Kaip atlikti pagrindinius pratimus

Jūsų šerdį, dažnai vadinamą jūsų „jėgaine“, sudaro raumenys tarp diafragmos ir dubens dugno. Šie raumenys stabilizuoja stuburą ir dubenį ir palaiko jūsų kūną stabilų judant į priekį. Stipri šerdis taip pat reiškia aptakią juosmens liniją ir sumažintą nugaros traumų tikimybę.

Metodas vienas iš 4: Naudokite mankštos kamuoliuką

Pratimų kamuolys, dar vadinamas Šveicarijos kamuoliu arba stabilumo kamuoliu, pirmą kartą buvo naudojamas Šveicarijos fizinės terapijos klinikoje. Nesvarbu, kokį pratimą atliksite su mankštos kamuoliu, jūs padėsite stabilizuoti ir tonizuoti pagrindinius raumenis. Tačiau šiuose pratimuose rutulys specialiai naudojamas norint nukreipti ir giliai išlavinti jūsų pagrindinius raumenis.

1 Atlikite atvirkštinius sėdimus su mankštos kamuoliu . Šis pratimas yra panašus į pagrindinių traškesių atlikimą. Užuot padėję kojas ant grindų, jūs remiatės kojomis ant mankštos kamuolio viršaus. Tai įtraukia jūsų apatinę pilvo dalį, nes atlikdami pratimą turėsite dirbti, kad kamuolys būtų stabilus. Tačiau šis pratimas pirmiausia skirtas jūsų viršutinei pilvo daliai.
2 Atlikite atbulinę lentą su mankštos kamuoliu . Norėdami padaryti šį pratimą sunkesnį, pridėkite atskirus kojų pakėlimus, kai esate lentos padėtyje. Taip pat galite išbandyti įprastą lentą ir šoninę lentą kaip šio pratimo variantus.
3 Atlikite „Pilates“ treniruotes su mankštos kamuoliu . Šis pratimas iššaukia jūsų apatinius ir viršutinius pilvo raumenis. Įgydami kontrolę, pabandykite nejudėti kojas. Naudokite pilvo raumenis, kad pakeltumėte save į viršų, o ne pasitelkdami impulsą iš klubų lenkimo ir juosmeninės stuburo dalies, norėdami paversti kūną sėdimoje padėtyje. Jei iš pradžių negalite pakelti savęs nuo grindų į sėdimą padėtį, padėkite po nugara mažą stabilumo kamuoliuką ar pagalvėlę, kol sustiprėsite.
4 Padarykite kojų kryžius su mankštos kamuoliu . Šie kojų kryžmai atliks jūsų pasvirusius raumenis, kurie yra raumenys, bėgantys pilvo šonais. Laikykite sėdmenis ir pakaušius, kad suteiktumėte sau papildomo stabilumo ir išlaikytumėte judrumą. Taip pat pajusite apatinės pilvo dalies raumenų įsitraukimą.
5 Padarykite gulintį koją su mankštos kamuoliu . Šio pratimo metu naudokite lėtus judesius ir įtraukite pilvo ertmę, kad nesusižeistumėte nugaros. Stenkitės kuo ramiau laikyti rankas ir viršutinę kūno dalį, kol apatinę kūno dalį pasuksite į bet kurią pusę. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Atlikite grindų pratimus

Šie pratimai jūsų pagrindiniams raumenims yra puikūs, jei turite prieigą prie minimalios įrangos. Įsitikinkite, kad po nugara turite kilimėlį ir įsitikinkite, kad kaklas ir stuburas yra išlyginti, kad išvengtumėte kaklo įtempimo ir skausmo.

1 Padarykite į viršų nukreiptus kojų prailginimus . Kojos pratęsimo pratimai šiame straipsnyje laiko vieną koją ant žemės. Norėdami padaryti šį pratimą sunkesnį, pradėkite abu kelius, sulenktus 90 laipsnių kampu, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite vieną koją, patraukite koją atgal ir ištieskite kitą koją. Kad pratimas būtų dar intensyvesnis, nuleiskite kojas, kol jos beveik liečia grindis.
2 Sukite į viršų nukreiptą klubą . Šio pratimo metu turėsite įsitraukti į pilvo ertmę, kad nenukeltumėte per daug nugaros. Šis pratimas suteikia naudos dirbant sėdmenų ir šlaunų raumenis, taip pat šerdį. Laikykite klubus ant žemės, švelniai sukdami sukite, kad jūsų stuburo dalis būtų graži.
3 Padarykite į viršų nukreiptą klubo lankstą . Šis straipsnis moko jus atlikti klubo lankstymą kintamomis kojomis gulint ant nugaros ant grindų kilimėlio. Norėdami padidinti iššūkį, pabandykite atlikti tą patį pratimą, kol esate subalansuotas ant romėniškos kėdės. Be to, galite pakelti abi kojas vienu metu. Pakelkite dubenį nuo grindų dar gilesnėms pilvo treniruotėms.
4 Padarykite traškesius iš vienos pusės į kitą . Jei norite izoliuoti savo įstrižas šio pratimo metu, įsivaizduokite, kad bandydami paliesti klubą priešingu pečiu, spragtelėdami į vidų. Jūs galite padidinti iššūkį keldami kojas 90 laipsnių kampu, arba galite atlikti traškėjimą ant nuosmukio suolelio. Taip pat galite pakelti priešingą koją nuo grindų, kai susitraukiate pilvo ertmę ir traukiate petį per kūną.
5 Atlikite vaistų kamuoliuko sėdėjimo pratimą . Šis pratimas, kurio metu naudojamasi su medicininiu kamuoliuku, bus atliktas kartu su partneriu, suteiks papildomos dimensijos jūsų pagrindinei treniruotei. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, galite naudoti sunkesnį vaistų rutulį arba atsisėsti toliau. Įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis pasiekiama iki grindų tarp sėdimųjų sėdynių. Priešingu atveju jūsų pilvo raumenys gali būti įtraukti tik izometriškai. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Pilatesas

„Pilates“ buvo sukurtas šokėjams, turintiems specifinę funkciją stiprinti pagrindinius raumenis. Kai kurie iš šių judesių kelia sunkumų, tačiau galite pereiti prie paprastesnių judesių, kol pereisite prie tikrųjų pozų ar pačių judesių.

1 Atlikite „šimto“ pratimą Pilatese . Šimtas yra viena pagrindinių Pilateso pratimų. Kai pompuojate rankas, įsivaizduokite, kaip rankomis stumiate smėlio krūvą. 10 rinkinių atliksite 5 įkvėpimus ir 5 iškvėpimus rinkinyje, todėl pratimas vadinamas šimtu.
2 Pilatese atlikite atvirą koją . Šis pratimas labiau skirtas vidutinio ar aukštesnio lygio pilateso studentams. Jei nesugebate užbaigti sūpuoklės judesio, paprasčiausiai dirbkite, kad subalansuotumėte save ant sėdynės „V“ padėtyje, nesvyruodami pirmyn ir atgal. Kai jūsų šerdis taps stipresnė, galėsite pratimą papildyti siūbuojančiu judesiu.
3 Pilatese atlikite kryžių kryžius . „Cris“ kryžiai yra panašūs į „iš vienos pusės į kitą“, išskyrus tai, kad kojos juda į kūną, kai kertate viršutinę kūno dalį. Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad tarp pečių ir ausų liko daug vietos. Neskubėkite kaklo į pečius ir nepakelkite nugaros nuo grindų. Jei reikia, pratinkite judesius be pakeltų kojų, kol būsite pakankamai stiprūs, kad atliktumėte pratimą kojų judesiu.
4 Atlikite bumerangą Pilatese . Atlikdami šį pratimą riedate ant kilimėlio žemyn ir žemyn, pabandykite galvoti apie tai, kaip pakeliate ir nuleidžiate po vieną slankstelį. Kas antrą kartą pakartokite sukryžiuotas kojas, kad vienodai dirbtumėte abi savo šerdies puses. Vėlgi, prieš pradedant visapusiškai užsiimti šiuo pratimu, gali prireikti tam tikros praktikos laikyti save „V“ padėtyje.
5 Pilatese atlikite smūgius aukštyn žemyn . Jei kojos pakėlimas 90 laipsnių kampu iš pradžių yra iššūkis, pradėkite prieš pakeldami koją į klubo aukštį ir laikydami ją vietoje. Palaipsniui didinkite keltuvo aukštį, kai labiau įprantate prie pratimo. Įsivaizduokite, kad spyruoklė sujungia jūsų kulkšnį su lubomis ir kad, pakeldami ir nuleisdami koją, taikote atsparumą spyruoklei. Tai padarys jūsų judesį sklandesnį. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Atlikite jogos pozas

Be to, kad jogai suteikia stabilumo apatinei nugaros daliai ir dubeniui, daugelis jogų tiki, kad tvirta šerdis yra subalansuotų emocijų vieta, nes šie raumenys palaiko 3 apatines čakras. Tvirtas branduolys gali priversti jus jaustis ne tik fiziškai pasitikinčiais, bet ir emociškai pagrįstais bei saugiais, remiantis jogo filosofija.

1 Tarkime, jogos poza yra skėriai . Skėrio poza reikalauja, kad pakeltumėte krūtinę ir kojas nuo žemės, naudodamiesi savo šerdimi, kad stabilizuotumėte kūną. Norėdami suteikti sau papildomos paramos, padėkite rankas po šlaunimis delnais į viršų. Pirštais stumkite kojas aukštyn nuo grindų, kol tapsite pakankamai stiprūs, kad galėtumėte laikyti kojas be papildomo palaikymo.
2 Jogoje atlikite visą valties pozą . Ši jogos poza pakelia nugarą ir kulnus nuo žemės, pasikliaudama savo esme, kad išlaikytumėte stabilų ir subalansuotą. Jei kyla sunkumų pakeliant kojas, tada apvyniokite diržą aplink savo arkas ir patraukite diržą, kai pakeliate nugarą nuo žemės. Taip pat galite priversti partnerį prispausti jūsų nugarą, kad pakeldami krūtinkaulį pečių ašmenys turėtų prie ko stumti.
3 Padarykite povo laikyseną . Atliekant šį pratimą reikia palaikyti svorį rankomis, tačiau jūs iš tikrųjų naudojate pagrindinius raumenis, kad jūsų kūnas būtų išlygintas, kai jis pakyla nuo žemės. Jei jums sunku išlaikyti alkūnes įkištas, tuomet galite juos susieti dirželiu, kad jie geriau išlaikytų jūsų svorį. Taip pat galite pritvirtinti kaktą ar kulkšnis ant kaladėlės ar pagalvėlės.
4 Jogoje padarykite sukamą pusmėnulio pozą . Prieš atlikdami šią pozą įsitikinkite, kad sušildėte savo pagrindinius raumenis, nes tai kelia didelę paklausą jūsų pilvui ir apatinei nugaros daliai. Jei jūsų klubas nėra pakankamai stiprus, kad išlaikytų jūsų svorį, tada padėkite keletą blokų po pečiais ir ištiestą koją remkite į sieną, kad išlaikytumėte svorį.
5 Ar stalo poza joga . Be to, kad stalo poza sustiprina jūsų šerdį ir rankas, ji puikiai ištiesia jūsų kūno priekį. Ši poza atstato kūno pusiausvyrą po sporto, kuriam reikalingas judėjimas pirmyn, pavyzdžiui, teniso ar plaukimo. Tai taip pat neutralizuoja dienos, praleistos darbe praleidus kompiuterį, padarinius. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kaip laikysena veikia šerdį? Tinkama laikysena verčia pagrindinius raumenis veikti atskirai, o ne gauti pagalbą iš kaklo, sėdmenų ar nugaros.
Klausimas Ar būtina atlikti pagrindinius pratimus su mankštos kamuoliu? Katherine Chiang Norint atlikti pagrindinius pratimus, nereikia mankštos kamuolio! Mankštos kamuolio naudojimas yra tik vienas iš daugelio būdų sustiprinti savo esmę.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Stiprūs pilvo raumenys padės išlaikyti gerą laikyseną sėdint ar stovint ir padės apsaugoti nugarą, kai keliate sunkius daiktus.

Skelbimas

Įspėjimai

Būkite ypač atsargūs, atlikdami šerdies stiprinimo pratimus, jei turite dabartinę ar ankstesnę nugaros traumą. Pasitarkite su fitneso instruktoriumi, kaip modifikuoti pratimus, kad galėtumėte toliau stiprinti savo pagrindą, nepablogindami traumos.

Skelbimas