Plankas yra būtinas pratimas, jei norite sukurti tvirtą šerdį. Pagrindinis pratimas iššaukia jūsų pagrindą, tačiau gali nusibosti. Tačiau yra daugybė variantų, kurie jus domina ir apsunkina patį lentą. Žygio lenta yra vienas iš tokių variantų, kuris suteikia viso kūno treniruotę vienu pratimu. Norėdami atlikti žygio lentą, pirmiausia turite įvaldyti pačią lentą su gera forma. Tada galite pereiti prie sudėtingesnių variantų.
teniso rungtynių taškų
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Planko įvaldymas
- vienas Pradėkite nuo dilbio lentos. Tai dauguma žmonių mano, kad tai yra įprastas lentų pratimas, ir tai yra gera vieta pradėti, jei norite pereiti prie paties lentos prieš pereidami prie sudėtingesnių variantų.
- Į padėtį galite patekti pradėdami keturiomis arba atsigulę veidu ant kilimėlio. Alkūnes išklokite po pečiais taip, kad viršutinė kūno dalis būtų palaikoma dilbiais, ir ištieskite kojas už savęs, kad būtumėte ant pirštų. Kūnas turi būti tiesi linija nuo kulnų iki galvos vainiko.
- Įtraukite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte kūną, įsivaizduodami, kad kilnojate svorį aukštyn ir toliau nuo alkūnių. Galite laikyti dilbius tiesiai į priekį, spausdami delnus į kilimėlį, arba galite susikabinti rankomis priešais save. Nesvarbu, kurią poziciją pasirinksite, padėkite rankas taip, kad žiūrint žemyn į grindis jos išsidėstytų žemiau akių.
- Pradėkite laikydami lentos padėtį 10–20 sekundžių. Taip pat galite matuoti laiką matuodami kvėpavimą. Įsitikinkite, kad kvėpuojate lėtai ir giliai, kontroliuodami tiek įkvėpimą, tiek iškvėpimą.
- 2 Pakilkite į aukštą lentą. Kai galite purtyti dilbio lentą minutę ar dvi nesudrebindami, galite būti pasirengę toliau mesti rankas aukštu lentu. Šiai lentai rankos bus tiesiamos tiesiai, o ne sulenktos per alkūnes.
- Jūsų kūnas turi būti tiesi įstriža linija nuo kulnų iki galvos vainiko. Tikrai įsitraukite į pilvo ertmę ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra suglamžyti.
- Riešai turi būti tiesiai po pečiais. Šiek tiek prispauskite delnus ir įspauskite visus pirštus į kilimėlį, kad apsaugotumėte riešus. Nenorite, kad visas jūsų svoris atsilaikytų ant riešų.
- Laikykitės padėties 10–20 sekundžių, giliai kvėpuodami. Kai padėtis palengvėja, galite palaipsniui ilginti jos laikymo laiką. Laikykitės pozicijos tik tiek, kiek galite su gera forma.
- 3 Išbandykite šoninę lentą. Net jei neturite problemų dėl įprastų lentų, galite rasti naują iššūkį atlikdami šoninę lentą, nes ji nukreipta į skirtingus pilvo raumenis nei įprasta lenta.
- Iš dilbio lentos padėkite į šoninę lentą. Kvėpuokite giliai ir iškvėpdami pakelkite kairę ranką, kai pakreipiate kūną į šoną, sukraudami kulkšnis vienas ant kito.
- Iš pradžių šią poziciją galite išlaikyti tik keletą kvėpavimo ciklų arba kelias sekundes. Nuleiskite iki dilbio lentos ir pakartokite pratimą kita puse.
- Jei norite papildomų iššūkių, taip pat galite atlikti aukštas šonines lentas ištiestą atramą. Įsitikinkite, kad riešas yra tiesiai po petimi. Jei norite žygiuojančių šoninių lentų, jums reikės stiprios aukšto šoninės lentos.
- 4 Perėjimas tarp dilbio lentų ir šoninių lentų. Galite sukurti dinamišką lentų treniruotę pereidami nuo dilbio lentų prie šoninių lentų ir vėl. Šis judesys paruošia jus tinkamai žygiuojančiomis lentomis.
- Norėdami sukurti šį pratimą, iškvėpkite kairę ranką. Įkvėpdami nuleiskite nugarą į dilbio lentos padėtį. Kitą kartą iškvėpdami pakelkite dešinę ranką, kad kitoje pusėje būtų šoninė lenta. Tai yra vienas pasikartojimas. Pabandykite atlikti 3 ar 4 šio pratimo pakartojimus, kiekvieną kvėpavimą giliai kvėpuodami.
Metodas 2 iš 3: Pridedama žygio lenta
- vienas Pradėkite žygį dilbio lentos padėtyje. Pagrindinė žygiuojanti lenta iššauks jūsų šerdį labiau nei tradicinė lenta, kartu dirbant apatinę nugaros dalį, pečius ir sėdmenis.
- Įstokite į dilbio lentos padėtį taip, kad tik dilbiai ir pirštai liestų grindis.
- Dešinę koją pakelkite nuo grindų, stengdamiesi, kad jūsų kūno svoris visiškai nepasislinktų. Nuleiskite dešinę koją atgal į grindis ir pakelkite kairę koją. Nuleiskite kairę koją atgal į lentą. Tai yra vienas pasikartojimas. Atlikite 5–10 pakartojimų, giliai kvėpuodami ir palaikydami tvirtą lentą.
- 2 Perėjimas tarp dilbio lentų ir aukštų lentų. „Žygiuojantį“ veiksmą galite įtraukti rankomis judėdami pirmyn ir atgal tarp dilbio lentų ir aukštų lentų. Keldami alkūnes ir riešus, tiesiai po pečiais.
- Pirmiausia pakelkite, kad ištiestumėte dešinę ranką, tada kairę. Kai būsite aukštoje lentos padėtyje, nedelsdami nuleiskite dešinę ranką prie alkūnės, tada kairę, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų.
- 3 Sugniaužkite kelius iki alkūnių. Pridėkite krizę, kai esate aukštoje lentos padėtyje, kad dar labiau iššauktumėte savo šerdį ir sėdmenis. Šį pratimą galima atlikti iš statiškos aukšto lentos padėties arba įtraukti į pratimą, kur pereinama tarp dilbio lentų ir aukštų lentų.
- Nuo aukšto lentos sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite keliu link dešinės alkūnės. Nedelsdami atleiskite kelį ir ištieskite koją atgal už nugaros. Tada pakartokite judesį kairiuoju keliu, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų.
- 4 Pridėkite šuolį prie savo žygio lentos. Pratimai, apimantys šuolius, yra žinomi kaip „plyometriniai“ pratimai ir jie padeda sukurti greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kad padidintumėte sprogstamąją galią ir sutrumpintumėte reakcijos laiką.
- Jūs norite pridėti šuolių, kai esate aukštoje lentos padėtyje, todėl neišbandykite, jei pagrindinę žygio lentą atliekate iš dilbio lentos padėties, nejudindami rankų.
- Būdami aukštoje lentos padėtyje, vienu metu iššokite kojas taip, kad jos būtų platesnės nei pečių plotyje. Tada perjunkite juos atgal ir nuleiskite į dilbio lentos padėtį. Pakelkite atgal į aukštą lentos padėtį ir vėl šokinėkite. Pagalvokite apie tai, kaip daryti horizontalius šokinėjančius kėliklius. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų.
- 5 Pabandykite žygiuoti šoninėmis lentomis. Tas pats kelio traškesio žygio judesys, kurį atlikote įprastomis lentomis, taip pat galite atlikti su šoninėmis lentomis, kad atliktumėte intensyvią įstrižą treniruotę, kuri iššaukia jūsų balansą ir stabilumą.
- Norėdami atlikti žygiuojančią šoninę lentą, turite sugebėti patekti į aukštą lentos padėtį šone. Kojas pastatykite į žirklinę padėtį taip, kad abiejų kojų šonai būtų ant grindų, o ne sukrauti kulkšnis, kaip kad būtų įprasta šoninė lenta.
- Dešinį kelį pakelkite link krūtinės, atleiskite atgal, tada kairiuoju keliu palikite tą patį kelią. Tai vienas kartojimas. Atlikite 5–10 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite ir atlikite tai kitoje pusėje.
Metodas 3 iš 3: Atliekami kiti lentų variantai
- vienas Dirbkite kai kuriuose prispaudimuose, čiurnos bakstelėjimuose. Atsispaudimai kulkšnies bakstelėjimu iš lentos padėties suteikia ne tik gerą pagrindinę treniruotę, bet ir stiprina rankas. Atlikdami šį pratimą įspauskite į pirštus ir užmaukite delną, kad apsaugotumėte delnus.
- Iš lentos jūs ištiesinsite rankas ir tuo pačiu metu stumsite klubus į dangų, baigdami aukštyn kojom „V“ padėtimi rankomis ir pirštais ant grindų.
- Paspauskite žemyn į kulnus ir dešine ranka pasiekite atgal, kad patapštytumėte kulkšnį. Dešinę ranką grąžinkite į priekį ir pakartokite veiksmą kaire ranka. Tada grįžkite į lentos padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų.
- Padėjus rankas šiek tiek platesnėms nei pečių plotis, krūtinė bus gerai treniruojama. Jei rankas laikysite arti kūno, išilgai šonkaulių, gausite gerą tricepso treniruotę.
- 2 Išbandykite jūros žvaigždžių žygį. Žvaigždžių žygis yra žygio lentos variantas, kuris suteiks jums sudėtingą viso kūno treniruotę. Norėdami pradėti šį pratimą, padėkite dilbio lentos padėtį alkūnėmis tiesiai po pečiais.
- Žygiuokite arba šokinėkite dešine koja ir dešiniu dilbiu plačiai į šoną, tvirtai laikydami lentą. Stenkitės vengti svorio. Nedelsdami žygiuokite juos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kairėje pusėje, kad pakartotumėte pakartojimą. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų.
- 3 Iššūkis savo stabilumui nukritusiu trikampiu. Nukritęs trikampis yra žygiuojančios lentos ir šoninės lentos variacija, kurią įkvėpė trikampio jogos poza. Šis variantas suteikia gerą viso kūno treniruotę, taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą ir stabilumą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos ir apverskite dešinę lentą dešinėje, kairę ranką siekdami lubas. Spardykite kairę koją į priekį.
- Sulenkite kairįjį kelį, kai atsigręšite į aukštą lentą ir per kairę lentą, sukdami kelį po savo kūnu. Tada grįžkite į dešinės pusės lentą.
- Pakartokite šį pratimą 1–3 kartus iš dešinės lentos, tada atlikite 1–3 pakartojimus iš kairės pusės. Įsitikinkite, kad kiekvienoje pusėje darote tą patį pakartojimų skaičių.
- 4 Pridėti keturkampius lentų variantus. Keturkojis lentas su kojų smūgiais gali atrodyti gana lengvas pratimas - juk esate keturiomis. Tačiau šis pratimas iš tikrųjų yra stebėtinai intensyvi ab treniruotė.
- Iš visų keturių pakelkite kelius maždaug du centimetrus nuo žemės ir užfiksuokite savo šerdį. Dešinę koją atmuškite atgal, tiesdami tiesiai ir sulenkdami koją. Tuoj pat sugrąžinkite jį į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja. Atlikite du 10 pakaitų paketus, nuleiskite kelius poilsiui tarp rinkinių.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą fitneso programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tai ypač aktualu, jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos arba turite sveikatos būklę, kuri riboja jūsų galimybes saugiai sportuoti.
