Kaip greitai sudeginti pilvo riebalus

Daugelis žmonių kovoja su svorio metimo problemomis. Visų pirma pilvo riebalų netekimas yra ne tik estetika: visceraliniai riebalai, tokie riebalai, kurie linkę nusėsti aplink vidurį, gali padidinti jūsų organizmo streso hormonų gamybą, kuri gali paveikti jūsų organizmo insulino gamybą. Todėl pilvo riebalų perteklius gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos. Jokiu būdu negalima nukreipti į pilvo riebalus, tačiau dieta ir mankšta ilgainiui sudegins pilvo riebalus. Žinojimas, kaip žengti pirmą žingsnį, gali padėti jaustis geriau ir paskatinti sveikesnio, aktyvesnio gyvenimo būdo kelią.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Dietos stiliaus keitimas

1. vienas Sumažinkite kalorijų kiekį. Svarbiausia lieknėjimo dalis neveikia tol, kol nesugriūna - tai jūsų dieta. Jei sudeginsite nuo 500 iki 750 kalorijų daugiau nei kasdien suvalgote, kiekvieną savaitę numesite 1–2 svarus (bet kas daugiau, kas laikoma nesaugiu svorio kritimu). Yra daugybė mažų pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte kalorijas iš savo dietos, nuo kaloringų padažų pakeitimo vinaigrette ir visų padažų / padažų, patiekiamų ant šono, valgymo prie stalo, o ne prie televizoriaus, sūrio praleidimo ir kiti riebūs jūsų salotų ir patiekalų priedai, naudojant mažesnes lėkštes, palieka plakamą grietinėlę ant kavos gėrimo ir toliau.
2. 2 Valgykite daugiau baltymų. Baltymai reikalingi organizmui atstatyti pažeistas ląsteles ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį augant ir vystantis. Tačiau tai taip pat gali vaidinti svorį. Dietos, kuriose yra daug baltymų, paprastai priverčia žmones jaustis sotesniais, o kartu su sumažėjusiu angliavandenių kiekiu šios dietos gali padėti numesti svorio. Tačiau svarbu atsiminti, kad ne visi baltymų šaltiniai jums yra naudingi: raudona mėsa ir riebūs pieno produktai, nors ir turintys daug baltymų, taip pat gali padidinti širdies ligų riziką. Geri baltymų šaltiniai yra:
   • Aš baltymas
   • Ankštiniai ir pupelės
   • Riešutai
   • Žuvis
   • Naminiai paukščiai be odos
   • Liesa jautiena arba kiauliena
   • Pieno produktai be riebalų arba neriebūs
3. 3 Valgykite polinesočiuosius riebalus. Nors sočiųjų riebalų dėka organizmas sulaiko visceralinius riebalus, sukelia pilvo apimtį ir per daug padidėja svoris, tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu polinesočiųjų riebalų, padeda skatinti raumenų, o ne kūno riebalų, gamybą. Polinesoieji riebalai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį organizme, sumažinant insulto ir širdies ligų riziką. Polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
   • Alyvuogių aliejus
   • Sojų aliejus
   • Kukurūzų aliejus
   • Saulėgrąžų aliejus
   • Lašiša
   • Skumbrė
   • Silkė
   • Upėtakis
   • Graikiniai riešutai
   • Saulėgrąžų sėklos
   • Tofu
   • Sojos pupelės
4. 4 Valgykite mažo glikemijos indekso maisto produktus. Maistas, kurio glikemijos indeksas (GI) yra mažas, virškinamas ir absorbuojamas lėčiau nei aukšto indekso maistas, o kartu su padidėjusiu fiziniu krūviu žemos GI dieta veiksmingai numeta svorį. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra mažas, yra šie:
   • Pupelės ir lęšiai
   • Obuoliai
   • Abrikosai
   • Bananai
   • Morkos
   • Kukurūzai
   • Mango
   • Apelsinai
   • Tam tikros makaronų rūšys
5. 5 Venkite perdirbtų maisto produktų. Perdirbti maisto produktai dažnai būna kaip komforto maistas. Tačiau tam tikri perdirbti maisto produktai, tokie kaip rafinuoti grūdai ir rafinuotas cukrus, padidina kūno uždegimą ir yra susiję su pilvo riebalų pertekliumi.
6. 6 Gerkite žaliąją arbatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad geriant žaliąją arbatą (įskaitant žaliąją arbatą be kofeino) arba vartojant žaliosios arbatos ekstraktus, organizme gali padidėti riebalų oksidacijos greitis ir sumažėti bendras kūno riebalų kiekis. Tyrimuose buvo naudojamas žaliosios arbatos ekstraktas, vartojamas kapsulėmis, tačiau besilaikantieji dietos taip pat gali gauti tokių pat naudos gerdami žaliąją arbatą.
7. 7 Gaukite pakankamai kalcio. Suaugusiesiems paprastai reikia maždaug 1000 miligramų kalcio kiekvieną dieną, kad būtų palaikoma raumenų ir nervų veikla, ir tai būtina sveikiems kaulams ir dantims. Tačiau kalcis taip pat gali padėti išvengti kūno vidaus organų riebalų kaupimo pilvo srityje. Nors tyrimai neparodė drastiško svorio pokyčio dėl padidėjusio kalcio kiekio, mokslininkai teigia, kad kai kuriems žmonėms tai gali turėti nedidelį poveikį. Kalcis reikalauja vitamino D absorbcijos į organizmą; todėl būtinai gaukite pakankamai vitamino D. Kalcio šaltiniai yra:
   • Maisto papildai
   • Neriebus arba neriebus pienas ir pieno produktai
   • Kale
   • Lašiša
   • Tofu (su kalcio sulfatu)
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Sportuoti ir išlikti aktyviems

1. vienas Nusistatyti tikslus. Tikslų nustatymas padės jums išlikti motyvuotam, nes suteiks jums ką nors konkretaus, dėl ko reikia dirbti. NustatymasSMART tikslaiyra laikomas geriausiu būdu išsikelti tikslus ir likti kelyje.
   • SMART tikslai yra: S specifinis, M švelnus, Į pasiekiamas, R alealistinis ir T ime suvaržytas. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš noriu būti stipresnis“, jūsų tikslas yra kažkas panašaus: „Aš noriu, kad galėčiau tris kartus iš eilės spausti 100 svarų tris kartus iš eilės po trijų mėnesių“. Arba: „Aš noriu numesti 10 svarų per ateinančius 4 mėnesius“.
   • Užsibrėžę tikslus, galite sudaryti planą, kaip juos pasiekti. Ką turite padaryti, kad pasiektumėte savo tikslą?
   • Artėjant savo tikslui, pradėkite galvoti apie savo kitą SMART tikslą, kurį turite nustatyti ir pasiekti.
2. 2 Dėmesys širdies ir kraujagyslių mankštai. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra vienas geriausių būdų numesti svorį. Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgiojimas ir bėgimas, yra labai veiksmingi esant bet kokiam intensyvumo laipsniui. Taip yra todėl, kad kardio / aerobikos pratimai veikia rankų, kojų ir klubų raumenis ir padidina visų raumenų kraujotaką. Veiksmingi kardio pratimai apima:
   • Ėjimas
   • Bėgimas / bėgimas
   • Dviračiu
   • Plaukimas
   • Slidinėjimas
   • Lipimas laiptais
   • Elipsės treniruotės
   • Irklavimas
   • Aerobiniai šokiai
3. 3 Meskite riebalus naudodami didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Jei bandote greitai sulieknėti, HIIT treniruotės gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą 24 valandas po mankštos. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas ilgai, kai baigsite treniruotę. HIIT sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei pusiausvyrinė kardio. Vieno tyrimo metu tyrėjai apžvelgė dvi grupes, viena važiavo 30–60 minučių tris kartus per savaitę, kita darė keturis – šešis 30 sekundžių bėgimo takelio bėgimus, keturias – šešias minutes ilsėdamasi tarp kiekvieno sprinto. Po šešių savaičių buvo nustatyta, kad HIIT treniruotes atliekanti grupė numetė daugiau svorio.
   • Kad HIIT veiktų, jums reikia skirti apie 90% visų pastangų per didelę pertrauką. Tai reiškia, kad nereikia vaikščioti, bėgioti ar net bėgioti - turėtumėte būti sprintas , negalintis tęsti pokalbio.
   • Pradėkite nuo intensyvių intervalų, kurie trunka 30 sekundžių, tada minutę pailsėkite (eidami ar atlikdami mažo intensyvumo pratimus, o ne stovėdami vietoje). Galų gale norėsite intensyviai treniruotis ilgesnį laiką (pabandykite nuo 60 iki 90 sekundžių) ir sutrumpinkite savo poilsio laiką iki santykio 1: 1.
   • Pradėkite savo HIIT treniruotę penkių minučių apšilimu, tada atlikite 20 minučių HIIT ir tada atvėsinkite dar penkias minutes.
   • Pabandykite važinėti dviračiu, sprinti ir irkluoti.
4. 4 Kilnoti svorius. Svorio treniruotės yra puiki priemonė numesti svorį, tonizuoti raumenis ir iš tikrųjų gali padėti jūsų kūnui efektyviau deginti kalorijas. Ekspertai rekomenduoja įtraukti dvi ar tris svorio treniruotes per savaitę, o rezultatai pastebimi vos per kelias savaites.
5. 5 Dirbk savo šerdimi. Kai daugelis žmonių galvoja apie šerdies stiprinimą, jie galvoja apie skrandžio traškesius. Traškučiai yra naudingi pilvo raumenims formuoti, tačiau, priešingai nei įprasta manyti, traškučiai daug nepadarys, kad prarastų jūsų pilvo riebalų sluoksnį, ir iš tikrųjų gali padaryti didelę žalą stuburui. Vietoj to, pabandykite treniruotės rutiną, kuri sustiprina jūsų pagrindąjogaarba išbandykite pilvo presus ir lentas. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Gyvenimo būdo pakeitimai

1. vienas Kiekvieną naktį išsimiegokite pakankamai. Tyrimai parodė, kad miegant mažiau nei penkias valandas kiekvieną naktį arba ilgiau nei devynias valandas, svoris gali padidėti. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad nepakankamas miegas padidina kūno norą vartoti kaloringus maisto produktus ir padidino suvartojamų kalorijų kiekį.
   • Kiekvieną naktį suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
2. 2 Laikykite žemą streso lygį. Dėl streso organizmas trokšta riebaus maisto, dažnai vadinamo „komforto maistu“, taip pat gali užkąsti ar valgyti, kai kūnas iš tikrųjų nėra alkanas. Ieškoti būdųsumažinti savo streso lygįgali padėti geriau jaustis ir greičiau sulieknėti.
3. 3 Padidinkite arba pakeiskite savo aktyvumo lygį. Išbandykite ką nors naujo. Tai padės išlaikyti susidomėjimą ir norą nuveikti daugiau. Mėnesį po mėnesio kartojant tą pačią treniruotę sporto salėje, bus pasiekta plynaukštė, kurioje nustosite matyti pelną. Išbandykite ką nors kita arba samdykite trenerį, kuris suteiktų įvairovės jūsų pratimų programai.
4. 4 Būkite motyvuoti. Dažnai žmonės praranda motyvaciją laikytis dietos ar mankštos. Surasti priežastį, dėl kurios lieka motyvuotas, nesiekiant pilvo riebalų tikslų, pvz., Įveikti genetinį polinkį į perteklinį kūno svorį ar vėl įdėti savo mėgstamą drabužių gaminį, gali jums padėtiišlikti motyvuotamsiekiant savo fitneso ir gyvenimo būdo tikslų. Skelbimas

Pratimai ir įprasta procedūra, padedanti deginti pilvo riebalus

Ekspertų klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ką geriausia gerti norint numesti pilvo riebalus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Geriant vandenį sumažės suvartojamų kalorijų kiekis, tačiau nėra stebuklingo gėrimo, norint prarasti riebalus iš vienos vietos.
• Klausimas Kaip gauti plokščią pilvą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Žmonėms, turintiems plokščius pilvus, riebalų yra mažiau nei 15%. Tai gali būti ne visiems naudinga.
• Klausimas Kiek laiko reikia atsikratyti pilvo riebalų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Prarasite bent tiek laiko, kiek jo prireikė. Jei statote metus, duokite sau metus, kad atsikratytumėte.
• Klausimas Kaip greitai prarasti pilvo riebalus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nėra greito riebalų praradimo būdo ir nėra galimybės numesti riebalus tik iš vienos vietos. Mūsų kūnai tiesiog neveikia taip! Geros naujienos yra tai, kad pilvo riebalai degs, kai dieta ir mankšta degins bendrą kūno riebalų kiekį.
• Klausimas Kaip per savaitę atsikratyti pilvo riebalų?Laura Flinn
  NASM atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuota asmeninė trenerė, JAV olimpinės sunkiosios atletikos sporto veiklos trenerė ir sertifikuota kūno rengybos specialistė, turinti papildomą TRX pakabos trenerės kvalifikaciją. Laura vykdo savo asmeninę treniruočių programą, įsikūrusią San Francisko įlankos rajone, ir specializuojasi tokiose temose kaip svorio metimas, raumenų augimas, širdies ir kraujagyslių treniruotės bei jėgos treniruotės.Laura FlinnNASM sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Negalite specialiai nukreipti į pilvo riebalus, tačiau per savaitę tikrai galite numesti svorį. Daugumai žmonių nerealu numesti daugiau nei 1–2 svarus per savaitę. Vis dėlto, jūs galite numesti svorį per savaitę, valgydami subalansuotą, sveiką mitybą ir reguliariai sportuodami. Taip pat galite nukreipti savo pilvą atlikdami pagrindinius pratimus, kad jį tonizuotumėte. Tai gali atrodyti, kad jūs taip pat praradote daug svorio.