Streso lūžių sprendimas gali būti labai varginantis, tačiau jie yra gana dažni, ypač ilgų nuotolių bėgikams ir sportininkams. Jums taip pat gali kilti pavojus, jei kenčiate nuo osteoporozės (mažo kaulų tankio), dėl kurios jūsų kaulai tampa trapesni. Prieš bandydami grįžti į bėgimą, gydykite traumą 6–8 savaites. Tada lėtai didinkite bėgimo laiką, kad nesusižeistumėte.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Rūpinimasis savo sužalojimu
- vienas Užtepkite ledą, kad sumažintumėte patinimą šioje srityje. Ledą šioje srityje galite naudoti po 20 minučių, pakaitomis naudodami 20 minučių ir 20 minučių pertrauką. Taikydami ledą, būtinai įdėkite rankšluostį tarp savo odos ir ledo, nes jį tepdami be jokios apsaugos, galite pažeisti odą.
- Vietoj to galite naudoti minkštų ledinių šaldiklių pakuotes.
- 2 Naudokite suspaudimas kaip reikia. Kompresija palaiko traumą ir gali padėti skausmui. Vietą galite lengvai apvynioti tūzo tvarsčiu arba naudoti specialiai šiai vietai pagamintą suspaudimo plėvelę.
- Norėdami uždėti tūzo tvarsliavą, laikykite galą vienoje pėdos ar kojos pusėje, apvyniokite tvarsčiu aplink koją, kad jis būtų virš galo, kurį laikote. Apvyniokite jį keletą kartų ir tada įkiškite galą.
- 3 Išbandykite geriamuosius vaistus nuo skausmo. Venkite tokių NVNU kaip ibuprofenas, aspirinas ir naproksenas, nes jie gali sulėtinti kaulų gijimą. Verčiau išbandykite acetaminofeną ar kitą gydytojo rekomenduojamą vaistą nuo skausmo. Visada laikykitės dozavimo instrukcijų, esančių ant pakuotės, kad įsitikintumėte, jog nevartojate per daug.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie geriausius vaistus nuo skausmo, nes vyksta diskusijos apie tai, ar NVNU yra naudingi ar kenksmingi kaulų traumai.
- 4 Įtraukite mažo poveikio mankštą į savo rutiną po 1–2 savaičių. Pradėję grįžti prie mankštos, rinkitės tuos, kurie jūsų kojoms per daug neapkraus. Tokiu būdu jūs galite lėtai kaupti jėgas, nerizikuodami pakartotinai susižeisti. Pabandykite, pavyzdžiui, plaukti, vaikščioti ant gravitacinių bėgimo takelių ar važinėti dviračiu.
- Jei mankšta yra skausminga, sustokite ir pasitarkite su gydytoju.
- 5 Palaukite 6–8 savaites, kad vėl pradėtumėte veikti. Jei bandysite grįžti per anksti, galite iš naujo susižeisti, o kartais antroji trauma būna sunkesnė nei pirmoji. Duokite savo kūnui laiko pasveikti, prieš bandydami grįžti į bėgimą.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju dėl geriausios traumos grafiko. Kai kurie streso lūžiai gali užtrukti ilgiau.
Dalis 2 iš 3: Dirbti iki bėgimo
- vienas Pabandykite 30 minučių vaikščioti be skausmo. Pirmas žingsnis grįžti prie bėgimo - įsitikinti, kad einant neskauda. Pasitarkite su savo gydytoju apie geriausią laiką vėl pradėti vaikščioti. Galite pradėti lengvą mankštą, pvz., Vaikščiojimą, jau pirmąją savaitę po traumos, nes tai mažai veikia.
- Vis tiek turėtumėte palaukti 6–8 savaites, kad pradėtumėte bėgioti, net jei galite 30 minučių vaikščioti neskausmingai.
- 2 6–8 savaites patikrinkite judesį su 2 kojų ir 1 kojos apyniais. Pabandykite kelis kartus šokinėti ir nusileisti vietoje, naudodami abi kojas. Tada dirbkite su pirmyn, atgal, šonu į šoną ir žirkliniais apyniais, taip pat naudodami abi kojas. Kai galėsite tai toleruoti be skausmo, pabandykite tai padaryti tik ant sužeistos kojos.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju, kada turėtumėte pradėti daryti tokius pratimus.
- 3 Ar kulnų bakstelėjimai matuoja jūsų pažangą. Norėdami atlikti kulno bakstelėjimą, atsigulkite ant grindų nugara ant žemės ir sulenkę kelius. Kelkite kojas į orą keliais 90 laipsnių kampu. Jūsų veršeliai turi būti lygiagretūs grindims. Nuleiskite sužeistą koją žemyn, kad bakstelėtumėte kulnu ant grindų, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį.
- Jei sugebėsite atlikti šį pratimą 15 kartų, galbūt galėsite toleruoti bėgimą.
- 4 Pradėkite kaitaliodami bėgimą ir ėjimą. Pirmiausia visada pradėkite nuo 5–10 minučių trukmės apšilimo, pvz., Vaikščiojimo. Pradėkite keisdami 1 minutę bėgimo su 1-3 minučių ėjimu, kartodami iki 4 kartų. Tada skirkite laiko atvėsti.
- Būtinai keiskite bėgimo dienas su kitomis mankštomis. Be to, skirkite bent 1 visą laisvą dieną per savaitę.
- Gydydamiesi, galite lėtai padidinti savo bėgimo laiką 1 min., O ėjimo laiką - 1 min.
- 5 Padidinkite savo atstumą maždaug 10% per savaitę. Kai baigsite pakaitomis vaikščioti ir bėgti kelias savaites, lėtai ilginkite bėgimo laiką, po truputį vėl įtraukdami. Paprastai 10% per savaitę yra gera nykščio taisyklė norint padidinti bėgimo atstumą nepersistengiant.
- Tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas. Jums gali tekti eiti šiek tiek lėčiau.
- 6 Vėl pailsėkite, jei jaučiate skausmą. Jei vėl ima skaudėti, paimkite bent 2-3 dienas nuo treniruotės. Tai rodo, kad jūsų trauma gali atsinaujinti. Jei poilsis nepadeda, pasitarkite su gydytoju. Skelbimas
Dalis 3 iš 3: Streso lūžių prevencija
- vienas Įsitikinkite, kad dietoje gaunate pakankamai vitamino D ir kalcio. Tai padės išlaikyti jūsų kaulų tvirtumą, o tai gali padėti sumažinti streso lūžio tikimybę ateityje. Moterims iki 50 metų ir vyrams iki 70 metų reikia 1000 miligramų kalcio per dieną; po to jums reikia 1200 miligramų. Pieno produktai yra geras kalcio šaltinis, ypač praturtintas vitaminu D, kuris padeda absorbuoti kalcį.
- Stiprintos apelsinų sultys, sustiprintas tofu, konservuota lašiša (su kaulais), lapiniai kopūstai ir kiti žalumynai bei sardinės yra geri kalcio šaltiniai.
- Vitamino D daugiausia yra riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrės, tunas ir lašišos, taip pat spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose, sultyse ir piene. Vitamino D taip pat galite gauti nuo saulės spindulių ant odos, tačiau eidami į lauką be apsaugos nuo saulės priemonių galite rizikuoti susirgti saulės vėžiu. Papildai taip pat yra galimybė, tačiau visada pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Jei esate jaunesnis nei 50 metų, jums reikia 400–800 TV per dieną arba 800–1 000 TV, jei esate vyresnis nei 50 metų.
- 2 Bėkite lygia, šiek tiek minkšta danga kaip trasa. Bėgimas ant nenuoseklių paviršių, pavyzdžiui, smėlio ar net žolės, gali padėti sužeisti. Dėl nuožulnių, skylių ir paviršių, kurie keičiasi nuo kieto iki minkšto, jūsų kūnas sunkiau dirba ir gali sukelti traumų, tokių kaip streso lūžiai.
- Kai tik galite, pasirinkite bėgimo taką.
- 3 Įsigykite gerų bėgimo batų. Bėgimo batai sugeria tam tikrą smūgį, kurį patiria kojos, atsitrenkusios į žemę, o tai padeda sumažinti slėgį, galintį sukelti streso lūžius. Įsitikinkite, kad jūsų batai gerai tinka ir yra specialiai skirti bėgimui. Pirmą kartą pirkdami batus eikite į parduotuvę; po to, jei norite, galite juos įsigyti internetu.
- Batus būtinai pakeiskite kas 250–500 mylių (400–800 km). Jei pastebėsite, kad jūsų batai prarado didelę „atšokimo“ dalį, laikas juos pakeisti.
- 4 Įtraukite kryžmines treniruotes į savo kasdienybę. Jei visada bėgioji mankštai, pakartotinai patiri tą pačią kojų dalį. Vietoj to, dalį savo pratimo pasirinkite mažesnio poveikio veiklą, kuri padės pašalinti spaudimą.
- Pavyzdžiui, pabandykite plaukti ar važiuoti dviračiu.
- 5 Padarykite jėgos treniruotės treniruotės dalis. Jėgos treniruotės padeda lavinti raumenis, o tai savo ruožtu palaiko kaulus. Turėdami stipresnius raumenis, rečiau patirsite streso lūžį.
- Jėgos treniruotės apima kūno svorio, pasipriešinimo juostų ar laisvų svorių naudojimą, kad per pasipriešinimą pamažu kauptųsi raumenys.Atsispaudimai, Pritūpimai,pritūpimai,lungesir krūtinės presai yra visi jėgos treniruočių pavyzdžiai.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu bėgti išgydžius nuo streso lūžio?Francisco Gomez
Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Visada pradėkite lėtai. Pradėkite nuo mažo greičio ir nedidelio atstumo, tada kiekvieną savaitę padidinkite atstumą 10%.
Skelbimas
Patarimai
- Streso lūžiai gali atsirasti blauzdikaulyje, šlaunikaulyje, kulkšnyje ar pėdoje.
- Jums reikia ramentų ar specialių petnešų, kurios padėtų jums gydyti.
Skelbimas
