Kaip ištiesti rotatoriaus manžetę

Rotatorinė manžetė yra subtilus taškas jūsų petyje, kur keturi raumenys sudaro rankogalį aplink ranką. Rotatorinis manžetas padeda pakelti ir pasukti ranką, o judant rankai petys būna stabilus. Fizinės veiklos metu gana lengva perplėšti ar sugadinti rotatoriaus manžetę. Norint išvengti žalos, prieš pradedant bet kokią viršutinės kūno dalį, pvz., Tenisą, svorio treniruotes ar fechtavimąsi, visada verta ištiesti rotatoriaus manžetą. Jei jau sugadinote rotatoriaus manžetą, greičiausiai kineziterapeutas jums atliks keletą lengvų tempimų, kurie paskatins gijimą petyje.

Metodas vienas iš 3: Rotatorių rankogalių sušilimas

vienas Pasilenkite ant vienos rankos ir leiskite kitai rankai siūbuoti kaip švytuoklei. Palenkdami į priekį, padėkite vieną ranką ant prekystalio ar stalo, kad palaikytumėte. Leiskite, kad kita ranka laisvai kabotųsi prie šono ir švelniai pakreipkite ją pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą judindami ranką viena į kitą ir dar kartą pakartokite sukamaisiais judesiais.
- Jei jaučiatės patogiai atlikdami šiuos pagrindinius judesius, galite pridėti lengvą hantelį ar riešo svorį.
2 Iškelkite abi rankas tiesiai iš šonų. Pradėkite šį tempimą rankomis prie šonų. Lėtai pakelkite rankas, kol jos bus visiškai ištiestos.
- Per šį apšilimo pratimą svarbu, kad alkūnės būtų tiesios.
3 Pasukite rankas į vidų ir į išorę, kad sušiltų rotatoriaus rankogaliai. Pradėkite abiem delnais žemyn ir sukite rankas tol, kol delnai bus nukreipti į viršų. Tai atlaisvins ir ištemps jūsų vidinį ir išorinį rotatoriaus manžetes.
- Atlikite tai 10–12 kartų iš eilės, kad sušiltų rotatoriaus manžetai ir padėtų jiems atsilaisvinti.
4 Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Rankas laikykite ištiestas tiesiai iš abiejų kūno pusių ir atpalaiduokite raumenis gale, kad alkūnės sulenktų, o dilbiai būtų žemesni. Tada pasukite rankas taip, kad abi rankos išsitiestų priešais jus.
- Jei norite, galite pagalvoti apie šį judesį kaip apie mėgėjišką gestą.
5 Pakelkite ir nuleiskite rankas, kad ištiestumėte vidinius rotatoriaus manžetus. Sulenkus alkūnes, rankas pasukite prie peties, kol pirštų galiukai bus nukreipti tiesiai į viršų. Tai ištemps ir sušildys jūsų vidinius rotatoriaus rankogalius. Judėkite lėtai ir sustokite, jei jaučiate skausmą. Alkūnes laikykite pakeltas - jos turi būti bent jau aukštesnės už pečius, jei ne šiek tiek aukštesnės.
- Darykite tai 12-15 kartų iš eilės. Jums nereikėtų daryti daugiau nei 1 ruožų rinkinio, nebent jūsų rotatoriaus rankogaliai būtų labai įtempti.
6 Nuleiskite rankas, kad ištiestumėte išorinius rotatoriaus manžetus. Alkūnes laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas priešais save ištiesę pirštų galiukus. Rankas sukite prie peties, kol pirštų galiukai bus nukreipti tiesiai žemyn. Stumkite tol, kol pajusite, kaip jūsų peties sausgyslės išsitempia. Tada pasukite rankas priešinga kryptimi, kad pirštai vėl rodytų priešais jus. Kaip ir ankstesnio pratimo metu, alkūnes laikykite tame pačiame aukštyje kaip pečiai arba šiek tiek aukščiau.
- Pakartokite tai 10–12 kartų, tačiau nustokite, jei pajusite aštrų peties skausmą. Šis judesys ištempia ir sušildo jūsų išorinį rotatoriaus manžetą.
7 Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio arba grindų dangos. Šis pratimas lengvai įtemps jūsų vidinį ir išorinį rotatoriaus manžetes. Ištieskite viršutinę rankos dalį į šoną nuo kūno. Sulenkite pažeistą alkūnę 90 laipsnių kampu, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į viršų.
- Taip pat pabandykite atlikti šį pratimą laikydami 3 svarų (1,4 kg) svorį. Tai padidins pasipriešinimą ir padės ištiesti rotatoriaus manžetą.
8 Rankas judinkite aukštyn ir žemyn 180 laipsnių lankais. Pradėkite pirštų galiukais vertikaliai į viršų ir lėtai pasukite ranką žemyn, kad delnas paliestų grindis. Tada sulenkite ranką atgal priešinga kryptimi, kad pirštų galiukai būtų nukreipti atgal už galvos. Tempkite tol, kol rankos galas palies grindis. Įsitikinkite, kad alkūnės visą ruožą laikosi ant žemės.
- Padarykite šį 180 laipsnių lanką ranka 20 kartų. Pailsėkite keletą sekundžių, tada atlikite dar 3 pasukimų rinkinius.
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Atlaisvinkite išorinius rotatoriaus rankogalius

vienas Pririškite pasipriešinimo juostą su laisvais galais priešais save. Kryžkite vieną atsparumo juostos pusę per kitą ir laikykite po vieną laisvą kiekvienos rankos galą tarp nykščio ir rodomojo piršto. Juosta turi būti aplink juosmenį. Alkūnes laikykite tvirtai prigludusios prie kūno, kad išsitiesdami suktumėte pečius, o ne alkūnes.
- Jūs turėtumėte jausti, kaip pečių sausgyslės išsitempia, kai sukate rankas ir traukiate pasipriešinimo juostą.
2 Pasukite rankas nuo kūno, kad ištiestumėte rankogalius. Tvirtai suimkite 2 varžos juostos galus ir pasukite rankas nuo kūno. Po kiekvieno tempimo atsipalaiduokite ir grąžinkite rankas priešais liemenį. Traukdamiesi prie juostos pajusite, kaip jūsų išoriniai rotatoriaus rankogaliai tempiasi.
- Pakartokite atkarpą 10 kartų.
3 Padėkite 1 ranką už nugaros juosmens lygyje. Jei neturite pasipriešinimo juostos - ar norėtumėte papildomo būdo ištiesti rotatoriaus manžetę - tai puikus pasirinkimas. Kita ranka suimkite lenktą ranką aplink bicepsą priešais kūną. Tai tvirtai laikys pirmąją ranką, kol jūs ištiesite jos sukamuosius rankogalius.
4 Kita ranka patraukite sulenktą ranką į priekį. Tvirtai suimkite bicepsą ir kita ranka švelniai patraukite bicepą į priekį. Darykite pastovų spaudimą, kol pajusite tempimo pojūtį petyje. Sustabdykite, jei pajusite skausmą.
- Leiskite sulenktai rankai atsipalaiduoti ir pakartokite tempimą 8–10 kartų. Ištempę 1 rotatoriaus manžetę, perjunkite rankas ir pakartokite tempimą, kad sušiltų ir ištiestų kitą rankogalį.
5 Padėkite abi rankas už savęs juosmens lygyje. Pasukite abi alkūnes į priekį, kol pajusite, kaip sukasi rankogalio rankogaliai. Tada pritūpkite (laikydami kelius plačiai) ir padėkite alkūnes tarp kelių. Tai išlaikys juos tokioje padėtyje, kuri ištiesia jūsų rotatoriaus rankogalius. Ši padėtis leidžia ištiesti abu rankogalius vienu metu.
- Jei tai padeda jums laikyti rankas už nugaros, viena ranka suimkite kitos rankos riešą.
6 Tūpkite alkūnėmis įstrigę 20 sekundžių vienu metu. Laikydami kūną šioje padėtyje pajusite, kaip jūsų išoriniai rotatoriaus rankogaliai tempiasi. Keliais toliau švelniai spauskite į vidų. Tai privers alkūnes arčiau vienas kito ir ištiesite rotatoriaus rankogalius.
- Laikykite padėtį maždaug 20 sekundžių, kol atleisite rankas ir atsistosite. Tada atkarpą pakartokite dar 3-4 kartus.
7 Dirže arba austo poliesterio gabale padarykite kilpą. Įkiškite vieną nykštį per šią kilpą. Ištieskite ranką tiesiai priešais save ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu. Laisvas diržo galas turėtų būti pakabintas. Apvyniokite diržą aplink bicepso centrą.
- Kai būsite tokioje padėtyje, diržas spaudžia ranką į viršų ir duos jums ką pasitempti.
8 Pasukite ranką žemyn, kad pirštai nukreiptų žemyn link grindų. Laikykite tempimą 2 sekundes, tada lėtai pasukite ranką atgal, kad pirštai tiesiai tiestųsi priešais save. Judėdami ranką turėtumėte pajusti, kaip sukasi rankogalių rankogaliai. Tai puikus būdas ištiesti išorinį rotatoriaus manžetą.
- Atlikite šį tempimą 10–15 kartų, kad padidintumėte jo naudingumą. Atlikę 1 ranką, užriškite diržą aplink kitą nykštį ir pakartokite kita ranka.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Tempkite vidinio rotatoriaus rankogalius

vienas Vieną mankštos diržo galą apriškite ant nykščio. Tada sulenkite tos rankos alkūnę 90 laipsnių kampu, alkūne kyšodamas priešais krūtinę. Apvyniokite laisvą diržo galą aplink dilbio išorę ir žemyn aplink alkūnę. Laikykite spaudimą ant rankos, priešinga ranka traukdami diržą.
- Atlikdami šį tempimą, visada laikykite alkūnę pakeltą. Jis turėtų būti bent jau aukštesnis už petį, jei ne šiek tiek aukštesnis.
2 Pasukite ranką taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Alkūnę laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir kita ranka nuolat traukite laisvą diržo galą. Laikykite ranką šioje padėtyje 3–4 sekundes ir vėl pasukite ranką taip, kad pirštai būtų horizontaliai nukreipti priešais jus.
- Pakartokite šį pratimą 12-15 kartų. Tada apvyniokite diržą ant kito nykščio ir pakartokite procesą kita ranka.
3 Laikykite 3–4 pėdų (0,91–1,22 m) ilgio lazdą už nugaros. Suimkite lazdą abiem rankomis. Šį pratimą atliksite stovėdami, todėl įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos lazdelei mojuoti nieko nelaužant. Jūs taip pat galėtumėte atlikti šį tempimą lauke.
- Šiam pratimui gerai tinka kriterijus. Trumpas žygių personalas taip pat gerai dirbtų.
4 Dešine ranka patraukite lazdą į dešinę. Tai padarys jūsų kairįjį petį spaudimą ir jo vidinis rotatoriaus manžetas bus ištiestas. Tempkite lazdą 30 sekundžių, kad ištiestumėte petį. Tada atsipalaiduokite dešinę ranką ir pailsėkite 30 sekundžių.
- Tempdamiesi pajusite spaudimą peties priekyje. Pakartokite atkarpą 4 kartus, tada perjunkite puses ir 4 kartus taip pat ištempkite kitą dešinę.
5 Užmaukite 1 varžos juostos galą aplink tvirtą daiktą. Pavyzdžiui, gerai veiktų arba lovatiesė, arba durų rankena. Atsistokite maždaug už 0,61 m atstumu nuo surišto juostos galo, o jūsų pažeistas rotatoriaus manžetė yra arčiausiai juostos. Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu ir laikykite alkūnę prigludusią prie savo kūno. Tavo ranka turi tiesiai ištiesti priešais tave.
6 Patraukite ranką taip, kad riešas liestųsi prie skrandžio. Traukdamiesi prieš pasipriešinimo juostą pajusite, kaip jūsų vidiniai sukamieji rankogaliai ima temptis. 4-5 sekundes laikykite riešą prie pilvo ir lėtai atleiskite ranką.
- Pakartokite šį pratimą 10-12 kartų iš eilės. Pajusite, kaip jūsų petys ištempia, kai traukiatės prieš pasipriešinimo juostą. Nedelsdami sustokite, jei pajusite aštrų peties skausmą.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

Atsparumo juosta
Diržas
Kiemo lazda
3 kg (1,4 kg) svoris

Patarimai

Tempdami rankogalių rankogalius, visada švelniai spauskite, ypač jei juos tempiate, kad atstatytumėte audinį po peties traumos.
Rotatorių manžetų ištiesimas prieš mankštą yra puikus būdas išvengti pečių traumų. Ištempę rotatoriaus rankogaliai bus švelnesni ir lankstesni.
Kiekviename petyje yra 4 rotatoriaus manžetės raumenys, 2 - vidiniame ir 2 - išoriniame. Išorinis rotatoriaus manžetė yra į išorę nukreiptoje peties pusėje (toliausiai nuo galvos), o vidinė rotatoriaus manžetė yra peties viduje, arčiau galvos. Šio straipsnio pratimai padės visiems 4 iš šių raumenų.

Skelbimas