Įrodyti alkūnės sutvirtinimo ir išgydymo būdai sergant tendonitu

Jei daug laiko praleisite šaudydami ratus, kilnodami svorius ar žaisdami tenisą, ilgainiui galite susidurti su sausgyslės uždegimu alkūnėje. Jei tai jūs, nesijaudinkite. Tendonitas yra viena iš tų būklių, kuri paprastai yra gana paprasta, kai reikia pasveikti. Yra keli būdai, kaip grįžti į viršutinės dalies formą ir sustiprinti sausgysles, tačiau nepaprastai svarbu, kad pailsėtumėte kelias dienas ir pirmiausia duotumėte laiko sausgyslėms pasveikti. Dabar tai gali būti varginantis ar skausmingas, tačiau alkūnė ateityje tau padėkos, jei suteiksi laiko atsigauti ir mankštintis.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Tempimas ir mankšta

1. vienas Patraukite pirštus atgal, kad sušiltų tiesdami riešą. Iškiškite ranką priešais save delno viršumi. Naudokite sveiką ranką, kad lengvai prispaustumėte pirštų vidų, o riešą patraukite atgal link savęs. Laikykite šią atkarpą 15 sekundžių. Atsiimkite kelias sekundes ir pakartokite šį procesą 5 kartus, prieš tai darydami kita ranka.
   • Atlikus alkūnę, jūsų sveikumas pagerės. Taip pat galite naudoti šiuos pratimus, kad alkūnė be skausmo atsigautų šiek tiek greičiau. Neatlikite nė vieno iš šių pratimų, jei jums aktyviai skauda ar vis dėlto judesys dirgina alkūnę.
2. 2 Sulenkite riešą žemyn priešinga kryptimi, kad galėtumėte sulenkti riešą. Vėl ištieskite ranką ir laikykite delno galą viršuje. Laisva ranka patraukite pirštus žemyn po riešu. Paspauskite šiek tiek paspaudę ranką atgal ir laikykite 15 sekundžių. Padarykite greitą pertrauką ir pakartokite šį procesą 5 kartus prieš perjungdami rankas.
   • Riešo ir dilbio sausgyslės eina iki alkūnės, todėl daugybė pratimų ir tempimų, kurie sustiprins jūsų teniso alkūnę, apima riešą ir dilbį.
3. 3 Atlikite riešo prailginimus su nedideliu svoriu, kad sutvirtintumėte alkūnę. Paremkite ranką ant stalo, ranka pakabinta per kraštą, laikydami ranką plokščią, kad delnas būtų nukreiptas į žemę. Griebkite 0,91–2,27 kg svorio, priklausomai nuo komforto lygio, ir lėtai pakelkite riešą. Laikykite svorį 1 sekundę aukštyn, tada lėtai nuleiskite atgal. Jei galite, atlikite 3 20 pratęsimų rinkinius ryte ir vėl naktį kiekvieną dieną.
   • Jei negalite padaryti 20 šių prailginimų (arba būsimų garbanų ir pasukimų) su svoriu, darykite juos be jokio svorio. Kai galėsite padaryti 20 iš jų be svorio, galite pradėti nuo 1 svaro (0,45 kg) svorio.
   • Kai pratimas palengvėja, padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje.
4. 4 Apverskite riešą ir atlikite 30 garbanų su lengvu svoriu. Kai baigsite pratęsimus, pasukite alkūnę, kad hantelis būtų nukreiptas į viršų. Dilbį laikykite plokščią ant stalo, o svoris pakabintas per kraštą. Lėtai sukite riešą į viršų ir laikykite viršuje 1 sekundę. Tada lėtai nuleiskite žemyn. Padarykite 30 iš šių garbanų.
   • Darykite tai ir kita ranka, kad abi alkūnės būtų sveikos.
5. 5 Pasukite nykštį aukštyn ir atlikite 30 riešo pasukimų su svoriu. Šiek tiek pasukite dilbį ir riešą, kad nykštis būtų nukreiptas tiesiai į viršų. Tada lėtai pasukite svorį nuo savęs. Trumpai palaikykite ir pasukite kita kryptimi. Toliau pasukite svarmenį, kol delnas bus nukreiptas žemyn, ir laikykite jį akimirką. Pakartokite šį procesą, kol atliksite 30 pakartojimų.
   • Kai baigsite, perjunkite rankas ir atlikite 30 pakartojimų su kita ranka.
   • Kai atliksite šiuos pratimus be problemų, pakelkite dilbį nuo stalo ir atlikite juos be jokios paramos. Norėdami juos pasukti, atlikite juos ranką iškišę į šoną.
6. 6 Laikykite kojinę ar streso kamuoliuką ir 10 kartų suspauskite jį rankoje. Griebkite užmuštą kojinę arba streso kamuoliuką. Laikykite jį delne tiesiu riešu ir apvyniokite kumštį. Prieš atsipalaiduokite, suspauskite daiktą ir palaikykite 5 sekundes. Padarykite 10 iš jų ir pakeiskite rankas.
   • Tai puiki kasdieninė mankšta, jei turite įtemptą dieną ir neturite laiko niekam kitam. Šiuos gniužulus lengvai atliksite eidami į darbą arba ryte rinkdamiesi aprangą.
7. 7 Atlikite 10 pirštų ištempimų, kad atvėstumėte ir pagerintumėte lankstumą. Įsigykite guminę juostelę arba plaukų kaklaraištį ir apvyniokite jį ant 4 pirštų taip, kad jie būtų tiesiai po antrojo vidurio piršto pirštu. Lėtai išskleiskite 4 pirštus tiek, kiek jie eis. Laikykite jį akimirką ir lėtai uždarykite pirštus. Pakartokite šį procesą 10 kartų. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Poilsis ir skausmas

1. vienas Palengvėkite 2-3 dienas, kad duotumėte laiko išgydyti. Jei neturite lėtinės būklės, silpninančios alkūnę, tikėtina, kad sausgyslių uždegimas praeis savaime su poilsiu. Išvalykite tvarkaraštį, nesportuokite ir tiesiog ramiai. Vis tiek galite eiti į darbą ir šiek tiek pajudinti alkūnę tol, kol tai neskauda, ​​tačiau nereikėtų nereikalingo spaudimo alkūnei, kol ji gyja.
   • Jei tai yra pasikartojanti problema, galite sirgti lėtiniu sausgyslių uždegimu. Jei anksčiau susidūrėte su šia problema ir ji vėl grįžta, turite kreiptis į gydytoją.
   • Jei jūsų sausgyslių uždegimas yra ūmus, vadinasi, jį sukėlė kažkas, ką padarėte, ateityje labiau linkę susirgti sausgyslių uždegimu, jei pakartosite pirmą kartą jį dirginusį veiksmą.
2. 2 Taikykite ledą po 20 minučių, kad sumažintumėte sausgyslės skausmą. Jei alkūnę šiek tiek skauda, ​​paimkite šaltą kompresą, ledo paketą ar maišą sušaldytų daržovių. Apvyniokite jį švaria šluoste ar rankšluosčiu ir laikykite prie alkūnės. Palaukite 20 minučių, kad ledas suteiktų laiko numalšinti jūsų skausmą, prieš jį nuimdami. Jei norite palengvinti simptomus, pakartokite šį procesą kas 2–3 valandas.
   • Šildymo pagalvėlės naudojimas yra tinkamas, jei turite lėtinį sausgyslių uždegimą, tačiau ledas yra daug geresnis, jei neseniai sudirgote alkūnę arba norite sumažinti skausmą.
3. 3 Norėdami sumažinti simptomus, vartokite ne biržos vaistus nuo skausmo. Aspirinas, naproksenas ir ibuprofenas padės sumažinti skausmą. Paimkite nereceptinį skausmo malšintuvą ir laikykitės buteliuko nurodymų, kad gautumėte rekomenduojamą dozę. Niekada nevartokite daugiau, nei nurodyta buteliuke, ir nemaišykite kelių skausmo malšinančių priemonių.
   • Meloksikamas yra populiarus skausmo malšinantis nuo sausgyslių uždegimo, tačiau tam reikia skirti receptą. Vis dėlto verta paskambinti gydytojui, jei skausmas ypač erzina.
   • Jei norite, taip pat galite naudoti vietinį priešuždegiminį kremą, kad sumažintumėte skausmą.
4. 4 Kelias dienas palaikykite alkūnę petnešomis, kad sumažintumėte judesį. Jei alkūnės judinimas yra skausmingas, eikite į sporto prekių ar didelių dėžių parduotuvę ir pasiimkite alkūnės petnešą arba elastinį tvarslą. Uždėkite ir priveržkite taip, kad jis būtų prigludęs, tačiau nedarykite rimto spaudimo alkūnei. Jei apskritai skauda, ​​tai per ankšta. Petneša ar tvarstis neleis netyčia per stipriai pajudinti alkūnės, o tai gali dirginti sausgysles.
   • Tai visiškai neprivaloma, jei skausmas nėra ypač blogas. Vis dėlto, tai yra gera idėja, jei einate į darbą arba turite atlikti kai kurias užduotis.
   • Negalima praleisti visos dienos petnešose ar tvarsliava. Nuimkite, jei ilsitės namuose ar ruošiatės miegoti.
5. 5 Šiek tiek pajudinkite alkūnę, kad ji atslūgtų, kai skausmas išsisklaidys. Kai alkūnė šiek tiek sugis, visą dieną kartais judinkite ranką. Nenumeskite ranka ir nepradėkite dalinti aukštų penketukų ar pan., Tačiau šiek tiek pajudėjus jūsų alkūnė nesustiprės. Tai taip pat neleis kraujui tekėti per ranką. Tęskite ramybę, kol alkūnė bus visiškai išgydyta, o skausmas visiškai praeis.
   • Daugeliu atvejų sausgyslių uždegimas turėtų praeiti savaime. Skausmas turėtų nurimti po 2–3 dienų, o visas sustingimas ir liekamasis skausmas turėtų praeiti per 2 savaites. Jei taip neatsitinka, apsilankykite pas savo gydytoją.
   • Palaipsniui didinkite alkūnės pratimus, nes skausmas sumažės. Jei neveikiate sausgyslių alkūnėje, jos gali negydyti tinkamai.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Tendonito prevencija ateityje

1. vienas Venkite kartoti elgesį, kuris sukėlė sausgyslių uždegimą. Kai visiškai pasveiksite, neužsiimkite ta pačia veikla, kuri iš pradžių sukėlė jūsų sausgyslių uždegimą. Jei suerzinote alkūnę bandydami parodyti draugui, kaip mesti kreivinį kamuoliuką, atėjo laikas pašalinti tą žingsnį iš rotacijos. Jei darbe įskaudinote alkūnės kėlimo dėžes, paprašykite savo viršininko ateityje duoti kitam tą užduotį. Tai sumažins tikimybę, kad vėl gausite sausgyslių uždegimą.
   • Jei nesate tikras, kas iš pradžių sukėlė sausgyslių uždegimą, tiesiog pabandykite sumažinti pasikartojančią fizinę veiklą. Jei praleidžiate daugiau nei 2 valandas per dieną atliekant tą patį fizinį krūvį, labiau tikėtina, kad sukelsite sausgyslių uždegimą.
2. 2 Pakelkite ir nešiokite daiktus nykščiais į viršų. Jei vis tiek turite ką nors pakelti ar nešioti, delnus nukreipkite taip, kad matytumėte kumštines pirštus, o nykštis - į dangų. Tai natūralesnė riešo ir alkūnės padėtis, ir tai neleis jūsų sausgyslėms slėgti.
   • Naudojant pelę su vienu iš tų kamuoliukų nykščiui, dėl panašių priežasčių taip pat gali būti patogiau.
   • Jei ką nors keliate, laikykite jį kuo arčiau kūno. Kuo toliau ištiesi rankas, kad galėtum ką nors nešiotis, tuo didesnė tikimybė, kad dirgins sausgysles.
3. 3 Prieš pradėdami fizinę veiklą, ištieskite alkūnę ir riešą. Keli riešo prailginimai ir riešo sulenkimai yra fenomenalūs, kai sušildo sausgysles, kol dar nepatiriate kūno. Prieš pradėdami fizinę veiklą, iškiškite ranką ir riešą ištieskite atgal. Darykite tai tiek virš rankos, tiek po ranka. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 15 sekundžių ir atlikite keletą pakartojimų, kad sausgyslės būtų saugios.
   • Net atliekant šiek tiek lengvosios kalanetikos, kraujas pajudės ir sumažės tikimybė, kad susižeisite.
4. 4 Keldami ar dirbdami, dėvėkite alkūnės petnešą. Jei žinote, kad užsiimsite sunkia fizine veikla arba keliate daiktus darbui ir to negalima išvengti, dėvėkite alkūnes. Kietas ar minkštas petneša sustiprins alkūnę ir sumažins tikimybę, kad sukelsite ūminį sausgyslių uždegimą. Tiesiog atneškite petnešą visur su savimi ir uždėkite ją ištempę ar sušilę.
   • Jei turite lėtinį sausgyslių uždegimą, gali tekti gauti gydytojo nurodytą receptinį petnešą. Vis dėlto yra bendrų petnešų, kurias galite įsigyti sporto prekių parduotuvėje ar internete, o tai taip pat turėtų suteikti tam tikrą paramą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar vis tiek turėčiau sportuoti, jei turiu alkūnę tenisui?Jonathanas Frankas, gyd
  Sporto ortopedijos chirurgas ir sąnarių konservavimo specialistas dr. Jonathanas Frankas yra ortopedijos chirurgas, įsikūręs Beverli Hilse, Kalifornijoje, specializuojantis sporto medicinoje ir sąnarių išsaugojime. Dr. Franko praktikoje daugiausia dėmesio skiriama minimaliai invazinėms, artroskopinėms kelio, peties, klubo ir alkūnės operacijoms. Dr. Frankas turi medicinos mokslų daktarą iš Kalifornijos universiteto Los Andželo medicinos mokykloje. Jis baigė ortopedijos rezidentūrą Rusho universiteto medicinos centre Čikagoje ir stipendiją ortopedinės sporto medicinos ir klubų išsaugojimo srityje Steadmano klinikoje Vaile, Kolorado valstijoje. Jis yra JAV slidinėjimo ir snieglenčių komandos komandos personalo gydytojas. Daktaras Frankas šiuo metu yra geriausių recenzuojamų mokslo žurnalų mokslinis apžvalgininkas, jo tyrimai buvo pristatyti regioninėse, nacionalinėse ir tarptautinėse ortopedijos konferencijose ir laimėjo keletą apdovanojimų, įskaitant prestižinius Marko Coventry ir Williamo A Grana apdovanojimus.Jonathanas Frankas, gydSporto ortopedijos chirurgas ir sąnarių konservavimo specialistas ekspertas atsako taip. Teniso alkūnei reikia šiek tiek laiko, kol ji pagerės, bet ji bus geresnė, jei jūs sportuosite religingai. Be mankštos, jūsų sausgyslės gali negydyti tinkamai, nes joms reikia informacijos, kaip įdėti naujus pluoštus.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Teniso alkūnė ir golfo žaidėjo alkūnė yra tik įprasti alkūnės tendinito terminai. Įprastas skirtumas yra tas, kad golfo žaidėjo alkūnė yra išorinėje alkūnės pusėje, o teniso alkūnė yra arčiausiai jūsų pusės esančioje srityje.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei skausmas neišnyksta, simptomai blogėja arba sausgyslių uždegimas yra toks stiprus, kad trukdo atlikti pagrindines užduotis, kreipkitės į gydytoją. Jie gali paskirti vaistus, injekuoti, kad palengvintų skausmą, arba nustatyti pagrindinę problemą, kuri gali sukelti šią problemą.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

Sumažinti skausmą ir leisti jam pasveikti

• Elastinis tvarstis arba alkūnės petnešos
• Šaltas kompresas
• Audinys

Tempimas ir mankšta

• Lengvi hanteliai arba konservai
• Mankštinkitės rutulį ar kojinę
• Plaukų kaklaraištis arba guminė juosta

Tendinito prevencija

• Alkūnės petnešos