Kaip atlikti jėgainės pratimus namuose

„Powerhouse“ treniruotės reiškia dviejų rūšių pratimus. Tai gali būti pilateso pratimai, orientuoti į kūno „jėgainę“, kuri yra šerdies dalis tiesiai po šonkauliais iki klubų ir aplink nugarą bei sėdmenis. „Powerhouse“ pratimai taip pat reiškia pratimus, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes per jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Pilna treniruotė veiks visas pagrindines raumenų grupes. Įtraukdami raumenis į stresą, priverčiate raumenis dirbti ir prisitaikyti. Tai padaro juos stipresnius ir jūs tapsite tvirtesni. Jums nereikia išleisti daug pinigų įmantrioms sporto salėms, kad gautumėte jėgos treniruotę, nes galite išmokti namuose atlikti jėgos pratimus.

Metodas vienas iš 4: „Pilates Powerhouse“ treniruočių atlikimas

vienas Darykite lentą. Lentos yra viena iš geriausių jėgos pratimų. Jie ne tik dirba pilvą, bet ir kojas, sėdmenis ir pečius. Šis pratimas gali padėti sustiprinti apatinę nugaros dalį ir apsaugoti ją nuo traumų.
- Atsigulkite veidu ant grindų. Lėtai stumkite save ant alkūnių ir kojų pirštų. Tvirtai įsitraukite savo šerdį.
- Nepamirškite kaklo ir galvos sutapti su nugara. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš alkūnių. Laikykite klubus žemyn.
- Laikykite 20 sekundžių. Pabandykite atlikti du pakartojimus.
- Norėdami modifikuoti, nuleiskite kelius ant grindų.
2 Daryk ir išeik. „Iš ir į išorę“ - tai pilvo pratimai, skirti sutelkti tiesiąją pilvo dalį - raumenis, einančius liemens priekiu.
- Sėdėti ant grindų. Įkiškite kelius į krūtinę ir apglėbkite kojas. Pakelkite kojas.
- Įtempkite šerdį, plačiai atmerkdami rankas ir tiesiai išstumdami kojas priešais save. Neleiskite kojoms liesti grindų.
- Traukite kelius atgal į krūtinę ir apglėbkite kelius.
- Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
3 Atlikite rusiškus posūkius. Rusų posūkiai dirba prie išorinių įstrižų. Tai yra didžiausi pasvirę raumenys ir padeda sukti kūną. Šis pratimas taip pat veikia skersinę pilvo ir tiesiosios pilvo dalis.
- Atsisėskite sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Palenkite atgal iki pusės, kad jūsų kūnas būtų kampu.
- Sukite į dešinę tiek, kiek galite. Įsitikinkite, kad liemens kampas nesikeičia. Pasukite į kairę tiek, kiek galite. Pakartokite.
- Norėdami pridėti papildomą iššūkį, galite laikyti rankoje svorį ar vaistų rutulį.
- Kai sustiprėsite, pakelkite kojas nuo grindų, kad iššūkis būtų dar didesnis.
4 Išbandykite kojų pakėlimus. Kojų pakėlimas yra puiki treniruotė skersinei pilvo daliai. Jie padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant grindų. Galvą, kojas ir sėdmenis laikykite ant grindų.
- Lėtai kelkite kojas, kol jos pasieks 90 laipsnių kampą. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios.
- Nuleisk kojas ant grindų.
- Tai galite atlikti ant suolo ar grindų.
- Jei jums skauda apatinę nugaros dalį, apribokite judesio diapazoną (ROM) iki lygio, kuriame nėra skausmo, nenusileidžiant kojomis iki galo. Taip pat galite pašalinti nugaros skausmą, padėdami rankšluostį po apatine nugaros dalimi arba įspausdami nugarą į kilimėlį, sugriežtindami šerdį, kol atliekate pratimą, kuris vadinamas įspaudu.
5 Išbandykite dubens pakreipimą. Dubens pakrypimas padeda sustiprinti pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Įtempkite ab raumenis ir pakelkite dubenį link lubų. Laikykite 10 sekundžių.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
6 Atlikite klubo ratus. Atsigulk ant nugaros. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai naudojate ab raumenis, kad kojos būtų pakeltos iki krūtinės. Jūsų kojos turi būti 90 laipsnių kampu, blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Pasukite kojas į dešinę. Kai jie eina kuo toliau į šoną, ratu juos į kairę patraukite kojas į krūtinę. Išstumkite juos, kai jie pateks kuo toliau į kairę, tada iššluokite dešinės link.
- Atlikite 10 apsisukimų.
Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Darbas ant kojų

vienas Atlikite pritūpimus. Atnaujinkite įprastą pritūpimą atnaujindami į pritūpimą. Tai sujungia keturračių pratimus su kardio, suteikiant jums intensyvesnę treniruotę.
- Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn ir stuburo neutralumą, nuleiskite save į pritūpimą, stumdami klubus atgal. Įsitikinkite, kad stebite savo kelius, kad įsitikintumėte, jog jie nesitęsia už jūsų pirštų. Keliai turi likti vienoje linijoje su kojomis.
- Grįžę į viršų, užimkite savo šerdį ir pašokite su kuo daugiau jėgų. Nusileiskite ant kojų valdydami. Tada nuleiskite nugarą į pritūpimą.
2 Išbandykite „lunges“. Plaučiaiyra puiki riebalų deginimo ir stiprinimo treniruotė. Tai darote su svoriu arba be jo.
- Norėdami atlikti pasinerimą, ženkite papildomą ilgą žingsnį į priekį. Sulenkite, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra tiesiai virš kojos, o ne už jo. Galingai nustumkite priekinę koją nuo žemės per kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Žingsnis atgal į pradinę stovėjimo padėtį. Tą patį darykite ir su kita koja.
- Norėdami padidinti intensyvumą, galite laikyti rankos svarmenis šalia savęs arba sulenkdami rankos svarmenis link krūtinės.
3 Padarykite kojų pakėlimo pratęsimus. Kojų pakėlimai prailgina jūsų pagrindinius ir kojų raumenis. Pasilenkite į priekį ir prisitvirtinkite ant kažko žemo, pavyzdžiui, rankų svorio ar žemo suolelio. Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra lygiagreti grindims.
- Pakelkite vieną koją tiesiai ir laikykite ją ten. Įtraukite kūną taip, kad visi jūsų raumenys dirbtų.
- Įkiškite koją ir sulenkite, kad kelias būtų pritrauktas prie krūtinės. Tada išstumkite koją atgal tiesiai.
- Kad būtų sunkiau, nieko nelaikykite ir balansuokite save ant vienos kojos.
4 Atlikite čiuožėjų skaidres. Čiuožimo čiuožyklos veikia jūsų apatinę kūno dalį ir padidina širdies ritmą. Pradėkite kairę koją šiek tiek sulenkdami, dešinę koją už priešingos kulkšnies. Nuleiskite į pritūpimo padėtį. Kairę ranką ištieskite, o dešinę ranką laikykite priešais klubus.
- Šok į dešinę koją. Būtinai šokinėk jėga. Kairę koją atsikelkite už dešinės kulkšnies ir pasukite rankas priešinga kryptimi.
- Tęskite šokinėjimą pirmyn ir atgal. Vienas atstovas šokinėja į abi puses.
Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Atliekant viso kūno treniruotes

vienas Padarykite burpee. Burpees yra puiki viso kūno treniruotė. Jie dirba keliose rankų, kojų ir šerdies grupėse. Naudokite variantus, kad pakeistumėte burpee pagal savo fizinį pasirengimą ir dirbkite iki sudėtingesnių.
- Norėdami atlikti burpee, pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimą ir sulenkite, kad rankos būtų lygios ant grindų. Spardykite kojas atgal, kol laikysitės lentos padėtyje. Peršokti abi kojas atgal link savo šerdies ir pakelti atgal į pritūpimą. Pašok rankomis virš rankų.
- Jei esate labiau pažengęs, pridėkite „push up“ į burpee. Pakėlimas bus atliktas, kai būsite lentų padėtyje.
- Jei esate pradedantysis, galite ištiesti kojas už savęs ir traukti jas atgal po vieną.
2 Atlikite svertinį pritūpimo presą. Geras būdas pritraukti kelias raumenų grupes yra svertinis pritūpimo presas. Šis pratimas sujungia tradicinį pritūpimą, po kurio eina pečių presas. Pratimas sujungia pagrindinius kojos, rankos ir šerdies raumenis. Šiam pratimui reikalingi rankų svoriai.
- Pradėkite atlikdami pritūpimą. Tiesindamiesi, laikydami svorį, pakelkite rankas virš galvos. Dešimt svarų svoriai yra tinkami pradėti. Jei neturite vieno dešimties svarų svorio, laikykite rankose penkių svarų svorį. Pagal poreikį sureguliuokite svorį mažindami ir didindami.
- Jei neturite jokių svorių, pabandykite užpildyti maišą daiktais, kol rasite norimą svorį. Paspauskite tai virš galvos.
3 Atlikite lentų eilę. Kitas būdas pritraukti visą kūną vienu metu yra lentų eilės atlikimas. Šis pratimas įtraukia jūsų šerdį, rankas ir kojas. Šiam pratimui jums reikia rankų svorio.
- Įstumkite save į lentą rankomis apsiviję rankos svarmenis ant žemės. Patraukite ranką atgal, alkūnę nukreipdami link lubų. Pakelkite rankos svorį iki krūtinės aukščio. Tada nuleiskite ir pakartokite kita ranka.
- Stenkitės, kad viskas būtų stabili. Tik rankos turėtų judėti.
4 Atlikite šoninį pasilenkimą krūtinės presu. Šoninis pasilenkimas veikia jūsų apatinę kūno dalį ir šerdį, o krūtinės presas - rankas. Šiam pratimui turėtumėte naudoti rankų svorius.
- Laikykite rankos svorį prie krūtinės. Norėdami atlikti ašoninis plautis, išeikite į dešinę ir nuleiskite žemyn. Kelis turi būti 90 laipsnių kampu, klubai atstumti, o keliai - tiesiai ant kojos.
- Jėga nustumkite nuo kojos ir pakelkite dešinę koją, kad pusiausvyra liktų kairėje. Kai kilsite, stumkite rankos svorį nuo krūtinės. Grąžinkite koją ir svorį į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
5 Pabandykite vaikščioti. Vaikščiojant reikia atlikti įprastą atsispaudimą ir modifikuoti jį į viso kūno treniruotę. Pradėk nuo atsistojimo. Nusilenkite, kol rankos bus lygios ant grindų. Išeikite rankomis, kol atsidursite lentoje. Nuleisk save į atsispaudimą, tada grįžk į lentų padėtį. Naudokite rankas, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
- Jei negalite atlikti pilno atsispaudimo, nuleiskite kelius ir atlikite modifikuotą atsispaudimą.
Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Treniruočių režimo sudarymas kartu

vienas Atlikite pakankamą pakartojimų skaičių. Pakartojimai - tai pavienių pratimų, kuriuos atliekate vienu metu, skaičius. Pradėkite nuo penkių iki septynių pakartojimų vienoje pusėje, jei pratimas reikalauja pakeisti pusę. Jei jums nereikia keisti pusės, pradėkite nuo 10 pakartojimų.
- Pakartojimų skaičius gali padidėti, kai tampate stipresnis.
2 Nuspręskite rinkinių skaičių. Rinkinys - tai skaičius, kiek kartų atliekate kiekvieną pratimą. Paprastai atliekant tris ar penkis pratimų komplektus, yra gera kasdienybė.
- Bendras jūsų vieno treniruotės pakartojimų skaičius turėtų svyruoti nuo penkiolikos iki keturiasdešimties.
3 Nustatykite pratimų skaičių savo treniruotėje. Turėtumėte pasirinkti pratimus, kurie veikia visą kūną. Tai reiškia pratimus, kurie dirba skirtingoms raumenų grupėms. Pvz., Norite sutelkti dėmesį į savo šerdį, sėdmenis, nugarą, krūtinę, keturkampius, kinkinius, petį, bicepsus / tricepsus, pilvo raumenis ir blauzdas.
- Įsitikinkite, kad turite bent tris pratimus. Galite pridėti daugiau savo nuožiūra.
4 Išbandykite treniruotę pagal laiką. Jei norėtumėte apriboti treniruotę, nustatykite laikmatį. Atlikite iš anksto nustatytą pakartojimų ir pratimų skaičių tiek rinkinių, kiek galite atlikti, kol baigsis laikmatis.
- Pavyzdžiui, galite atlikti 20 kiekvieno pratimo pakartojimų, po to 10, tada penkis ir pakartoti. Tai galite padaryti penkias minutes, 10 minučių ar ilgiau.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.