Kaip atsikratyti nugaros riebalų

Nugara yra viena iš sunkiausių vietų tonizuoti ir sumažinti kūno riebalus, kai bandote numesti svorio. Deja, neįmanoma „pastebėti“ nė vienos kūno vietos. Dietos ir fizinio krūvio režimas turi padėti palaikyti viršutinės kūno dalies tonizavimą ir mažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Jūs negalite numesti svorio vienoje mažoje, tam tikroje kūno vietoje. Efektyviau yra dietos ir mankštos derinys, padedantis tonizuoti visą nugarą ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Nedideli dietos pakeitimai ir tinkamo tipo kardio bei jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti nugaros riebalų.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Mankšta norint sumažinti nugaros riebalus

1. vienas Padidinkite širdies . Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, mankštinkitės bent 30 minučių vienu metu tris ar penkias dienas per savaitę.
   • Ši kardio veikla yra ypač veiksminga norint atsikratyti nugaros riebalų. Jie degins kalorijas ir sustiprins jūsų nugaros raumenis: irklavimą, boksą ir plaukimą.
   • Kiti kardio pratimai, kuriuos reikia įtraukti, yra: bėgimas / bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, elipsės formos naudojimas arba šokiai.
   • Kardio nauda ne tik sustyguoja nugarą. Taip pat įrodyta, kad kardio mažina širdies ligų riziką, gerina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, gerina širdies veiklą ir mažina osteoporozės riziką.
   • Jūs negalite „pastebėti“ ar numesti svorio tik vienoje konkrečioje srityje. Norėdami sumažinti vienos konkrečios srities sumažėjimą, turite sumažinti bendrą kūno svorį ir sumažinti kūno riebalus. Kardio pratimai padės tai paremti.
2. 2 Išbandykite intervalines treniruotes. Tai būdas greičiau deginti riebalus. Tai ne tik tonizuos jūsų nugarą, bet ir tonizuos bei apkarpys riebalus iš viso kūno.
   • Darant didesnio intensyvumo intervalines treniruotes, galite sudeginti daugiau riebalų ir padidinti riebalų deginimą baigus pratimą.
   • Vienas iš būdų atlikti intervalinę treniruotę yra bėgimas: kelias minutes bėgite energingu tempu, penkias minutes grįžkite į patogesnį tempą, tada dar dvi minutes paspartinkite savo kasdienybę. Tokiu būdu tęskite savo kasdienybę 15–20 minučių.
   • ApsvarstykiteDidelio intensyvumo intervalinė treniruotė. NIH apibrėžia HIIT kaip intensyvų mankštą nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, tarp jų minutę ar dvi atliekant pratimus be jokio arba mažo intensyvumo. Tai darant iš tikrųjų sustiprina nauda, ​​matoma atliekant įprastus kardio pratimus. Tai gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padidinti medžiagų apykaitą. Sportuodami dideliu intensyvumu turėtumėte būti pakankamai prakaituoti ir kvėpuoti, kad negalėtumėte kalbėti frazėmis ar bendrauti.
   • Darykite HIIT treniruotes 20 minučių, papildomai sušildykite ir atvėsinkite penkias minutes.
3. 3 Atlikite kūno svorio pratimus. Yra keletas specialių pratimų, kuriuos galite atlikti nugarai sustiprinti, kuriems nereikia specialių mašinų. Daugelį šių pratimų galima atlikti net namuose.
   • Pririškite varžos juostą prie durų rankenos. Uždarykite duris ir atsistokite maždaug už 2 metrų nuo durų. Kiekvienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostos galus ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Patraukite rankas atgal, kad pečiai stumtųsi kartu. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių ir tada atleiskite. Pakartokite judesį nuo septynių iki 10 kartų. Jei nejaučiate pakankamai pasipriešinimo, pasitraukite šiek tiek toliau nuo durų arba naudokite storesnę varžos juostą.
   • Apatinės nugaros pratęsimai nukreipti į apatinę nugaros dalį ir tonizuoja raumenis ten, kur tie erzinantys riebalai kabo virš džinsų viršaus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, ant pilvo. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite krūtinę bei kojas kuo toliau nuo žemės. Trys 10 rinkinių yra gera vieta pradėti. Tai taip pat gali padėti sušvelninti kai kuriuos apatinės nugaros dalies skausmus.
   • Atlikdami tilto pratimus atsigulkite ant grindų ant nugaros. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tačiau kojas laikykite lygiai ant grindų. Pakelkite sėdmenis aukštyn, kol jūsų nugara padarys tiltą kaip tiesią liniją. Laikykite jį 10–15 sekundžių ir lėtai nuleiskite kūną atgal ant grindų. Atlikite tai 10–20 kartų. .
   • Naudokite lentos pratimą, kad padėtumėte tonizuoti visą nugarą ir šerdį. Padėkite dilbius ant grindų. Laikykite kūną tiesia linija. Laikykite šią lentos padėtį tiek laiko, kiek galite. Pailsėkite ir pakartokite dar vieną – du kartus.
4. 4 Sportuokite su svoriais ir mašinomis. Laisvų svorių ar svorio mašinų naudojimas taip pat gali padėti tonizuoti nugarą. Kartu su kardio ir kitais jėgos pratimais galite lengvai tonizuoti nugaros raumenis.
   • Pradėkite nuo svorio, kuris jums patogus. Turėtumėte sugebėti juos pakelti be per didelio krūvio. Jei galėsite pakelti hantelius be jokio krūvio, raumenys nedirbs.
   • Nulenktos musės padės tonizuoti viršutinę nugaros dalį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sulenkite ties klubais. Pakelkite rankas į šonus, kaip lėktuvo sparnus, kol jie bus pečių aukštyje, tada nuleiskite juos į šonus. Atlikite tris po aštuonių pakartojimų rinkinius. Gerindami raumenų ir jungiamųjų audinių jėgą bei tobulindami judesį, padidinkite svorį ir raumenų auginimo rinkinių skaičių. Jei norite tik tonuoti, padidinkite pakartojimų skaičių.
   • Norėdami, kad latas būtų nuleistas žemyn, suimkite kabelio strypą, plačiai suimdami jį į viršų. Šlaunis padėkite po atrama ir padėkite kumščius į viršų. Kai išsitiesite, juosta turėtų būti jums pasiekiama. Jei ne, sureguliuokite aukštį. Vienu skysčio judesiu patraukite juostą iki smakro (visą laiką laikydami tiesią nugarą), jausdami, kad pečių ašmenys susilieja. Lėtai atleiskite juostą iki pradinio aukščio ir pakartokite.
   • Padarykite pečių presus. Paimkite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius už ausų, delnus nukreipkite į priekį. Paspauskite rankas tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn, kol rankos vėl bus už ausų. Pakartokite vieną ar tris rinkinius arba tiek, kiek galite. Tai lavins jūsų pečius; gerai išsivystę deltoidai gali padėti nugarai atrodyti platesnei ir juosmeniui.
   • Atlikite sulenktas eilutes. Į kiekvieną ranką įdėkite hantelį. Šiek tiek sulenkite juosmenį - apie 45 laipsnius. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnai nukreipti į vidų vienas kito link. Traukite rankas atgal, kol viršutinės rankos bus šalia jūsų nugaros. Lėtai atleiskite rankas atgal į visiškai ištiestą padėtį. Pakartokite vieną ar tris rinkinius arba tiek, kiek galite.
5. 5 Susitik su asmeniniu treneriu. Jei dar tik pradedate sportuoti ar norite konkretesnės pagalbos, darbas su asmeniniu treneriu gali būti naudingas. Jie gali padėti jums sumažinti nugaros riebalų kiekį ir tonizuoti nugaros raumenis.
   • Asmeniniai treneriai yra fitneso profesionalai, turintys įvairiausių pratimų patirties. Susitikite su kuo nors ir paklauskite, kokius pratimus galite atlikti, kad padėtumėte tonizuoti nugarą ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
   • Daugelis sporto salių siūlo nemokamą asmeninių treniruočių bandymą, kai užsiregistruojate. Jie greičiausiai pasiūlys asmenines treniruotes už kainą įvairiu metu.
   • Taip pat galite rasti asmeninių trenerių, kurie internete turi tinklaraščių ar vaizdo įrašų, kurie taip pat gali suteikti jums išsamesnės informacijos.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Dietos keitimas

1. vienas Sumažinkite dienos kalorijų kiekį. Jei per dieną sumažinsite 500 kalorijų ir reguliariai sportuosite, kiekvieną savaitę numesite apie kilogramą. Tai taip pat padės sumažinti nugaros riebalus.
   • Naudokite maisto dienoraštį ar internetinį maisto stebėjimo įrankį, kuris padės jums kasdien išpjauti 500 kalorijų. Šie maisto stebėjimo prietaisai, be internetinių skaičiuoklių, gali suteikti jums apytikslį dienos kalorijų kiekį, kuris padės numesti svorį. Visų poreikiai bus skirtingi, todėl naudodamiesi skaičiuokle galite gauti tikslesnį kalorijų diapazoną.
   • Negalima iškirpti per daug kalorijų. Tai gali sulėtinti svorio netekimą, sukelti maistinių medžiagų trūkumą arba priversti jaustis pavargusį ir pavargusį. Apskritai sveikatos specialistai rekomenduoja suvalgyti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną.
   • Sumažinus kalorijas, svoris sumažės, tačiau be širdies ir nugaros stiprinimo pratimų jūsų nugaros raumenys nebus tonizuoti. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu įtraukti ir dietą, ir mankštą.
   • Jei valgote sveiką mitybą, kurioje yra nedaug kalorijų ir angliavandenių, kai kurie rezultatai gali pasirodyti jau po 2 savaičių.
2. 2 Valgykite subalansuotą mitybą. Net jei mažinate kalorijas, kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį, vis tiek svarbu valgyti subalansuotą mitybą.
   • Įtraukus įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės, kiekvieną dieną bus galima suvartoti pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Kai laikotės nekokybiškos, nesubalansuotos dietos, tai gali prieštarauti jūsų svorio metimo tikslams.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų. Baltymai yra būtina mityba. Maistas, pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, jūros gėrybės ar tofu, suteikia pakankamai baltymų jūsų mitybai. Visų valgių metu siekite 3–4 uncijos (21–28 g) porcijos.
   • Kiekvieną dieną valgykite įvairius vaisius ir daržoves. Šie maisto produktai yra mažai kaloringi ir maistingi, todėl jie yra puikūs maisto produktai, skirti mažai kalorijų turinčiai dietai. Pabandykite pagaminti ½ lėkštę vaisiais ar daržovėmis, kad padėtumėte numesti svorio.
   • Galiausiai svarbu įtraukti sveikus grūdų, tokių kaip duona, ryžiai ar makaronai, šaltinius. Grūdai suteikia ląstelienos ir įvairių jūsų sveikatai svarbių vitaminų B. Jei galite, pasirinkite 100% neskaldytų grūdų, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
3. 3 Pripildykite maisto produktų, kurie patenkintų badą. Kai bandote numesti svorio ir sumažinti kalorijas, alkio valdymas gali būti problema. Sunku laikytis dietos plano, jei dažnai jaučiate alkį.
   • Derindami tam tikrų rūšių maisto produktus ir įtraukdami tinkamų rūšių maistą į kiekvieną valgį ir užkandį, galite ilgiau išlikti patenkinti po valgio ir sumažinti bendrą alkio lygį.
   • Sveiki riebalai yra puikus svorio metimo dietos papildymas. Riebalai virškinami ilgiau, palyginti su maistu, kuriame gausu angliavandenių, ir padeda ilgiau tenkintis. Įtraukite vieną ar dvi širdies sveikų riebalų porcijas kiekvieną dieną. Išbandykite: alyvuogių aliejų, avokadą, riešutus ar riešutų sviestą, linų sėklas, alyvuoges, lašišą, tuną, sardines ar skumbres.
   • Be sveikų riebalų, baltymų ir kompleksinių angliavandenių derinys padeda ilgiau išlikti patenkintiems. Rinkitės liesus baltymus arba baltymus su sveikais riebalais, tokiais kaip: jūros gėrybės, paukštiena, jautiena, kiauliena, mažai riebalų turinti pieninė, ankštiniai arba tofu. Derinkite juos su daug skaidulų turinčiais sudėtingais angliavandeniais, tokiais kaip: krakmolingos daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sveiki grūdai.
   • Išgėrus daugiau vandens, jūs galite neleisti manyti, kad esate alkanas, kai jūsų tikrai nėra.
4. 4 Pašalinkite kaloringus gėrimus. Taigi dažnai pamirštame apie vartojamas skystas kalorijas. Sodas ir sultis pakeiskite vandeniu ir drėkinamaisiais, nekaloringais gėrimais.
   • Norėdami išlikti hidratuoti, gerkite pakankamą kiekį skysčių, tokių kaip vanduo, kava be kavos, arbata be skonio ir skonio. Visiems reikia skirtingo skysčių kiekio, tačiau norint pradėti 1,5-3 litrus kiekvieną dieną, verta pradėti.
   • Tyrimai rodo, kad geriant kaloringus gėrimus, svoris gali padidėti. Skysčiai nebūtinai leidžia jaustis sočiai ir dauguma žmonių neskaičiuos savo skystų kalorijų į bendrą dienos normą.
   • Nors perėjimas nuo įprastos soda į dietinę soda gali sutaupyti kalorijų per trumpą laiką, dar nėra aišku, ar ji veiksminga siekiant užkirsti kelią nutukimui ir susijusioms sveikatos problemoms.
5. 5 Apribokite skanėstus ir atlaidus. Sveikos mitybos dalis yra retkarčiais pasveikinantys patiekalai ar ypatingas atlaidumas. Bet bandydami sulieknėti turėsite apriboti ir stebėti, kaip dažnai valgote keletą papildomų kalorijų.
   • Per dažnai leisdami sau, galite suvartoti per daug kalorijų. Tai gali sulėtinti ar net sustabdyti jūsų svorio kritimą.
   • Jei tikrai norite skanėsto, pabandykite kompensuoti visą dieną ar savaitę, kad jį kompensuotumėte. Galbūt norėsite pasportuoti šiek tiek ilgiau arba praleisti popietės užkandį.
   Skelbimas

Mitybos ir kūno rengybos pagalba prarandant nugaros riebalus

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Koks yra geriausias pratimas norint atsikratyti pilvo riebalų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Deginant riebalus iš bet kur reikia deginti daugiau, nei suvartojate. Valgyk mažiau ir daugiau sportuok. Bet kokia nuolatinė veikla, pvz., Vaikščiojimas, bėgiojimas ir maudymasis, sudegins kalorijas.
• Klausimas Kaip paslėpti nugaros riebalus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakys Geriausias variantas gali būti dėvėti laisvus marškinėlius, kurie uždengia nugaros riebalus, prie jų nesikibdami.
• Klausimas Koks yra geriausias nugaros riebalų pratimas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Nugaros riebalai degs tokiu pat greičiu kaip ir riebalai bet kurioje kūno vietoje, neatsižvelgiant į mankštos tipą. „Cardio“ yra geriausias pratimas deginant riebalus bet kurioje vietoje.
• Klausimas Kokia nugaros riebalų priežastis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Mūsų genetinė sudėtis nustato, kur mūsų kūnas kaupia riebalus, taigi, jei esate linkęs į nugaros riebalus, tai lemia jūsų genetika.
• Klausimas Ar geriant vandenį galima numesti svorio?Shira Tsvi
  Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninių treniruočių patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.Shira TsviAsmeninio trenerio ir kūno rengybos instruktoriaus ekspertas Atsakymas Geriant vandenį, tai nepadės numesti svorio savaime, tačiau gali padėti pašalinti nereikalingus alkio jausmus, kuriuos kartais siunčia jūsų kūnas. Daugelis žmonių negeria pakankamai vandens, todėl mano, kad yra alkani, kai nėra.
• Klausimas Kaip atsikratyti riebalų ir atidengti pilvo raumenis? Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų arba cukraus; taip pat venkite perdirbto maisto. Sportuokite kasdien bėgdami ant bėgimo takelio, lipdami laiptais, bėgioti ar eidami į ir iš mokyklos / darbo.
• Klausimas, aš kartu sportuoju ir dietoju, bet mano svoris vis tiek tas pats. Ką aš turėčiau dėl to padaryti? Dietos gali būti atgrasančios, nes tai sukelia nepriteklių jausmą, negauna valgyti to, ko norite. Pasirinkite dietą, kurią jums patinka laikytis ir kuri atspindi jūsų įprastus valgymo įpročius - tokiu būdu greičiausiai jos laikysitės. Jei sportuojate ir nematote rezultatų, pakeiskite tai, ką darote. Jei vaikštote, tada bėkite, jei atliekate kūno svorio pratimus, išbandykite keletą svorio nešančių užsiėmimų. Padarykite ką nors, kad pakeltumėte tai į viršų, nes, numetę ar sušvelninę pirmuosius svarus, rezultatus pamatysite daug greičiau!
• Klausimas Kaip greitai numesti svorį ir priaugti raumenų masės? Mažas kalorijų kiekis, daug baltymų turinti dieta ir kasdieninis sunkumų kilnojimas.
• Klausimas Kaip sustabdyti savęs mėginimąsi šlamštu? Tiesiog toliau valgykite mėgstamus „šiukšlių“ maisto produktus nedideliais kiekiais. Geriausia, kai šie maisto produktai yra jūsų atlygis už gerą dieną sporto salėje (vėlgi, mažais kiekiais nenorite paneigti savo pažangos).
• Klausimas, ką blogiausiai valgyti angliavandenius? Riebūs ir (arba) cukraus turintys angliavandeniai, tokie kaip pyragai, gruzdintos bulvytės, spurgos, mėsainiai ir soda, yra gana nesveiki.