Kaip būti geru bėgiku

Ar esate pasirengęs tobulinti bėgimo įgūdžius, kad galėtumėte padidinti savo atstumą ir jėgas ?! Jei norite tapti geru bėgiku, įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta ir jūs dėvite tinkamą įrangą, prieš pradėdami pridėti mylių į savo kasdienybę. Nustatykite tvarkaraštį ir raskite būdų, kaip motyvuoti save laikytis, lietaus ar švytėjimo. Galiausiai treniruokitės, kad pagerintumėte ištvermę ir greitį, naudodamiesi tokiomis technikomis kaip sprinto kalvoje, tempo bėgimas ir treniruočių sekimas. Nesvarbu, kur pradedate, galite būti geresni bėgikai, jei bėgimą nustatote kaip prioritetą.

„Run“ pagalba

Bėgimo plano pavyzdys pradedantiesiems Bėgimo stebėjimo lapo pavyzdys Būdai, kaip motyvuoti save bėgti

Dalis vienas iš 4: Savo žingsnio paieška

vienas Eksperimentuokite su savo žingsniu. Jūsų žingsnis - tai judesys, kurį jūsų kojos tęsiasi tęsdamos žemę, nešdamos jus kartu. Natūralus bėgimo žingsnis turėtų jaustis lengvai, o ne nepatogiai. Kiekvieno žingsnis yra šiek tiek kitoks, nors bendra forma daugumai žmonių yra panaši. Radę žingsnį, sumažinsite traumų riziką ir padidinsite greitį.
- Galite eksperimentuoti su keliais kintamaisiais. Sutelkite dėmesį į tai, kaip aukštai jūsų keliai yra jūsų klubų atžvilgiu. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos trenkiasi į žemę ir kaip jūs nustumiate, kad sukurtumėte savo žingsnius. Kai kurie žmonės nori smūgiuoti nuo žemės iki kulno, o kiti - nuo piršto iki kulno. Raskite tai, kas patogu, ir dirbkite su tuo, kas jaučiasi geriausiai.
- Paprastai jūsų idealus žingsnis yra tolimiausias atstumas tarp žingsnių, kurį galite padaryti netempdami ar įtempdami nuosekliai eidami ar bėgdami, tačiau tai tikrai priklauso nuo jūsų kūno struktūros ir nuo to, ar norite bėgti atstumu ar greičiu. Jei norite treniruotis greičiu ar lenktynėmis, jūsų žingsnio ilgis turėtų būti gana mažas, nes jūs turite daugiau galios trumpesniais žingsniais. Vis dėlto tam reikia daugiau energijos, todėl bėgant ilgą atstumą jūsų žingsnio ilgis padidėtų. Jūsų kūnas linkęs žinoti numatytąjį žingsnio ilgį, todėl nuo jūsų priklauso sužinoti, kiek turėtumėte sutrumpinti.
- Greičiau bėgant trumpus atstumus greičiausiai daugiau dėmesio bus skiriama rankų judesiui. Ypač sprintuose, kur rankų judėjimas iš esmės lemia greitį.
2 Optimizuokite savo ritmą. Kitas veiksnys, į kurį verta atsižvelgti, yra ritmas arba žingsniai per minutę. Vidutinės ir ilgos distancijos bėgikų vidutinis ritmas yra apie 180 žingsnių per minutę. Daugelis treniruočių bėgikų įkrauna muzikos grojimo prietaisus su muzika, grojančia 180 k./min., Kad padėtų sulyginti savo žingsnius su ritmais (žr.Kaip sukurti pratybų muzikos grojaraštį). Yra keletas svetainių, leidžiančių rūšiuoti muziką pagal BPM.
- Nors siekti vidutiniškai yra 180 žingsnių per minutę, verta paminėti, kad ne visi ekspertai ir tyrimai sutaria, koks reikšmingas greitis ar atstumas yra ritmas. Tikriausiai nepakenks treniruotėse nepamiršti žingsnių per minutę, tačiau nesijaudinkite, jei jūsų kadencija neatitinka vidurkio, jei kiti pažangos matavimai yra teigiami.
EKSPERTO PATARIMAS
Taileris Kurvilis
Profesionalus bėgikas Tyleris Courville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Jis yra bėgęs 10 ultra ir kalnų lenktynių visoje JAV ir Nepale ir laimėjo 2018 m. „Crystal Mountain Marathon“. Taileris Kurvilis
Profesionalus bėgikas
Ultra ir kalnų bėgikas Tyleris Courville'as priduria: „Kvėpavimas tikrai gali padėti jums sekti tą teisingą ritmą. Taigi, jei jūs dusite ar mirštate nuo kvapo, tikriausiai šiek tiek sunkiai bėgate. Jei vykdote atkūrimo procesą, turėtumėte mokėti palaikyti pokalbį visą laiką. Gerai tai nepamiršti, jei bėgate su žmonėmis “.
3 Pritaikykite žingsnį prie reljefo. Jei bėgate nelygiais takais, turite pritaikyti savo žingsnį prie reljefo. Todėl žingsnio ilgis skirsis, o ne bus statinis.
- Jei ant plokščio paviršiaus, kuriame nėra kliūčių, jūsų žingsnis turėtų būti pagrįstas tuo, kas jaučiasi patogiai. Kitaip tariant, žingsnis, kuris atrodo, kad jūs tikrai tempiatės, kad maksimaliai padidintumėte jo ilgį, po tam tikro atstumo gali tapti labai varginantis. Jūs taip pat galite patirti skausmingus raumenis ir sausgysles, nes pernelyg ištiesite save. Pastangos, reikalingos maksimaliam žingsnio ilgiui padidinti, taip pat gali sukelti įtampą kojoms, nes gali atsitrenkti nuo kiekvienos kojos ir sukelti skausmą ar dar blogiau susižeisti.
- Jei bėgate nuo kalno, galbūt norėsite padidinti žingsnio ilgį, kad pasinaudotumėte gravitacijos pranašumais. Tačiau vėl reikia tai padaryti atsargiai, kad sumažintumėte įtampą, atsirandančią dėl jūsų pusiausvyros valdymo ir stabdymo, kad išlaikytumėte kontrolę.
- Jūsų žingsnio ilgis einant į kalną bus trumpesnis nei bėgant ant lygaus ar nuokalnės, bet kiek trumpesnis bus kalno statumas, taip pat jūsų būklė, jėga ir ištvermė. Darykite labai trumpus, lėtus ir apgalvotus žingsnius, kad galėtumėte „įkalnėti“ į kalną. Tempas gali būti vos didesnis nei ėjimo tempas, bet jūs vis tiek naudosite bėgimo, o ne ėjimo judesius. „Vairuokite“ savo žingsnius rankomis. Treniruodamiesi toje pačioje kalvoje galėsite bėgti greičiau, o stiprėjant jūsų žingsnio ilgis padidės.
4 Nebandykite drastiškai pakeisti formos be instrukcijos. Pavyzdžiui, jei visada buvote žmogus nuo kulno iki kojų ir norite pirmiausia išbandyti smūgį kojomis, prieš bandydami tai daryti ilgus atstumus, turėtumėte dirbti su bėgimo instruktoriumi. Pakeitus formą galima susižeisti.
5 Stebėkite patyrusius bėgikus. Stebėkite tuos, kurie turi sklandų lengvą žingsnį. Jie atrodo taip, lyg beveik be pastangų slystų kartu. Tikimybė, kad tie bėgikų tipai finišuos ties pakuotės galva.
6 Eik pajusti. Jei bėgate ir galite padidinti savo ritmą ir sumažinti žingsnio ilgį, eikite! Kai tai tampa pernelyg varginantis, sąmoningai nuspręskite pailginti žingsnį ir sumažinti kadenciją.
7 Iškart po bėgimų daugelis sportininkų daro „žingsnius“, kai nubėga apie 100 metrų (328 pėdas), siekdami kuo greičiau pailginti žingsnį keliaudami kuo greičiau. Tai padeda ištiesti raumenis po sunkios treniruotės. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 dalies viktorina

Jei vykdote greičio treniruotę ar lenktynes, jūsų žingsnis turėtų būti:

wii sporto stalo tenisas

Kad ir kas jaustųsi patogiai.

Ne visai! Jei ilgesnį laiką bėgate ant lygaus paviršiaus, norėsite laikytis patogaus žingsnio. Tai neleis jums per daug apkrauti kūno ar greitai pavargti. Tačiau jei dalyvaujate trumpų nuotolių ar greičio lenktynėse, nebūtinai turėtumėte siekti komforto. Pasirinkite kitą atsakymą!

Kiek įmanoma pailgėjo.

Bandyk iš naujo! Jei kada nors pamatysite ką nors „žingsniuojantį“ ar bėgant maždaug 100 metrų kuo greičiau, kai žengsite kuo plačiau, jie išties tempiasi. Žingsnio pailginimas yra puikus būdas atlaisvinti įtemptus raumenis po treniruotės, tačiau jis nėra idealus bėgimui greičio lenktynėse. Spėk dar kartą!

Atsargiai padidėjo.

Bandyk iš naujo! Jei bėgate nuo kalno, norite atsargiai padidinti savo žingsnį. Tai leis jums pasinaudoti gravitacijos neprarandant bėgimo kontrolės. Tačiau jis nėra idealus lenktynėms trumpomis distancijomis. Yra geresnis variantas!

kiek laiko laikosi raketės

Trumpesnis nei įprastai.

Teisingai! Turite daugiau galios trumpesniais žingsniais, todėl trumpesni žingsniai yra tinkami važiuoti trumpais greičiais. Raskite savo įprastą žingsnį ir sutrumpinkite jį tokiu žingsniu, kuriame jaučiatės greitai, bet patogiai. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 2 iš 4: Įvaldyti pagrindus

vienas Geros laikysenos. Liemenį laikykite centre ties klubais, o nugara daugiausia tiesi, tik šiek tiek pasilenkite į priekį. Nenorite per daug lenktis ties juosmeniu, tačiau gerai pasilenkti į bėgimą, ypač kai einate į kalną. Laikykite pečius atlošus ir alkūnes sulenkę, kiekvieną žingsnį juos pripūsdami.
2 Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpuokite taip, kad jaustumėtės natūraliai ir lengvai. Nesulaikykite kvėpavimo ir nepamirškite kvėpuoti, kitaip galų gale trokštate oro ir lėtinate save. Bėgimo metu, kaip ir atliekant kitas mankštos rūšis, kvėpavimas yra efektyviausias, kai kvėpuojama pro nosį ir iškvepiama per burną.
3 Dėvėkite tinkamus batus. Kai tik pradėsite bėgioti, tiks bet kokie seni teniso bateliai. Tačiau, jei planuojate bėgti kelis kartus per savaitę ir norite pradėti pridėti atstumą, verta investuoti į bėgimo batelius, kurie tinka jums ir palaiko jūsų kojas. Jūsų batai neturėtų būti tokie erdvūs, kad apslystų, tačiau jūs taip pat nenorite, kad jie būtų nemaloniai aptempti. Palikite maždaug nuo ¼ iki ½ colio tarp piršto ir priekinio bato galo.
- Dauguma veikiančių parduotuvių samdo raštininkus, kurie patys yra bėgikai ir yra apmokyti padėti jums rasti geriausiai jūsų koją. Pasimatuokite įvairius batus ir išbandykite juos braukdami parduotuvėje, kol rasite porą, kuri jaučiasi patogiai.
- Kojoms gaminami skirtingi batai su skirtingo tipo arkomis. Kai kuriems žmonėms bėgiojimo metu kulkšnis šiek tiek išlinksta (pagal pronaciją) arba šiek tiek į vidų (per aukštas) ir yra batų, skirtų šioms problemoms ištaisyti.
4 Suknelė pagal orą. Jei esate per daug ar nepakankamai apsirengęs dėl oro sąlygų, jūsų bėgimas nebus toks sėkmingas. Gera nykščio taisyklė yra siekti rengtis maždaug dvidešimt laipsnių šilčiau nei tikra dienos temperatūra orams. Tokiu būdu, kai kūnas sušils, galėsite patogiai bėgti.
5 Ištempkite, kai baigsite. Tempimas po bėgimo padės jūsų raumenims neskaudėti. Jei kitą dieną pabusite tvirtai, rečiau bėgsite, todėl verta kiekvieną kartą pasitempti. Atvėsę atlikite šiuos ruožus:
- Sulenkite juosmenį ir palieskite pirštus. Palaikykite 30 sekundžių, tada ištiesinkite ir padarykite tai dar kartą.
- Sulenkite vieną kelį ir suimkite ranka savo koją. Laikykite jį ant dugno 30 sekundžių, kol balansuojate ant kitos kojos. Perjunkite šonus.
- Prispauskite pirštą prie kėdės ar kelkraščio, kad pėda atsilenktų, o pirštai ištiestų link blauzdų. Pakartokite kita koja.
- 30 sekundžių sukite kulkšnį. Pakartokite su kita kulkšniu.
6 Pompuokite rankas. Jie turi judėti ta pačia plokštuma kaip ir važiavimo kryptis. Alkūnės turi judėti toje pačioje plokštumoje kaip ir keliai. Dilbiai turi būti lygiagretūs žemei. Rankų negalima suglausti. Venkite sugniaužti rankas padarydami „Gerai“ ženklą nykščiu ir rodomuoju pirštu ant kiekvienos rankos. Pečiai, rankos, alkūnės ir riešai turi būti atsipalaidavę, o ne įsitempę. Kuo labiau įsitempia rankos, tuo labiau įsitempia liemuo, bėgimo judesiai tampa ne tokie efektyvūs ir greičiau pavargstate.
- Gerai kartkartėmis numesti rankas į žemę ir atlaisvinti rankas taip, kaip purtote barškučius, tačiau tai tik kartais tik tam, kad palengvintų laisvumą.
- Jei jūsų rankos atrodo taip, lyg jos sukeltų viršutinius kirpimus ir (arba) judėtų viena į kitą, energija eikvojama judesiais, kurie kreivai nukreipti kojomis.
Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 dalies viktorina

Koks yra efektyviausias kvėpavimo būdas bėgant?

Į nosį ir į vidų.

Uždaryti! Kvėpavimas per nosį padės išlaikyti kvėpavimo reguliavimą ir nuoseklumą. Vis dėlto yra priežastis vengti kvėpavimo iš nosies. Yra geresnis variantas!

Trumpas, staccato kvėpavimas.

Ne! Tinkamas kvėpavimas yra viena iš svarbiausių dalių norint tapti geru bėgiku! Jei vartojate tik trumpus oro pliūpsnius, negausite deguonies, kurio reikia jūsų kūnui, norint išlaikyti jūsų bėgimą. Jūs netgi galite pradėti mėšlungį, todėl praleiskite staccato kvėpavimą. Pasirinkite kitą atsakymą!

greitas atleidimas nuo teniso alkūnės

Į vidų pro nosį ir į burną.

Teisingai! Geriausias būdas reguliuoti kvėpavimą, tuo pačiu užtikrinant, kad gautumėte pakankamai deguonies, yra kvėpavimas per nosį ir iš burnos. Tai padės išvengti dusulio ar švokštimo ir užtikrins, kad kraujas nuolat pumpuotųsi. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Ilgais, atsargiais kvėpavimais.

Bandyk iš naujo! Jei praktikuojate kitokią mankštą ar net užsiimate joga ar meditacija, ilgas kruopštus kvėpavimas gali būti nepaprastai naudingas. Jie gali padėti jums orientuotis, nukreipti raumenų grupes ir sustiprėti, tačiau nėra idealūs bėgimui. Bandyk iš naujo...

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 3 iš 4: Išlieka motyvuotas

vienas Koreguokite savo lūkesčius. Daugelis žmonių nesupranta, kad bėgimas reikalauja atsidavimo ir nuoseklumo, jei galima tikėtis reikšmingos pažangos. Kitaip tariant, jei kas nors iš tikrųjų nori būti bėgiku, jis turi išdrožti mažiausiai 3 dienas per savaitę (nuo 4 iki 6 būtų daug geriau), jei tikimasi, kad 20 ir daugiau minučių bėgsite patogiai širdies ir kraujagyslių kūno rengybos, asmeninės pasitenkinimas ar net konkurencija. Kažkas, neturintis bėgimo ar sporto pagrindo, negali tikėtis, kad vos kelių savaičių treniruotėje įveiks 10 000 km arba pusę ar visą maratoną, nebent jam ar jai nerūpi, kaip tai jaučiasi kitą dieną. EKSPERTO PATARIMAS
Taileris Kurvilis
Profesionalus bėgikas Tyleris Courville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Jis yra bėgęs 10 ultra ir kalnų lenktynių visoje JAV ir Nepale ir laimėjo 2018 m. „Crystal Mountain Marathon“. Taileris Kurvilis
Profesionalus bėgikas
„Tyler Courville“, ultrinio ir kalnų bėgikas, sako: „Labai naudinga sekti bėgimą, nes gali būti lengva nusileisti. Bėgimas yra sunkus visiems ir tai užima daug laiko, tačiau kai įdedi laiko, gauni rezultatų. Gebėjimas atsigręžti į tai, ką darėte praeityje, ir pamatyti, kiek geriau jūs pasiekiate - tai graži sporto dalis “.
2 Nustatykite tvarkaraštį ir jo laikykitės. Jei tikrai norite būti geru bėgiku, geriausias būdas tobulėti yra nuolat dirbti siekiant savo tikslų, niekada nedarant daugiau nei kelių dienų atostogų. Jei sakote sau, kad bėgsite keturias dienas per savaitę, 30 minučių per dieną, įsipareigokite tai padaryti, kad ir kaip būtų. Lietus ar blizgesys, gera nuotaika ar bloga, jūsų misija yra keltis ir bėgti. Lėtai, bet užtikrintai tapsite geresniu bėgiku.
- Tai padeda turėti nustatytą bėgimo laiką, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį. Apsvarstykite tai padaryti prieš darbą, todėl turėsite tai padaryti, kol jūsų diena tikrai neįsibėgės. Arba, jei norite puikaus poilsio vakare, planuokite bėgimą prieš vakarienę.
- Planuokite bėgti bet kokiomis aplinkybėmis. Tarkime, kad tai pavasario atostogos, ir jūs turite savaitę laisvos darbo dienos. Jums gali kilti pagunda bėgimo batelius palikti spintoje, tačiau savaitės pabaigoje pasijusite kur kas geriau, jei laikysitės savo grafiko. Pasiimkite bėgimo batelius, net jei išvykstate atostogauti. Niekada nebaigsite bėgimo ir nepagalvosite sau: „Norėčiau, kad to nepadariau“.
3 Nebūkite vertinantys savo sugebėjimus. Jei susinervinate dėl to, kad nepadarote tiek pažangos, kiek norėjote, arba jums sunku išlikti motyvuotam, supraskite, kad nėra jokios priežasties savęs smerkti. Kiekviena diena suteikia jums galimybę pradėti iš naujo, vėl išlipti ir šiek tiek pasistengti. Kuo daugiau energijos skirsite tapti geresniu bėgiku, tuo geriau jūs gausite. Nesvarbu, kur startuojate, nesvarbu, ar galite bėgti penkias minutes, ar 10 mylių (16 km), jūs patobulėsite, jei nuolat ten išlipsite ir bėgsite.
4 Užimkite rankas. Tai daro mažiau varginančią, jei tavo rankos kažką daro. Taip, jei esate profesionalus bėgikas, tai nėra jūsų patarimas. Jūs, žmonės, jau žinote, kaip išlaikyti savo rankas ir nepažeistas, jei esate profesionalus bėgikas, šio straipsnio jums tikriausiai nereikia. Visiems kitiems susirinkite prie vaikų, nes užimti save yra puiku. Ypač jei jūs tik pradedate.
5 Padarykite savo bėgimus įdomesnius. Jei perspektyva bėgti pradeda jaustis niūri ir pastebite, kad verčiau darytumėte beveik viską, atėjo laikas viską sumaišyti. Vienas geriausių bėgimo, kaip sporto, dalykų yra tai, kad jis yra nepaprastai universalus. Galite bėgti bet kur, su bet kuo, bet kuriuo metu ir pajusti endorfinų antplūdį, nereikalaujant daugiau įrangos nei bėgimo bateliai. Čia yra keletas idėjų, kaip pridėti įdomų savo bėgimą:
- Bėk kitoje vietoje. Jei visada bėgate trasa, raskite taką ir bėgite ten. Jei visada einate į tą patį parką, išsirinkite naują rajoną, kuriame galėsite lakstyti. Net bėgimas tuo pačiu senu maršrutu atgal gali padėti jūsų bėgimui jaustis žvaliam.
- Klausykitės muzikos bėgdami. Sukurkite motyvuojantį mišinį, kuriame gausu dainų su greitu ritmu, kuriuos būsite raginami neatsilikti. Neklausykite taip garsiai, kad nežinote apie savo aplinką. Turėtumėte girdėti važiuojančius automobilius ar dviračių varpus. Automobilio ragas yra per vėlu.
- Praraskite save mintyse. Daugelis bėgikų naudoja laiką, leidžiantį mintims nuklysti į tolimas fantazijas. Leiskite savo protui eiti į laimingą vietą, nesvarbu, ar planuojate savaitgalio vakarienę, ar svajojate apie kitas atostogas. Atostogos mintyse!
6 Po lepinimo yra labai svarbu!
7 Bėk būgno ritmu! Arba ... Tavo burna! Jūs turite dvi pėdas, todėl galite skanduoti du skiemuočius žodžius. Saldainiai! Atšokęs! Bėgikas!
- Bėk su draugais. Kai kurie žmonės mėgsta bėgti vieni, o kiti mano, kad tai labai motyvuoja bėgti kartu su kitais žmonėmis. Suraskite draugų, norinčių susitikti ir pabūti kelis rytus per savaitę arba prisijungti prie klubo ar komandos. Tai galite padaryti dėl kompanijos, išsiblaškymo ar tiesiog dėl tam tikros konkurencijos!
8 Užsiregistruokite į varžybas. Nesvarbu, ar užsiregistruosite 5k, 10k, 13 mylių ar maratonui, turėdami konkretų tikslą, galėsite pradėti bėgti per kelias savaites prieš tai. Treniruotės varžyboms yra įdomios, nes jos gauna atlygį už varžybas lenktynėse ir žinojimą, kad sugebėjai finišuoti. Baigę varžybas, užsiregistruokite kitoms ir pabandykite įveikti savo ankstesnį laiką.
- Asmeninių geriausių laikų stebėjimas yra labai motyvuojanti veikla daugeliui kelių lenktynininkų. Jei jums patinka treniruočių ir lenktynių jausmas, kiekvienais metais yra šimtai galimybių tai padaryti.
Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

4 dalies viktorina

Tiesa ar melas: geriausias būdas išlaikyti tempą bėgant yra klausytis muzikos.

tobulas teniso padavimas

Tiesa

Ne visai! Muzika yra puikus būdas išlaikyti tempą bėgimo metu ir tai padės išlaikyti energiją bei įsitraukimą. Vis dėlto tai yra vienas geras būdas, nebūtinai geriausias būdas. Pasirinkite kitą atsakymą!

Klaidinga

Teisingai! Muzika puikiai padeda išlaikyti tempą bėgimo metu, tačiau turite daug kitų galimybių. Apsvarstykite galimybę bėgti su draugu, naudoti dviejų skiemenų metodą arba likti išsiblaškiusiems. Jūsų bėgimas bus baigtas per trumpą laiką! Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Norite daugiau viktorinų?

Dalis 4 iš 4: Greitesnis ir stipresnis

vienas Išbandykite bėgimo / ėjimo metodą. Jei dar tik pradedate, šis metodas gali būti labai efektyvus būdas padėti padidinti jūsų atstumą ir laiką, kurį esate kelyje. Pabandykite minutę bėgti, tada minutę vaikščioti, tada bėgti minutę ir pan. Kitą kartą bėgdami padidinkite bėgimo laiką ir sumažinkite vaikščiojimo laiką. Galų gale galėsite paleisti visą laiką.
2 Kiekvieną savaitę didinkite savo laiką. Pabandykite kas dvi savaites pridėti 10 minučių prie savo bėgimo. Pridėjus tik dešimt minučių prie savo laiko, atstumas padidės maždaug mylia (priklausomai nuo jūsų tempo), o po mėnesio ar dviejų jis tikrai padidės.
- Jei 10 minučių kas dvi savaites pailginti atrodo per lėtai, pabandykite vietoj to daryti kiekvieną savaitę nuo 5 iki 10 minučių.
- Vis dėlto nepersistenkite. Per greitai pridėjus per daug laiko ir atstumo, dažnai sužalojama.
3 Darykite greičio pratimus. Jei esate patenkintas savo atstumu ir norite bėgti greičiau, yra įvairių pratimų, kurie padidina jūsų raumenų masę ir leidžia padidinti greitį. Šių treniruočių atlikimas atsipirks bėgant distanciją, kai pastebėsite, kad tą pačią žemę galite įveikti per trumpesnį laiką.
- Pabandykite pakartoti kalvą. Sprink aukštyn į kalną, tada bėgiok žemyn. Kartokite iš viso keturis kartus. Kai įgaunate ištvermės, padidinkite pakartojimų skaičių, kad galų gale padarytumėte 16, su pertraukomis tarp jų.
- Išbandykite bėgimo tempą. Tai yra tada, kai bėgate greičiu, kuris yra greitesnis nei įprasta, bet ne visai greitas. Pabandykite pasistumti, kad nubėgtumėte mylią per minutę ar dvi greičiau nei įprasta. Kai įgauni ištvermės, padidink ridą.
- Pabandykite stebėti treniruotes. Tai apima trumpų distancijų spurtą su pertraukomis tarp jų. Pavyzdžiui, keturis kartus spruksite 400 metrų (1 312,3 pėdos), tada pailsėkite tris minutes, tada pakartokite.
4 Kurą kūnui naudokite sveiku maistu ir daug vandens. Tapdami rimtesniu bėgiku pastebėsite, kaip svarbu išlaikyti puikią kūno formą išlaikant gerą drėgmę ir valgant visavertį maistą. Skirtumas tarp bėgimo ryte po picos valgymo ir alaus gėrimo bei ryto po salotų ir ant grotelių keptos vištienos yra didžiulis.
- Valgykite neskaldytus grūdus, liesą mėsą, sveikus riebalus ir daug vaisių bei daržovių, kad jūsų kūnas būtų geros formos.
- Venkite valgyti greitą maistą, sunkiai keptą maistą ir labai perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, saldainius ir užkandžius. Tai tempia kūną žemyn ir priverčia bėgti lėčiau nei įprastai.
Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

5 dalis Viktorina

Kokia yra tempinio bėgimo nauda?

Tai padės jums, kai pirmą kartą pradėsite bėgti.

Bandyk iš naujo! Jei norite pradėti bėgti, galbūt norėsite išbandyti bėgimo / ėjimo metodą. Tai gali padėti sukurti ištvermę ir padidinti įveikiamą atstumą. Tempo bėgimas turi dar vieną privalumą. Yra geresnis variantas!

Tai padės padidinti greitį trumpais atstumais.

Ne visai! Jei norite geriau bėgti trumpais greičio ruožais, apsvarstykite galimybę treniruotis trasą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama trumpų distancijų spurtavimui su pertraukomis tarp jų. Tempo bėgimas turi dar vieną privalumą. Pasirinkite kitą atsakymą!

Tai padės padidinti jūsų ištvermę.

Teisingai! Tempo bėgimas įvyksta tada, kai bėgate šiek tiek greičiau nei įprasta neįsibraunant į sprintą. Tai leis jums įgyti ištvermės ilgų nuotolių bėgimuose ir ilgainiui padidinti rida! Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

rutulio stūmimas teniso paduoti

Norite daugiau viktorinų?

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Kaip nepavargti bėgant ilgą distanciją? Pats sau. Eidami bėgti kas savaitę galite sužinoti savo ribas ir tai, kaip greitai turėtumėte įveikti skirtingas distancijas. Stenkitės prie kiekvieno bėgimo pridėti 200–300 metrų, kad tobulėtumėtės ir nepavargtumėte per ilgą distanciją.
Klausimas Ką turėčiau daryti, jei bėgdamas traukiu raumenis? Prieš bėgimą ir po jo įsitikinkite, kad tikrai gerai išsitiesėte. Be to, įsitikinkite, kad likote hidratuotas.
Klausimas turiu ilgas kojas. Ar geriau bėgant žengti ilgus žingsnius, ar trumpesnius? Geriau žengti ilgus žingsnius. Trumpesni žingsniai reikalauja daugiau darbo ir greičiau pavargins jūsų kūną.
Klausimas Kaip padidinti bėgimo greitį? Valgyk sveikai, bėk su žmonėmis, kurie tau iššūkį, daryk tinkamas įvairių rūšių treniruotes, kad sutelktum dėmesį į dalykus, kurie tiktų tavo atliekamam bėgimo tipui (pvz., Greitis, ištvermė, kalvos, tempas, raumenų raida ir kt.).
Klausimas Kaip kovoti su šono skausmu bėgiojant? Laikykite abi rankas aukštyn ir ištieskite jas į priešingą pusę nuo mėšlungio / skausmo. Gerai valdykite kvėpavimą ir nepervarginkite savęs!
Klausimas Ką turėčiau daryti, kad pasiruočiau lenktynėms? Peržiūrėkite wikiHow straipsnį „Kaip pasiruošti lenktynėms“.
Klausimas Kaip padidinti laiką, kol turiu stipriai kvėpuoti? Palyginkite save bėgdami, kad nepavargtumėte taip greitai. Jei bėgsite šiek tiek lėčiau, nereikės taip greitai kvėpuoti. Kiekvieną kartą palaipsniui didinkite bėgamą atstumą, kad padidintumėte ištvermę.
Klausimas Kaip greitai turiu būti olimpiadoje? Tai priklauso nuo jūsų lyties ir įvykio. Pavyzdžiui, jei esate vyras ir norite įveikti 1500 m, būtinai turite jį įveikti mažiau nei per 4 minutes.
Klausimas Kaip turėčiau išbandyti savo jėgas ir galimą lenktynių reitingą? Tyrinėkite konkurentų laikus panašiose lenktynėse ir palyginkite juos su savo. Tai turėtų tinkamai suprasti, kur galėtumėte patekti į lenktynes.
Klausimas Kokia geriausia dieta? Jei bandote sulieknėti, geriausia bėgimo dieta yra mažai angliavandenių turinti arba veganiška.