Kaip atlikti miofascialinį išlaisvinimo masažą šlaunų pėdsakams

Blauzdikauliai arba medialinis blauzdikaulio streso sindromas reiškia skausmą ir uždegimą, atsirandančius dėl pernelyg didelio arba pakartotinio įtempimo raumenims, kurie yra pritvirtinti prie blauzdos blauzdikaulio (blauzdikaulio). Būklė dažniausiai pasireiškia bėgikams, žygeiviams, šokėjams ir kariškiams. Daugelis blauzdos pėdsakų praeina savaime po kelių savaičių poilsio, nors naudojant masažo techniką, vadinamą miofascialiniu atpalaidavimu, apatinių kojų raumenų skausmas gali būti greičiau pašalintas.

Žingsniai

Dalis vienas iš 2: Myofascial Release naudojimas Shinsplintams

1. vienas Nustatykite, kokie raumenys yra susiję. Blauzdos įtvaro skausmas dažnai būna gilus ir skausmingas, atsirandantis iš blauzdikaulio priekinio raumens išorinės (šoninės) vidurinės dalies, pagrindinio raumens šalia blauzdikaulio. Kartais blauzdikaulio periostis (plonas audinio apvalkalas, apgaubiantis blauzdikaulį) taip pat yra uždegimas ir skausmingumas. Paprastai dalyvauja tik viena koja ir dažniausiai tai dominuoja jūsų - ta, kuria spardysite kamuolį.
   • Jauskitės viduryje raumens, esančio šalia blauzdikaulio, dėl skausmo ar švelnumo. Blauzdos įtvaras dažniausiai būna švelnesnis maždaug pusiaukelėje tarp kelio ir kulkšnies sąnarių.
   • Atminkite, kad galite susisiekti su trigeriniu tašku arba plačiau vadinamu raumenų mazgu. Paspaudus trigerio tašką, gali atsirasti vietinis jautrumas, atsirasti skausmas ir atsirasti atsakas. Kai spaudžiamasi į šią sritį, kartais gali būti jaučiamas nurodytas skausmas.
   • Paprastai yra tik viena švelni ir uždegusi sritis, tačiau galite rasti keletą skirtingų.
   • Kai nustatysite sritį, sužinosite, kur sutelkti dėmesį naudojant myofascialinio atpalaidavimo techniką.
2. 2 Pasirinkite putplasčio ritinį arba teniso kamuoliuką. Miofascialinis atpalaidavimas yra gilaus audinio masažo metodas, paprastai atliekamas tvirtu putplasčio voleliu ar mažu kamuoliuku, pavyzdžiui, teniso kamuoliuku. Ši technika orientuota į skausmo malšinimą, manomą, atsirandantį dėl miofascijos, tai yra kietos membranos, apgaubiančios, sujungiančios ir palaikančios jūsų raumenis. Membraninės jungtys yra šiek tiek giliau po oda, todėl miofascialinis išsiskyrimas reikalauja stipraus spaudimo, kad galėtų juos paveikti.
   • Pasirinkite tvirtą putplasčio ritinėlio gabalėlį, kurio skersmuo yra 2–4 ​​coliai. Tai neturi būti ilgesnė nei 6 coliai. Ilgieji dažniausiai naudojami jogai ir yra plačiai prieinami sportinių prekių parduotuvėse.
   • Pasirinkite tvirtiausią teniso kamuoliuko tipą. Kai kurie kietojo kaučiuko kamuoliai taip pat gali būti veiksmingi, tačiau įsitikinkite, kad jie nėra daug didesni už teniso kamuoliukus. Išbandykite lakroso kamuoliuką.
   • Profesionalūs masažo terapeutai, chiropraktikai ir kineziterapeutai myofascialiniam atpalaidavimui dažnai naudoja nykščius ar alkūnes, tačiau savigydai putų volai ir teniso kamuoliukai yra patogesni ir užkerta kelią galimam nykščio patempimui.
3. 3 Nusileisk keturiomis ant tvirto paviršiaus. Raskite tvirtą kilimu išklotą paviršių (arba galite padėti jogos kilimėlį ant medinių ar plytelių grindų) ir nusileiskite ant rankų ir kelių. Galėtumėte atsisėsti ant kėdės ir įstumti putplasčio volelį ar teniso kamuoliuką į skaudančius blauzdos raumenis, tačiau dirbti su sunkumu ir naudoti savo kūno svorį yra lengviau. Idėja yra apvynioti savo blauzdą ant putplasčio / rutulio, užuot apvertus putą / rutulį per koją.
   • Tvirtas plytelėmis išklotas arba medines grindis tinka naudoti, tačiau jei keliai ant jų gali sukelti diskomfortą. Bet koks jūsų naudojamas paminkštinimas yra skirtas jūsų kelio patogumui, o ne gydymo efektyvumui.
   • Prieš atsiklaupdami apsirenkite tuo, kas apnuogina jūsų blauzdą žemiau kelio, pavyzdžiui, šortai ar „Capri“ kelnės.
4. 4 Padėkite ritinėlį ar teniso kamuoliuką po savo blauzdos raumenimis. Kai esate ant rankų ir kelių, sulenkite skaudančią koją su blauzdikauliais ties klubu ir keliu ir padėkite priekinę blauzdos dalį ant putplasčio ritinėlio ar teniso kamuolio, kuris turėtų gulėti ant grindų. Siekdami geriausio pusiausvyros, ištieskite kitą koją už savo kojų (padėdami pirštus ant grindų) ir padėkite abi rankas maždaug 1–2 pėdų atstumu nuo sulenkto kelio ir šiek tiek priekyje.
   • Šioje padėtyje jūs iš pradžių palaikote savo kūno svorį rankomis, bet tada, kai esate subalansuotas, leiskite savo kūno svoriui atsitrenkti į ritinį ar rutulį.
   • Kai jūsų kūno svoris bus subalansuotas per ritinį / rutulį, tik kitos kojos pirštų galiukai ir pirštai turėtų liesti grindis.
   • Dėvėkite keletą lanksčių batų, padengtų guminiu padu, kad geriausiai palaikytumėte ir sukibtumėte su grindimis.
5. 5 Judindami koją pirmyn ir atgal palaikydami nuolatinį spaudimą. Kai jūsų kūno svoris subalansuotas per ritinį / rutulį, sūpuokitės pirmyn ir atgal, kad pajustumėte nuolatinį spaudimą skaudančioje blauzdos srityje. Bet koks giluminių audinių masažas, įskaitant miofascialinį išsiskyrimą, gali būti šiek tiek skausmingas, tačiau čia galioja senasis posakis „jokio skausmo, jokio prieaugio“. Šios terapijos sukeltas sutelktas, nuolatinis spaudimas ir tempimas atlaisvina ribotą ir įtemptą fasciją ir kitus audinius, o tai dažnai netiesiogiai sumažina skausmą ir padidina raumenų skaidulų judrumą.
   • Pirštų galiukais ir kojų pirštais pakvieskite kūną pirmyn ir atgal ant putplasčio ritinėlio ar teniso kamuoliuko - galbūt padės ir nedidelis judesys iš vienos pusės į kitą. Jei manote, kad judesys yra per skausmingas, pasitraukite į vietą, kuri yra mažiau švelni, ir laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių. Tada lėtai pakelkite kelią į skausmo sritį.
   • Laikykite slėgį ant ritinėlio ar rutulio maždaug tris minutes, tada padarykite penkių minučių pertrauką ir tęskite dar keletą kartų. Laikykitės šios kasdienybės.
   • Gilus audinių masažas gali išskirti uždegiminius šalutinius produktus ir pieno rūgštį į kraują, todėl iškart po bet kokio savigydos visada gerkite daug vandens, kad išstumtų juos iš savo kūno.
6. 6 Po to užtepkite šiek tiek ledo. Po miofascialinio savigydos, kuri gali užtrukti 20 minučių į viršų, maždaug 10–15 minučių uždėkite šiek tiek susmulkinto ledo ar ko nors šalto ant savo švelnių blauzdos raumenų. Ledo terapija puikiai malšina raumenų ir kaulų skausmus ir mažina uždegimą, nes tai riboja vietinę kraujotaką. Jei neturite susmulkinto ledo, apsvarstykite galimybę naudoti ledo kubelius, šaltą gelio pakuotę arba nedidelį maišelį sušaldytų daržovių iš šaldiklio. Taip pat galite užšaldyti vandenį popieriniame puodelyje, tada nulupkite popierių aplink puodelio lūpą ir apvyniokite / slinkite ledą ant blauzdų.
   • Norėdami apsaugoti odą nuo nušalimo ar dirginimo, prieš tepdami visada apvyniokite ledą plonu rankšluosčiu ar audiniu.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, ledo terapiją stipriai suvyniokite su blauzdikauliu, naudodamiesi tensoriniu tvarsčiu.
   • Kiekvieną kartą, kovojant su ledo terapija, nekovojant su uždegimu ir švelnumu, kitos dienos miofascialinis užsiėmimas gali būti per sunkus dėl skausmo.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 2: „Shinsplint“ simptomų vengimas

1. vienas Pakeiskite savo bėgimo rutiną. Blauzdikaulių pėdsakus dažnai sukelia bėgimas (arba ėjimas) per daug įkalnėse, nelygios vietovės arba ypač kietos dangos - pavyzdžiui, asfaltas ar betonas. Todėl pakeiskite savo trasą ir reguliuojamo paviršiaus pagrindą (kiekvieną savaitę). Pavyzdžiui, kartais perjunkite atlaidesnę vietovę, pvz., Žolę, smėlį ar gumuotą sporto trasą.
   • Jei bėgate trasa, ne visada bėk ta pačia kryptimi. Tai gali sukelti jėgų disbalansą ant apatinių kojų. Būtinai pakeiskite kryptį, kuria reguliariai bėgate.
   • Arba gali tekti sumažinti savo ridą ir treniruočių skaičių per savaitę.
   • Apsvarstykite kryžmines treniruotes. Maišykite visiškai skirtingus pratimus, kad būtumėte tinkami, tačiau sumažinkite blauzdos raumenų krūvį.
   • Plaukimas, važiavimas dviračiu ir irklavimas yra geros alternatyvos, taip pat puikiai padeda deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį.
2. 2 Lieknėk, jei esi per sunkus. Svorio metimas (jei esate sunkus) gali padėti išvengti šlaunikaulio vystymosi, nes vaikščiodami ir bėgdami mažiau spaudžiate apatinių kojų kaulus ir raumenis. Svorio metimas geriausiai pasiekiamas derinant reguliarų fizinį krūvį ir protingai maitinantis (vartojant mažiau kalorijų). Daugumai moterų, turinčių antsvorio, suvartojant mažiau nei 2 000 kalorijų per dieną, kiekvieną savaitę kils 1–2 svarai, net jei esate tik lengvas mankštintojas. Dauguma sunkių vyrų neteks panašaus svorio, nes suvartos mažiau nei 2200 kalorijų per dieną.
   • Dėmesys geresnei mitybai. Norėdami gauti rezultatų, pereikite prie liesos mėsos ir žuvies, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų, šviežių vaisių ir daržovių bei daug vandens. Venkite perdirbtų maisto produktų ir saldžių gėrimų, ypač soda.
   • Daugelis antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių gauna plokščias pėdas ir linkę per daug išnarplioti kulkšnis (jos griūva ir įsisuka), o tai yra reikšmingi rizikos veiksniai, atsirandantys dėl šlaunikaulių.
3. 3 Pirkite skirtingus batus. Blogai prigludę arba tikrai sunkūs batai taip pat gali sukelti blauzdikaulių vystymąsi. Blauzdikaulio priekiniai raumenys kelia pakeliant pirštus einant, taigi, jei batai netinka arba yra sunkūs, raumenys gali patempti. Todėl avėkite stabilius, palaikančius lengvus batelius, kurie tinka jūsų sportui ar veiklai. Siekite ne daugiau kaip 1/2 colio kulno. Jei esate rimtas bėgikas, bėgimo batelius keiskite kas 350–500 mylių arba po trijų mėnesių, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.
   • Vėliau tą dieną įsigykite batų pardavėją, nes būtent tada jūsų kojos yra didžiausios, dažniausiai dėl patinimų ir nedidelio arkos suspaudimo.
   • Jei esate rimtas bėgikas, atlikite įvertinimą geros reputacijos bėgimo parduotuvėje. Jūsų gali būti paprašyta pervažiuoti jėgos plokštelę, prikabintą prie kompiuterio, arba nufilmuoti vaizdo įrašą, kai jūs dalyvaujate vertinime.
   • Nepamirškite tvirtai susisegti avalynės, nes laisvi batai ar šlepetės labiau apkrauna / apkrauna jūsų pėdos ir blauzdos raumenis.
   • Jei esate perdėtas pronatorius, ieškokite atramų (ortotikų) batų padams.
4. 4 Ištempkite blauzdos raumenis. Tempiant apatinės kojos raumenis (tiek priekyje, tiek gale) galima išvengti šlaunikaulių. Jei skauda blauzdikaulį, švelniai ištieskite blauzdas (ir Achilo sausgysles), apsivyniodami rankšluosčiu aplink pirštus ir bandydami lėtai ištiesti koją, laikydamiesi rankšluosčio galų. Be to, švelniai ištempkite blauzdikaulio priekinį raumenį, atsiklaupę ant paminkštintų grindų, kojas laikydami kartu ir pirštais nukreipę atgal, tada lėtai atsisėskite ant blauzdų, kol pajusite įtampą blauzdos raumenyse.
   • Laikykite kiekvieną tempimo tipą po 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite tris ar penkis kartus per dieną arba, jei reikia.
   • Arba, sėdėdami sėdėdami skaudančia koja ore, pabandykite kojomis atsekti abėcėlės raides. Tai geras pratimas, kuris ištempia ir atpalaiduoja visus apatinės kojos raumenis.
   • Dėmesys šiems ruožams prieš tai bėgioti, bėgioti ar eiti ilgus pasivaikščiojimus. Tai padės sušilti raumenis ir neleis įsiplieskti blauzdikauliams.
5. 5 Stiprinkite raumenis, susijusius su blauzdos įtvarais. Geriausias stiprinimo pratimas, kurį atliekate, kai turite blauzdos įtvarus, yra blauzdos auginimas ir klubo pagrobėjo stiprinimas. Tyrimai parodė, kad tai yra efektyviausi blauzdos įtvarų stiprinimo ir blauzdos įtvarų prevencijos pratimai. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kartais geriausias būdas užsidegusiems ir skausmingiems šlaunikauliams yra visiškai nustoti mankštinti kojas ir pailsėti jas savaitę ar dvi.
• Pratimo metu dėvint elastingą kompresinį tvarslą, taip pat galima išvengti papildomo blauzdos patinimo ir skausmo.
• Po savaiminio miofascinio išsiskyrimo, be ledo terapijos, patinimas ir švelnumas gali būti naudingi ir be recepto vartojamų priešuždegiminių vaistų.
• Norėdami gauti ilgalaikių rezultatų, sutelkite dėmesį į veršelių ir klubo pagrobėjų raumenų stiprinimą.

Skelbimas