Kaip atplėšti nugarą

Atsiplėšti nugarą yra mažiau intuityvu nei treniruoti rankas ar kojas. Negalite tiesiogiai naudoti ar pakelti su nugara, todėl turite atlikti rankų ir kojų pratimus, kurie paleidžia nugaros raumenis. Kaip ir bet kuris kultūrizmas, bet kokiam tikram progresui reikia laiko. Laimei, tinkamai pasiryžus, nugriauta nugara bus jūsų. Tai puikus išvaizda visiems ir padės pakeisti jūsų kūno išvaizdą.

Metodas vienas iš 2: Pastato nugaros raumenys

vienas Prisijunkite prie sporto salės arba įsirenkite mini namų sporto salę. Jei esate naujokas raumenų treniruotėms, prisijungti prie sporto salės gali atrodyti bauginanti. Nors gali būti lengva išsikalbėti, tinkamai pasiryžę, eidami į sporto salę galite gauti daug naudos. Sportuoti šalia kitų žmonių yra daug lengviau jausti motyvaciją, o sporto salėje esančios mašinos užtikrins subalansuotą treniruotę.
- Neleisk savo pasididžiavimui trukdyti lankytis sporto salėje. Tikriausiai visi ten buvo tuo metu, kai šiuo metu esate, ir yra didelė tikimybė, kad kiti ten esantys žmonės norės padėti jums pasiekti jūsų tikslus.
- Sporto salės gali būti brangios. Daugybė tų pačių treniruočių gali būti atliekamos namuose, jei neturite pinigų į jas investuoti. Galite pradėti nuo mažų vien su hanteliais, arba galite įsigyti pagrindinio svorio suoliuką, štangą ir svorio plokštes.
2 Dirbkite nugarą 2 kartus per savaitę, tarp jų - vienos dienos poilsio. Norėdami dirbti su raumenų auginimu, pradėkite nuo svorio, kurį galite pakelti geros formos 8–12 pakartojimų. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertrauka tarp serijų. Kai stiprėsite, padidinkite savo svorį ir sumažinkite iki 6–10 pakartojimų esant maksimaliam svoriui. Kai sumažinsite pakartojimų skaičių, padidinkite rinkinius iki 3–5.
- Pagrindiniai nugaros pratimai yra kabelių eilės, sulenktos per eilutes, prisitraukimai, smakro pakėlimai, nugaros pratęsimai ir užpakalinės skrajutės.
- Forma yra labai svarbi, todėl, jei kyla abejonių, visada pasitarkite su asmeniniu treneriu, pasitarkite su sporto salės darbuotojais arba žiūrėkite „YouTube“ vaizdo įrašus, kuriuos paskelbė žmonės, turintys fizinius duomenis.
3 Atlikite sulenktas eilutes. Suimkite hantelius delnais vienas prieš kitą arba štangą delnais į viršų arba žemyn, atsižvelgiant į tai, kas jums patogu. Pailginkite rankas, sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Pakelkite alkūnes, sutraukdami nugarą. Iškvėpkite, kai alkūnės pakyla aukštyn ir atgal. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite svorius. Tai yra vienas atstovas.
- Pakelkite sunkų hantelį ar štangą, kurią galite pakelti geros formos.
- Jei esate sporto salės narys, taip pat galite naudoti kabelių eismo mašiną kaip alternatyvą.
4 Nerti į irklavimo mašina treniruotės. Irklavimo mašinos yra neabejotinai geriausias mankštos įrankis jūsų nugarai išlavinti. Tai gana įdomus pratimas, kurį galima atlikti, ir lengva sukurti gerą impulsą. Siekite ilgų eilučių, o ne trumpų. Tai maksimaliai padidins jūsų nugaros poveikį.
- Irklavimo mašinoje svarbu naudoti tinkamą techniką.
5 Įtraukite į darbą savo prisitraukimus ar smakrus. Atsitraukimai yra vienas geriausių pratimų dirbant latissimus dorsi, nugaros šonuose esančius raumenis, sukuriančius V formą. Tačiau jie taip pat labai sunkūs, ypač jei nesate įpratę jų daryti. Naudodamiesi traukiama juosta, pakelkite save per viršų, delnais atsukę į save. Patraukite save, kol smakras bus juostos lygyje, tada lėtai nuleiskite save. Atlikite kuo daugiau šių pakartojimų ir lėtai bandykite didinti pakartojimus treniruočių metu.
- Galite atlikti smakrą pakreipdami rankeną, o tai reiškia, kad delnai bus nukreipti į jus.
- Užtraukiamieji strypai yra lengvai rasti sporto salėse, tačiau taip pat galite nusipirkti traukiamųjų juostų, kurias naudosite namuose. Kai kuriuose viešuosiuose parkuose taip pat yra traukiamų barų.
- Iš pradžių prisitraukti gali būti labai sunku, net neįmanoma. Tačiau pastebėsite, kad greitai gerėjate.
- Jei prisijungėte prie sporto salės, naudokite „lat pull down“ mašiną, kad palaipsniui sukurtumėte jėgas, kad atliktumėte prisitraukimus. Pradėkite nuo svorio, kurį galite nuleisti maždaug 10–12 kartų. Kelias savaites atlikite 2-3 rinkinius tokiu svoriu. Palaipsniui didinkite savo svorį ir sumažinkite pakartojimus iki 6-10 3–5 rinkiniams. Tokiu būdu padidinus svorį, saugiai padidės jėga ir raumenys.
6 Atlikite galinių hantelių skraidymą. Atsistokite atsikėlę kojų klubų plotį, šiek tiek į priekį ties juosmeniu. Jūsų rankos turėtų ištiesti priekį link grindų. Pakelkite rankas į šonus taip aukštai, kaip nugaros. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Tai yra vienas atstovas.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami ant krūtinės ir pilvo ant nuožulniojo suolelio.
- Laikykite šiek tiek alkūnių lenkimą, kad apsaugotumėte sąnarius.
7 Darykite nugaros prailginimus naudodami mašiną, kobros pozą ar supermenus. Jei esate sporto salės narys, galite naudoti nugaros prailginimo suolą, kad galėtumėte dirbti nugara, darydami pratęsimus.
- Galite dirbti nugaros tiesiamieji raumenys, atlikdami kobros pozas ar pratimą, vadinamą supermenais.
8 Atlikite glute pratimus kaip aklavietės arba tilto poza . Norėdami atlikti „deadlift“, laikykite sunkų svorį klubo aukštyje. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį, tada lėtai nuleiskite svorį į priekį, vyriai laikydami klubą. Nugarą laikykite labai tiesią, tačiau kelius šiek tiek sulenkite.
- Arba galite padaryti tilto pozą. Atsigulkite ant grindų, sulenkę kelius ir rankas ant šono. Išspauskite sėdmenis ir pakelkite sėdmenis nuo grindų. Tada nuleisk save atgal į žemę.
9 Tęskite atsispaudimus. Atsispaudimai pirmiausia vertinami kaip rankų ir krūtinės mankšta, tačiau tai daro įtaką jūsų nugaros raumenims. Nustatykite pakartojimų kiekį sau ir vykdykite juos, šiek tiek padidindami kiekvieną treniruotę. Įsitikinkite treneriu, kad įsitikintumėte, jog nugara tiesi, jei nesate tikri.
10 Laikui bėgant pakeiskite savo kasdienybę. Tai tinka bet kokiam raumenų augimui: laikui bėgant turite pakoreguoti treniruotę, kad jūsų kūnas būtų skatinamas treniruočių. Darant prielaidą, kad jūsų treniruotės yra reguliarios, galite „plyti“ per keletą mėnesių.
vienuolika Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Norint paskatinti raumenų augimą, būtina gerai išsimiegoti. Nors vietoj daugiau treniruočių kai kurie gali praleisti miegą, pažanga tokiu būdu sulėtės. Raumenys iš tikrųjų auga jums miegant, todėl kiekvieną naktį būtinai miegokite 7–9 valandas, kad padidintumėte pelną.
- Miego trūkumas taip pat gali valgyti daugiau, o tai gali sukelti svorio problemą.
12 Būkite ryžtingi. Tie, kurie mato geriausią raumenų prieaugį, yra tie, kurie į tai žiūri aiškia galva ir geru požiūriu. Savaitėmis turėtumėte jaustis taip pat jaudinantis kaip pradžioje. Svarbiausia yra nuoseklumas. Neleiskite, kad po pirmų treniruočių motyvacija sumažėtų. Pažanga bus pasiekta tiems, kurie visą laiką stebi prizą. Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Atmeta riebalus

vienas Pasistenkite apskritai prarasti riebalus. Susiplėšimas nereiškia tik turėti daug raumenų. Tai taip pat reiškia, kad jūsų riebalų kiekis yra mažas. Raumenys apibrėžiami, kai raumenys matomi per riebalus. Jei norite nuplėštos nugaros ir turite antsvorio, turite mesti riebalus kartu su raumenimis. Nors kai kurie sako, kad sportuodami galite atsikratyti svorio tam tikrose srityse, tai buvo paneigta. Vienintelis būdas atsikratyti riebalų yra nukreipimas į riebalus kaip visumą.
2 Siekite kasdien pusvalandžio mankštos. Net tomis dienomis, kai netreniruojate nugaros, rekomenduojama pasimankštinti pusvalandį. Jūsų nugaros treniruotės gali būti įskaitytos į šį skaičių, tačiau tomis dienomis, kai darote pertraukas, turėtumėte išbandyti kitus dalykus, pvz., Kardio.
3 Eik pabėgioti. Bėgimas, be abejo, yra svorio metimo pratimas. Tai patogu, taupo laiką, o „bėgiko aukštumas“, pasak daugelio bėgikų, jausmas tampa paskata įprasti tai padaryti. Tomis dienomis, kai nesusitelkiate į raumenis, duokite šūvį.
- Nors bėgimo takeliai sporto salėje yra galimybė, rekomenduojama bėgti lauke. Bėgimas lauke paprastai yra malonesnis, o saulės spinduliai pagerins jūsų nuotaiką.
- Plaukimas, be abejo, yra dar efektyvesnis, kai kalbama apie svorio metimą, tačiau jums tai gali būti ne tokia patogi galimybė. Plaukimo smūgiai, pavyzdžiui, laisvuoju stiliumi ir krūtine, taip pat veikia nugarą ir du kartus ar daugiau per savaitę gali tikrai sustiprinti nugaros raumenis.
4 Gerk daug vandens. Vandens gėrimas turėtų būti prioritetas, jei norite pagerinti savo kūną. Tai užtikrina, kad treniruotės metu jūsų raumenys būtų tinkamai hidratuoti. Tai taip pat svarbus svorio metimo aspektas. Gerdami vandenį gausite sotumo jausmą ir to nepakeisite „tuščiomis kalorijomis“, pavyzdžiui, soda. Laikykite su savimi daugkartinio vandens butelį ir pripildykite, kai jis tuščias.
5 Išbandykite viso maisto dietą. Neturėtų stebėtis, kad mityba ir dietos yra tinkamas fitneso režimas. Iškirpkite tuščias kalorijas ir perdirbtus maisto produktus. Pakeiskite juos lapiniais žalumynais ir ankštinėmis daržovėmis. Baltymai padeda sutramdyti jūsų apetitą ir yra būtini raumenims auginti, todėl įtraukite jų į kiekvieną valgį.
- Geri baltymų šaltiniai yra pupelės, lęšiai, ankštiniai augalai, pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žuvis ir tofu.
- Sportininkai dažnai valgo angliavandenius, kad pakurstytų treniruotes, tačiau būtinai rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai ir krakmolas, o ne paprastus angliavandenius, tokius kaip cukrus, traškučiai ir baltieji ryžiai.
- Jei bandote numesti riebalus, įsitikinkite, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei sudeginate treniruočių metu.
6 Sumažinkite alkoholio kiekį. Alkoholio vartojimas gali būti labai malonus, tačiau, atsižvelgiant į riebalų treniravimąsi ir apipjaustymą, tai bus prieš jus. Alkoholis paprastai būna labai kaloringas, o įprastas vartojimas neigiamai paveiks jūsų žarnyną. Alkoholis taip pat neigiamai veikia jūsų treniruočių tvarką. Jei jūsų kūnas bando kovoti su alkoholio poveikiu, jis negalės sutelkti dėmesio naujų raumenų auginimui. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

Geriausius raumenų rezultatus lemia gerai subalansuotas treniruočių režimas. Jūsų pažanga sulėtės, jei susitelksite tik į vieną raumenų grupę.
Net jei nugriauta nugara yra jūsų galutinis tikslas, manote, kad mankšta yra atlygis sau. Sporto nauda yra geresnė nuotaika ir padidėjusi energija visą dieną.

Skelbimas