Kaip atlikti viso kūno irklavimo treniruotę

Irklavimas uždarose patalpose gali būti vienas iš efektyviausių būdų dirbti visoms pagrindinėms raumenų grupėms, taip pat mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemoje. Gali prireikti šiek tiek praktikos, kad jūsų forma būtų teisinga, tačiau irklavimas gali būti puiki treniruotė bet kokio lygio žmonėms. Patobulinę savo formą, būsite pasirengę pradėti didinti treniruočių intensyvumą, kad tik per 15–20 minučių per dieną galėtumėte stiprinti jėgas ir deginti riebalus.

profesionalus badmintonininkas

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Tobulinti savo formą

1. vienas Patikrinkite sklendės nustatymą. Kai kurios pažangesnės irklavimo mašinos gali turėti slopintuvo svirtį - žiūrėkite šalia smagračio. Jei nustatymas yra per didelis, jūsų raumenys per greitai išsenka ir jūs negalėsite efektyviai treniruotis.
   • Tuo pačiu metu nenorite, kad nustatymas būtų per mažas, arba neturėsite geros treniruotės. Siekite vidutinio kelio nustatymo, kuriame irkluodami galite pajusti tam tikrą pasipriešinimą, bet nesistengiate su kiekvienu smūgiu.
   • Jei esate naujokas irklavimui uždarose patalpose, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kol rasite sau tinkamiausią nustatymą.
   • Turėkite omenyje, kad daugiau praktikuodami irklavimą, norėdami padidinti pasipriešinimą, galbūt norėsite nustatyti amortizatorių į aukštesnį lygį.
2. 2 Sureguliuokite pėdų diržus. Irklavimo mašinos kojų diržai turi būti tvirtai pritvirtinti virš kojos. Jei jūsų kojos nėra tinkamai diržuose, tai reiškia, kad jūsų kojos nėra teisingoje padėtyje. Jei jūsų kojos yra neteisingoje padėtyje, galite patekti į nepatogų ir neefektyvų smūgį.
   • Jei diržas yra netinkamoje vietoje, gali tekti pakoreguoti pėdos atramas keliais kaiščiais aukštyn arba žemyn, kad diržas eitų per kojų rutulius.
   • Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad kojų atramos ir kojų diržai būtų teisingi, ypač jei neturite daug patirties irklavimo mašinoje. Atlikite kelis lėtus smūgius, kad įsitikintumėte, jog tai gerai, ir galėsite atlikti visą smūgį.
3. 3 Laisvai laikykite rankenas. Stipriai suspaudus rankenas, galite sugniuždyti riešus. Naudokite ranką ant rankų ir lengvai apvyniokite pirštus aplink rankenas, laikydami riešus tiesius ir plokščius.
   • Viso smūgio metu riešai turi būti tiesūs ir plokšti, o ne susisukti. Išplėskite rankas priešais save, kad pradėtumėte kiekvieną smūgį, tada atsitraukite nuo alkūnių ir viršutinių rankų.
4. 4 Laikykite nugarą neutralią. Norint įtraukti visas raumenų grupes ir išvengti traumų, būtina išlaikyti gerą irklavimo mašinos laikyseną. Laikykite nugarą tiesią net ir traukdamiesi į priekį.
   • Įsitraukite į savo pagrindą, kad pagerintumėte laikyseną, ypač jei esate įpratęs visą dieną darbe knibždėti kompiuteriu.
   • Taip pat norėsite išvengti impulso kumščiauti pečiais ar slampinėti per kojas, kai būsite traukiamas į priekį.
   • Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra išlyginta, o pečiai yra plokšti ir atsipalaidavę, netraukdami aukštyn ar į priekį. Stumkite į priekį per kojas, ištiesdami kojas ir išlaikydami atsipalaidavusius pečius. Pradėdami kitą smūgį, traukite rankas į priekį priešais, laikydami pečius toje pačioje vietoje.
5. 5 Vyris nuo klubų. Irkluodami ištieskite rankas ir šiek tiek sulenkite kelius, kad vyriųsi į priekį ties klubais, laikydami stuburą neutralioje padėtyje. Venkite sulenkti liemens ar numesti krūtinės. Pasukite judesį, kai kūnas bus vertikalus, atsilošdami nuo klubų, sulenkdami rankas ir traukdami rankeną link krūtinės.
6. 6 Padalinkite judėjimą į trečdalius. Nors gali kilti pagunda atlikti visus irklavimo judesius vienu metu, tai iš tikrųjų yra trijų žingsnių procesas. Norėdami tobulinti savo formą, kiekvieną judesį turėtumėte atlikti teisinga seka.
   • Kai bandote atlikti visus judesius vienu smūgiu, galite nereikalingai apkrauti viršutinę kūno dalį, o tai gali sužeisti.
   • Pirmą kartą pradėję irkluoti susitelkite į kojų stumdymą, nejudindami rankų.
   • Gauti gerą ritmą kojomis, tada rankas atgal per alkūnę. Kūną reikia šiek tiek atlošti atgal, riešus laikyti šonuose, kur būtų sportinės liemenėlės apačia arba kur būtų juosta, kai paspausite suoliuką.
   • Suimkite rankas, išlaikydami nugarą neutralią ir pritraukdami šerdį, kad visos raumenų grupės dirbtų kartu.
   • Izoliuoti judesiai ne tik gali padėti patobulinti smūgį, bet ir efektyviai sušilti. Atlikite „treniruotes“ ten, kur tiesiog naudojate kojas 15–20 smūgių, tada tiesiog naudokite rankas 15–20 smūgių, kad sušiltų raumenys, prieš pradėdami intensyvesnę irklavimo treniruotę.
7. 7 Venkite skubėti ar trūkčioti. Irklavimas yra mažo poveikio mankštos forma, tačiau taip nebus, jei per kiekvieną smūgį per greitai išstumsi kojas, nepatogiai trūkteli ar trenksi galiniu galu į kulnus.
   • Sutelkite daugiau energijos į kiekvieno smūgio pradžią, kai kojos stumia. Galinė smūgio pusė turėtų būti labiau atsipalaidavusi. Valdykite judesius, o ne bandykite kuo greičiau užbaigti smūgį.
   • Jūsų viršutinė ir apatinė kūno dalys turi judėti sklandžiai. Įtraukite savo šerdį, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys dirbtų kartu. Jei stumiate per stipriai arba einate per greitai su kojomis, turėsite trūkčioti viršutinę kūno dalį į priekį, kad neatsiliktumėte, o tai gali sukelti traumą ir smarkiai sumažins smūgio efektyvumą.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Intensyvumo didinimas

1. vienas Eilė intervalais. Intervalų naudojimas yra vienas greičiausių raumenų auginimo būdų, tuo pačiu sudeginant daug kalorijų. Jūs sutrumpinate visą treniruotės laiką, dirbdami maksimaliai intensyviai, trumpa serija.
   • Pavyzdžiui, galite per vieną minutę irkluoti nurodytą atstumą - pradėkite nuo 200 metrų, tada eikite į tolimesnius atstumus, kai jums bus lengviau.
   • Įveikę tą distanciją, pailsėkite vieną minutę lėčiau irkluodami arba atlikdami kitą pratimą ar tempimą.
   • Tada padarykite dar vieną minutės irklavimo pertrauką, o po to - minutę poilsio. Laikykitės šio sukimosi 20 minučių, ir viskas.
2. 2 Irkluotoją naudokite jėgos treniruotėms. Jūsų irklavimo mašina turi būti skirta ne tik irklavimui. Taip pat galite naudoti mašiną, kad padidintumėte kūno svorio pratimų intensyvumą ir sunkumus, kad sukurtumėte jėgą keliose raumenų grupėse. Šiuos pratimus galite kaitalioti irkluodami.
   • Norėdami padaryti kamščiatraukio traškesį, atsisėskite ant irkluotojo sėdynės ir ištiesinkite kojas priešais save. Dirželis dešinėje kojoje, leidžiant kairei kojai užvesti virš diržo. Padėkite rankas už galvos alkūnėmis iki pat pradžių ir atsilenkite maždaug 45 laipsnių kampu. Tada pakelkite kairįjį kelį ir pasukite liemenį, o dešinė alkūnė atitiks kairįjį kelį. Atleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų rinkinyje, tada perjunkite puses.
   • Kitas pratimas, kurį galite atlikti naudodami irklavimo mašiną, yra lentos lydeka. Palenkite delnus ant grindų už mašinos, o kojas - ant sėdynės. Pakelkite klubus ir traukite kojas link rankų, tada nuleiskite. Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius.
   • Taip pat galite išbandyti aukštesnius alpinistus. Pastumkite sėdynę iki mašinos priekio, tada kojomis pritvirtinkite lentą statmenai mašinai. Dešinį kelį lėtai traukite prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite ir atlikite kairįjį kelį, kad užbaigtumėte pakartojimą, tada atlikite visą 10 pakartojimų rinkinį.
3. 3 Išbandykite didelio intensyvumo sprintus. Maksimalus greitis ir intensyvumas 30 sekundžių iki minutės, po to trumpesni poilsio laikotarpiai, greitai pavargins jūsų raumenis ir gali padėti geriau treniruotis visą kūną per trumpesnį bendrą laiką.
   • Galbūt girdėjote apie didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Irklavimo mašinos treniruotėje galite naudoti tuos pačius principus. Tai gali būti ypač vertinga, jei kiekvieną dieną turite mažai laiko mankštai.
   • Prieš pradėdami didelio intensyvumo intervalus, įsitikinkite, kad tobulinote savo formą. Einant sprinto greičiu esant prastai formai, galima pervarginti raumenis ir sukelti traumą.
   • Prieš pradėdami sprinto intervalus, sušildykite kūną lengvai irkluodami 5–10 minučių. Sprenkite 30 sekundžių maksimaliai stengdamiesi, tada ilsėkitės 30 sekundžių. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pasukimo pakartojimų.
4. 4 Siekite didinti atstumą su kiekvienu intervalu. Jei atliekate trumpus vienos ar dviejų minučių intervalus, sutelkite dėmesį į distanciją, kurią irkluojate. Jei pradėsite 200 metrų irklavimą per vieną minutę, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Padidinkite atstumą, kai tą laiką bus lengviau įveikti per nustatytą laiką.
   • Nors nenorite visiškai sunaikinti savęs, ypač jei darote kelis intervalus, paprastai turėtumėte siekti padidinti atstumą 25–50 metrų kas porą savaičių.
   • Venkite nustatyti didesnį atstumą, nei galite pasiekti geros formos. Atminkite, kad stipri forma yra raktas į efektyvią viso kūno irklavimo treniruotę.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Savo mašinos pasirinkimas

1. vienas Įvertinkite savo finansus. Vidaus irklavimo mašinoms yra keletas variantų. Kai kurie iš jų gali būti gana brangūs, tačiau norint gauti gerą mašiną, nebūtinai turite investuoti daug pinigų, ypač jei jūs tik pradedate.
   • Jei turite biudžetą, ieškokite hidraulinių irklavimo mašinų, kurios įtemptos dėl suslėgto oro. Tačiau nepamirškite, kad šios mašinos neleidžia jums traukti tiesiai, todėl negalėsite sinchronizuoti viršutinės ir apatinės kūno dalies. Nors tai yra ekonomiškos mašinos, jūsų treniruotės gali būti ne tokios efektyvios kaip su kitomis mašinomis.
   • Smagračio mašinos jaučiasi panašiausios į irklavimą lauke ir leidžia atlikti natūralesnį irklavimo smūgį. Šios mašinos yra brangesnės už hidraulines mašinas ir dažniausiai būna sporto salėse ir fitneso centruose.
   • Taip pat galite atkreipti dėmesį į magnetinio pasipriešinimo irkluotojus, kurie praktiškai neskleidžia garso. Tai gali būti naudinga, jei dirbate namuose ir turite mokėti išgirsti, kas vyksta aplink jus.
2. 2 Įvertinkite savo irkluotojui skirtą vietą. Jei norite nusipirkti vidaus irklavimo mašiną, kurią naudosite namuose, ir neturite tam skirtos treniruoklių salės, pasirenkant norimą irkluotoją pirmiausia gali rūpėti erdvė.
   • Hidraulinės mašinos paprastai užima mažiausiai grindų, ir galbūt galėsite rasti sulankstomą modelį, kad būtų lengviau juos laikyti.
3. 3 Išbandykite įvairių tipų irkluotojus. Jei turite ribotą irklavimo mašinos patirtį, geriausias būdas nuspręsti, kuri mašina jums tinka, yra išbandyti jas visas. Gali būti vienas, kuris jums paprasčiausiai jaučiasi patogiau, net jei tai nėra populiariausias irkluotojų prekės ženklas ar tipas.
   • Nors biudžeto ar vietos apribojimai gali aiškiai atsispindėti jūsų bendrame sprendime, jei nerandate irklavimo mašinos, kuri atitiktų šiuos reikalavimus, tačiau leis jums patogiai atlikti pakartotinius smūgius, gali būti geriau palaukti, o ne leisti pinigus. treniruoklis, kuris ne visiškai atitinka jūsų poreikius.
   • Jei jums labiausiai patinkanti irklavimo mašina nepatenka į jūsų kainų diapazoną, gali būti ekonomiškiau prisijungti prie sporto salės ar sveikatingumo klubo, kuriame yra tie patys irkluotojai. Paprastai galite paskambinti į įvairias sporto sales ir sužinoti, kokius irkluotojus jie naudoja.
4. 4 Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės. Kadangi daugumoje sporto salių yra kelios irklavimo mašinos, sporto salės narystė gali atitikti jūsų biudžetą geriau nei nusipirkti savo mašiną. Be to, tikriausiai turėsite naudoti geresnės kokybės mašiną, kurios nereikės atnaujinti, kai pakils jūsų fizinis pajėgumas.
   • Treneriai ar kiti, turintys patirties, gali padėti patobulinti savo formą ir kuo geriau išnaudoti irklavimo mašinas.
   • Taip pat galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie irklavimo klasės, kuri renkasi kartą ar du per savaitę. Daugelis šių užsiėmimų vyksta intervalais, suteikiant jums intensyvesnes treniruotes, kurias galite perkelti į treniruotes kitu savaitės metu.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokius raumenis dirba irklavimo mašina?Monica Morris
  ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE sertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakymas Irklavimo mašina veiks jūsų latissimus dorsi, trapeciją ir romboidus. Turėkite omenyje, svarbu yra sukibimas; uždaras sukibimas pabrėš jūsų trapeciją, o platus sukibimas - latissimus.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Kaip ir naudodamiesi bet kuria mankštos programa, prieš pradėdami naudoti naują režimą, pasitarkite su savo gydytoju, įskaitant tokį mažo poveikio režimą kaip irklavimas. Tai ypač svarbu, jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos arba turite kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų.

Skelbimas