgdami suskaičiuokite, kiek kartų jūsų kojos trenkiasi į žemę. Apskaičiavus, kiek žingsnių žengiate per minutę, suprasite, koks šiuo metu yra jūsų ritmas ir kiek reikia tobulinti. Daugumos bėgikų kadencija yra 150–170 žingsnių per minutę, o elito bėgikų kadencija - virš 180.
- Žingsnis yra du žingsniai - po vieną po koją. Padalinkite žingsnius per minutę dviem, kad surastumėte žingsnį per minutę. Daugumoje bėgimo analizių naudojami žingsniai per minutę, tačiau jums gali būti patogiau treniruotis.
2 Nufilmuokite save bėgantį. Jums reikia tik kelių minučių filmo. Raskite takelį ar bėgimo takelį, kuriame galėtumėte bėgti optimaliu greičiu. Geriausia paprašyti draugo ar trenerio laikyti fotoaparatą už jus. Taip pat galite pabandyti naudoti trikojį, nors jis gali ir nesuvokti viso bėgimo ilgio.
3 Peržiūrėkite savo bėgimo filmą. Filmuotą medžiagą gali tekti žiūrėti kelis kartus. Įkelkite vaizdo įrašą į kompiuterį ar televizorių, kad galėtumėte išsamiai pamatyti savo formą. Peržiūrėdami filmuotą medžiagą, atkreipkite ypatingą dėmesį į kelio, galvos ir pečių padėtį. Galite palyginti savo bėgimo formą su profesionaliais ir elitiniais bėgikais. Prieš pradėdami gerinti savo žingsnį, turėsite ištaisyti visas formos ar stiliaus klaidas. Paklausk savęs:
- Kaip aukštai jūs sukate kelius?
- Kokia tavo laikysena?
- Kaip greitai jūs bėgate?
4 Stebėkite, kaip smogia koja. Ar nusileidi ant priekinės, vidurinės ar kulno? Nors vyksta diskusijos dėl geriausio smūgio koja, paprastai sutariama, kad venkite nusileisti ant kulno. Gali tekti pertvarkyti kojos smūgį, kad jis būtų nuoseklesnis.
- Priekinės kojos smūgis sukels mažiausiai kūno šoko. Nusileidi ant kojų kamuoliukų, prieš sukdamasis atgal ant pėdos ar kulno. Jūsų koja vėl pasisuks į priekį, kad paskatintų kitą žingsnį.
- Streikas vidurio smūgiu paskleidžia smūgį per visą koją. Atrodys, kad nusileidžiate ant kojų arba kad nusileidžiate ir ant rutulio, ir ant kojų kulno. Geras smūgis vidurio kojomis nusileis kojos išorėje.
- Streiko kulnas gali sukelti stresą ir susižeisti. Tavo pėda nusileis ant kulno ir svirs į priekį, kad tavo kūnas atsiremtų į kojos rutulį.
5 Išnagrinėkite savo formą. Jei neturite geros formos, galbūt neišnaudosite visų savo galimybių. Kiekvieną kartą, kai žiūrite savo vaizdo įrašą, pažvelkite į kitą savo kūno dalį ir pažiūrėkite, ar jums reikia ištaisyti klaidas.
- Jūsų galva turėtų būti nukreipta tiesiai į priekį, o ne žemyn prie kojų ar trasos.
- Jūsų pečiai turi būti nuleisti ir atsipalaidavę, o ne įtempti ir suglausti ant kaklo.
- Jūsų rankos turėtų būti atsipalaidavusios, o jos turėtų judėti atgal ir į priekį, o ne į šoną. Rankas laikykite tarp krūtinės ir juosmens.
- Nugara turi būti tiesi. Turėtumėte šiek tiek pasilenkti į priekį, centre per klubus. Jūs neturėtumėte atsiremti atgal.
6 Nustatykite savo bėgimo stilių. Skirtingiems bėgimo stiliams reikės skirtingų technikų. Treniruotės yra labai individualus procesas, o tai, kas tinka kai kuriems, gali netikti kitiems. Supraskite, kokie yra jūsų poreikiai, kad galėtumėte pagerinti savo pažangą naudodamiesi jums tinkamiausiais metodais.
- Sprinteriai norės padidinti savo žingsnio ilgį. Naudingiausia bus aukšti kelio pakėlimai ir klubų pratimai.
- Vidutinių nuotolių bėgikai gali norėti pagerinti tiek žingsnio ilgį, tiek greitį. Jie turės sutelkti dėmesį į sėdmenų, kelio sąnario, klubų ir šerdies pratimus.
- Ištvermės bėgikai gali norėti trumpesnio žingsnio ilgio ir greitesnio žingsnio greičio. Jie norės dirbti su šerdimi, sėdmenimis ir pakinkliais.
- Jei patyrėte traumą, galbūt norėsite nepadidinti žingsnio ilgio, sutelkdami dėmesį į tinkamą formą ir žingsnio greitį.
Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Darbas dėl stiprumo ir lankstumo

vienas Pagerinkite savo laikyseną. Net ir nebėgiodami turėtumėte stengtis išlaikyti gerą laikyseną. Tai natūraliai pagerins jūsų formą bėgant. Kai stovite, laikykite nugarą tiesią ir pečius atlošus. Pabandykite dirbti atsistoję, jei galite natūraliai sustiprinti nugaros raumenis.
2 Ištempkite prieš bėgimą. Dinamiški tempimo pratimai yra geras apšilimas bėgimui. Tai padidina jūsų judesių amplitudę ir padeda paruošti raumenis mankštai. Dinamines atkarpas sudaro:
- Pečių apskritimai: lėtai sukdami pečius judėkite į priekį. Darykite dešimt kartų, prieš sukdami juos atgal panašiu judesiu.
- Šoniniai lenkimai: Atsistokite tiesiai, išskėstomis kojomis. Tiesia ranka, prieš grįždami į centrą, ištieskite kojų šoną žemyn. Pakartokite su kita kūno puse.
- Klubo ratai: Uždėkite rankas ant klubų. Padarykite ratą klubais, nejudėdami kojų ir liemens.
- Kojų sūpynės: Subalansuokite savo svorį kairėje kūno pusėje. Greitai sukite dešinę koją pirmyn ir atgal. (Jei reikia, galite balansuoti kairę ranką ant sienos). Darykite 6–10 kartų prieš pereidami į kitą koją.
- Kojos atšokimas: Pritvirtinkite rankas prie sienos. Greitai atsimuškite ant kojų kamuoliukų. Jūsų kulnai turėtų būti keliami nuo žemės.
3 Sustiprink rankas. Jūsų rankos yra nepakankamai panaudota jėga, kuri subalansuos ir stums jus į priekį. Jėgos treniruotės gali padidinti jūsų bendrą energiją, bėgimo ekonomiką ir ištvermę. Pabandykite surengti dvi treniruotes per savaitę. Kai kuriuos pratimus galite išbandyti:
- Štangos spaudimas: Atsigulkite ant suolo su dviem hanteliais, ištiestais virš pečių. Nuleiskite vieną hantelį iki pečių aukščio ir lėtai pakelkite atgal, kol jūsų ranka bus tiesi. Nuleiskite kitą hantelį tokiu pačiu būdu.
- Bicepo garbanos: Laikykite hantelį abiejose rankose. Atsistokite tiesiai alkūnėmis šalia liemens, o delnai nukreipti į priekį. Lėtai susirangykite viena ranka. Palaukite sekundę, kol nuleisite atgal. Pakartokite su kita ranka.
- Hantelis pritūpęs paspausti: Laikykite hantelį abiejose rankose pečių aukštyje. Lėtai nuleiskite į pritūpimą. Pakilkite atgal, ištiesdami hantelius virš galvos. Rankos turi būti tiesiai virš galvos. Prieš kartodami, svorį vėl nuleiskite iki pečių aukščio.
EKSPERTO PATARIMAS
Clare Flanagan
Buvusi varžybų bėgikė Clare Flanagan yra buvusi konkurencinga NCAA I diviziono bėgikė Stanfordo universitete. Ji bėgo daugiau nei dešimtmetį, anksčiau laimėjo šešis A klasės valstybinius čempionatus Minesotoje, pasiekė A klasės valstybės rekordą 1600 m ir pateko į „Nike Cross Country Nationals“ dalyvius. Clare Flanagan
Buvęs varžybų bėgikas
Manote, kad rankos jėga neturi įtakos bėgimui? Clare Flanagan, kroso bėgikė, nesutinka: „Aš tuo tvirtai tikiu prisitraukimai - po ranka ar per ranka - yra vieni klastingiausiai efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti kaip bėgimo atstumas. Žinoma, jie padeda stiprinti viršutinę kūno dalį, kuri gali atitolinti rankos ir pečių skausmą, kuris dažnai pasireikš sunkių varžybų pabaigoje. Tačiau jie taip pat prisideda prie jūsų pagrindinė jėga ir sprogumas , taip naudodamiesi kiekvienu jūsų žingsnio aspektu “.
4 Treniruok savo šerdį. Pagrindiniai pratimai padidins jūsų energiją ir suteiks esminio bėgimo stabilumo. Šie pratimai dažnai ne tik suteiks jūsų pilvo ertmės jėgų, bet ir sustiprins jūsų klubus, sėdmenis ir kojas, kurie yra būtini gero žingsnio komponentai. Keli geri pagrindiniai pratimai yra:
- Lenta: Atsigulk ant pilvo. Pakelkite kūną, kol jis atsirems ant dilbių ir kojų pirštų. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo pečių iki pirštų. Pabandykite laikyti pozą bent 20 sekundžių.
- Tiltas: Atsigulkite ant žemės. Jūsų keliai turėtų būti sulenkti klubo plotyje. Atpalaiduokite rankas ant grindų. Išspauskite glutes. Pakelkite klubus ir dubenį nuo žemės. Kūnas turi sudaryti tiesų nuolydį nuo kelių iki kaklo. Prieš nuleisdami palaikykite 10 sekundžių.
- Pasilenkite su vaistų kamuoliu: Laikykite vaistų rutulį abiem rankomis tiesiai prieš savo kūną. Pasilenkite į priekį, lenkdami priekinę koją ir laikydami užpakalinę koją tiesią. Perkelkite vaisto rutulį iš dešinės į kairę per savo kūną, prieš jį grąžindami į centrą.
EKSPERTO PATARIMAS
Clare Flanagan
Buvusi varžybų bėgikė Clare Flanagan yra buvusi konkurencinga NCAA I diviziono bėgikė Stanfordo universitete. Ji bėgo daugiau nei dešimtmetį, anksčiau laimėjo šešis A klasės valstybinius čempionatus Minesotoje, pasiekė A klasės valstybės rekordą 1600 m ir pateko į „Nike Cross Country Nationals“ dalyvius. Clare Flanagan
Buvęs varžybų bėgikas
Norite treniruoti šerdį ir kojas tuo pačiu metu? Clare Flanagan, patyrusi bėgimo bėgikė, pataria: ' Įlipkite į lentų padėtį. Tada vienu metu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką, laikydami jas tiesiai ir lygiagrečiai žemei. Laikykitės šios padėties 10–30 sekundžių - arba tol, kol iš pradžių sugebėsite - ir pakartokite dešine koja ir kaire ranka. Kai kovojau su trauma, kylančia iš mano žingsnio, kineziterapeutas išmokė mane šios lentos variacijos. Aš tai dariau kelis kartus per naktį savo kambaryje prieš miegą beveik visoje vidurinėje mokykloje. Aš vis dar vertinu tai, kad padėjau atsigauti po traumos, taip pat sukaupiau jėgų, kurios pagerino mano bėgimo mechaniką “.
Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Padidinkite savo žingsnio ilgį

vienas Kelius laikykite aukštai. Bėgdami sutelkite dėmesį į tai, kad kelius aukštai įkiškite į krūtinę. Iš pradžių pasistenkite išlaikyti tolygų tempą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip aukštai gali kilti jūsų keliai. Norėdami pagerinti kelio aukštį, galite atlikti keletą pratimų.
- Kelio apkabinimai: Atsistokite tiesiai, šiek tiek atplėšę kojas ir rankas prie šono. Pradėdami nuo dešinės kojos, pakelkite vieną kelį taip aukštai, kiek jis eis. Suimkite rankomis kelį ir suspauskite jį link kūno. Atleiskite ir lėtai nuleiskite žemę. Pakartokite su kita koja.
- Žygiuojantis grąžtas: Žygiuokite eidami įprastu bėgimo maršrutu. Kai žengiate aukštyn, vairuokite kelius aukštyn, kiek tik galite. Kuo perdėti judesiai, tuo geriau. Pradėkite lėtai, bet padidinkite greitį per kelias sesijas.
- Praleisti: Įvaldę žygį, pabandykite praleisti treniruočių trasą. Praleisti yra intensyviau nei žygiuoti, ir tai padės jums prailginti žingsnį greitesniu tempu. Sutelkite dėmesį į tai, kad nustumtumėte save, ir naudokite rankas, kad galėtumėte važiuoti į priekį.
2 Ištieskite klubus. Klubai yra svarbi sritis stiprinti, jei norite ilgesnio žingsnio. Nors pagrindiniai pratimai gali padėti jums atidaryti ir ištiesti klubus, galite atlikti tam tikrus pratimus, kurie bus skirti būtent jūsų klubams.
- Gilūs plaučiai: Sulenkite vieną koją priešais save, o kita koja laikykite ištiestą tiesiai už savęs. Nuleiskite kūną kiek įmanoma. Kai pakilsite, pakelkite užpakalinę koją į priekį.
- Klubo lenkimo tempimas: Atsiklaupk ant dešiniojo kelio, kairysis kelias sulenktas 90 laipsnių kampu priešais tave. Prieš ištiesdami klubus į priekį, pastumkite kairę koją į priekį keletą centimetrų, kad kairysis kelias būtų tiesiai virš kairės kojos. Palaikykite 30 sekundžių, prieš pereidami į kitą koją.
3 Traukinys su ribojančiais grąžtais. Pradėkite nuo lėto bėgiojimo. Kiekvienu žingsniu šiek tiek padidinkite savo žingsnio trukmę. Netrukus turėtumėte šokinėti tarp kiekvieno žingsnio. Sutelkite dėmesį į tai, kad varytumėte save nuo kojų ir pratęstumėte savo žingsnio galą.
- Aukšti šuoliai yra dar viena rišamojo grąžto rūšis. Atstumkite arba šokinėkite nuo vienos kojos, važiuodami kita koja aukštyn link kelių. Tai atrodys kaip perdėtas praleidimo ar šokinėjimo judesys. Judėdami į priekį, pakaitomis kojas.
4 Venkite per daug streso. Nors gali būti naudinga padidinti žingsnio ilgį, nenorite pratęsti žingsnio per toli. Tai gali sužeisti. Pėda turėtų nusileisti po kūnu, o ne priešais kūną. Jei jūsų žingsnis per ilgas, galite nusileisti ant tiesios kojos, ištiestos priešais kūną, arba galite pajusti sunkesnį smūgį pėdai.
- Kai prailginsite žingsnį, turėtumėte sutelkti dėmesį į kelio pakėlimą ir užpakalinės, o ne priekinės, kojos ištiesimą.
Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Streikų skaičiaus padidinimas

vienas Praktikuokite vizualizaciją. Kai kurie bėgikai pastebi, kad vizualizacijos metodai gali padėti jiems psichiškai susitelkti į geresnius žingsnius. Pabandykite įsivaizduoti, kad bėgate ant karštų anglių ar spyglių. Tai paskatins jus sušvelninti savo veiksmus ir padidinti apyvartą.
2 Pagreitinkite savo ritmą. Nurodykite, koks jūsų asmeninis žingsnis tikslas yra. Pvz., Jei pradedate nuo 160 žingsnių per minutę intervalo, galbūt norėsite dirbti iki 170. Treniruodamiesi toliau skaičiuokite žingsnius per minutę. Pabandykite skaičiuoti garsiai, kad suteiktumėte sau ritmą, kad bėgtumėte. Keletą kartų pamatuokite save, kad pamatytumėte, koks yra jūsų vidutinis rodiklis. Pažiūrėkite, ar galite jį padidinti keliais žingsniais per dieną. Gali prireikti kelių treniruočių, kad jūsų lygis būtų nuolat aukštesnis.
3 Pratinkite savo pakinklius ir sėdmenis. Jei norite padidinti greitį, svarbu išsivystyti pakinklius ir sėdmenis. Daugelis pratimų nukreipti ir į pakinklius, ir į sėdmenis. Be to, bėgikams būdingos kelio sąnario traumos. Įsitikinkite, kad praktikuojate saugias, tinkamas technikas. Tam tikri pratimai gali sustiprinti jūsų pakinklį, tuo pačiu užkertant kelią traumoms
- Kojos garbanos: Kojų garbanojimo mašiną galite rasti savo vietos sporto salėje. Sureguliuokite mašiną pagal savo ūgį ir svorį. Atsigulkite ant suoliuko ant suolo, o kojos - po svorio pagalvėle. Sulenkite apatines kojas aukštyn, laikydami viršutines kojas plokščias prie suolo. Nuleiskite ir pakartokite.
- Antžmogio mankšta: Atsigulk ant pilvo. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Pakelkite rankas, kojas ir krūtinę nuo žemės ir išspauskite glutes. Prieš nuleisdami palaikykite dvi sekundes. Pakartokite bent dešimt pakartojimų.
- Užpakalio kumpio pakėlimas: Paprašykite partnerio laikyti jūsų kulkšnis. Atsiklaupkite tiesiai liemenį. Nuleisk save link žemės, ištiesdamas kelius. Laikykite rankas, kad pagautumėte grindis, ir atsargiai stumkite save atgal. Jums gali tekti praktikuotis, kol galėsite pasiekti grindis.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kaip padidinti greitį sukant? Norėdami padidinti stabilumą posūkiuose, turėtumėte atlikti daugybę tų pačių pratimų. Gali būti viliojanti bėgant pasukti galvą, tačiau bandykite sutelkti dėmesį tiesiai į priekį, net ir posūkių metu. Norėdami pagerinti savo apsisukimo greitį, galbūt norėsite pratinti bėgimą trasoje arba bėgimą griežtai valdomais ratais.
Klausimas Kas slegia ir kodėl yra blogai? Viršijimas žengia didesnius žingsnius nei esate įpratę bėgdami. Kai kuriais atvejais tai gali būti blogai, nes jūs traukiate raumenis ir priverčiate juos sugriežtinti.
Klausimas Ar vaikščiojimas basomis padės išvengti blauzdos įtvarų? Taip, vaikščiojant ir bėgant basomis, mankštinami raumenys, kurie, miegant bateliuose, miego, ir treniruoja kūną, kad geriau sugertų bėgimo šoką.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Visi bėgikai yra individualūs asmenys ir galite pastebėti, kad jums labiausiai tinka skirtingi režimai. Jums gali tekti tiesiog padidinti streikų dažnumą, nepailginant žingsnio. Jums gali tekti tik išplėsti savo žingsnio ilgį. Bet kokiu atveju nebijokite eksperimentuoti, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
Kad išvengtumėte per daug, visada leiskitės po savo kūnu, o ne priešais kūną.

Skelbimas

Įspėjimai

Visada praktikuokite gerą formą, kad išvengtumėte traumos.
Neturėkite pratimo, jei jaučiate skausmą.
Pasitarkite su treneriu ar asmeniniu treneriu, kad rastumėte idealų pratimą jūsų kūno tipui.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.