Daugeliui žmonių atrodo patrauklus šešių pakuočių pilvo raumenų išvaizda, tačiau ne visi gali sau leisti brangų treniruoklį ar narystę sporto salėje. Laimei, yra įvairių pilvo pratimų be įrangos, kurie pasipriešinimu naudoja jūsų pačių kūną ir sunkumą. Atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte skulptūruotą vidurį, kurio visada norėjote, nepažeisdami banko.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pilvo raumenų mankšta
- vienas Taikykite į visas tris pilvo sritis. Norėdami gauti šešis paketus, turite mankštinti viršutinę, apatinę ir įstrižas (šonines pilvo dalis). Siekite, kad jūsų pilvo raumenys dirbtų bent 1–2 kartus per savaitę, tačiau galite pabandyti pagrindinius pratimus į savo rutiną įtraukti iki 5–6 kartų. Nors jūs negalite taikyti tik kiekvienai sričiai, kiekvienas pilvo pratimas pabrėžia tam tikrą sritį. Šie pratimai padės jums pradėti.
- 2 Pratinkite apatinę pilvo dalį. Žmonėms dažnai būna sunkiausia atgauti formą, todėl jai gali prireikti daugiausiai dėmesio. Išbandykite šiuos pratimus, kad nukreiptumėte šiuos raumenis.
- Žirklės: gulėkite ant nugaros, kojos pakeltos ore 45–90 laipsnių kampu, priklausomai nuo lankstumo. Padėkite rankas prie šonų ir lėtai nuleiskite dešinę koją, kol ji bus keli centimetrai virš žemės. Grįžkite į pradinę padėtį ir tada pakartokite judesį kaire koja. Toliau keiskite kojas. Stenkitės padaryti bent 10 pakartojimų nesustodamas.
- Kojų pakėlimai: atsigulkite ant nugaros pakėlę kojas kelis centimetrus nuo žemės. Laikydami kelius tiesiai, lėtai pakelkite kojas, kol jos bus statmenos grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami kojoms liesti žemės. Pakartokite pratimą.
- Liemens posūkiai: atsisėskite sukryžiavę kojas ir ištieskite rankas priešais save, kiekvienos rankos pirštų galiukais liesdami vienas kitą. Įkvėpkite. Įtempę pilvo raumenis, lėtai pasukite viršutinę kūno dalį apie 45 laipsnius į dešinę. Iškvėpkite. Grįžkite į centrą ir pakartokite kairėje pusėje. Pakartokite pratimą.
- Atkreipkite dėmesį, kad atliekant kojų pakėlimą ar žirkles, apatinė nugaros dalis visada turėtų likti ant žemės. Priešingu atveju galite patirti nugaros traumą.
- 3 Dirbkite viršutinį abs. Viršutiniai pilvo raumenys yra tie, kurie yra tiesiai po krūtinkauliu. Jie taip pat turi būti sustiprinti, kad būtų pasiekta tvirta šešių pakuotė. Štai keli pratimai, skirti šiems raumenims.
- Traškesys kojomis ant grindų: atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius 45 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba padėkite rankas už galvos neliesdami. Įkvėpkite, kai naudojate pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte galvą ir pečius nuo žemės ir link kelių. Apatinė nugaros dalis turi likti lygi ant žemės. Tada iškvėpkite, kai lėtai nuleidžiate save atgal į žemę.
- Traškučiai pakeltomis kojomis: eikite į krizės padėtį, bet užuot padėję kojas ant žemės, pakelkite kojas ore, laikydami sulenktus kelius. Laikydami kojas nejudėdami ir laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų, iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį link kojų. Tada įkvėpkite, kai lėtai nusileidžiate ant grindų. Pakartokite.
- Klubų pakėlimai: atsigulkite ant nugaros, sukryžiavę rankas ant krūtinės. Jei esate pradedantysis, rankas taip pat galite padėti šalia savęs delnais žemyn. Tada pakelkite kojas taip, kad padai būtų tiesiai į viršų. Pakelkite klubus aukštyn nuo grindų, pakelkite pilvo srityje. Pakartokite.
- 4 Dirbk savo įstrižais. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - turėsite sustiprinti įstrižus raumenis. To nepadarius, bus nesubalansuota šerdis ir šešios pakuotės, atrodančios keistai arba netinkamai. Štai keletas pratimų, kurie padės sustiprinti šoninius pilvo raumenis.
- Šoniniai lenkimai: atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Padėkite rankas ant juosmens ir tada lėtai lenkitės į šonus ties juosmeniu, viršutinę kūno dalį perkeldami į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kairėje pusėje. Norėdami atlikti griežtesnę treniruotę, darykite tai rankomis prie šonų ir sunkiu daiktu, pavyzdžiui, vandens ąsočiu, ranką lenkdami.
- Įstrižūs traškesiai: atsigulkite ant nugaros pakėlę kojas, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu ir klubų plotyje. Jums gali būti lengviausia juos paguldyti ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, suolo. Tada uždėkite rankas už galvos ir šerdimi pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, paliesdami dešinę alkūnę prie kairio kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį taip, kad kairė alkūnė paliestų dešinįjį kelį. Iškvėpkite kylant ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Pasvirę posūkiai (rusiški posūkiai): atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas po sunkiu daiktu. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Visiškai ištieskite rankas statmenai liemeniui ir iškvėpdami pasukite liemenį į vieną pusę. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, sukdami į kitą pusę. Norėdami atlikti griežtesnę treniruotę, darykite tai laikydami sunkų daiktą, pvz., Ąsotį su vandeniu, miltų maišą ar didelį žodyną.
- 5 Darykite lentas. Planko pratimai yra svarbūs bet kokiai pilvo raumenų treniruotei, nes jie dirba kartu su visais ab raumenimis ir daugeliu kitų raumenų grupių. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite į viršų, naudodamiesi alkūnėmis, kad palaikytumėte, o ne rankomis. Laikykite kūną tiesia linija ir įsitikinkite, kad jūsų klubai nenusileido. Susitraukite ir traukite visus raumenis aplink vidurį ir neleiskite pilvui nukristi. Laikykite tiek, kiek galite.
- Laikykite galvą atsipalaidavę ir žiūrėdami į grindis.
- Pradėkite nuo to, kad laikote šią poziciją 10 sekundžių vienu metu ir judėkite ilgesniais intervalais.
- Norėdami įsitikinti, kad jūsų kūnas yra tiesus, atlikite šį pratimą priešais veidrodį.
Dalis 2 iš 3: Prarasti pilvo riebalus
- vienas Įvertinkite savo pilvo riebalus. Riebalų perteklius linkęs kauptis aplink pilvą. Kadangi pilvo raumenys yra po pilvo riebalais, turėsite išmesti riebalų perteklių, jei norite, kad pilvo raumenys būtų matomi. Taigi, tikėtina, kad jums to reikės, nebent jau esate labai apdailus sudeginti šiek tiek pilvo riebalų Pirmas.
Atkreipkite dėmesį, kad pilvo pratimai, tokie kaip sėdėjimas, padeda auginti raumenis ir sudeginti kalorijas, tačiau netaikykite riebalų.
- 2 Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami sumažinti riebalų kiekį, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei vartojate. Yra keli paprasti būdai, kaip sumažinti kalorijas:
- Sumažinkite porcijos dydį, bet nepraleiskite valgio. Ilgas nevalgymas signalizuoja jūsų kūną kaupti riebalus.
- Laikykitės atokiau nuo kaloringo, mažai maistingo maisto.
- Tiksliau, supjaustykite papildomą cukrų. Cukraus perteklius yra linkęs kauptis kaip riebalai viduryje. Skaitykite maisto produktų etiketes ir saugokitės paslėptų cukrų duonoje, padažuose, padažuose, soda ir alkoholyje.
- Norėdami pažaboti savo smaližių, rinkitės sveiką pasirinkimą, pavyzdžiui, juodąjį šokoladą, medų ir vaisius.
- Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį naudodamiesi internetine kalorijų skaičiuokle, skaitydami maisto produktų etiketes ir (arba) laikydami maisto žurnalą. Yra daug planšetiniams kompiuteriams ir išmaniesiems telefonams skirtų programų, kurios gali padėti apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir stebėti, kiek jų valgote.
- 3 Valgykite liesus baltymus. Baltymai yra būtina maistinė medžiaga raumenims auginti, nes jūsų raumenys pirmiausia susideda iš baltymų.
- JAV vyriausybė rekomenduoja, kad, priklausomai nuo jūsų kūno svorio ir aktyvumo lygio, maždaug 1/4 suvartojamo maisto turėtų būti liesi baltymai.
- Jūsų organizmas taip pat degina daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei angliavandenius.
- Sveiki variantai yra vištiena, žuvis ir kalakutiena. Vegetariškos galimybės yra tofu, tempeh ir seitan.
- 4 Valgykite vaisius ir daržoves. Šie maisto produktai greitai užpildo jus, juose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
- JAV vyriausybė rekomenduoja įsitikinti, kad mažiausiai pusė jūsų suvartojamo maisto turėtų būti vaisiai ir daržovės. Likusi 1/4 suvartojamo kiekio (po baltymų, vaisių ir daržovių) turėtų būti grūdai. Geriausia yra sveiki grūdai, kurie turėtų sudaryti bent pusę jūsų suvartojamų grūdų.
- Maistas, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, apelsinai, kiviai ir kopūstai, padeda jūsų kūnui riebalus paversti kuru ir subalansuoti su stresu susijusį potraukį.
- 5 Gerkite daug vandens. Tinkamai drėkinamasis vanduo pagerins jūsų energijos ir nuotaikos lygį ir padės jums pasisotinti tarp valgių.
- Medicinos tyrimai parodė, kad išgėrus du puodelius vandens prieš kiekvieną valgį, žmonės valgo mažiau ir sumažina saldžių gėrimų vartojimą.
- Gydytojai rekomenduoja moterims išgerti apie 9 puodelius vandens per dieną, o vyrams - apie 13.
- 6 Atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą. Norėdami sudeginti daug kalorijų, per dieną turėtumėte atlikti 30–60 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos (mankštos, palaikančios širdies susitraukimų dažnį). Kartu su patobulinta dieta šie pratimai gali padėti atsikratyti kilogramų.
- Pasirinkite aerobinę veiklą, kuri jums tikrai patinka. Jei jums patiks treniruotė, bus didesnė tikimybė, kad jos laikysitės. Yra daugybė aerobinių pratimų variantų, kuriems nereikia sporto salės narystės, pvz., Ėjimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, dviračių sportas, šokiai ir plaukimas.
- Jei neturite laiko atlikti 30 minučių treniruotės, yra paprastų būdų, kaip padaryti savo dienos režimą aktyvesnį. Jei dirbate ant stalo, išnaudokite pertraukos laiką, kad galėtumėte greitai pasivaikščioti lauke. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Atlikite darbus namuose ar kieme 20–30 minučių arba eikite pėsčiomis iki tikslo, užuot važiavę.
Dalis 3 iš 3: Stebėkite savo pažangą
- vienas Laikykite maisto ir mankštos žurnalą. Bet kurios pratimų programos atveju žurnalas yra geras būdas sekti savo tikslus ir tai, ar jų siekiate, ar ne.
- Atidžiai užrašykite viską, ką valgote, ir visus pratimus, kuriuos atliekate kiekvieną dieną.
- Pratimų žurnalas gali padėti sužinoti, kurias dietos ir mankštos sritis reikia tobulinti.
- 2 Išmatuokite juosmens apimtį. Kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, šie matavimai bus svarbesni jūsų progreso rodikliai, nei svarai.
- Kas savaitę atliekant liemens matavimus, būsite atskaitingi ir pabrėžsite padarytą pažangą.
- Norėdami tiksliai matuoti naudodami įprastą matavimo juostą, išmatuokite tiesiai virš viršutinio klubo kaulo.
- Neišmeskite drabužių. Atpalaiduokite raumenis ir nečiulpkite žarnyno.
- 3 Fotografuokite prieš ir po nuotraukų. Kadangi mes kiekvieną dieną žiūrime į save veidrodyje, gali būti sunku pastebėti bendrą mūsų pačių pažangą be nuotraukų.
- Kas dvi savaites nufotografuokite save ir palyginkite su ankstesnėmis nuotraukomis. Matomi pakeitimai padės išlaikyti motyvaciją.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kodėl aš negaliu pamatyti savo šešių pakuočių, kai dirbu kiekvieną dieną?Laila Ajani
Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Jums gali tekti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės atsikratyti kūno riebalų ant skrandžio, kad galėtumėte matyti savo raumenis. - Klausimas Kaip gauti 8 pakuotes?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Sėdėjimas ir kojų pakėlimas iš pakabinimo padėties yra labai veiksmingas norint išstumti raumenis tarp tiesiosios pilvo sausgyslių, apibrėžiančių aštuonias pakuotes. - Klausimas, kiek laiko tai užtruks?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kiek laiko reikia norint apibrėžti raumenis pilvo srityje, priklauso nuo jūsų pradinės kūno sudėties. Darant prielaidą, kad turite mažai riebalų, dengiančių liemenį, atlikdami ab pratimus 3 kartus per savaitę, rezultatai bus parodyti per 4–8 savaites. Norėdami pamatyti sausgyslių apibrėžimą tarp tiesiosios pilvo raumenų, turite turėti labai mažai riebalų, apimančių tą vietą. Tiesą sakant, jums gali būti aiškiai apibrėžti pilvo raumenys, tačiau jie neparodys, ar yra juos dengiančių riebalų. - Klausimas Ar vaikas gali sukurti šešis paketus? Ar turite omenyje vaiką, jaunesnį nei 12 metų? Taip, kai kurie vaikai iš tikrųjų gali turėti šešias pakuotes.
- Klausimas Kiek laiko užtruks, kol atliksite šiuos pratimus, norėdami gauti šešias pakuotes? Tai skiriasi. Gerai laikantis geros dietos, poilsis ir pastovumas gali trukti net tris mėnesius. Tai gali skambėti ilgai, tačiau nuvykęs kūnas parodys savo pažangą.
- Klausimas Kiek užtruks, kol gausiu šešias pakuotes? Tai priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos, dietos, pakartojimų, pradinių kūno riebalų ir genetikos. Jei jūsų kūno riebalų yra gana nedaug ir jums tiesiog reikia priaugti raumenų, tai gali užtrukti nuo 2 iki 3 mėnesių treniruočių kelias dienas per savaitę. Jei turite papildomų kilogramų riebalų, prieš pradėdami pilvą, turėtumėte atsikratyti riebalų, kad netektumėte riebalų. Taip yra dėl to, kad dėl raumenų padidėjimo riebalai nesudegins, bet po jais susikurs raumenys, taip išstumdami riebalus ir atrodydami taip, tarsi jūs tik priaugtumėte daugiau riebalų.
- Klausimas Ar tai turėtų būti skaudu? Taip, mankštindamiesi turėtumėte jausti raumenų deginimo pojūtį. Jei raumenys skauda, duokite sau dieną ar dvi pailsėti.
- Klausimas Ar trūkčiojimas padeda kurti abs? Taip, tai iš tikrųjų. Jei trūktelsite pakeltoje krizės padėtyje, riebalai degs 10 kartų greičiau nei įprasti traškučiai.
- Klausimas Ką daryti, jei dirbu daug, bet nematau rezultatų? Tai gali užtrukti mėnesius. Tiesiog tęskite, nesvarbu, kiek tai užtruks. Galų gale pamatysite rezultatus ir būsite labai patenkinti savo kūnu.
- Klausimas, kiek laiko užtruks, kol atliksite visus šiuos dalykus Jei kiekvieną dieną atliksite daugybę traškesių ir sėdimų vietų, rezultatus pamatysite po poros savaičių.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai bei tinkamas valgio kiekis gali padėti gauti ir šešis pakelius.
- Sumaišykite savo treniruotes. Tai leis jūsų kūnui atspėti ir neleis nuobodžiauti bei pasiduoti.
- Norėdami prarasti riebalų sluoksnį, apsaugantį 6 (ar 8) pakuotę, turite atlikti kardio treniruotę, todėl nesusitelkite tik į raumenų auginimą, bet ir į tai, kad numetate daugiau riebalų.
- Jei bandote numesti nemažą kiekį pilvo riebalų, pirmiausia sutelkite dėmesį į dietą ir aerobinius pratimus. Kai numetate svorį, pradėkite daryti pilvo pratimus. Tai padės išvengti švaistomų pastangų pilvo raumenims statyti po riebalų sluoksniu.
- Jūsų įstrižainės yra vieni iš greičiausiai augančių raumenų ir sunkiausiai išlaikomi tonizuoti, taip ir šoninės lentos, kad jie taip pat išliktų tonizuoti.
Skelbimas
Įspėjimai
- Kad neskaudintumėte nugaros, visus pilvo pratimus atlikite ant kilimėlio. Jei neturite fitneso kilimėlio, naudokite antklodę ar dvi.
- Nepersitempkite. Tikslas yra jausti raumenų nudegimą, o ne skausmą.
- Atlikdami apatinės pilvo dalies pratimus, būtinai laikykite apatinę nugaros dalį ant žemės, kad nesusižeistumėte.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naują dietą ir mankštos režimą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
