Latissimus dorsi arba latai yra didžiausi iš trijų jūsų nugaros raumenų. Atlikdami konkrečius pratimus, nukreiptus į jūsų latą, galite sudeginti kalorijas ir padidinti bendrą jėgą. Galingi latai taip pat pagerins viršutinės kūno dalies simetriją ir padės išlaikyti tinkamą laikyseną.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Sportuoti be įrangos
- vienas Atlikite „atvirkštinį sniego angelą“ ir „delfinų smūgį“. „Jei norėtumėte naudoti mažiau įrangos ar norėtumėte namuose treniruotes įtraukti į savo įprastą tvarką, yra daugybė latų treniruočių, kurias galite atlikti be įrangos. Dvi lengviausios rūšys yra „atvirkštinis sniego angelas“ ir „delfinų smūgis“.
- „Atvirkštinio sniego angelo“ atveju atsigulkite veidu žemyn, rankas ir kojas laikykite šonuose. Delnai turi būti nukreipti žemyn. Perkelkite rankas ir pečius keletą centimetrų nuo žemės ir rankas pakelkite iki pečių, kol susitiks nykščiai. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu rankas laikykite tiesias ir alkūnes užfiksuotas. Siekite dviejų iki trijų penkių pakartojimų rinkinių, tarp serijų ilsėdamiesi apie 30 sekundžių.
- Norėdami atlikti delfinų spyrį, jums reikės treniruotės suolo. Padėkite save ant suoliuko veidu žemyn, o klubai - suolo gale. Jūsų rankos turėtų suimti apatinę suolelio dalį, kad būtų galima atramos. Nukreipkite pirštus nuo kūno ir laikykite tiesius klubus, nukreipkite kojas į viršų ir 5 sekundes laikykite padėtį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Siekite nuo dviejų iki trijų šešių iki 12 pakartojimų rinkinių, tarp jų padarydami 30 sekundžių pertraukas.
- 2 Išbandykite antžmogį. Supermenas yra puikus užsiėmimas jūsų latui. Norėdami pradėti, turėsite atsigulti veidu žemyn, smakras nukreiptas į žemę, čiurnos liesti, rankos išskėstos į priekį ir pirštai nukreipti į išorę.
- Sutraukdami nugaros ir pečių raumenis, rankas ir kojas patraukite kelis centimetrus nuo žemės. Pabandykite pakelti ranką ir kojas maždaug tuo pačiu aukščiu. Pabandykite išlaikyti šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Atlikite nuo 6 iki 15 šio pratimo pakartojimų, tarp jų pailsėdami nuo 30 iki 60 sekundžių.
- 3 Įtraukite stovėjimo pratimus, kad pagerintumėte laikyseną. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti dirbdami savo latus, įskaitant atsistojimą. Klubo vyris reiškia atsistojimą tiesiai, rankas laikant ant klubų, o kojos išsiskleidžia šiek tiek plačiau nei klubai.
- Lėtai lenkitės į priekį, laikydami pečius ir klubus išlygintus. Sulenkite, kol būsite lygiagreti grindims, o jūsų kūnas suformuos 90 laipsnių kampą.
- Grąžinkite save į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių pertraukomis tarp jų.
0 / 0
1 dalies viktorina
Kaip jūs atliekate „antžmogio“ pratimą?
Paguldykite veidu žemyn ir judinkite rankas aukštyn ir žemyn, tarsi padarytumėte sniego angelą.
Ne visai! Tai „atvirkštinio sniego angelo“ pratimai. Norėdami atlikti „atvirkštinio sniego angelo“ pratimą, atsigulkite veidu žemyn, rankas laikydami ant šonų. Atsisukite delnais žemyn ir laikykite rankas tiesias ir alkūnes užfiksuotas. Atlikite 2–3 5 pakartojimų rinkinius, tarp jų pailsėdami apie 30 sekundžių. Bandyk iš naujo...
Paguldykite veidu į treniruočių suolą žemyn ir pakelkite kojas į viršų.Ne! Tai „delfinų smūgio“ pratimas. Norėdami atlikti „delfinų smūgio“ pratimą, padėkite klubus treniruotės suolo gale ir palaikykite apatinę dalį. Nukreipkite pirštus ir pakelkite kojas nuo žemės. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Atlikite 2–3 rinkinius po 6–12 pakartojimų, tarp kiekvieno rinkinio ilsėdamiesi apie 30 sekundžių. Spėk dar kartą!
Lenkitės į priekį, kol būsite lygiagreti grindims.Bandyk iš naujo! Tai yra pratimas, kurį galite atlikti stovėdami. Norėdami atlikti šį pratimą, pasilenkite į priekį taip, kad kūnas suformuotų 90 laipsnių kampą. Jūsų pečiai ir klubai turi būti tiesūs, o viršutinė kūno dalis - lygiagreti grindims. Bandyk iš naujo...
Paguldykite veidu žemyn ir pakelkite rankas bei kojas nuo žemės.
Taip! Norėdami atlikti „antžmogio“ pratimą, atsigulkite veidu ant grindų ir pakelkite rankas bei kojas kelis centimetrus nuo žemės. Rankos turi būti maždaug viename aukštyje. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių. Atlikite 6–15 pakartojimų, tarp kiekvieno pakartojimo pailsėdami 30–60 sekundžių. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.
Norite daugiau viktorinų?
Dalis 2 iš 3: Sportuoti su įranga
- vienas Naudokite svorio mašiną. Vienas iš efektyviausių būdų dirbant savo latus yra svorio treniruoklio naudojimas jūsų vietinėje sporto salėje. Pratimai, susiję su svorio mašinomis, labai tinka už latą.
- Svorio mašina yra tam tikra sporto salės įranga, kai svoriai pritvirtinami prie juostos, kurią vartotojas traukia aukštyn ir žemyn, kad padėtų auginti raumenis. Svorio mašina dažnai yra geriausias būdas pradėti kilnoti svorius, jei to dar nepadarėte.
- Paprastai sėdite ant kilnojamos sėdynės ir pritūpdami traukiate juostą žemyn. Sėdynę ir svorio lygį gali tekti pritaikyti pagal jūsų dydį ir fizinį pasirengimą. Jei turite klausimų apie mašinos reguliavimą, pasitarkite su instruktoriumi sporto salėje.
- Norėdami atidirbti savo latą, atlikite pratimą, vadinamą „lat pulldown“. Atsisėskite ant svorio suolo ir padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių ilgis. Lėtai traukite juostą link krūtinės, laikydami pečių ašmenis už nugaros. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Siekite vieno nuo 12 iki 15 pakartojimų rinkinio.
- Pradėkite nuo mažo svorio ir atsparumo mašinai ir palaipsniui kelkitės kiekvieną savaitę.
- 2 Pirkite pasipriešinimo juostą. Atsparumo juosta yra elastinga dirželis su rankenomis iš abiejų galų, naudojama treniruotėse, kurią galima įsigyti daugumoje sporto ar sporto salių parduotuvių. Taip pat galite nusipirkti internete. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami pasipriešinimo juostą, kuri dirba latą.
- Išbandykite sulenktą eilę. Atlikdami šį darbą, atsistosite ant juostos centro, šiek tiek išskėstomis kojomis. Šiek tiek sulenkite, kiek sulenkę kelius, ir suimkite abu juostos galus. Suformuokite 90 laipsnių kampą. Patraukite juostą aukštyn link klubų, eidami prispauskite pečius, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai nuo dviejų iki trijų 10–12 pakartojimų rinkinių.
- Taip pat galite išbandyti gulintį megztinį. Tvirtinkite juostą aplink žemai gulintį nejudantį daiktą, pvz., Lovos stulpą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, ir suimkite bet kurį juostos galą rankomis laikydami virš galvos. Tada patraukite juostą liemens link ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- „Lat“ išskleidžiamasis vaizdas labiau sutelktas į viršutinę nugaros dalį. Jūs turėsite pritvirtinti juostą aplink aukštą daiktą, pvz., Medį ar horizontalią juostą, savo vietinėje sporto salėje. Atsiklaupkite priešais inkarą ir suimkite bet kurį juostos galą rankomis, ištiestomis virš galvos. Sulenkite alkūnes, kad patrauktumėte juostą link grindų. Sutraukite nugaros raumenis, kai tai darote. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du ar tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
- 3 Atlikite smakro pakėlimus. Taip pat galite atidirbti savo latą, įtraukdami smakro pratimus į savo treniruočių tvarkaraštį. Tai galima padaryti su treniruoklių juosta jūsų vietinėje sporto salėje.
- Suimkite ant traukiamosios juostos delnais į liemens pusę. Laikykite savo rankas arti pečių pločio.
- Nugarą laikykite tiesią ir apatinę nugaros dalį išlenktą. Jūsų krūtinė turėtų būti šiek tiek kyšojusi.
- Ištraukite save aukštyn, iškvėpdami, kol galva bus lygi aukštyn su traukimo juosta. Kvėpuodami nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Jei pradedate daryti smakrą, gali prireikti praktikos, kol galėsite sėkmingai įtraukti juos į treniruotę. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pradėkite pamatę, kiek smakro pakėlimų galite padaryti sėkmingai, kol pavargstate, ir palaipsniui kaupkitės nuo šio skaičiaus.
- 4 Naudokite hantelius. Norėdami naudoti hantelius dirbdami savo latą, turėsite nustatyti treniruoklių suolą 30 laipsnių kampu. Hantelių svoris priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, tačiau turėtumėte pradėti nuo mažiausio įmanomo svorio, jei nesate tikri.
- Atsigulkite ant treniruotės suolelio ir paimkite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Nugarą laikykite tiesią, o pečius - atgal.
- Sulenkę alkūnes, traukite hantelius aukštyn link liemens. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės atlikti du ar tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
0 / 0
2 dalies viktorina
Tiesa ar melas: pasipriešinimo juostos naudojimas gali padėti jūsų latą.
TiesaTeisingai! Išbandykite „gulinčio megztinio“ pratimą. Juostą uždėkite aplink žemą, nejudantį daiktą, pavyzdžiui, lovos stulpą. Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis virš galvos. Patraukite juostą link krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.
KlaidingaNe visai! Atsparumo juosta yra elastinga juosta, kurios rankenos yra iš abiejų pusių. Jį galite įsigyti sporto prekių parduotuvėje, sporto salėje ar internete. Yra daug įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami pasipriešinimo juostą, kuri dirba latą. Spėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Žiūrėti Bengals žaidimus internete nemokamai
Dalis 3 iš 3: Maksimalus jūsų našumas
- vienas Sušilkite prieš treniruotę. Jei ketinate kilnoti svarmenis, būtina iš anksto sušilti - kitaip gresia sunkios traumos. Jūs neturėtumėte eiti tiesiai dirbti su savo latais. Išbandykite 10 minučių lengvą aerobinę veiklą, pvz., Greitą ėjimą, prieš judėdami treniruotėje.
- 2 Įsitikinkite, kad taikote į savo latus. Atlikdami latų pratimus, įsitikinkite, kad latas yra tai, kuo užsiimate. Teisingai nenustatę rankų ir alkūnių, galite netyčia nukreipti bicepsą.
- Atlikdami lato treniruotes įsitikinkite, kad alkūnės nėra per stipriai laikomos. Tai daro spaudimą rankoms, todėl treniruotė nukreipta į bicepsą.
- Ratų riešus laikykite atmatuotus pratimų metu. Tai reiškia, kad delnai laikomi nukreipti žemyn ar kitaip nuo kūno. Tai padeda išsiaiškinti latą, o ne bicepsą.
- 3 Naudokite tinkamą formą ir techniką. Visada turėtumėte įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą ir techniką, kai naudojatės bet kuria treniruote.
- Tinkama forma yra gyvybiškai svarbi, ypač kilnojant svorį, kai užsiimate įvairiomis raumenų grupėmis. Jei nesate tikri, ar jūsų forma yra teisinga, apsvarstykite galimybę paprašyti asmeninio trenerio ar treniruojančio draugo patarimo. Jei po treniruočių raumenys labai skauda, net ir po dienos poilsio, jūsų forma gali būti neveikianti ir tai yra jūsų kūno įspėjamasis ženklas.
- Niekada neturėtumėte pradėti treniruoti svorio ar naudotis sporto sale, neišmokę technikos. Deja, to gali būti sunku išmokti stebint, nes tai, kas tinka vienam asmeniui, nebūtinai yra saugu jums ir jūsų kūno tipui. Prieš įtraukdami svorio treniruotes į treniruočių tvarką, visada turėtumėte pasikalbėti su treneriu, kineziterapeutu ar kitu fitneso specialistu.
- 4 Poilsis tarp treniruočių. Kadangi dirbate savo latą, tai yra raumenų formavimo forma, todėl būtina pailsėti tarp seansų. Niekada neturėtumėte mankštinti tų pačių raumenų dvi dienas iš eilės. Dirbkite raumenis augindami bent dvi ar tris dienas per savaitę - galite padaryti daugiau dienų, jei esate atsargūs, kad nedirbtumėte tų pačių raumenų atgal. Kitomis dienomis laikykitės aerobinio aktyvumo. Skelbimas
0 / 0
3 dalies viktorina
Atlikdami lat pratimus, kokius raumenis galėtumėte netyčia padirbėti, jei nesusiformavote?
VeršeliaiNe visai! Kadangi jūsų blauzdos raumenys yra daug mažesni nei jūsų latai, jums nereikia jaudintis dėl netyčinio jų darbo! Spėk dar kartą!
GlutesNe! Jūsų sėdmenys yra žemiau kūno, nei jūsų latai, todėl jums nereikia jaudintis dėl netyčinio jų darbo. Jūsų latas yra nugaros viduryje. Bandyk iš naujo...
BicepsasTeisingai! Atlikdami lat treniruotes, norėtumėte įsitikinti, kad alkūnės nelaikote per stipriai. Tai gali padaryti spaudimą rankoms, todėl treniruotė bus nukreipta į bicepsą. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.
KeturračiaiNe visai! Jūsų keturračiai yra šlaunyse, todėl jums nereikia jaudintis dėl netyčinio jų padirbėjimo! Bandyk iš naujo...
SkyriusBandyk iš naujo! Dauguma pratimų su latais veikia jūsų viršutinę kūno dalį, todėl jums nereikėtų jaudintis dėl netyčinio absurdo. Tačiau jei turite klausimų dėl formos, prieš pradėdami naują fitneso procedūrą pasitarkite su treneriu, kineziterapeutu ar kitu fitneso specialistu. Išbandykite kitą atsakymą ...
Norite daugiau viktorinų?
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar „Supermeno“ pratimų užtenka mano latui? Tai geras jūsų lato pratimas, tačiau turėtumėte jį įgyvendinti naudodamiesi kitais pratimais, tokiais kaip prisitraukimai, perlenktos eilės ir nuleidimai, kad gautumėte geriausių rezultatų.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušilkite.
- Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Skelbimas
