Kaip elgtis su įniršiu

Pyktisyra viena iš dažniausiai išgyvenamų emocijų. Tai gali pasireikšti tiek sveiku, tiek nesveiku būdu. Pyktis vis dėlto yra intensyvesnė pykčio forma, dažnai susijusi su destruktyviu, nekontroliuojamu elgesiu. Jei esate įsiutęs, galite susisprogdinti ir apgaubti kitus arba šaltai atsitraukti ir nuslopinti emocijas. Toks elgesys gali sugadinti jūsų profesinius ir asmeninius santykius, todėl susitvarkykite su įniršiu, ieškodami sveikų pykčio išpardavimo būdų, spręsdami problemos šaltinį ir gaudami kitų palaikymą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Paleidus savo įniršį

1. vienas Giliai įkvėpkite. Gilus kvėpavimasyra puikus pratimas, kurį galite naudoti, kai jaučiate pyktį. Tai leidžia sulėtinti ir atgauti savo minčių ir emocijų, taip pat pačios situacijos kontrolę. Atlikite kelis gilaus kvėpavimo ciklus, kol pasijusite ramiau.
   • Pabandykite giliai įkvėpti diafragmos. Įkvėpkite ir stebėkite, kaip išsiplečia pilvas. Iškvėpkite ir stebėkite, kaip jis išsiskleidžia. Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite, kad esate kupinas ramios energijos. Kiekvieno iškvėpimo metu įsivaizduokite, kad pyktis bus pašalintas iš jūsų kūno.
   • Susivokimas pagrįstesnėje būsenoje gali padėti išvengti kenksmingų žodžių ar veiksmų, kurių negalite atgauti.
2. 2 Palengvinkite įtampą palaipsniui atpalaiduodami raumenis. Pyktis gali sukelti didžiulę fizinę įtampą jūsų kūne, o tai iš tikrųjų gali sužeisti.Progresuojantis raumenų atsipalaidavimasyra naudingas pratimas siekiant sumažinti šią įtampą.
   • Giliai, ramiai įkvėpkite. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite per kūną, palaipsniui susitraukinėdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, galite įtempti kojų pirštus ir kelias sekundes pastebėti, koks tai jausmas. Tada atleiskite įtampą ir pastebėkite, koks tai jausmas prieš pereinant prie naujos raumenų grupės.
   • Ši technika taip pat padeda geriau įsisąmoninti įtampos palaikymo savo kūne patirtį. Ateityje, kai pajusite tą įtampą, žinosite, kaip atpalaiduoti raumenis.
3. 3 Žurnalas. Agresyvūs veiksmai, tokie kaip kumščiojimas, kažko metimas ar rėkimas, ne visada sukelia katarsį. Kodėl? Nes iš tikrųjų nesprendėte to dalyko, dėl kurio jaučiatės įsiutęs. Rašymas žurnale yra vienas geriausių būdų tai padaryti.
   • Pradėkite pykčio žurnalą, kuriame reguliariai užsirašote visus žmones ar situacijas, kurie jus neteisingai trina. Apibūdinkite viską kuo išsamiau.
   • Išleidę garą, grįžkite atgal ir perskaitykite, ką parašėte. Galite nuspręsti eiti į priekį ir supjaustyti popierių į gabalus. Taip pat galite nuspręsti perprasti keletą būdų, kaip aktyviai spręsti problemas, kurios jus taip supykdo.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Saugiai elgtis pagal savo įniršį

1. vienas Išrėk savo nusivylimą. Pykčio nukreipimas į vidų gali sukelti rimtų sveikatos problemų, o jo leidimas šaukiant ant artimųjų gali sugadinti jūsų santykius. Geresnė alternatyva yra tai išleisti galingu riksmu.
   • Sėskite į savo automobilį ir šaukite iki plaučių. Arba trumpai sušukite į pagalvę, kad visa tai išeitų.
2. 2 Kažką mesti ar sulaužyti. Nesvarbu, ar jaučiatės karštas (išsipūtęs ir šaukdamas), ar šaltas (nuslopintas ir atitrauktas) pyktis, puikus būdas išlaisvinti savo pyktį yra ką nors sunaikinti - žinoma, tinkamu būdu. Eikite į „pykčio kambarį“, jei jūsų vietovėje yra.
   • „Pykčio“ kambariai suteikia saugią aplinką daužyti ir mesti daiktus bei deginti garą.
   • Jei netoliese nerandate įniršio kambario, nusipirkite pigių lėkščių šūsnį dolerio parduotuvėje, eikite į uždarą vietą, pavyzdžiui, garažą, ir meskite jas prie sienos. Jaučiuosi gerai, ar ne?
   • Būkite atsargūs dėl to, ką sulaužote. Plokštė yra geriau keičiama nei paveldėta vaza.

   Patarimas: Neskaldykite dalykų kitų žmonių akivaizdoje, nebent esate tikri, kad jiems viskas gerai. Kartais žmonės išsigąsta pamatę, kad kažkas pykčiu laužo daiktus.

3. 3 Eik į bokso krepšį. Agresyvios prekybos vietos nėra geriausias būdas nukreipti įniršį. Vis dėlto daužyti krepšį yra daug konstruktyviau nei daužyti sieną ar kieno nors veidą. Eikite į netoliese esančią sporto salę ir pasukite ties bokso krepšiu. Arba, šešėlių dėžutė, išmušdama orą priešais save.
   • Kol pykstate, venkite bokso su tikru žmogumi, nes jūsų pyktis gali padaryti daugiau žalos, nei numatyta.
4. 4 Pratimas. Jei nenorite pataikyti į bokso krepšį, galite panaudoti kitas mankštos formas, kad išlietumėte pyktį. Bėkite, plaukite, važiuokite dviračiu, leiskitės į žygį, kilnokite svarmenis ar stokite į fitneso klasę. Sportas padeda sudeginti papildomą kortizolį, dėl kurio jūs jaučiatės piktas.
5. 5 Naudokis humoru. Humoras gali būti naudingas nugalint pyktį. Venkite pernelyg rimtai žiūrėti į save ir pripažinkite, kad pyktis ir pyktis dažnai gali būti juokingi. Humoro naudojimas gali padėti nukreipti jūsų reakcijas ir veiksmus į perspektyvą.
   • Pavyzdžiui, jei esate įsiutęs, nes kažkas jus vadino niekučiu, pabandykite ir įsivaizduokite, kaip atrodytų tikrasis niekšas. Pagalvokite apie pačius humoristiškiausius pavyzdžius.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Praktinių sprendimų paieška

1. vienas Žinokite savo trigerius. Norėdami iš tikrųjų susitvarkyti su savo įniršiu, turite sugebėti atpažinti, koks pyktis jaučiasi ir kokios situacijos jį linkusios sukelti. Kitą kartą, kai pajusite pyktį, skirkite šiek tiek laiko ir stebėkite, kas vyksta jūsų kūne. Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kas įvyko prieš pat pradedant taip jaustis.
   • Pavyzdžiui, pastebite, kad labai stipriai sugniaužėte žandikaulį ir galva pradėjo daužytis. Tai įvyko po to, kai buvote sustabdytas eisme.
2. 2 Protų kovos sprendimai įvykiams sukelti. Spręskite savo įniršį spręsdami problemų sprendimo būdus, kaip išvengti savo veiksnių ar geriau su jais susidoroti. Sukurkite konkretų veiksmų planą, kuris leis jums patobulinti, kaip elgiatės šiose situacijose.
   • Pavyzdžiui, jei siaubingas eismas sukelia pyktį, eikite anksčiau, kad išvengtumėte eismo.
   • Jei suirzę, per daug dirbę kasininkai pažymi jus, pabandykite apsipirkti ramesnėmis, ne darbo valandomis.
   • Jei netvarkingas kambario draugo miegamasis jus klaidina, venkite ten įeiti, kad galėtumėte išlikti ramus.
3. 3 Išmokite pasakyti „ne“, kai esate priblokštas ar pabrėžė . Jei išgyvenate šaltą įtūžį dėl to, kad numalšinote savo pyktį, jums gali būti naudinga tam tikri tvirtumo mokymai. Išmokite pagarbiai ir taktiškai kalbėti už save. Jei žmonės jūsų per daug prašo, pasakykite taip.
   • Pvz., Jei jūsų viršininkas vis daugiau darbo praleidžia ant jūsų stalo, kol dar nebaigėte dabartinių projektų, jūsų nuotaika gali liepsnoti. Užuot jį laikę, susitikite su savo viršininku vienas prieš vieną ir išsakykite nusivylimą. Pasakykite maždaug taip: „Jūs man suteikiate daugiau darbo, nei dabar galiu sutvarkyti. Stengiuosi sutelkti pastangas į būsimą instruktažą. Ar galiu kai kurias iš šių užduočių perduoti Jenny? “
4. 4 Pakeiskite kalbą. Naudojami žodžiai gali paveikti jūsų emocijas. Stiprūs, absoliutūs žodžiai, tokie kaip „niekada“ ar „visada“, nepalieka vietos išimtims, todėl trukdo spręsti problemas. Išmeskite šiuos terminus iš savo žodyno ir pažiūrėkite, ar tai teigiamai veikia jūsų nuotaiką.
   • Nepamiršk kalbėti dėl tavo pyktis, ne nuo tai.
5. 5 Pasakykite žmonėms, ko jums reikia, naudojant „aš“ teiginius. „Pyktis“ gali pašalinti visus pokalbio filtrus tiek, kad kritikuoji ir įžeidi žmones į dešinę ir į kairę. Norėdami to išvengti, pasitvirtinkite konkrečiais „aš“ teiginiais. Tai riboja kaltinimus ir kritiką, tačiau vis tiek padeda jums suprasti savo nuomonę.
   • Pavyzdžiui, jei stengiatės sulaikyti pyktį bejausmiam partneriui, išreikškite savo poreikius sakydami „aš“, pvz .: „Jaučiuosi ignoruojamas ir nesuprastas, kai sumažinate mano nerimą“.
6. 6 Duokite sau pailsėti. Suplanuokite laiką ar asmeninį laiką savo kasdienėje veikloje, ypač ypač įtemptais laikotarpiais. Pavyzdžiui, jei grįžęs iš darbo priversti jausti pyktį, priimk nuolatinę taisyklę, kad niekas tavo namuose su tavimi nekalba, kol nespėjai išspausti. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Kaip gauti paramą

1. vienas Išbandykite terapiją. Kognityvinė elgesio terapija arbaCBTįrodyta, kad jis padeda žmonėms, turintiems lėtinio pykčio problemų. Jūsų CBT terapeutas dirbs su jūsų asmeniu kurdamas geresnes strategijas, kaip kovoti su pykčiu, pavyzdžiui, pakeisti savo minties modelius ir išmokti būti ryžtingesniems.
   • Paprašykite savo šeimos gydytojo siuntimo, jei norėtumėte pasikalbėti su terapeutu.
2. 2 Prisijunkite prie pykčio valdymo palaikymo grupės. Daugelis bendruomenių siūlo specialias programas, mokančias pykčio valdymo įgūdžių. Galite išmokti praktinių įgūdžių grupėje arba pasidalinti savo unikaliomis kovomis su įniršiu su kitais. Programas gali pasiūlyti jūsų bendruomenės ligoninės, klinikos ar bažnyčios.
   • Taip pat galite susisiekti su kitais, kurie turi įtūžio problemų internete, ieškodami palaikymo grupių tokiose svetainėse kaip „Psychology Today“.
3. 3 Apsvarstykite, ar turite protarpinį sprogstamąjį sutrikimą. IED yra elgesio sutrikimas, klasifikuojamas pagal ypatingus pykčio priepuolius. Šie epizodai gali apimtiimpulsyvusar smurtiniai veiksmai, kurie įvyksta nedaug arba visai nematomi. IED dažniau serga jaunesni žmonės ir vyrai. Kreipkitės į psichologą ar psichiatrą, kad įvertintumėte, jei reguliariai patiriate staigius pykčio priepuolius.
   • Periodinio sprogstamojo sutrikimo gydymas paprastai apima vaistų ir psichoterapijos derinį, kuris padeda įvaldyti pyktį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kas sukelia pykčio jausmą?Catherine Boswell, daktarė
  Licencijuota psichologė dr. Catherine Boswell yra licencijuota psichologė ir „Psynergy Psychological Associates“, privačios terapijos praktikos, įkurta Houstone, Teksase, įkūrėja. Turėdamas daugiau nei 15 metų patirtį, dr. Boswellas specializuojasi gydant asmenis, grupes, poras ir šeimas, kovojančias su traumomis, santykiais, sielvartu ir lėtiniais skausmais. Ji turi daktaro laipsnį. Hiustono universiteto psichologų konsultavimo srityje. Dr. Bowellas dėstė kursus magistro lygio studentams Hiustono universitete. Ji taip pat yra autorė, pranešėja ir trenerė.Catherine Boswell, daktarėLicencijuotas psichologo ekspertų atsakymų įniršis yra pribloškianti ir hiperousalinė būsena. Ne tokia intensyvi forma, pyktis, ji gali būti svarbus ir apsaugantis elgesys. Tačiau įniršis dažniausiai yra labiau žalingas nei naudingas.
• Klausimas Kaip nustoti jausti pyktį?Catherine Boswell, daktarė
  Licencijuota psichologė dr. Catherine Boswell yra licencijuota psichologė ir „Psynergy Psychological Associates“, privačios terapijos praktikos, įkurta Houstone, Teksase, įkūrėja. Turėdamas daugiau nei 15 metų patirtį, dr. Boswellas specializuojasi gydant asmenis, grupes, poras ir šeimas, kovojančias su traumomis, santykiais, sielvartu ir lėtiniais skausmais. Ji turi daktaro laipsnį. Hiustono universiteto psichologų konsultavimo srityje. Dr. Bowellas dėstė kursus magistro lygio studentams Hiustono universitete. Ji taip pat yra autorė, pranešėja ir trenerė.Catherine Boswell, daktarėLicencijuotas psichologo eksperto atsakymas Svarbu dekonstruoti tai, kas vyksta prieš įniršį. Tai supratę, turite išmokti sulėtinti pykčio kūrimo procesą ir sutvarkyti jį, kol dar nevėlu ir mes prarandame kontrolę.
• Klausimas Ar tai padės man, kai žaisdamas vaizdo žaidimus susidursiu su blogais komandos draugais ir apgavikais? Sam Daugelis šių metodų yra naudingi, jei pykstate žaisdami vaizdo žaidimus su žmonėmis / troliais. Jei metodai neveikia, o jūs vis dar labai pykstate, verta pailsėti nuo žaidžiamo žaidimo (tiek, kiek galbūt nenorėtumėte). Jei jaučiatės destruktyvus, patikrinkite būdus, kaip įveikti pyktį, minėtus 2 metode, daug geriau išleisti garą mušant pagalvę, o ne šaukiant kitiems žaidėjams ir daužant kompiuterį, konsolę ar dar ką nors, kas jums priklauso .
• Klausimas Kaip susitvarkyti su mano mėgstamos svetainės neveikimu? Man greitai reikia pagalbos, nes kitaip sugadinsiu savo kompiuterį. Išjunkite įrenginį ir raskite ką nors kita padaryti, tada grįžkite ir bandykite dar kartą. Jei jis vis dar neveikia, raskite kitą svetainę, panašią į tą, kurią turite pasiekti, arba pabandykite susisiekti su svetainės administratoriumi, kad sužinotumėte, kada paslauga grįš.
• Klausimas, kurį aš labai įniršiu ir dėl hormonų elgiuosi labai dažnai. Ką turėčiau daryti, kad nekilčiau pavojaus visiems aplinkiniams? Nerimstantis ugnies kamuolys Kai pajusite, kad jūsų pyktis ir pyktis pradeda stiprėti, sustabdykite jį. Kvėpuokite lėtai. Pagalvokite, kas jus ramina. Kad ir kas tave supykdytų, nėra verta. Pasakykite savo draugams ir žmonėms, su kuriais bendraujate, kad esate labai įniršęs, ir paprašykite jų pabandyti išvengti jūsų suveikimo.
• Klausimas Kaip susitvarkyti su pykčiu savo sutuoktinio atžvilgiu? Eik, kai esi nusiminęs. Pasakykite maždaug taip: „Atsiprašau, aš pykstu ir tiesiog negaliu šiuo metu apie tai kalbėti“. Tada prieš tęsdami diskusiją gerai pagalvokite, ką pasakysite. Jei tai yra nuolatinė jūsų problema, apsvarstykite galimybę kreiptis į konsultaciją.
• Klausimas Kaip man nesusigundyti, kai mane pažeidžia sportas? Galasy4969 Geriausias atsakymas Jei priešininkas prasižengė, nepriimkite to asmeniškai. Jei prasižengėte, pripažinkite savo klaidą. Judėk toliau ir žaisk toliau.
• Klausimas Aš neturiu pykčio problemų, bet aš pykstu, nes mano draugas yra niekšelis ir aš noriu tiesiog viską užbaigti. Kaip tai padaryti? Man tikrai nerūpi, ar nepakenkiau jos jausmams. Pabandykite savo draugą nustoti daryti viską, kas jus pykdo. Jei elgesys nesibaigia, išbandykite nurodytus metodusIšsiskirkite su savo draugu.
• Klausimas Kaip nutraukti savęs žalojimą, kai aš pykstu ir nesiblaškau? Pasikalbėkite su savimi, kaip nenorite kirpti, nelaužykite nieko, kas padaro aštrius gabalus. Mažiausiai valandai atitraukite dėmesį, pasinerkite į tą blaškymąsi. Mobiliųjų telefonų žaidimai su internetiniais draugais gali nepaprastai padėti! Pykčio jausmas praeis, tereikia save nuraminti ir pyktį pakankamai ilgai sušvelninti, kad jausmai praeitų. Mintyse priimkite būtiną sprendimą, kad „Nepjausite, tai galutinis!“ Rašykite, spalvinkite, tapykite - darykite tai, kur turite naudoti savo protą ir rankas, kad sukurtumėte ką nors iš jausmų, kuriuos jaučiat.
• Klausimas Kai supykstu, ilgai jį laikau savyje. Tada staiga grįžta kitu laiku, kai pykstu ant kažko kito. Jaučiu, kad degu viduje. Kaip aš galiu tai išgyventi, jei tai pasikartos? Geriausia kuo greičiau atsikratyti pykčio / įniršio / susierzinimo, naudojant raminančias technikas ir dirbant su problema, o ramiai. Kaip sakėte, bet koks išpilstytas pyktis vėl įsipliesks kitu laiku. Išpilstyti pyktį yra tarsi nuodų nešiojimas savyje, jis ėda tave ir lieka neišspręstas. Padėtų rasti saugų, bet veiksmingą būdą, kaip numalšinti pyktį, kol jis vėl neįsiplieskia.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.