Su lengvu hanteliu ir dviejų ar dviejų tempimo pratimais labai lengva ištaisyti suapvalintus pečius. Kiekvienos poros minučių, atliekamų du kartus per mėnesį, yra viskas, ko jums reikia. Ištaisius suapvalintą petį, pagerėja stuburo laikysena, o tai yra pageidautina, nes esant netolygiam išlyginimui, diskai tarp stuburo greičiau susidėvės. Šis straipsnis parodo, kaip ištaisyti šią labai paprastą problemą.
kur galiu žiūrėti, ar bijai tamsos
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Suprasti, kaip laikysena veikia jūsų kūną
- vienas Praktikuokite gerą laikyseną visais laikais. Keliems žmonėms tempimo ir korekciniai pratimai nėra būtini; šie žmonės sugeba išlaikyti gerą laikyseną vien todėl, kad tai yra prasminga ir jie nuolat žino savo laikyseną. Likusiems žmonėms, tempimas ir nuoseklus korekcinių pratimų atlikimas, laikysenos raumenys gali išlikti stiprūs per visą jūsų gyvenimą. Norėdami praktikuoti gerą laikyseną, turėkite gerą laikyseną visose situacijose: stovėdami, sėdėdami, vaikščiodami, žaisdami, dirbdami ir keldami.
- Gerą laikyseną sudaro stuburo išlaikymas tiesus ir pečių nešiojimas nei suapvalintas, nei atitrauktas atgal.
- Išlaikykite tokią laikyseną, net dirbdami, žaisdami ar keldami, perlenkę juosmenį.
- Retkarčiais patikrinkite savo laikyseną veidrodyje. Pabandykite sužinoti, kaip jaučiasi kūnas, kai laikysitės gerai, o bloga laikysena, kad galėtumėte nustatyti, kada paslystate į blogą pozą, paprasčiausiai pagal savo kūno savijautą.
- 2 Suprasti geros laikysenos svarbą.
- Mechaniškai, jūsų apatinė nugaros dalis yra lengviau, jei jūsų svoris nėra perkeltas į priekį, kaip yra tada, kai jūs suapvalinate pečius.
- Jūsų sąnariai skaudės mažiausiai arba visai neskaudės, jei jie tinkamai sėdės.
- Anatomiškai jūsų stuburai turi skylutes (foramens), kurios talpina nervus, todėl nenorite tų nervų gadinti pernelyg lenkdami ar sukdami stuburą. Stuburas didžiąja dalimi nebuvo sukurtas daugeliui lenkti ar sukti. Lankstyti geriausia keliais ir juosmeniu (klubais). Pažvelkite į stuburo raumenų skeleto ir raumenų diagramą ir pamatysite, kad jie yra maži ir trumpi.
- Ilgi ir didesni raumenys, tokie kaip latissimus dorsi arba „latai ar sparnai“, palengvina daugybę judesių. Latas traukia viršutinę ranką link kūno judėdamas žemyn ir yra stiprus raumuo. Bet kai viršutinė ranka praeina per kūną, latas nebeveikia, nes raumenys gali tik susitraukti. Mažesni raumenys, tokie kaip romboidas ir nugaros deltiniai, traukia žastą atgal.
- 3 Suprasti peties sąnario dinamiką. Pagalvokite apie jungtį kaip apie elektros, telefono ir kabelių laidą, stovintį su laidais iš abiejų pusių. Jei įtampa vienoje pusėje yra per didelė, poliui bus įtampa. Pečių sąnario krūtinės raumenys paprastai sutrumpėja ir tempia pečius į priekį. Norėdami ištaisyti pečius, kad jie nesikūprintų į priekį, ištieskite krūtinės raumenis ir (arba) sustiprinkite viršutinės nugaros raumenis, kurie traukia žastą už centro linijos. Šie raumenys yra romboidai ir užpakaliniai deltoidai. Skelbimas
Metodas 2 iš 2: Pratimų atlikimas jūsų laikysenai pagerinti
- vienas Ištempkite . Jums gali pakakti tempimo pratimų ir kūno suvokimo. Prieš pasitempdami sušilkite arba būkite šilta. Apšilimas gali būti įprasta veikla, pavyzdžiui, namų ruoša arvaikščiojimas. Šiltas gali būti darbas ar dinamiški ruožai. Kadangi tempiami raumenys yra tokie maži, porą minučių lengvai pasukiojus rankas į šoną ir horizontaliai, lengvai atliekamas konkretus apšilimas. Arba jūsų apšilimas gali būti atletiškas ( pataikęs į kamuolį ), aerobinis (siekiantis į šoną ar į priekį) arba laisvasis stilius (šokiai, „shadowboxing“).
- Jums taip pat gali būti naudinga nuodugniai,šilta voniaar po dušu po treniruotės.
- 2 Ar krūtinės tempimas tarpduryje. Atlikite šį tempimą, kai kūnas pašildomas. Tai galite padaryti tiek, kiek norite, arba taip dažnai, kaip kartą per savaitę. Įsitikinkite, kad tempiate krūtinės raumenis, o ne stuburą ar klubus; ruožas, kurį jaučiate, turėtų būti tiesiog krūtinėje.
- Atsistokite dilbiu prie durų rėmo arba prie sienos kampo. Jūsų alkūnė turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Pasukite krūtinę nuo rankos tol, kol pradėsite jausti krūtinės ir peties tempimą. Pasukite galvą nuo rankos, o tai padidins tempimą.
- Laikykite padėtį mažiausiai 20 sekundžių, tada perjunkite kitą ranką.
- 3 Atlikite sulenktą eilę su lengvu hanteliu. Naudodami ne didesnį kaip dešimties svarų hantelį, atlikite perlenktą eilę. Šis pratimas veikia mažą nugaros raumenį, vadinamą romboidais, ir ištiesia krūtinę. Galite tai atlikti kas savaitę arba net du kartus per mėnesį.
- Pradėkite pasilenkę laisvąja ranka pritvirtindami kelį ir kita ranka suimdami hantelį tiesia alkūne. Nugarą laikykite tiesią.
- Nusigerk pečius atgal ir laikyk pečius, kol baigsi šį pratimą. Tai yra svarbiausias šio pratimo formos aspektas. Įtemptas nėra jūsų pečiai apvalūs. Įtempta įtempia peties raumenis.
- Pakelkite hantelįkreivais judesiais, o ne tiesia linija aukštyn ir žemyn. Iškvėpkite ir pakelkite hantelį į šoną, maždaug prie klubo. Laikydami čia svorį, kelias sekundes išspauskite nugaros raumenis.
- Įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelį į pradinį tašką.
- 4 Išbandykite sėdimą vamzdžių eilę. Norėdami atlikti šį tempimą, naudokite atsparumo juostą su rankenomis. Atkreipkite dėmesį, kad kiekviena spalva reiškia skirtingą atsparumą.
- Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas, nugara tiesi. Laikykite varžos juostos galus ir apvyniokite vamzdelį aplink kojas. Jūsų rankos turėtų būti ištiestos.
- Laikydami nugarą tiesią, sulenkite alkūnes ir rankas nukreipkite atgal link šonkaulių. Suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite kelias sekundes.
- Lėtai atleiskite, tada pakartokite pratimus, kad gautumėte rekomenduojamą pakartojimų skaičių.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Pažymėkite kalendoriuje arba užregistruokite savo mankštos treniruotes.
- Jei neturite hantelių, pabandykite naudoti 24 uncijų buteliuką vandens.
- Atliekant šiuos pratimus, jūsų judesiai turėtų būti mechaniniai. Mechaninis nėra greitas ar lėtas, tačiau be ypatingo pagreičio ar lėtėjimo.
- Jei neturite pasipriešinimo juostos, galite perpjauti dviračio vamzdelį per pusę ir naudoti jį vietoj.
Skelbimas
Įspėjimai
- Pakelkite lengvus daiktus taip, lyg jie būtų sunkūs, nes, jei jūsų forma prasta, galite sužeisti nešdami lengvus daiktus.
- Prieš bandydami bet kokį naują mankštos režimą, kreipkitės į gydytoją.
Dalykai, kurių jums prireiks
- Hantelis
- Atsparumo juosta
- Erdvi sritis mankštai
